Șoldurile puternice și flexibile îmbunătățesc echilibrul, agilitatea și fitnessul. Acest lucru vă permite să jucați sport și să participați la activitățile de care vă bucurați, precum și la prevenirea căderilor. Căderile sunt o cauză principală a leziunilor de șold, în special pentru persoanele în vârstă; o cădere poate duce la rupere de șold sau fractură sau leziuni suplimentare. Pe lângă prevenirea căderilor, îmbunătățirea forței și echilibrului șoldului poate ajuta la gestionarea durerii artritice. Dacă sunteți interesat să vă măriți flexibilitatea și forța șoldului, există întinderi și exerciții care vă pot ajuta.
Pași
Metoda 1 din 4: Încălzirea corpului
Pasul 1. Faceți mai întâi exerciții ușoare
Înainte de a face exerciții de șold vizate, trebuie să vă asigurați că corpul dvs. este încălzit. Acest lucru va face ca aportul de sânge să circule mai bine pentru a alimenta mușchii și a lubrifia articulațiile.
- Aceasta nu trebuie să fie o încălzire elaborată. Petreceți aproximativ 10 minute făcând o plimbare rapidă, folosind o mașină eliptică, mergând cu bicicleta (obișnuită sau staționară) sau făcând un jogging scurt.
- Dacă aveți probleme de mobilitate sau aveți nevoie de o încălzire mai puțin intensă, încercați să mergeți la loc timp de cinci până la zece minute, apoi faceți câteva așezări și ridicați-vă pentru a vă încălzi șoldurile. Pentru a vă așeza și a vă ridica, ridicați-vă în fața unui scaun și aplecați-vă înainte, ținându-vă spatele drept, aplecându-vă la șolduri și genunchi în timp ce începeți să vă coborâți într-un scaun. Înainte de a vă așeza până la capăt, faceți o pauză, apoi îndreptați-vă înapoi într-o poziție verticală, în picioare.
Pasul 2. Ascultă-ți corpul
Asigurați-vă că vă ascultați corpul atunci când faceți mișcare și vă întindeți. Dacă un exercițiu vă provoacă durere fizică, nu mai faceți imediat. Dacă o întindere te face să te simți inconfortabil sau crezi că mușchii tăi sunt atrași prea tare, scade intensitatea sau lungimea întinderii.
Vrei să te asiguri că nu te rănești. Exercițiile sunt menite să vă ajute la întărirea șoldurilor, iar întinderile sunt pentru a vă spori flexibilitatea și a alungi mușchii
Pasul 3. Folosiți asistență dacă aveți nevoie
Dacă nu sunteți extrem de stabil pe picioare, puteți folosi un scaun sau un blat pentru stabilitate în timp ce faceți unele dintre aceste exerciții și întinderi. Acest lucru vă va ajuta să rămâneți în poziție verticală în timp ce vă faceți exercițiile fără amenințarea că vă pierdeți echilibrul.
Doar asigurați-vă că vă amintiți unde este scaunul, astfel încât să nu vă răniți lovindu-l
Metoda 2 din 4: Lucrul la exerciții de mobilitate a șoldului
Pasul 1. Faceți leagăne de picior înainte
Exercițiile pentru mobilitatea șoldului se concentrează pe menținerea articulațiilor și a mușchilor șoldurilor puternice, active, mobile și flexibile. Un exercițiu excelent de mobilitate a șoldului este leagănul piciorului înainte. Pentru început, ridică-te cât mai drept posibil. Stați lângă un scaun sau altă suprafață stabilă și țineți-vă pentru echilibru. Ridicați un picior de pe podea, menținând piciorul flexat și piciorul drept. Ridicați încet întregul picior înainte cât puteți, apoi înapoi cât de confortabil. Repetați această acțiune de 10 ori.
- Schimbați picioarele și faceți 10 repetări pe piciorul opus.
