Mușchii care ajută la controlul mișcării în și în jurul articulațiilor șoldului sunt complexe. Gluteus maximus este un mușchi important în zona șoldului. În timp ce aceste exerciții vă vor ajuta să vă măriți dimensiunea șoldului, nu vă pot schimba structura osoasă. Pelvisul și articulațiile șoldului nu mai cresc în primii 20 de ani. Și, deși exercițiile fizice vă pot schimba dimensiunea mușchilor, trebuie menținut în mod constant pentru a avea un efect de durată.
Pași
Metoda 1 din 3: Exercițiu fără echipament
Pasul 1. Încercați răpirea soldului lateral
Așezați-vă de partea laterală pe un covor, cu genunchii ușor îndoiți și un picior stivuit uniform peste celălalt. Șoldurile ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade față de sol, nu înclinate spre față sau spre spate. Îndoiți piciorul inferior puțin mai mult pentru a vă oferi echilibru și sprijin și îndreptați piciorul superior cu piciorul flectat. Ridicați piciorul de sus în sus (menținând piciorul flexat) și ușor înapoi, apoi coborâți-l din nou.
Ridicați și coborâți piciorul superior în seturi de 5 sau 10, în funcție de cât de avansat sunteți în antrenament, apoi comutați și repetați aceleași exerciții de cealaltă parte
Pasul 2. Faceți scoica
Acest exercițiu este similar cu răpirea șoldului lateral, dar genunchii vor fi îndoiți. Așezați-vă de partea voastră, așa cum ați făcut cu răpirea șoldului. În loc să vă mențineți picioarele drepte, îndoiți-le și puneți-le 1 deasupra celeilalte. Apoi, glisați genunchii înainte, astfel încât să stați întins într-o poziție fetală slăbită. Picioarele ar trebui să fie aliniate cu șoldurile și genunchii ar trebui să fie în fața corpului.
- Când sunteți în poziție, începeți încet să vă ridicați genunchiul de sus, ca și cum ar fi vârful unei clapete. În timp ce faceți acest lucru, păstrați piciorul de sus deasupra piciorului inferior, ca și cum ar fi conectați.
- Apoi, coborâți încet piciorul superior înapoi până când se sprijină pe piciorul inferior.
- Faceți acest exercițiu timp de aproximativ 1 minut.
- Repetați acest exercițiu pe partea opusă după ce terminați prima parte.
- Faceți până la 3 seturi pe fiecare parte.
Pasul 3. Efectuați lovirea laterală
Ridică-te drept, pune mâinile pe șolduri și ține-ți abdomenul strâns. Ridicați genunchiul drept în sus și mișcați piciorul drept lateral până când piciorul stâng este întins frumos. Așezați piciorul drept pe pământ, îndoiți puțin mai mult genunchiul drept și mențineți piciorul stâng drept. Piciorul stâng ar trebui să fie încă plat pe sol. Apoi împingeți-vă de la sol cu piciorul drept și propulsați-vă înapoi în poziție în picioare. Repetați aceeași acțiune pe partea stângă.
- Puteți face toate cele 1 laturi, apoi să vă deplasați la cealaltă parte sau puteți modifica laturile pentru fiecare lovitură.
- Efectuați de la 10 la 20 de repetări ale acestui exercițiu pe fiecare parte, în funcție de cât de avansat sunteți în antrenament.
- O alternativă la această lovitură laterală este să NU așezați piciorul pe pământ când vă întoarceți în poziție în picioare. Dar mai degrabă pentru a vă menține genunchiul îndoit și piciorul ridicat de la sol. Acest lucru adaugă un pic mai multă complexitate și rezistență la exercițiu.
Pasul 4. Încercați oprirea laterală alternativă
Acest exercițiu este încă o lovitură laterală, cu excepția faptului că nu vă mișcați picioarele atunci când vă mișcați corpul. În schimb, începeți să stați drept, cu picioarele între 0,61 și 0,91 m distanță. Apoi aruncați-vă spre partea dreaptă îndoind genunchiul drept și îndreptând piciorul stâng. Apoi îndreptați-vă înapoi în sus, fără a vă mișca picioarele. Țineți spatele drept și cât mai vertical posibil, țineți capul ridicat și asigurați-vă că genunchii nu se extind niciodată peste degetele de la piciorul îndoit. Faceți același tip de lovitură pe partea stângă. Această versiune poate pune mai puțin stres pe genunchi și adaugă mai multă rezistență mușchilor pe care încercați să îi construiți.
Efectuați de la 10 la 20 de repetări ale acestui exercițiu pe fiecare parte, în funcție de cât de avansat sunteți în antrenament
Pasul 5. Încercați lunges curtsy
O lovitură curtsy este, de asemenea, o modalitate excelentă de a lucra mușchii șoldului exterior. Pentru a face o lovitură curtsy, stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și fă un mare pas înapoi și peste piciorul opus. În timp ce faceți acest lucru, îndoiți genunchii și mențineți echilibrul în poziție pentru o clipă. Apoi, începeți încet să vă ridicați și să vă readuceți piciorul din spate în poziția sa inițială.
