Nimeni nu vrea să cadă, dar pe măsură ce îmbătrânim, asta devine o preocupare din ce în ce mai mare. Studiile au arătat că exercițiile fizice sunt una dintre cele mai eficiente modalități de prevenire a căderilor. Exercițiile fizice vă ajută să vă îmbunătățiți forța și coordonarea corpului, precum și să vă mențineți densitatea osoasă - toate acestea sunt importante pentru prevenirea căderilor. Puneți împreună un program de exerciții bine rotunjit pentru a vă reduce riscul de cădere.
Pași
Metoda 1 din 5: Asamblarea unui program de exerciții
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră și cu un kinetoterapeut
Atunci când decideți să începeți un program de exerciții, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră și / sau cu un kinetoterapeut despre planurile dvs. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți probleme de mobilitate sau probleme cu activitatea fizică, deoarece medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați ce este sigur pentru dvs. Indiferent care este nivelul tău de fitness fizic, poți fi mai activ și poți participa la un program de consolidare a corpului tău. Un kinetoterapeut vă poate ajuta să veniți cu un plan de exerciții pentru a vă reduce riscul de cădere.
- Terapeutul dvs. fizic vă poate evalua și mersul pe jos, care este modul în care mergeți. El vă poate furniza exerciții pentru a vă ajuta să mergeți.
- Terapeutul fizic vă poate ajuta, de asemenea, să veniți cu activități pentru a vă întări corpul inferior și a vă îmbunătăți echilibrul.
Pasul 2. Aflați cum exercițiile fizice ajută la prevenirea căderilor
Studiile au constatat că exercițiile fizice au succes în prevenirea căderilor. Cu cât vă exercitați mai mult, cu atât va fi mai eficient.
- Când faci mișcare, îți întărești mușchii și oasele. Mușchii puternici vă vor sprijini în timpul activităților zilnice (de la urcarea scărilor până la ridicarea dintr-o poziție așezată), iar oasele mai puternice fac mai puțin probabil că veți suferi o pauză sau o fractură dacă cădeați.
- Exercițiile fizice vă ajută să vă îmbunătățiți echilibrul, coordonarea și vă puteți îmbunătăți flexibilitatea dacă includeți întinderea. A fi mai flexibil este util, deoarece vă permite să ajungeți, să vă îndoiți și să pășiți oriunde aveți nevoie, menținând în același timp o gamă completă de mișcare.
Pasul 3. Luați-l încet
Nu trebuie să faceți exerciții de intensitate mare, cum ar fi alergarea, pentru a vedea îmbunătățirea oaselor și a mușchilor sau a echilibrului și coordonării. Multe exerciții care vă ajută să vă consolidați corpul pot fi făcute în camera dvs. de zi și nu vă cer să fiți foarte în formă. Faceti exercitii fizice si faceti doar ceea ce va simtiti confortabil sau faceti in siguranta.
Puteți face multe dintre aceste exerciții chiar dacă aveți un baston, un mers sau un handicap
Pasul 4. Urmați un program bine rotunjit
Atunci când decideți să utilizați exercițiile pentru a ajuta la prevenirea căderilor, ar trebui să veniți cu un regim de antrenament bine rotunjit. Aceasta înseamnă nu doar exerciții cardio sau de echilibru. Ar trebui să faci mai multe tipuri de exerciții pentru a oferi corpului tău un antrenament general.
- Încercați să includeți antrenamente de forță și exerciții de flexibilitate o dată sau de două ori pe săptămână. Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilitatea antrenării mersului pe jos, care se face de obicei cu îndrumarea unui terapeut fizic.
- Studiile au arătat că un plan bine rotunjit ajută la timpul de reacție, mersul pe jos, forța musculară, coordonarea, funcțiile cognitive și capacitatea fizică. Întărirea tuturor acestor zone ajută la prevenirea căderilor.
