Diabetul este o boală cronică care afectează milioane de americani. Din fericire, există o varietate de factori de risc pe care îi puteți monitoriza și urmări, astfel încât să fiți conștienți de cât de expuși riscului. Dacă nu gestionați acești factori de risc, vă puteți pune un risc crescut de a dezvolta această boală cronică pe tot parcursul vieții. Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă modificarea dietei și a rutinei de exerciții pentru a ajuta la gestionarea riscurilor. Combinația dintre acestea vă poate îmbunătăți semnificativ starea generală de sănătate și vă poate ajuta să vă gestionați mai bine riscul de a dezvolta diabet. Încercați să mențineți o greutate sănătoasă, să vă modificați dieta și să încorporați mai mult exercițiu, astfel încât să puteți gestiona și, sperăm, să vă reduceți riscul de a dezvolta diabet.
Pași
Partea 1 din 3: Consumul unei diete nutritive pentru reducerea riscului de diabet
Pasul 1. Consumați mese regulate și consistente
Este posibil să nu credeți că tiparul alimentar pe parcursul zilei vă poate afecta riscul de diabet. Cu toate acestea, consumul de mese neregulate sau inconsistente afectează modul în care corpul dumneavoastră controlează nivelul zahărului din sânge.
- Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă să mâncați mese sau gustări regulate și consistente în timpul zilei. Acest lucru vă ajută să vă gestionați riscul de diabet, ajutându-vă să mențineți o greutate sănătoasă și menținând nivelul zahărului din sânge stabil.
- Urmăriți să mâncați cel puțin trei mese pe zi sau cinci până la șase mese mai mici. Nu ar trebui să treci mai mult de patru ore fără să mănânci ceva, așa că mâncarea mai multor mese mai mici poate fi cea mai bună strategie. A nu mânca suficient sau a lua prea mult timp între mese vă poate lăsa adesea să vă simțiți obraznic și flămând, făcându-vă mai predispus la încălcarea dietei.
- Scopul de a lua micul dejun în aproximativ o oră de la trezire. Acest lucru vă ajută să vă începeți corpul și vă ajută să stabilizați imediat zaharurile din sânge.
Pasul 2. Concentrați-vă în principal pe proteine și produceți
Dacă în prezent nu sunteți diabetic, dar doriți doar să vă gestionați factorii de risc, concentrați-vă pe o dietă bogată în proteine slabe și să produceți (fructe și legume). Această combinație vă poate ajuta să vă gestionați riscul într-o varietate de moduri.
- Pentru început, atât proteinele slabe, cât și fructele și legumele sunt relativ reduse în calorii. Acest lucru vă poate ajuta să pierdeți în greutate sau să mențineți o greutate mai sănătoasă. Deoarece greutatea dvs. are un impact mare asupra riscului de diabet, este important să vă străduiți către o greutate mai sănătoasă.
- De asemenea, aceste alimente sunt foarte sățioase. Sursele slabe de proteine și fibrele care se găsesc în fructe și legume nu numai că vă ajută să vă mențineți mulțumiți, dar ajută și la stabilizarea zaharurilor din sânge. Atunci când sunt combinate, proteinele și fibrele pot ajuta la prevenirea creșterilor zahărului din sânge și la menținerea sa stabilă pentru perioade mai lungi de timp.
- Scopul include o porție de 3-4 oz de proteine slabe la fiecare masă și gustare. Alegeți articole precum: păsări de curte, ouă, carne slabă de vită, carne de porc, fructe de mare, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și tofu.
- Asociați-vă proteinele slabe cu fructe sau legume la fiecare masă. Scopul unei portii de 1/2 cana de fructe, 1 cana de legume sau 2 cani de salata verde sau incercati sa faceti ca jumatate din farfurie sa fie formata din fructe si legume.
Pasul 3. Includeți surse regulate de grăsimi sănătoase pentru inimă
Factorii de risc pentru diabet sunt foarte asemănători (și unii sunt identici) cu bolile de inimă. În plus, dacă aveți un risc ridicat de boli de inimă, aveți și un risc mai mare de diabet (și invers). Consumul de grăsimi sănătoase vă poate ajuta să vă sprijiniți sistemul cardiovascular și să vă gestionați riscul de diabet.