- Balansarea piciorului poate provoca leziuni la nivelul spatelui inferior. Mișcările de leagăn pot fi adoptate după ridicarea piciorului înainte și extinderea înapoi se poate face fără durere. Limitați intervalul de mișcare la început și numai treptat, pe parcursul a câteva săptămâni, măriți gama de mișcare și viteza de mișcare.
- Dacă piciorul tău lovește podeaua atunci când îl leagăn, încearcă să stai pe o carte sau un scaun cu celălalt picior, astfel încât să fii sus.
Pasul 2. Faceți o extensie a șoldului în picioare
Ridică-te drept în spatele unui scaun, tejghea sau altă suprafață stabilă pe care te poți ține în timp ce faci acest exercițiu, care îți întărește ischișorii și flexorii șoldului. Extindeți piciorul drept în spatele dvs., menținându-vă piciorul drept. Nu vă legănați piciorul sau arcați-vă spatele, deoarece acest lucru vă poate provoca rănirea spatelui. Țineți câteva secunde, apoi aduceți piciorul înapoi în poziția inițială. Faceți acest exercițiu de 10 ori cu fiecare picior.
Trageți mușchii stomacului și asigurați-vă că respirați. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați coloana vertebrală
Pasul 3. Încercați să ridicați lateral
Un alt exercițiu pentru a vă ajuta șoldurile este ridicarea laterală. Pentru început, ridicați-vă cu spatele și poziția cât mai dreaptă posibil și țineți-vă de un scaun sau de o altă suprafață stabilă. Ridicați un picior lateral, ținând piciorul cât mai drept posibil, cu piciorul flexat. Apoi coborâți piciorul. Repetați de 10 ori.
Schimbați picioarele și repetați tot exercițiul de cealaltă parte. Repetați-l de 10 ori pe această parte
Pasul 4. Efectuați cercuri de picioare
Cercurile picioarelor ajută la mobilitatea circulară și rezistența șoldului. Începeți să vă ridicați cât mai drept posibil și să vă țineți de un scaun sau de o altă suprafață stabilă. Ridicați piciorul de pe sol și fluturați piciorul în sus. Apoi, ridicați piciorul în sus, ridicându-l și în jur, făcând mici cercuri cu piciorul. Imaginați-vă piciorul ca pe o pensulă, iar călcâiul dvs. este vârful pensulei și vopsiți un cerc. Faceți cinci până la opt cercuri în sensul acelor de ceasornic, apoi alte cinci până la opt în sens invers acelor de ceasornic.
- Repetați întregul ciclu cu celălalt picior.
- Vei putea face mai multe repetări și setări cu cât vei deveni mai puternic. Începeți cu un set de cinci pentru fiecare picior, crescând treptat numărul pe măsură ce deveniți mai puternici.
- Puteți face, de asemenea, o variantă în care ridicați piciorul în lateral în loc de față, urmând aceeași rutină pe lateral.
Pasul 5. Creați o combinație
Odată ce vă simțiți confortabil să faceți fiecare dintre aceste exerciții de întărire a mobilității șoldului, le puteți pune pe toate împreună într-o rutină. Faceți o repetare a fiecărui exercițiu pe fiecare parte din spate în spate. Odată ce parcurgeți întregul circuit, puteți face altul.
- Faceți aceste seturi de patru ori până la capăt.
- Alocați-vă între 24 și 72 de ore de recuperare, ceea ce vă va oferi mușchilor dvs. timp să crească și să se odihnească.
Metoda 3 din 4: Efectuarea de exerciții de întărire a șoldului
Pasul 1. Efectuați lunges
Lunges este un exercițiu excelent pentru a vă întări șoldurile. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri. Ieșiți în fața dvs. cu un pas foarte lung. Țineți șoldurile și umerii pătrate în timp ce coborâți în jos cât mai mult posibil. Dacă ești capabil, coboară până faci unghiuri drepte cu genunchii. Apăsând pe călcâiul piciorului din față, aduceți-vă picioarele înapoi în poziție una lângă alta. Repetați cu celălalt picior.
