Stresul face parte din viața tuturor. Cu toate acestea, este posibil să fii una dintre persoanele care suferă mai mult stres, mai des și mai intens decât alte persoane. Dacă acesta este cazul dvs., stresul constant poate determina corpul dumneavoastră să producă cortizol suplimentar. De asemenea, este posibil să aveți sentimente de anxietate sau chiar să dezvoltați o tulburare de anxietate. Dacă simțiți efectele stresului cronic, vă puteți întreba ce puteți face pentru a opri ciclul de stres, cortizol crescut și anxietate. Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a ne controla nivelul de cortizol și anxietatea. Ar trebui să lucrați cu medicul dumneavoastră, să vă reduceți stresul și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
Pași
Metoda 1 din 3: Lucrul cu medicul dumneavoastră
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cortizol și anxietate
Unele studii sugerează că nivelurile de cortizol și anxietatea au o „relație ciclică”. Anxietatea vă poate crește nivelul de cortizol, care, la rândul său, este legat de mai multă anxietate. Cu cât puteți afla mai multe despre modul în care cortizolul și anxietatea se influențează reciproc, cu atât puteți face mai mult pentru a le reduce pe amândouă. Discutarea acestui lucru cu medicul dumneavoastră este o modalitate eficientă de a afla despre modalitățile de a vă reduce cortizolul și anxietatea.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre ce tip de anxietate ați putea avea. Unele cercetări indică faptul că anumite tulburări de anxietate sunt legate de niveluri mai ridicate de cortizol decât altele. De exemplu, tulburările de panică sunt legate de niveluri mai ridicate de cortizol decât tulburarea de anxietate generalizată.
- Unele studii sugerează că scăderea cortizolului poate ajuta la gestionarea anxietății și că controlul anxietății poate ajuta la scăderea nivelului de cortizol. În ambele cazuri, totuși, este nevoie și de un alt tratament.
- Întrebați medicul dacă ar trebui să vă concentrați asupra scăderii nivelului de cortizol, anxietate sau ambelor. Ați putea spune: „Care ar trebui să fie prioritatea mea? Îmi scad cortizolul, anxietatea sau ambele?”
Pasul 2. Detectați niveluri ridicate de cortizol
Deși există semne de zi cu zi, corpul tău îți poate oferi că nivelul tău de cortizol trebuie scăzut, cel mai corect mod de a spune este printr-o analiză de laborator profesională. Odată ce știți cu siguranță că nivelurile de cortizol sunt crescute, puteți lucra cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a scădea și anxietatea care îl poate însoți.
- Furnizorul dvs. de asistență medicală vă poate analiza sângele, saliva sau urina pentru niveluri ridicate de cortizol.
- Întrebați ce ar trebui să faceți pentru a vă pregăti pentru analiză. Poate fi necesar să evitați exercițiile fizice intense și anumite medicamente chiar înainte de test.
- Deoarece nivelurile de cortizol se pot schimba pe tot parcursul zilei, medicul dumneavoastră vă poate cere să faceți testul dimineața, mai degrabă decât după-amiaza.
Pasul 3. Explorează opțiunile de medicamente
Există modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă simți mai puțin stresați și pentru a vă reduce în mod natural nivelul de cortizol și anxietatea. Cu toate acestea, există și medicamente care s-au dovedit a fi eficiente în tratarea nivelurilor ridicate de cortizol și a anxietății. Poate doriți să luați în considerare gestionarea medicamentelor ca o modalitate de abordare a acestor probleme. Discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre opțiunile medicamentoase pe care le aveți pentru scăderea nivelului de cortizol și gestionarea anxietății.
- Studii recente au descoperit că medicamentele precum pasireotida pot ajuta la limitarea cantității de cortizol pe care corpul o produce.
- Unele cercetări sugerează că anumite medicamente, cum ar fi ISRS, care sunt eficiente în tratarea tulburărilor de anxietate, pot fi, de asemenea, eficiente în scăderea nivelului de cortizol.
- L-ai putea întreba pe medicul tău: „Care sunt unele dintre opțiunile medicamentoase pe care le am pentru scăderea nivelului de cortizol? Ce medicamente ar putea funcționa pentru a-mi reduce anxietatea?”
- Rețineți că medicamentele vă vor reduce anxietatea doar în timp ce le luați, iar anxietatea dvs. poate crește atunci când se epuizează. Acesta este motivul pentru care medicamentele sunt cele mai bune pentru utilizarea pe termen scurt și va trebui să găsiți alte soluții pentru controlul anxietății pe termen lung.
Metoda 2 din 3: Scăderea stresului
Pasul 1. Încercați terapia
Probabil puteți gestiona singuri atacurile ocazionale de anxietate și nivelurile moderate de stres. Dar dacă ați fost diagnosticat cu o tulburare de anxietate sau cu niveluri ridicate de cortizol sau dacă sunteți foarte stresat, ar trebui să solicitați asistență profesională. Terapia este o modalitate de a aborda problemele care vă stresează, vă provoacă anxietate și vă cresc nivelul de cortizol.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră sau furnizorului de servicii de sănătate mintală despre opțiunile de terapie. S-ar putea să spuneți: „Ce opțiuni de terapie ar putea funcționa pentru a mă ajuta să-mi scăd stresul, nivelul de cortizol și anxietatea?”