- Sursele sănătoase și nutritive de grăsime provin din grăsimi nesaturate. Acestea sunt cunoscute pentru a combate inflamațiile din corp, pentru a susține o inimă sănătoasă, pentru a menține flexibilitatea arterelor și pentru a sprijini sănătatea creierului.
- Cele mai bune surse ale acestor grăsimi sănătoase pentru inimă includ: apă rece și pește gras (cum ar fi somonul, tonul, macroul sau sardinele), avocado, nuci și semințe, ulei de măsline, ulei de canola, măsline și ulei de șofrănel.
- Indiferent dacă mâncați surse mai nutritive de grăsimi sau grăsimi nesănătoase, toate sunt mai calorii. Trebuie întotdeauna să vă măsurați dimensiunile porțiilor și să mâncați zilnic numai cantitățile recomandate. În caz contrar, caloriile dumneavoastră generale pot fi prea mari și pot cauza creșterea în greutate.
- Măsurați 1 lingură de uleiuri, 1 oz de nuci, 3-4 oz de pește sau 1/2 cană de avocado.
Pasul 4. Mergeți numai pentru cereale integrale 100%
S-ar putea să credeți că, pentru a vă gestiona mai bine riscul de diabet, ar trebui să renunțați la carbohidrați sau cereale. Cu toate acestea, consumul acestor alimente (în special din surse nutritive) nu cauzează diabet și nici nu crește riscul. Moderați cât mâncați și alegeți cele mai bune surse.
- Dacă alegeți un produs din cereale (cum ar fi niște pâine sau paste), alegeți 100% cereale integrale. Aceste alimente sunt mai bogate în fibre, proteine și unele minerale. Sunt o alegere mai densă și mai nutritivă în comparație cu carbohidrații rafinați (cum ar fi pâinea albă sau orezul alb).
- Pentru a vă asigura că consumați aceste alimente într-un mod sănătos, măsurați dimensiunea porției corespunzătoare. Porții mai mari sau cantități din aceste alimente (chiar și cele din cereale integrale) pot fi în general prea multe calorii sau carbohidrați. Măsurați 1 oz de boabe sau 1/2 cană de boabe fierte.
- De asemenea, asigurați-vă că monitorizați câte porții consumați zilnic. Dacă dieta dvs. este plină de cereale, aceasta poate fi dezechilibrată, iar zaharurile din sânge pot crește din cauza cantității mai mari de carbohidrați. Respectați până la două până la trei porții zilnic pentru a ajuta la gestionarea riscului de diabet.
Pasul 5. Sari peste dulciuri și boabe procesate
Unele surse de carbohidrați (cum ar fi fructele sau cerealele integrale) oferă o varietate de nutrienți și beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, există unii carbohidrați care sunt considerați nesănătoși și, atunci când sunt consumați regulat, vă pot crește riscul de diabet (și alte boli cronice).
- Există trei tipuri diferite de nutrienți care sunt carbohidrați. Fibrele, amidonul și zahărul sunt considerate carbohidrați. În timp ce fibra este un carbohidrat nutritiv, unele zaharuri și amidon pot fi considerate o sursă nesănătoasă.
- S-a dovedit că glucidele rafinate și procesate sunt direct legate de un risc crescut de a dezvolta diabet. Studiile au arătat că făinile și zaharurile rafinate au crescut în dietă, fibrele au scăzut în dietă și prevalența diabetului a crescut.
- Glucidele rafinate sunt foarte prelucrate și mulți dintre nutrienții benefici au fost îndepărtați de aceste alimente.
- Glucidele rafinate și procesate provin din două grupe principale - cele făcute cu făină albă și cele făcute cu zahăr. Încercați să limitați sau să evitați alimentele precum: pâine albă, prăjituri, plăcinte, prăjituri, biscuiți, covrigi, bomboane, produse de patiserie, brioșe, covrigi, pâine albă, paste albe, orez alb, înghețată și băuturi îndulcite (cum ar fi ceai dulce sau sifon).
- Nu trebuie neapărat să evitați aceste alimente complet, cu toate acestea aportul dumneavoastră ar trebui să fie strict limitat, iar porțiile ar trebui să fie întotdeauna mici.
Partea 2 din 3: Incorporarea de exerciții pentru scăderea riscului de diabet
Pasul 1. Incorporează exerciții cardiovasculare
Exercițiul cardiovascular sau aerob poate ajuta cu adevărat la gestionarea și scăderea riscului de diabet. Exercițiul cardio regulat nu numai că vă ajută corpul să utilizeze glucoza, ci și să utilizeze insulina mai eficient.