- Ar trebui să faceți opt până la 12 repetări pe fiecare parte pe set. Faceți două-trei seturi.
- Asigurați-vă că nu vă lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare în timp ce coborâți.
- Dacă nu puteți coborî suficient pentru a face un unghi drept, coborâți cât mai mult posibil.
Pasul 2. Faceți genuflexiuni laterale
Orice tip de genuflexiuni va ajuta la întărirea mușchilor din partea inferioară a corpului. Începeți cu picioarele la distanță de umeri. Ieșiți în lateral și îndoiți genunchiul în timp ce piciorul atinge solul, ghemuit în jos și întinzându-vă piciorul staționar drept. Împingeți-vă înapoi, readucând piciorul în poziția sa inițială. Repetați de cealaltă parte.
- Faceți opt până la 12 repetări pe fiecare parte pentru un set. Faceți două până la trei seturi sau lucrați până la trei seturi dacă abia începeți.
- Nu ieși prea departe. Nu vrei să-ți pierzi echilibrul.
Pasul 3. Faceți exerciții de răpire a șoldului
Aceste exerciții vă ajută să vă consolidați mușchii fesieri și coapse, care sunt cei care vă îndepărtează șoldurile de corp. Începeți întinzându-vă de partea dvs. și îndoind piciorul întins pe pământ la genunchi. Ridicați piciorul superior de pe cel inferior, menținându-l drept și ridicându-l la un unghi de aproximativ 45 de grade. Țineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde, apoi coborâți încet piciorul. Repetați de patru până la 10 ori.
- Repetați de cealaltă parte.
- La început, este posibil să puteți ridica piciorul doar puțin. Lucrați până la unghiul de 45 de grade dacă nu sunteți deja acolo.
- Pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga greutăți, folosind greutăți de gleznă de o kilogramă, adăugând câte o kilogramă la un moment dat.
Pasul 4. Efectuați exerciții de aducție a șoldului
Exercițiile de aducție de șold vă ajută să vă consolidați mușchii coapsei, care vă ajută să vă mișcați șoldurile spre interior. Nu faceți aceste exerciții dacă aveți osteoporoză, osteopenie sau osteoartrita sau dacă ați avut o înlocuire a șoldului sau a genunchiului sau dacă sunteți o persoană în vârstă cu genunchi artritici sau probleme la genunchi. Începe să te întinzi de partea ta. Treceți piciorul de sus peste picior pe podea, îndoind piciorul de genunchi și așezând piciorul pe podea într-un unghi confortabil. Ridicați piciorul pe podea la aproximativ șase până la opt centimetri de la sol. Țineți piciorul ridicat timp de cinci până la 10 secunde, apoi coborâți încet piciorul. Repetați de patru ori pe această parte.
- Întoarceți-vă și repoziționați-vă. Repetați de cealaltă parte.
- În timp ce faceți acest exercițiu, folosiți o mână sau o pernă pentru a vă împiedica să cadă capul și așezați cealaltă pe podea pentru a vă menține stabil.
- Pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga greutăți la gleznă pentru a-ți crește puterea, adăugând o lire pe rând.
Pasul 5. Încercați exerciții de extensie a șoldului
Exercițiile de extensie a șoldului ajută mușchii feselor, care vă întăresc soldurile în general. Pentru început, întindeți-vă pe stomac și îndoiți un genunchi. Ridicați genunchiul îndoit de la sol, drept spre tavan - partea inferioară a piciorului ar trebui să fie îndreptată spre tavan. Țineți acest lucru timp de cinci până la 10 secunde, apoi coborâți piciorul încet. Repetați această mișcare de patru ori.
- Schimbați picioarele și faceți exercițiul de cinci ori.
- Pe măsură ce devii mai puternic, poți adăuga greutăți pentru a-ți întări mai mult mușchii, adăugând o lire pe rând cu greutăți la gleznă.
