Durerea la genunchi poate fi un real inconvenient în viața de zi cu zi. Poate fi de la artrită, tendinită, leziuni sau pur și simplu tensiune musculară. Vestea bună este că nu trebuie să te împiedice să rămâi în formă. De fapt, exercițiile fizice regulate sunt o modalitate excelentă de a trata și ameliora durerile de genunchi, indiferent care este cauza. Chiar mai bine, majoritatea acestor exerciții nu sunt deloc dificile. Cu mișcările corecte, puteți începe astăzi să vă îmbunătățiți durerea la genunchi!
Pași
Metoda 1 din 2: Exerciții de întărire a genunchiului
Pasul 1. Mers:
S-ar putea să nu te gândești la asta, dar mersul normal este un exercițiu excelent. Este, de asemenea, excelent pentru întărirea genunchilor și ameliorarea durerii, indiferent dacă aveți artrită, probleme structurale sau leziuni. Încercați să faceți o plimbare zilnică pentru a vă menține în formă și a vă menține articulațiile puternice.
- Este încă posibil să exagerați cu mersul pe jos, chiar dacă este un exercițiu cu impact redus. Rămâneți aproape de casă când începeți și îndreptați-vă înapoi dacă vă deranjează genunchii.
- De asemenea, puteți merge pe o bandă de alergat sau pur și simplu vă plimbați în jurul casei. Toate acestea contează.
Pasul 2. Contracții quad:
Așezați-vă pe o suprafață plană și solidă, ca podeaua, și întindeți picioarele în fața dvs. Apoi strângeți ambii quad-uri sau mușchii coapsei, ca și cum ați încerca să vă apăsați genunchiul în podea. Țineți-l timp de 3-5 secunde, apoi eliberați-l. Repetați 3 seturi de 10 repetări pentru un antrenament complet.
Aceasta funcționează și ca o bună activitate de întindere, astfel încât să o puteți face ca parte a rutinei de exerciții sau ca o încălzire
Pasul 3. Ridicarea piciorului drept:
Începeți prin a vă așeza pe un scaun cu ambele picioare pe pământ. Îndoiți genunchiul pentru a îndrepta unul dintre picioare cât puteți. Apoi îndoiți genunchiul înapoi încet pentru a coborî piciorul înapoi pe podea. Repetați acest lucru de 10 ori înainte de a schimba partea.
- Pentru un antrenament complet, faceți 2-3 seturi ale acestui exercițiu.
- Acest exercițiu vă va consolida gluteus maximus, ceea ce vă va îmbunătăți sănătatea generală a genunchiului.
- Există, de asemenea, o variantă a acestui exercițiu în care vă așezați pe podea în loc să stați pe un scaun. Așezați-vă pe spate cu ambele picioare îndoite și picioarele la câțiva centimetri de șolduri. Apoi ridicați un picior la genunchi pentru a finaliza un set înainte de a schimba picioarele.
- Când devii mai puternic, poți combina ridicări de picioare și contracții cu patru. Ridicați piciorul și când ajungeți la vârful mișcării, strângeți quad-ul și țineți-l câteva secunde.
Pasul 4. Bucle pentru hamstring:
Stai cu picioarele împreună în fața unui scaun sau a unui perete și pune mâinile pe el pentru echilibru. Mutați-vă greutatea la un picior pentru sprijin, apoi îndoiți genunchiul pe celălalt picior pentru a vă aduce piciorul în sus spre fese. Ridicați până când tibia este paralelă cu solul și țineți-o timp de 3-5 secunde. Coborâți-l încet și repetați exercițiul de 10 ori înainte de a schimba picioarele. Pentru un antrenament complet, faceți 2-3 seturi.
Țineți genunchii apropiați pentru acest exercițiu. Ideea nu este să-i despărțiți
Pasul 5. Poduri:
Acest exercițiu este o poziție obișnuită de yoga și este minunat pentru a vă întări șoldurile și mușchii coapsei pentru a vă scăpa de genunchi. Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele la câțiva centimetri de șolduri. Plantează-ți picioarele și ridică încet șoldurile de pe podea cât de sus poți. Țineți partea de sus câteva secunde, apoi coborâți-vă încet înapoi. Repetați acest lucru de 10 ori pentru un set și faceți 2-3 seturi pentru un antrenament complet.
- Nu vă folosiți brațele pentru a vă ridica. Asigurați-vă că toată mișcarea vine de pe șolduri.
- Când vă simțiți mai puternic, puteți înfășura o bandă de exerciții în jurul genunchilor în timp ce faceți poduri. Va trebui să vă concentrați asupra prevenirii benzii de a vă atrage picioarele, ceea ce vă întărește mușchii și tendoanele.
- Veți fi mai confortabil dacă faceți acest exercițiu pe un covor sau covor de yoga.
Pasul 6. Lunges:
Stai cu picioarele lărgite la umeri. Apoi, faceți un mare pas înainte, menținându-vă genunchii drepți, astfel încât să stați într-o jumătate de despărțire și cu fața în față. Puneți mâinile pe șolduri sau întindeți-le în lateral pentru echilibru. Îndoiți încet genunchii pentru a vă coborî într-o lovitură. Încercați să faceți un unghi drept cu picioarele înainte de a vă ridica încet înapoi. Repetați acest lucru de 10 ori înainte de a schimba partea și faceți 2-3 seturi pentru un antrenament complet.
- Când vă simțiți mai puternic, puteți face acest exercițiu cu greutăți în mâini.
- Există o mulțime de variante de lovitură, așa că nu vă fie teamă să amestecați unele dintre acestea în antrenamentul dvs.