-
Un exemplu de program ar putea arăta ca:
- Luni - curs de Tai Chi 45 de minute
- Marți - 20 de minute de mers pe jos cu o gamă de mișcare încălzită, plus întinderi după
- Miercuri - Exerciții de echilibru și rezistență 20 de minute, alternând munca superioară și inferioară a corpului, alternând mușchiul mare și grupurile musculare mici
- Joi - Bicicletă staționară, urmată de întindere
- Vineri - Exerciții de echilibru 10 minute, mers pe jos 15 minute, întindere de la cinci la 10 minute
- Sâmbătă - Exerciții la piscină, întindere în cada cu hidromasaj, partea superioară și inferioară a corpului (în special flexori ai șoldului, piept, delturi anterioare, ischiori, gambe)
- Duminică - Odihnă
Pasul 5. Exercițiu de mai multe ori pe săptămână
Pentru ca aceste exerciții să vă consolideze forța, echilibrul și coordonarea, ar trebui să faceți exercițiile două sau mai multe zile pe săptămână. Discutați cu medicul dumneavoastră și decideți câte zile trebuie să începeți exercițiile.
Majoritatea medicilor sugerează să faci 30 de minute de exerciții cardio de cel puțin patru sau cinci ori pe săptămână, deși poți să te antrenezi în fiecare zi. Este posibil să trebuiască să începeți cu doar două zile de exerciții pe săptămână și să lucrați treptat până la mai mult. Discutați frecvența și durata exercițiilor cu medicul dumneavoastră
Metoda 2 din 5: Alegerea unui antrenament cardio pentru a preveni căderile
Pasul 1. Efectuați Tai Chi
Tai Chi este o formă excelentă de exercițiu pentru a preveni căderile. Tai Chi ajută la întărirea echilibrului în timp ce vă lucrați corpul în ansamblu. Tai Chi folosește mișcări fluide, lente, grațioase, asemănătoare cu dansul.
- Tai Chi ajută, de asemenea, la promovarea sănătății inimii, îmbunătățește oasele, ușurează articulațiile dureroase și rigide și îmbunătățește somnul.
- Tai Chi încorporează mișcări lente, promovează relaxarea și ajută la concentrarea asupra minții și corpului.
- Tai Chi poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea coordonării și flexibilității.
Pasul 2. Încercați antrenamente cu apă
Potrivit unui studiu recent, exercițiile acvatice pot ajuta la scăderea riscului de cădere. Participarea la un program de exerciții acvatice de două ori pe săptămână poate ajuta la echilibrare și performanță la mers.
Multe săli de sport și centre de bătrâni oferă cursuri de exerciții acvatice. Acestea includ aerobic în apă și înot
Pasul 3. Folosiți o bicicletă staționară
Folosirea unei biciclete staționare este o modalitate bună de a contribui la creșterea rezistenței și rezistenței corpului. Puteți achiziționa aceste mașini pentru casa dvs. sau vă puteți alătura unei săli de sport pentru a folosi una acolo.
Bicicletele staționare sunt mai ușoare pe articulații decât mersul pe jos sau jogging. Acest lucru înseamnă că puteți construi mușchii mai puternici ai coapsei și feselor pentru a susține mai bine genunchiul, fără a solicita articulația
Pasul 4. Mergeți
Mersul pe jos poate ajuta la reducerea pierderilor osoase legate de osteoporoză. Oasele puternice înseamnă că este mai puțin probabil să suferiți o ruptură sau o fractură dacă cădeați. Mersul îmbunătățește, de asemenea, echilibrul, crește forța la picioare și șolduri și crește rezistența fizică.
- Dacă aveți nevoie, folosiți un walker sau baston pentru a vă ajuta să mergeți la început.
- Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, schimbă terenul pe care mergi. Încercați dealuri, pietriș sau nisip.
Metoda 3 din 5: Efectuarea de exerciții de echilibru
Pasul 1. Efectuați exerciții de echilibru
Îmbunătățirea echilibrului vă poate ajuta să preveniți căderile. Lucrul la acest lucru vă poate ajuta să fiți mai stabil atunci când stați în picioare sau mergeți. Amintiți-vă, de asemenea, că echilibrul depășește doar munca picioarelor - nucleul dvs. (stomac, spate, șolduri și pelvis) este esențial pentru stabilitate și pentru a reduce riscul de cădere.