- Activitatea aerobă are efecte imediate asupra zahărului din sânge. Vă ajută să vă stimulați mușchii pentru a utiliza zahărul din sânge în fluxul sanguin. În plus, veți vedea beneficii imediate asupra tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă includerea a cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare zi. Aceasta ajunge să fie de aproximativ 30 de minute de activitate cinci zile pe săptămână.
- Cu toate acestea, chiar și studii mai recente sugerează că este posibil să aveți nevoie de până la 60 de minute de activitate aerobă zilnic. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați slăbit pentru a reduce riscul de diabet și lucrați la menținerea pierderii în greutate.
- Activitățile de intensitate moderată ar trebui să-ți lucreze corpul suficient de tare pentru a transpira. De asemenea, nu ar trebui să puteți vorbi liber fără a respira câteva în timpul propozițiilor.
- Puteți încerca mersul pe jos, jogging, ciclism, înot, drumeții, dans sau luând cursuri de spin pentru exerciții aerobice.
- Un regim inițial rezonabil este de 10 minute de întindere și încălzire, urmate de 20 de minute de exerciții aerobice ușoare, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau canotajul. Se răcește încă cinci sau 10 minute.
- Puteți încerca, de asemenea, antrenament de înaltă intensitate. Un bun exemplu în acest sens este sprintul la 80% din ritmul cardiac maxim timp de 60 de secunde, urmat de 60 de secunde de mers pe jos. Faceți acest lucru timp de 20 de minute (plus cinci minute pentru a vă încălzi și cinci minute pentru a vă răcori, totalizând 30 de minute de exercițiu).
Pasul 2. Adăugați câteva zile de antrenament de forță
Profesioniștii din domeniul sănătății nu recomandă doar activitatea cardiovasculară. De asemenea, este important să includeți câteva zile de antrenament de forță sau rezistență. De asemenea, acest lucru vă ajută organismul să utilizeze glucoza și insulina mai eficient.
- Antrenamentul de forță vă ajută în mod specific mușchii să devină mai sensibili la insulină. Acest lucru vă ajută mușchii să utilizeze glucoza mai eficient în timp.
- Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, la construirea și menținerea masei musculare slabe. Cu cât aveți mai multă masă musculară slabă, cu atât mai multe calorii arde corpul în repaus. Acest lucru vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.
- Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă includerea a aproximativ una sau două zile de antrenament de forță în fiecare săptămână. Nu aveți nevoie de aceeași cantitate de antrenament de forță ca și exercițiile cardiovasculare.
- Ridicați greutăți, urmați un curs de pilates sau yoga sau faceți exerciții izometrice pentru a vă lucra mușchii. Scopul unei sesiuni de 20 de minute și exercitarea tuturor grupurilor musculare majore.
Pasul 3. Creșteți-vă activitatea de stil de viață
Atât exercițiile cardiovasculare, cât și cele de antrenament al forței vă pot reduce semnificativ riscul de diabet. Cu toate acestea, studiile arată, de asemenea, că activitatea sporită a stilului de viață vă poate ajuta, de asemenea, să vă gestionați riscul general de diabet.
- Stilul de viață sau activitățile de bază sunt cele pe care le faceți deja în mod regulat. Acestea ar putea fi treburile casnice, mersul spre și de la mașina dvs., luând liftul în locul scărilor sau grădinăritul.
- Aceste activități nu ard multe calorii singure, dar se pot adăuga la o cantitate semnificativă până la sfârșitul zilei. Acestea sunt, de asemenea, activități excelente pentru a începe să vă îmbunătățiți dacă nu sunteți activ în prezent sau aveți un accident.
- Gândiți-vă la ziua dvs. curentă și când ați putea fi mai activ, mutați mai mult sau faceți mai mulți pași. Poți parca mai departe de birou? Poți lua scările către apartamentul tău? Ai putea sta în picioare în timpul pauzelor comerciale? Toate acestea sunt zone bune pentru mai multă activitate de stil de viață.
Pasul 4. Păstrați un jurnal de exerciții sau un jurnal
Un jurnal de exerciții sau un jurnal este o idee minunată pentru a vă ajuta să urmăriți nu numai exercițiile, ci și modul în care vă afectează riscul de diabet. Puteți vedea progresul dvs., cât de bine vă îndepliniți obiectivele și vă poate ajuta să vă mențineți calea pe termen lung.