Pasul 7. Squats de perete:
Stați cu spatele plat pe un perete pentru sprijin și picioarele la lățimea umerilor. Îndepărtați-vă picioarele la aproximativ 0,61 m de perete. Apoi îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul, în timp ce rămâneți apăsat de perete. După ce ați ajuns cât mai jos, țineți-l timp de 5-10 secunde, apoi ridicați-vă încet. Repetați acest lucru de 10 ori pentru un set.
- Dacă vă simțiți suficient de puternic, puteți face genuflexiuni fără să vă sprijiniți de perete.
- De asemenea, puteți ține greutăți în mâini pentru mai mult antrenament.
Pasul 8. Scufundări ale piciorului unic:
Stai între 2 scaune cu spatele spre tine. Așezați mâinile pe scaune pentru echilibru și ridicați un picior în fața dvs. Îndoiți genunchiul pe piciorul plantat pentru a vă coborî între 7,6-12,7 cm și țineți-l timp de 3-5 secunde. Repetați de 10 ori și apoi schimbați picioarele.
- Folosiți scaunele doar pentru echilibru și nu vă sprijiniți prea tare pe ele. Altfel s-ar putea să dea bacșiș.
- Puteți face acest lucru și fără scaune dacă aveți un echilibru bun.
Pasul 9. Pasuri:
Stați în fața unei scări sau a unui scaun pentru trepte. Puneți un picior pe pervaz și ridicați piciorul din spate de la sol. Lăsați piciorul respectiv să atârne de spatele pervazului, păstrați toată greutatea pe piciorul din față. Coborâți piciorul din spate pe podea, apoi repetați această mișcare de 10 ori înainte de a schimba latura.
Asigurați-vă că platforma pe care pășiți este stabilă. Dacă se clatină sau cade, te-ai putea răni
Metoda 2 din 2: Sfaturi de siguranță
Pasul 1. Purtați pantofi de susținere ori de câte ori vă exersați
Dacă aveți dureri de genunchi, atunci cu siguranță aveți nevoie de sprijin suplimentar. Obțineți pantofi de alergare de bună calitate, cu o amortizare abundentă. Asigurați-vă că vi se potrivesc corect și nu sunt prea strânse. Acest lucru ar trebui să vă mențină genunchii în timpul antrenamentelor.
Pantofii de alergare vechi își pierd amortizarea și pot provoca dureri articulare. Dacă pantofii sunt uzați și genunchii vă doare, probabil că este timpul pentru o nouă pereche
Pasul 2. Încălziți-vă cu activități ușoare
Dacă începeți să vă antrenați înainte ca mușchii să fie gata, cu siguranță ar putea provoca dureri de genunchi. Întotdeauna faceți o plimbare ușoară sau mergeți cu bicicleta timp de aproximativ 10 minute înainte de a vă antrena. Acest lucru vă slăbește mușchii și îi pregătește pentru exerciții.
De asemenea, puteți face alte activități cardio cum ar fi sărituri sau săriți coarda ca o încălzire. Orice activitate va funcționa atâta timp cât crește ritmul cardiac și te face să transpiră ușor
Pasul 3. Faceți întinderi de genunchi împreună cu exercițiile
Durerea la genunchi poate fi cauzată de utilizarea excesivă sau mușchii strânși. În acest caz, unele întinderi ar putea ajuta. Faceți aceste întinderi înainte și după exerciții pentru a menține mușchii picioarelor frumoși și liberi.
- Întindere quad: stai cu picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți unul dintre genunchi pentru a vă aduce piciorul spre fese. Prinde-ți piciorul cu mâna și apasă-l de glute. Țineți întinderea timp de 30 de secunde, apoi coborâți-l încet și schimbați picioarele.
- Intinderea hamstring: Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Înclină-te cât poți și încearcă să-ți atingi degetele de la picioare. Ține-ți spatele drept și nu-l rotunji. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Pasul 4. Stick cu exerciții cardio și aerobice cu impact redus
Activitățile cu impact redus nu pun presiune pe articulații, deci sunt cele mai bune pentru genunchi. Unele bune includ cursuri de mers pe jos, înot, ciclism și aerobic. Obțineți cardio din aceste activități pentru a vă proteja genunchii.
- O bicicletă staționară sau banda de alergat sunt activități excelente cu impact redus dacă doriți să rămâneți acasă.
- Puteți face încă o alergare ușoară dacă aveți dureri de genunchi, atâta timp cât nu agravează durerea.
Pasul 5. Opriți-vă dacă simțiți dureri la genunchi
Exercițiile fizice nu ar trebui să provoace multă durere articulară. Dacă durerea se înrăutățește în timp ce vă exersați, probabil că vă împingeți prea tare genunchii. Opriți-vă imediat înainte de a face mai multe daune.
Încercați să vă opriți și să vă întindeți câteva minute dacă genunchii încep să vă doară. Începeți din nou exercițiul lent. Dacă durerea revine, atunci săriți peste acest exercițiu pentru astăzi
Pasul 6. Gheață-ți genunchii când ai terminat exercițiile
Orice exercițiu poate provoca o anumită inflamație la genunchi. Când ați terminat antrenamentul, înfășurați un pachet de gheață într-un prosop și țineți-l în genunchi timp de 15-20 de minute. Acest lucru vă poate scăpa de orice inflamație a articulațiilor.
- De asemenea, vă puteți îngheța genunchii 3-4 pe tot parcursul zilei, indiferent dacă ați exercitat sau nu. Acest lucru vă ajută să scăpați de orice inflamație reziduală care ar putea provoca durere.
- Nu utilizați un pachet de gheață fără a-l înfășura mai întâi într-un prosop. Acest lucru ar putea provoca degerături.