Începeți încet cu exerciții de echilibru. Ține-te mereu de ceva până când echilibrul tău se îmbunătățește. Doriți să vă păstrați în siguranță împotriva rănilor în timp ce faceți exerciții
Pasul 2. Stai pe un picior
Acest exercițiu simplu este ușor și poate fi făcut aproape oriunde. Asigurați-vă că aveți ceva robust de care să vă țineți, cum ar fi un scaun. Acest exercițiu vă ajută să vă găsiți centrul de greutate în timp ce vă întăriți șoldurile și gleznele. Adăugarea mișcărilor brațului vă provoacă echilibrul, crescând în același timp mobilitatea brațelor și a umerilor.
- Stai cu un scaun robust la o parte, ținând spatele cu un braț. Ridicați piciorul exterior departe de scaun în timp ce vă așezați toată greutatea pe piciorul interior. Ridicați brațul fără a ține scaunul nici în fața dvs., nici în lateral. Apoi, țineți-l chiar deasupra capului.
- Rămâneți pe un picior timp de 10 până la 15 secunde. Treceți la celălalt picior.
- Repetați acest lucru de mai multe ori în fiecare zi, mărind durata pe fiecare picior pe măsură ce echilibrul dvs. se îmbunătățește.
- Încearcă să te bazezi din ce în ce mai puțin pe mâna ta pentru a te menține echilibrat. Treceți la utilizarea unui deget pentru a vă echilibra, apoi încercați să vă îndepărtați complet mâna. Amintiți-vă, scoateți-vă mâna numai atunci când aveți încredere că nu veți cădea.
- Ridicați piciorul sau brațul numai cât este confortabil. Lucrați la întărirea corpului pentru a obține o mobilitate mai bună.
Pasul 3. Faceți mersul angajat
Unul dintre motivele pentru care oamenii cad este că se uită la ceva și își pierd echilibrul. Acest lucru se întâmplă atunci când există o întârziere între creier și corp. Lucrând la consolidarea echilibrului în timp ce faceți lucruri, puteți contribui la reducerea riscului ca acest lucru să se întâmple.
- Începeți mergând în linie dreaptă. Întoarceți capul dintr-o parte în alta. Odată ce te-ai obișnuit cu asta, pune o bucată de hârtie sau alt obiect în mână pentru a te uita în timp ce mergi și întorci capul. Dacă stăpânești asta, poți trece la citirea hârtiei în timp ce mergi și întorci capul. Încercați să țineți hârtia în ambele mâini pentru o provocare suplimentară.
- Începeți prin a ține un tejghea sau un prieten dacă soldul dvs. este slab. Amintiți-vă, doriți să vă îmbunătățiți echilibrul și să preveniți rănirea, nu să vă răniți.
- Dacă vă amețiți, faceți o pauză și începeți din nou după câteva clipe.
Pasul 4. Încercați mersul de la călcâi la picioare
Acest exercițiu vă provoacă echilibrul prin reducerea bazei de sprijin.
- Țineți-vă la ceva pentru echilibru, cum ar fi spătarele scaunelor așezate într-o linie, un tejghea sau un prieten. Dacă aveți echilibru și mobilitate, puteți merge fără sprijin.
- Mergeți înainte, asigurându-vă că fiecare pas aterizează, astfel încât călcâiul dvs. să fie apăsat pe vârful celuilalt picior.
- Continuați să faceți acest lucru timp de douăzeci de pași sau până când rămâneți fără cameră. Întoarce-te și mergi în sens invers. Faceți acest lucru de mai multe ori.
- Uită-te drept în fața ta în loc să cobori la picioarele tale.
- Puteți așeza o bucată de bandă pe podea pentru a vă oferi o linie dreaptă de mers.
Pasul 5. Efectuați un pas lateral
În plus față de echilibrul din față și din spate, ar trebui să lucrați echilibru lateral. Acest lucru poate fi realizat prin evitarea laterală, care îți lucrează corpul într-o mișcare laterală.