Pasul 6. Faceți exerciții de rotație internă a șoldului
Exercițiile de rotație internă a șoldului vă întăresc hamstrii mediali în partea din spate a coapselor, ceea ce vă întărește acea zonă a șoldurilor. Pentru început, întindeți-vă pe o canapea, o bancă de kinetoterapie sau la marginea unui pat, cu fața spre margine. Puneți o pernă subțire sau o căptușeală groasă între coapse și așezați brațul inferior în fața corpului pentru stabilitate. Îndoiți piciorul de sus și traversați-l peste celălalt, lăsând piciorul de pe marginea canapelei, a băncii sau a patului. Apoi rotiți șoldul departe de margine și ridicați piciorul suspendat cât de sus puteți. Țineți piciorul în sus timp de cinci până la 10 secunde, apoi lăsați piciorul încet înapoi.
- Repetați această mișcare în sus și în jos de patru ori. Întoarceți și repetați de cealaltă parte.
- De asemenea, puteți folosi o pernă sub cap pentru sprijin.
- Puteți încerca să adăugați o anumită greutate gleznelor pe măsură ce vă întăriți, adăugând-o câte o kilogramă pe rând.
- Este posibil ca acest exercițiu să nu fie adecvat pentru vârstnici și / sau să necesite asistența unui terapeut fizic. Dacă ați avut o înlocuire a șoldului sau genunchiului, osteoporoză, osteopenie sau osteoartrita sau dacă nu vă simțiți confortabil cu acest exercițiu, discutați cu un kinetoterapeut înainte de a încerca.
Pasul 7. Încercați exerciții externe de rotație a șoldului
Exercițiile externe de rotație a șoldului ajută mușchii care vă conectează șoldurile și fesele. Pentru început, întindeți-vă pe o canapea, o bancă de kinetoterapie sau la marginea unui pat, cu fața spre margine. Mutați piciorul inferior înainte, îndoind genunchiul și lăsați piciorul să atârne de margine. Păstrați piciorul de sus drept. Ridicați piciorul de jos cât mai sus posibil, ceea ce vă va roti șoldurile departe de margine. Țineți piciorul în sus timp de cinci până la 10 secunde, apoi coborâți-l încet. Repetați de această parte de patru ori.
- Întoarceți și repetați și pe cealaltă parte.
- Asigurați-vă că nu vă răsuciți corpul pentru a vă scoate piciorul de pe partea laterală a patului. Trageți cât mai aproape de margine, astfel încât să nu trebuie să vă răsuciți corpul.
- Puteți folosi o pernă sub cap dacă doriți să vă împiedicați să cadă pe bancă.
- Puteți adăuga greutate gleznei pe măsură ce vă întăriți. În cele din urmă, puteți începe să adăugați greutăți, adăugând o lire pe rând.
- Este posibil ca acest exercițiu să nu fie adecvat pentru persoanele în vârstă sau să necesite asistența unui terapeut fizic. Dacă ați avut o înlocuire a șoldului sau genunchiului, osteoporoză, osteopenie sau osteoartrita sau dacă nu vă simțiți confortabil cu acest exercițiu, discutați cu un kinetoterapeut înainte de a încerca.
Metoda 4 din 4: Efectuarea de exerciții de întindere a șoldului
Pasul 1. Întindeți-vă la momentul potrivit și țineți apăsat pentru durata corectă de timp
Deși este posibil să fi fost învățat că trebuie să vă întindeți înainte de exercițiu, întinderile ar trebui să se facă de fapt la sfârșitul exercițiului, când mușchii sunt calzi. Când faceți orice întindere pentru a îmbunătăți flexibilitatea șoldului, ar trebui să țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde pe fiecare parte. Acest lucru le oferă mușchilor dvs. timp pentru a obține beneficiile întinderii, dar nu vă va ține corpul în poziția suficient de lungă pentru a susține leziunile.