- Utilizați un jurnal de hârtie și creion, o aplicație de jurnalizare sau pur și simplu luați notițe despre un calendar pe care trebuie să îl urmăriți. Notați notele cu privire la tipul de activitate pe care l-ați realizat și pentru cât timp.
- Studiile arată că jurnalul regulat vă poate ajuta să vă țineți pe drumul cel bun și să vă ajutați să vă atingeți obiectivele pe care vi le-ați stabilit pe termen lung.
- Dacă ați făcut exerciții fizice în mod regulat, comparați-vă notele de exercițiu cu greutatea sau nivelurile de muncă din sânge pentru a vedea cum funcționează în general noua dvs. rutină de exerciții.
Pasul 5. Exercițiu cu un prieten sau un grup de sprijin
A fi consecvent cu exercițiile fizice regulate poate fi dificil. Acest lucru este valabil mai ales după câteva săptămâni sau luni de exerciții fizice. Cu toate acestea, dacă vă antrenați cu un prieten sau alt grup de asistență, s-ar putea să vă fie mai ușor să vă țineți de rutina de exerciții.
- Studiile arată că, cu sprijin, este mai probabil să vă îndepliniți și chiar să vă depășiți obiectivele de exercițiu. Acest lucru este valabil mai ales dacă și grupul dvs. de asistență este activ.
- Discutați cu prietenii, familia sau colegii de muncă despre obiectivul dvs. de a vă gestiona riscul de diabet cu exerciții fizice. S-ar putea să fiți surprinși să descoperiți că și alții sunt interesați să își sporească activitatea fizică.
- Dacă nu găsiți un prieten sau un membru al familiei cu care să vă conectați, luați în considerare cercetarea grupurilor de exerciții locale. S-ar putea să găsiți grupuri locale de alergare sau de mers pe jos la care vă puteți alătura sau chiar să vă alăturați unui club de dans local.
Partea 3 din 3: Gestionarea altor factori de risc pentru diabet
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Există o varietate de factori de risc pentru diabet. Este important să vă revizuiți istoricul medical și istoricul familial împreună cu medicul dumneavoastră pentru a vedea ce alți factori de risc ar trebui să gestionați.
- Faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară. Vă pot analiza istoricul medical anterior, istoricul familial, istoricul greutății și alți factori de stil de viață care vă pot crește riscul de diabet.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre dieta, stilul de viață și greutatea. Întrebați dacă vreuna dintre acestea ar trebui modificată sau modificată - cum ar fi pierderea în greutate sau exercitarea mai multă. Un medic vă poate ajuta să veniți cu un plan personalizat care să țină cont de obiceiurile alimentare și de nivelul de activitate.
- Dacă aveți antecedente familiale de diabet, medicul dumneavoastră poate dori să vă monitorizeze mai atent. Acestea vă pot sugera să faceți sânge regulat pentru a urmări riscul de diabet.
Pasul 2. Pierde în greutate
Dacă sunteți supraponderal sau obez, riscul de diabet crește semnificativ. Deși poate fi dificil să mențineți o greutate sănătoasă sau să pierdeți în greutate, este o componentă esențială a gestionării riscului de diabet.
- Dacă simțiți că sunteți supraponderal, acest lucru ar trebui cu siguranță discutat cu medicul dumneavoastră. Este posibil să vă recomande să pierdeți o anumită cantitate sau să vă oferiți sfaturi sau diete pentru a vă ajuta să slăbiți.
- Pentru a afla dacă trebuie să slăbești, calculează-ți IMC-ul și greutatea corporală ideală. Ambele calcule vă pot oferi informații despre dacă aveți sau nu o greutate sănătoasă.
- Folosiți un calculator online pentru a vă afla IMC-ul. Va trebui să introduceți greutatea și înălțimea pentru acest calcul. Dacă IMC este de 25,0-29,9, sunteți considerat supraponderal și dacă IMC este de 30,0 sau mai mare, sunteți considerat obez. Scopul pentru un IMC de 20,0–24,9 pentru o greutate normală și sănătoasă.
- Pentru greutatea corporală ideală, urmați aceste calcule: masculin: 106 + (6 x țoli peste 5 picioare) și feminin: 100 + (5 x țoli peste 5 picioare). Scadeți greutatea actuală din greutatea corporală ideală pentru a afla câte kilograme de greutate în exces aveți.