- Începeți cu picioarele împreună, apoi călcați piciorul drept spre dreapta. Apoi pășește cu piciorul stâng, aducându-ți picioarele împreună înainte de a ieși din nou. Faceți asta prin cameră.
- De asemenea, poți să faci un pas înainte și înapoi. Mergeți spre dreapta, aduceți picioarele împreună, apoi pășiți spre stânga, revenind la poziția inițială.
- Dacă aveți nevoie, utilizați un scaun pentru a vă menține constant până când puteți efectua singur exercițiul.
Pasul 6. Consolidați-vă nucleul
Dezvoltarea mușchilor din spate, abdomen și șolduri poate ajuta la coordonare și echilibru. Exercițiile precum Pilates și yoga pot ajuta la întărirea acestor mușchi.
- Încercați podul. Începeți plat pe spate pe un covor de exerciții, cu genunchii îndoiți cu picioarele plate pe pământ. S-ar putea să doriți să vă puneți un prosop sau o pernă mică sub cap pentru sprijin și confort. Ținând spatele drept, ridicați șoldurile și fesele de pe sol, asigurându-vă că contractați mușchii abdominali pentru a menține spatele cât mai drept posibil. Țineți apăsat timp de una până la trei secunde, apoi coborâți încet înapoi. Repetați de cinci ori.
- Întăriți abdomenul inferior și pelvisul cu ridicatoare pentru picioare. Stai întins pe spate, cu picioarele întinse și relaxate. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a ridica un picior la aproximativ 5 centimetri de podea, menținând piciorul drept. (Dacă aveți osteoporoză, păstrați un picior îndoit cu piciorul plat pe podea în timp ce vă ridicați celălalt picior.) Țineți-l timp de una până la trei secunde, apoi coborâți și ridicați piciorul opus. Repetați de cinci ori pe picior.
Metoda 4 din 5: Efectuarea de exerciții pentru forță și mobilitate
Pasul 1. Faceți marșuri la genunchi
Genunchii ajută la picioarele slabe. Dacă aveți mușchi slabi ai picioarelor, aveți un risc mai mare de cădere. Marșurile la genunchi ajută, de asemenea, la lucrul gleznelor și șoldurilor, ceea ce ajută la îmbunătățirea echilibrului pe măsură ce mergeți. Lucrul gleznelor, genunchilor, mușchilor coapsei și șoldurilor poate ajuta la o mobilitate mai mică a corpului, inclusiv îndoirea și rotirea.
- Mergeți în linie dreaptă. Ridicați piciorul până când genunchiul este la nivelul șoldului. Acest lucru te lasă momentan să stai pe un picior. Pasul înainte. Când piciorul din spate se apropie, aduceți-l la nivelul șoldului și țineți-l acolo câteva clipe.
- Continuați cu 10 până la 15 repetări cu fiecare picior. Încercați acest lucru de câteva ori pe zi.
- Dacă echilibrul dvs. este slab, faceți acest lucru de-a lungul unui tejghea, în timp ce vă țineți de mobilier sau cu ajutorul unui prieten.
- Dacă nu puteți aduce genunchii până la șolduri, ridicați-i cât de mult puteți. Lucrați la flexibilitate și mobilitate pentru a vă ridica piciorul mai sus.
- Dacă devii vântos, odihnește-te câteva minute și continuă.
Pasul 2. Încercați standurile de la picioare
Suporturile pentru degetele de la picioare vă ajută să vă faceți vițeii și gleznele mai puternice. Acest lucru vă poate ajuta să vă consolidați partea inferioară a corpului și să îmbunătățiți echilibrul
- Țineți-vă de un scaun și asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți. Mutați-vă pe vârfuri cât de sus puteți. Apoi, întoarceți-vă încet picioarele pe podea.
- Repetați acest lucru de 10 până la 20 de ori.