- Repetați acest exercițiu de 10 până la 15 ori pe ambele părți. Faceți 3 seturi.
- De asemenea, puteți ține greutăți în mâini pentru a face acest exercițiu puțin mai greu.
Pasul 6. Faceți o ghemuit tradițional
Ridică-te drept și așează-ți picioarele astfel încât să fie la o lățime de umăr. Țineți abdomenul strâns și spatele drept. Coborâți vagonul spre podea ca și cum ați fi așezat, dar opriți-vă când genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade și coapsele sunt paralele cu podeaua. Apoi ridicați-vă înapoi în poziția în picioare (nu vă mișcați picioarele). Repetați această mișcare de 5 până la 10 ori, în funcție de cât de avansat sunteți în antrenament.
Pentru a adăuga mai multă rezistență acestui exercițiu, puteți ține gantere în ambele mâini în timp ce vă ghemuiți. Greutatea ganterelor depinde de dvs. - cu orice vă simțiți cel mai confortabil în acel moment
Metoda 2 din 3: Utilizarea echipamentului pentru exerciții pentru a vă crește șoldurile
Pasul 1. Efectuați răpirea laterală în picioare
Răpirea laterală în picioare este aceeași cu răpirea laterală a șoldului, cu excepția faptului că stați în poziție verticală și adăugați o anumită rezistență la mișcarea piciorului exterior. În timp ce stați, țineți-vă de mâna dreaptă pe un perete, balustradă sau scaun stabil. Așezați o ganteră în mâna stângă și țineți-o de coapsa stângă. Flexați piciorul stâng și ridicați-l în afară de perete, apoi aduceți-l din nou spre perete. Ține-ți spatele drept.
- Efectuați 5 până la 10 repetări ale acestui exercițiu, în funcție de cât de avansat sunteți în antrenament. După ce ați terminat toate repetările pe o parte, comutați și faceți cealaltă parte.
- Greutatea ganterei va depinde de ceea ce vă este confortabil în acest moment. Începeți cu o ganteră ușoară și creșteți greutatea pe măsură ce efectuați exercițiul în timp.
- O alternativă la o halteră este utilizarea unei benzi de rezistență, care este în esență o bandă elastică mare special concepută pentru exerciții. Pentru a utiliza banda de rezistență, legați banda într-o buclă de lățime a șoldului și pășiți-o în buclă, astfel încât să fie în jurul gleznelor. Când trageți piciorul stâng spre exterior, banda va acționa ca rezistență la mișcare.
Pasul 2. Încercați plimbarea Monster sau Sumo
Acest exercițiu necesită o bandă de rezistență suficient de scurtă pentru a vă înconjura picioarele și a oferi rezistență pe măsură ce vă lărgiți poziția. Puteți așeza banda în jurul picioarelor la nivelul genunchiului (ușor deasupra articulațiilor reale ale genunchiului), la nivelul gleznei sau în jurul bilelor picioarelor - oricare dintre locații este cea mai confortabilă pentru dvs. la momentul respectiv. Odată ce trupa este la locul său, lărgiți-vă poziția până când există o cantitate decentă de rezistență pe bandă. Apoi îndoiți ușor genunchii și aveți brațele în față.
- Pentru mersul Monster, țineți banda întinsă și mergeți înainte și înapoi, pășind un picior în fața celuilalt.
- Pentru mersul Sumo, țineți banda întinsă și treceți la stânga și la dreapta.
- Efectuați 5 până la 10 repetări ale acestui exercițiu (în ambele direcții), în funcție de cât de avansat sunteți în antrenament.
Pasul 3. Mergeți lateral pe o bandă de alergat
Pentru acest exercițiu, veți dori să setați banda de alergat la o înclinare de 3 până la 5% și la o viteză de 3 până la 4,8 km / h (foarte lent). Porniți banda de alergare în picioare pe panoul lateral (partea care nu se mișcă). Dacă partea dreaptă este orientată spre fața benzii de alergat, așezați mâna dreaptă pe bara din față pentru sprijin și mâna stângă pe bara din stânga pentru sprijin. Pășiți pe banda de rulare și începeți să mergeți lateral. Din nou, dacă partea dreaptă este orientată spre partea din față a benzii de alergat, va trebui să faceți un pas „înainte”, trecând piciorul stâng peste piciorul drept.
- Efectuați acest exercițiu timp de 5 până la 10 minute pe ambele părți, cu pauze de 30 de secunde în fiecare minut sau cam așa ceva.
- Începeți acest exercițiu cu o viteză foarte, foarte lentă până când vă obișnuiți cu mișcarea. Odată ce vă simțiți mai confortabil, puteți crește viteza. Cu toate acestea, rețineți că viteza nu este cheia acestui exercițiu, ci mișcarea. Așadar, continuarea cu o viteză mică va fi la fel de eficientă.