Pasul 3. Renunțați la fumat
Fumatul este un alt factor de risc complet modificabil și care se poate schimba în controlul dumneavoastră. Dacă fumezi în prezent, încearcă să renunți. Cei care fumează prezintă un risc semnificativ mai mare de a dezvolta diabet.
- Studiile au legat acum direct fumatul de dezvoltarea diabetului. Cei care fumează sunt cu 30-40% mai predispuși să dezvolte diabet în comparație cu cei care nu fumează.
- Cel mai bine este să renunțați cât mai curând posibil și să mergeți curcan rece, dacă puteți. Acesta este cel mai rapid mod de a întrerupe fluxul de substanțe chimice dăunătoare în corpul dumneavoastră.
- Cu toate acestea, renunțarea la curcanul rece este probabil unul dintre cele mai dificile lucruri de făcut. Dacă vă confruntați, discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea medicamentelor pentru a ușura renunțarea sau pentru a vă alătura unui program de renunțare la fumat.
Pasul 4. Urmăriți activitatea sângelui
Dacă aveți un risc crescut de diabet sau sunteți îngrijorat de riscul de diabet, poate fi o idee bună să începeți să efectuați periodic sânge. Dvs. și medicul dumneavoastră puteți urmări valorile de laborator care vă pot prezice riscul de a dezvolta diabet.
- Dacă în prezent nu aveți diabet zaharat, este posibil să fie nevoie doar să faceți sânge în fiecare an. Cu toate acestea, dacă medicul dumneavoastră simte că aveți un risc mai mare de a dezvolta diabet zaharat, acesta vă poate sugera să efectuați sânge la fiecare șase luni.
- Una dintre valorile tipice de laborator urmărite este glucoza de post. Aceasta este cantitatea de zahăr din sânge care circulă în fluxul sanguin fără influența alimentelor. Dacă este crescut, s-ar putea să însemne că corpul dumneavoastră utilizează cu greu insulina.
- O altă valoare care este urmărită este hemoglobina A1c. Aceasta este o valoare bazată pe procente și măsoară vâscozitatea sau lipiciositatea sângelui. Când această valoare este crescută, înseamnă că zahărul de post a fost crescut de aproximativ trei luni sau cam așa ceva. În plus, cu cât valoarea este mai mare, cu atât sângele tău devine mai lipicios și mai lent.
- Medicul dumneavoastră vă poate sugera, de asemenea, monitorizarea trigliceridelor și a nivelului de colesterol. Deși nu sunt utilizate pentru diagnosticarea diabetului, cu cât aceste valori sunt mai ridicate, cu atât riscul de diabet crește.
- Când terminați sângele, asigurați-vă că păstrați copii cu orele suplimentare. Acest lucru vă va ajuta pe dvs. și medicul dumneavoastră să urmăriți și să modificați sau să vedeți orice tendințe care pot apărea în timp.
Pasul 5. Limitați consumul de alcool
Deși nu s-a dovedit că o băutură alcoolică ocazională vă crește riscul de diabet, este important să vă moderați aportul. Consumul regulat sau excesiv de alcool vă va crește riscul.
- Consumul de alcool afectează modul în care ficatul vă gestionează nivelul glicemiei. Când bei, este mult mai greu să stabilizezi nivelul zahărului din sânge și al nivelului de insulină.
- Când intenționați să beți o băutură, asigurați-vă că aveți mai întâi mâncare în stomac. Acest lucru estompează efectele alcoolului și vă ajută corpul să gestioneze glicemia puțin mai eficient.
- Dacă aveți de gând să beți, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă femeilor să nu consume mai mult de un pahar zilnic, iar bărbații să își limiteze aportul la două pahare zilnic.
sfaturi
- Cea mai bună combinație pentru reducerea și gestionarea riscului de diabet este printr-o combinație atât de dietă, cât și de exerciții fizice.
- Dacă dieta și exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a vă gestiona riscul de diabet, poate fi necesar să vă întâlniți cu medicul dumneavoastră pentru a vorbi despre alte opțiuni disponibile.
- Nu uitați, dieta și exercițiile fizice vă pot ajuta doar să vă gestionați riscul de diabet. Nu pot preveni sau „vindeca” neapărat diabetul.