Pasul 3. Efectuați o buclă pentru hamstring
Buclele pentru hamstring vă ajută să vă consolidați miezul, deoarece statul pe un picior vă obligă să vă stabilizați corpul pe o bază îngustă. Nucleul este o parte esențială a echilibrului, stabilității și rezistenței inferioare a corpului. Jambiere puternice sunt esențiale pentru stabilitatea genunchiului. În timp ce faceți acest exercițiu, concentrați-vă mental pe mușchii din spatele coapsei pentru a viza locul potrivit.
- Țineți spătarul scaunului cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele la lățimea umerilor. Mutați un picior în spatele vostru. Odată ce piciorul este cât mai departe, îndoiți genunchiul pentru a vă trage călcâiul spre fund. Coborâți piciorul înapoi pentru a începe.
- Faceți acest lucru de 10 până la 20 de ori pe ambele picioare. Faceți mai puține repetări (6-8) sau pur și simplu țineți călcâiul ridicat timp de 10-20 de secunde dacă aveți osteoporoză sau osteoartrita.
- Începeți cu o gamă mică de mișcări și ridicați-vă drumul, astfel încât jambierele să se simtă mai puțin inconfortabile.
- Nu uitați să vă întindeți partea din spate a picioarelor când ați terminat.
Pasul 4. Stați din poziția așezat
Este posibil să nu pară un exercițiu de echilibru, dar încercați să stați în poziție așezat. Apoi așezați-vă pe scaun. Pentru a-l face un exercițiu de echilibru, abțineți-vă de la a vă folosi mâinile.
- Faceți acest exercițiu încet, dacă aveți nevoie, până când vă construiți forța și coordonarea pentru a sta și a sta de pe un scaun fără mâini.
- Pe măsură ce vă îmbunătățiți, încercați să încetiniți coborârea spre scaun. Acest lucru va ajuta la întărirea picioarelor și a mușchilor fesieri.
Pasul 5. Faceți o ridicare laterală a piciorului
Lifturile laterale ale picioarelor vă ajută să vă întăriți picioarele, fesele și șoldurile. Acest lucru ajută la echilibru, coordonare și forța generală a corpului inferior.
- Ține-te de un scaun sau de perete. Ridicați un picior în sus și în lateral cu degetele îndreptate înainte. Întoarce-ți încet piciorul pe podea.
- Faceți acest lucru de 10 sau 20 de ori cu fiecare picior.
- Puteți adăuga greutăți pentru gleznă pentru a vă face mai greu pe măsură ce progresați.
Pasul 6. Încercați extensii de picioare
Extensiile picioarelor vă ajută să vă consolidați picioarele, în special coapsele, și vă pot ajuta mobilitatea genunchilor. Aceste lucruri vă pot ajuta să reduceți riscul de cădere.
- Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe podea. Extindeți unul dintre picioare drept în fața dvs. Ridicați piciorul cât mai sus și cât mai drept, fără să vă blocați genunchiul. Asigurați-vă că piciorul este flexat, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus. Țineți-o, apoi lăsați spatele jos pe podea.
- Repetați acest lucru de 10 până la 20 de ori cu fiecare picior.
- Puteți adăuga greutăți la gleznă pe măsură ce vă creșteți puterea.
Pasul 7. Includeți munca superioară a corpului
Prevenirea căderii înseamnă întărirea mușchilor picioarelor, dar trebuie, de asemenea, să-l echilibrezi cu exercițiile din partea superioară a corpului. O parte superioară a corpului puternic vă poate ajuta să faceți sarcini zilnice, cum ar fi să purtați alimente, să vă împingeți de pe un scaun sau să vă ridicați nepoții și vă va ajuta, de asemenea, cu postura. Încheieturile și brațele sunt adesea rănite în timpul unei căderi atunci când oamenii își pun brațele în afară pentru a încerca să se prindă, deci este important să vă asigurați că oasele din partea superioară a corpului sunt puternice.
- Încercați buclele încheieturii mâinii. Ținând o greutate în mână, așezați antebrațul pe brațul unui scaun, permițându-vă mâna să atârne peste margine. Cu palma orientată în sus, îndoiți încet încheietura în sus și în jos, ridicând greutatea. Faceți acest lucru de 10 până la 15 ori cu fiecare mână.