- Terapia cognitiv-comportamentală se concentrează pe schimbarea gândirii pentru a schimba modul în care vă comportați și sa dovedit a fi eficient pentru tratarea anxietății.
- Psihoterapia de familie funcționează pentru a vă trata anxietatea, precum și pentru a vă ajuta membrii familiei să vă sprijine în tratament.
Pasul 2. Folosiți tehnici de reducere a stresului
Atât anxietatea, cât și nivelurile crescute de cortizol sunt cauzate de răspunsul corpului la stres. De fapt, cortizolul este numit „hormonul stresului”, deoarece creierul îți spune corpului să-l facă atunci când experimentezi stresul. Deși nu puteți elimina întotdeauna un factor de stres (de exemplu, nu puteți renunța la clasa necesară), vă puteți reduce cortizolul și puteți controla anxietatea dacă utilizați strategii pentru a vă limita stresul de reacție.
- Practicați exerciții de respirație profundă. De exemplu, când vă simțiți anxioși, inspirați încet prin nas și apoi expirați încet prin gură. Respirați profund vă poate ajuta să vă lăsați capul și să rămâneți calm.
- Vizualizați-vă simțindu-vă pașnic și calm atunci când vă aflați în situații stresante. De exemplu, imaginați-vă snorkeling în largul coastei preferate pentru a vă calma.
- Încercați să rămâneți în contact cu corpul dumneavoastră. Dacă vă simțiți anxios, poate fi util să vă concentrați atenția asupra brațelor, picioarelor și pământului de sub picioare. Practicarea acestui tip de conștientizare vă poate ajuta să vă simțiți controlat și relaxat.
- Când poți, ia o pauză de la situații stresante. Faceți o plimbare sau cel puțin închideți ochii și faceți o pauză mentală.
Pasul 3. Încercați yoga
Adăugarea yoga la rutina obișnuită este o modalitate excelentă de a reduce stresul și de a vă reduce anxietatea. În plus, există unele studii care indică faptul că yoga poate acționa asupra creierului, astfel încât să producă mai puțin cortizol. Explorează diferitele tipuri de yoga pentru a-l găsi pe cel care funcționează cel mai bine pentru tine.
- Dacă nu ați încercat yoga înainte sau aveți limitări fizice, vă recomandăm să încercați yoga hatha, kripalu sau iyengar.
- Pentru mai multe provocări, ați putea dori să dați o putere puterii, bikramului sau ashtanga yoga.
- Consultați medicul înainte de a începe un program de yoga pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs. S-ar putea să întrebați: „Sunt interesat să încerc yoga. Există tipuri pe care nu ar trebui să le încerc? Există vreo considerație de sănătate la care ar trebui să mă gândesc?”
Pasul 4. Râdeți puțin
O modalitate de a vă reduce stresul, nivelul de cortizol și anxietatea este să introduceți puțin umor în viața voastră. Zâmbetul și râsul te pot relaxa și te pot ajuta să faci față situațiilor stresante. Faceți lucruri în mod regulat pentru a vă pune un zâmbet pe față, pentru a preveni stresul, nivelurile ridicate de cortizol și anxietatea.
- Faceți-vă timp în fiecare zi pentru a face cel puțin un lucru care vă pune zâmbetul pe buze. De exemplu, abonați-vă la un serviciu zilnic de mesagerie glumă.
- Vorbește cu cineva care îți pune zâmbetul pe buze. De exemplu, petreceți timp vorbind cu un copil. Perspectivele și opiniile lor vă vor face cu siguranță să chicotiți.
- De asemenea, puteți viziona un film amuzant sau o comedie de stand-up pentru a vă face să râdeți.
Pasul 5. Construiește o echipă de asistență
Vă va fi mult mai ușor să vă scădeați stresul dacă aveți oameni care țin la voi și care vă pot sprijini. Construiți o echipă de asistență care să includă medicul (și / sau furnizorul dvs. de sănătate mintală) și familia și prietenii apropiați. Vă pot încuraja, vă pot ajuta să abordați stresul și vă pot ajuta să vă gestionați anxietatea.
- Anunțați oamenii apropiați că vă confruntați cu niveluri ridicate de cortizol și anxietate. De exemplu, ați putea spune: „Nivelul meu de cortizol este crescut și mă lupt cu o tulburare de anxietate”.
- Roagă-i să te încurajeze și să fie acolo pentru tine în general. Ai putea întreba: „Ai putea să stai cu mine uneori. Nu trebuie să facem altceva decât să vorbim ".
- Luați în considerare solicitarea furnizorului dvs. de referință la un grup de sprijin pentru tulburările de anxietate. S-ar putea să spuneți: „Cred că aș putea beneficia de a mă alătura unui grup de sprijin. Ai putea recomanda unul lângă mine?”