- Dacă vă simțiți deosebit de tensionat într-o zonă, repetați întinderea pentru încă 30 de secunde pentru a ajuta la relaxarea mușchilor.
- Nu săriți în timp ce vă întindeți. Dacă simți durere, ajungi prea departe.
Pasul 2. Întindeți banda iliotibială (ITB)
Întinderea ITB ajută la întinderea mușchilor de pe partea exterioară a coapsei și șoldului. Pentru început, stați lângă un perete cu un umăr orientat spre perete. Luați piciorul cel mai apropiat de perete și traversați-l în spatele celuilalt picior, îndepărtându-l de perete. Împingeți șoldul spre perete, trăgându-vă brațul deasupra capului pentru echilibru și împingând partea superioară a corpului departe de perete. Țineți timp de 30 de secunde.
- În cele 30 de secunde, puteți încerca să vă întindeți șoldul puțin mai mult, întinzând brațul mai departe.
- După aceea, întoarce-te și repetă pe cealaltă parte. O întindere pe fiecare parte ar trebui să fie suficientă, dar dacă sunteți cu adevărat rigid, poate doriți să repetați întinderea.
- Dacă sunteți instabili, stați lângă ceva la care vă puteți ține.
Pasul 3. Încercați întinderea piriformis
Mușchiul piriformis este cel care trece prin fese până la șold. Pentru început, așezați-vă pe podea cu picioarele drepte în față. Îndoiți un genunchi, traversându-l peste celălalt picior în jurul gambei sau a zonei genunchiului. Așezați brațul opus piciorului îndoit peste genunchi, răsucindu-vă partea superioară a corpului spre șoldul exterior al piciorului îndoit și așezând celălalt braț în spatele vostru pentru sprijin. Răsuciți-vă suficient încât să vă uitați peste umăr timp de 30 de secunde.
- Puteți crește întinderea punând mai multă presiune pe genunchiul îndoit cu brațul.
- Nu ridicați fesele de pe podea în timp ce vă aflați în această întindere.
- Reveniți încet la poziția de pornire. Inversați poziția corpului pentru a repeta de cealaltă parte.
Pasul 4. Faceți întinderea piciorului până la piept
Această întindere vă va ajuta să vă relaxați mușchii din jurul șoldului și feselor. Pentru început, întindeți-vă pe podea cu ambele picioare întinse drept în fața dvs. Îndoiți un genunchi și aduceți-l la piept, înfășurându-vă mâinile în jurul tibiei. Țineți genunchiul la piept 30 de secunde. Schimbați picioarele și repetați de cealaltă parte. În cele din urmă, trageți ambii genunchi pe piept și țineți-l timp de 30 de secunde.
Pasul 5. Efectuați o întindere a hamstrilor
Acest exercițiu vă ajută să vă relaxați și să vă întăriți ischișorii și șoldurile. Pentru început, întindeți-vă pe podea cu ambii genunchi îndoiți. Îndreptați un picior și ridicați-l cât puteți de sus, menținându-l extins, apucând piciorul respectiv sub genunchi pe spatele coapsei cu ambele mâini. Trageți piciorul în sus către partea superioară a corpului. Țineți timp de 30 de secunde. Schimbați picioarele și repetați de cealaltă parte.
- Dacă sunteți suficient de neplăcut, puteți îndrepta piciorul încă pe pământ.
- Dacă nu sunteți suficient de linistit pentru a vă ține pe picior, folosiți un prosop lung sau altă bucată de țesătură în jurul spatelui coapsei pentru a ține piciorul în sus.
- Pe măsură ce progresați, puteți ține această întindere timp de 45 până la 60 de secunde.
sfaturi
- Adresați-vă întotdeauna medicului dumneavoastră dacă sunteți suficient de sănătos pentru a începe un nou regim de exerciții.
- Pe măsură ce faceți mișcare, asigurați-vă că beți multă apă.
- Mănâncă multe proteine în fiecare zi pentru a-ți susține mușchii în timp ce faci mișcare.