- Faceți bucle de braț stând cu picioarele lățime de șold depărtate, cu brațele în jos în lateral. Țineți o greutate în fiecare mână, cu palmele îndreptate înainte. Expirați în timp ce vă îndoiți coatele, ridicând greutățile spre piept, menținându-vă coatele în lateral. Țineți o secundă, apoi inspirați în timp ce coborâți brațele înapoi în lateral. Repetați de 10 până la 15 ori.
- Efectuați o scufundare a scaunului așezându-vă într-un scaun robust, cu brațe, cu picioarele plate pe podea. Ținând spatele și umerii drepți, înclinați-vă înainte și apucați brațele scaunului. Expirați și folosiți brațele pentru a vă împinge de pe scaun. Nu te ridica complet - folosește-ți brațele pentru a te ține în scaun, cu genunchii îndoiți, cu spatele drept. Țineți o secundă, apoi inspirați și folosiți brațele pentru a vă lăsa înapoi pe scaun. Repetați de 10 până la 15 ori.
Pasul 8. Incorporează antrenamentul de rezistență în rutina ta
Exercițiul cu greutăți și benzi de rezistență vă poate ajuta să vă întăriți oasele și să vă construiți masa musculară. Încercați să includeți în mod regulat benzi și greutăți în antrenamentele dvs. pentru a vă ajuta să vă construiți mai multă forță.
Metoda 5 din 5: Întărirea musculaturii spatelui
Pasul 1. Faceți exerciții cu banda de rezistență
Construirea forței în spate este o modalitate excelentă de a reduce riscul de cădere. Cu benzile de rezistență, există o varietate de exerciții pe care le puteți face pentru a vă pune spatele în formă, inclusiv:
- Tragere de bandă: mai întâi, agățați o bandă de rezistență peste o bară și apucați un capăt al benzii cu fiecare mână. Apoi, îngenunchează, astfel încât să fii direct sub bară. Cu brațele în lateral și coatele îndoite la un unghi de 90 de grade, trageți banda în jos până când mâinile sunt la același nivel cu umerii. Intindeți brațele deasupra capului și repetați.
- Tragere de bandă. Țineți o bandă de rezistență în fața dvs. cu palmele cu fața în sus și lățimea umerilor depărtați. Apoi, îndepărtați-vă brațele unul de celălalt până când se vor desprinde direct în lateral. Aduceți brațele înapoi în poziția de pornire și repetați.
Pasul 2. Sprijiniți-vă pe un scaun pentru a vă întări mușchii spatelui
Dintr-o poziție așezată într-un fotoliu confortabil, așezați-vă parțial în față pe scaun cu o pernă mică plasată în spatele spatelui. Înclinați-vă în spătarul scaunului, împingându-vă capul înapoi (atâta timp cât nu este prea incomod). Încercați să nu împingeți în jos prin partea inferioară a picioarelor.
Acest lucru se poate face și împotriva unui perete. Încercați să vă îndreptați spatele sprijinindu-vă de un perete, împingând umerii înapoi și ținându-vă
Pasul 3. Faceți supermani în timp ce vă confruntați cu un perete
Supermani sunt, de asemenea, minunați pentru a vă îmbunătăți puterea spatelui. Pentru a face un supraom cu fața către perete, stați cu partea din față a corpului apăsată pe un perete și brațele ridicate drept deasupra capului. Apoi, ajungeți la brațul stâng și la piciorul drept înapoi și țineți-l timp de 2 secunde. Aduceți brațul și piciorul înapoi în poziția inițială și repetați cu brațul și piciorul opus.
Pasul 4. Încercați să faceți câteva exerciții pentru câini de pasăre
Exercițiul câinelui de pasăre este excelent pentru întărirea spatelui inferior. Începeți pe podea pe mâini și genunchi, cu mâinile la distanță de umeri. Apoi, ajungeți la brațul stâng drept în fața dvs. în timp ce ridicați și extindeți piciorul drept înapoi. Țineți apăsat timp de 2 secunde și apoi aduceți brațul și piciorul înapoi la poziția de pornire. Repetați cu brațul și piciorul opus.