Pasul 4. Faceți niște leagăne cu kettlebell
Dacă aveți o pereche de clopote sau aveți acces la unele la sala de gimnastică, atunci le puteți folosi pentru a vă ajuta să vă construiți mușchii șoldului. Rămâneți cu picioarele la o lățime de umăr, îndoiți-vă înainte de șolduri și apucați un kettlebell de mâner cu ambele mâini.
- Ținând brațele și spatele drepte, ridicați kettlebell-ul în sus, în afară și departe de corpul vostru în față în timp ce vă îndreptați genunchii și șoldurile. Kettlebell ar trebui să se miște în timp ce faceți acest lucru.
- Apoi, curgând cu mișcarea kettlebellului, îndoiți-vă din nou șoldurile și genunchii și aduceți kettlebell-ul înapoi la pământ.
- Repetați această mișcare de 10 până la 15 ori și faceți 3 seturi.
Metoda 3 din 3: Experimentarea cu alte idei de creștere a șoldului
Pasul 1. Efectuați câteva ipostaze de yoga care deschid șoldurile
Pozițiile de yoga cu deschidere de șold sunt cele care se concentrează în mod special pe întinderea mușchilor strânși ai șoldului. Din punct de vedere tehnic, toate posturile de yoga pot fi considerate ipostaze de deschidere a șoldului, deoarece yoga, în general, este concepută pentru a vă ajuta mușchii șoldului. Dar există câteva ipostaze foarte specifice care vizează această zonă și, de asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți amplitudinea de mișcare, circulația sângelui și să reduceți durerile de spate. Exercițiile axate în mod special pe mușchii șoldului îi vor face probabil dureri și rigiditate, aceste ipostaze yoga vor ajuta la eliberarea rigidității.
-
Următoarele ipostaze sunt recomandate pentru a vă ajuta să vă întindeți mușchii șoldului:
- Poziția copilului fericit.
- Poziția unghiului înclinat înclinat.
- Poza broasca.
- Poza „înfiletează acul”.
- Jumătatea porumbelului și porumbelul dublu pozează.
- Poza de cămilă.
- Poza eroului.
Pasul 2. Întindeți-vă mușchii șoldului
Îmbinarea șoldului este o articulație foarte stabilă, cu o mulțime de mușchi și o gamă largă de mișcări. Activitățile în care nu vă folosiți mușchii șoldurilor în modul în care au fost concepute pentru a fi utilizate (adică așezat la birou toată ziua) le pot determina să se strângă și să fie dureroase. Întinderea mușchilor șoldului este o modalitate excelentă de a relaxa întreaga zonă, de a menține o postură bună și de a vă menține coloana vertebrală corectă.
-
Există mai multe întinderi de șold pe care le puteți efectua pentru a ajuta la relaxarea întregii zone:
- Întinderea flexorului șoldului.
- Se întinde rotatorul de șold.
- Extensia adductorului de șold.
- Se întinde extensorul șoldului.
- Intinderea hamstringului în picioare.
- Banda iliotibială se întinde.
Pasul 3. Mănâncă mai multe proteine și carbohidrați
În mod ideal, șoldurile dvs. vor deveni mai mari prin creșterea mușchilor din acea zonă. Mușchii vor crește din cauza exercițiilor pe care le veți face pentru a viza zona respectivă. Pentru a obține energia pentru a vă menține rutina de exerciții și pentru a vă exercita pe termen lung, trebuie să consumați carbohidrați. De asemenea, trebuie să consumați proteine care vă vor ajuta să construiți acel mușchi.
- O persoană obișnuită ar trebui să mănânce o masă decentă cu 1-2 ore înainte de a face mișcare și să ia o altă masă decentă la 1-2 ore după ce a făcut mișcare. Atâta timp cât mesele sunt echilibrate și hrănitoare, acestea vă vor oferi carbohidrați și proteine de care aveți nevoie pentru a avea energie și pentru a construi mușchi.
- Un exemplu de masă înainte sau după antrenament pentru o femeie ar putea fi: o mână mică de migdale, un pachet de cărți de mărimea cărnii, o mână de legume și o mână de orez sau alte cereale. Un exemplu de masă pentru bărbat ar fi, în general, mai mare, în funcție de greutatea și înălțimea sa, dar până la dublul a ceea ce este recomandat femeilor.
- De asemenea, ar trebui să fiți sigur că consumați apă pe tot parcursul și după antrenament pentru a vă menține corect hidratat.
Pasul 4. Angajați un antrenor personal
Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește creșterea dimensiunii șoldului și aveți suficiente fonduri, vă recomandăm să angajați un antrenor personal.
- Majoritatea antrenorilor personali vor fi certificați de unul dintre numeroasele organisme de certificare (precum Consiliul American pentru Exerciții (ACE), Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM), Asociația Internațională a Științelor Sportive (ISSA) și altele).
- Majoritatea antrenorilor personali lucrează prin centre de sănătate și săli de sport locale, ceea ce înseamnă că veți avea nevoie și de un abonament în orice loc din care lucrează antrenorul personal.
- Multe orașe oferă opțiuni de formare personală prin programele și centrele lor recreative la nivel de oraș.