Metoda 3 din 3: Stimularea stării generale de sănătate
Pasul 1. Îmbunătățiți sistemul imunitar
În unele cazuri, persoanele cu niveluri ridicate de cortizol se îmbolnăvesc mai ușor decât persoanele cu niveluri mai scăzute. Acest lucru se datorează faptului că cortizolul suprimă sistemul imunitar ca o modalitate de a economisi energie și de a o folosi pentru a combate stresul. În plus, unele cercetări indică faptul că anxietatea poate fi legată și de scăderea imunității.
- Spălați-vă frecvent mâinile și aveți grijă când sunteți în preajma persoanelor cu răceli și alte boli contagioase. De exemplu, s-ar putea să doriți să „dați cu pumnul” în loc să vă dați mâna cu colegul dvs. de lucru.
- Faceți periodic controale de sănătate și vaccinuri recomandate. De exemplu, luați în considerare administrarea de vaccinuri împotriva gripei și pneumoniei.
- Poate doriți să luați suplimente precum vitaminele C, B6, E și, de asemenea, zinc și magneziu. S-a raportat că acești micro-nutrienți susțin sănătatea imună.
Pasul 2. Fă din somn o prioritate
Unul dintre efectele comune ale stresului ridicat, nivelului ridicat de cortizol și anxietății este tulburarea de somn. Și, la rândul său, probleme cu somnul vă pot face să vă simțiți obosiți, confuzi și iritabili, ceea ce vă poate face să vă simțiți mai stresați și să vă creșteți nivelul de cortizol și anxietatea. Încercați să dormiți suficient în fiecare noapte pentru a vă simți odihniți a doua zi.
- Creați o rutină de somn care vă permite să dormiți șase până la opt ore în fiecare noapte. De exemplu, este posibil să trebuiască să vă culcați cu o oră sau ceva mai devreme pentru a vă asigura că dormiți cel puțin șase ore.
- Încercați să vă pregătiți pentru culcare cu aproximativ o oră înainte pentru a vă relaxa. De exemplu, cu o oră înainte de culcare, s-ar putea să faci o baie și să citești o carte în timp ce ai niște cidru de mere.
- Asigurați-vă că evitați lumina de pe ecrane, cum ar fi de pe telefon, televizor sau computer înainte de culcare. Lumina albastră pe care o emit aceste ecrane vă poate interfera cu somnul.
Pasul 3. Fii activ
Activitatea fizică este o modalitate excelentă de a vă spori sănătatea generală, precum și de a controla stresul, cortizolul ridicat și anxietatea. A fi activ vă poate calma, vă poate energiza, reduce tensiunea și vă poate ajuta să abordați bolile de inimă, creșterea în greutate și grăsimea abdominală asociate cu niveluri ridicate de cortizol.
- Exerciții de intensitate scăzută au fost găsite în unele studii pentru a reduce nivelurile de cortizol. Vă recomandăm să faceți o plimbare zilnică, să încercați Pilates sau să încercați tai chi.
- Unele cercetări sugerează că activitatea fizică poate ajuta, de asemenea, la gestionarea anxietății.
Pasul 4. Mănâncă alimente care reduc stresul
Nivelurile ridicate de cortizol au fost legate de probleme digestive și probleme de greutate. În plus, consumul de alimente procesate, bogate în grăsimi, a fost legat de anxietatea crescută. Deși nu există alimente care să elimine stresul din viața ta, există anumite alimente care îți pot spori sănătatea generală și care au beneficii specifice care pot ajuta la scăderea nivelului de cortizol și a anxietății.
- Includeți proteine sănătoase, cum ar fi carnea albă slabă, nucile și fasolea în mese și gustări. Acestea conțin triptofan care vă ajută corpul să producă serotonină care vă ajută să vă simțiți mai liniștiți.
- Boabele precum căpșunile, zmeura sau afinele conțin fitonutrienți și antioxidanți care vă stimulează sistemul imunitar.
- Majoritatea fructelor de mare conțin acizi grași omega-3 care pot reduce anxietatea și nivelurile ridicate de cortizol.
- Verdele cu frunze, cum ar fi spanacul și varza, sunt pline de folat, ceea ce vă ajută creierul să facă dopamină, o substanță chimică care vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin tensionat și mai fericit.
- Bea apă, ceai și sucuri naturale în loc de băuturi cu mult zahăr, ingrediente artificiale sau cofeină. De exemplu, încercați să vă începeți ziua cu un pahar cu apă.
Pasul 5. Luați în considerare remediile pe bază de plante
O serie de studii de cercetare au investigat eficacitatea mai multor suplimente pe bază de plante și remedii atât la nivelul anxietății, cât și la nivelul cortizolului. Deși nu ar trebui să credeți niciun remediu pe bază de plante care susține că vă va „vindeca” permanent, există suplimente pe bază de plante care au beneficii dovedite atunci când vine vorba de scăderea nivelului de cortizol și reducerea anxietății.
- Ashwagandha, o plantă indiană, a fost găsită în unele studii pentru a reduce atât nivelurile de cortizol, cât și sentimentele de anxietate.
- Unele cercetări sugerează că fosfatidilserina, un compus natural din organism, poate reduce nivelul de cortizol și poate reduce anxietatea.
