O dietă ketogenică (cunoscută și sub numele de „cetoză nutrițională”) este o dietă bogată în grăsimi, proteine adecvate, cu conținut scăzut de carbohidrați. Într-o dietă ketogenică, creierul folosește cetone (un produs secundar al metabolismului de ardere a grăsimilor) pentru combustibil, în loc de glucoză. Deoarece oamenii pot arde glucoză sau cetone pentru energie, această schimbare este posibilă, deși există unele controverse în legătură cu dietele ketogenice, atât în ceea ce privește eficacitatea, cât și beneficiile pentru sănătate. Cetoza vă menține corpul într-un „post” sau înfometare și, prin urmare, încurajează pierderea în greutate prin arderea rezervelor de grăsime. În timp ce trecerea la o dietă ketogenică poate fi dificilă inițial, ar trebui să începeți să vedeți rezultate după câteva săptămâni.
Pași
Partea 1 din 3: Începerea unei diete ketogenice
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră
Deși dieta ketogenică se bazează pe faptele medicale și nutriționale, nu există o opinie universală în comunitatea medicală conform căreia dieta este eficientă pentru pierderea în greutate. Medicul dumneavoastră personal vă va putea sfătui dacă dieta vă convine personal.
- Unele surse consideră o dietă ketogenică ca o modalitate eficientă de a contracara simptomele anumitor boli - cum ar fi epilepsia - mai degrabă decât o dietă de slăbit.
- Dacă sunteți gravidă sau diabetică, lucrați cu medicul dumneavoastră, astfel încât acesta să vă poată monitoriza și ajusta medicamentele în timp ce urmați această dietă.
- Persoanele cu boli de rinichi, cum ar fi hipertensiunea, pot întâmpina probleme cu diete bogate în proteine.
Pasul 2. Recunoașteți posibilele riscuri ale unei diete ketogenice
O dietă ketogenică - și care îți pune corpul în cetoză în general - prezintă riscuri pentru oricine suferă de probleme cardiace sau renale. Dacă aveți risc de boli de inimă sau boli de rinichi, evitați dietele ketogenice.
- O dietă ketogenică prescrie cantități moderate de proteine și cantități mari de grăsimi.
- O dietă ketogenică va adăuga, de asemenea, tulpină la rinichi. Alimentele bogate în proteine măresc cantitatea de calciu din urină. Acest lucru, la rândul său, vă poate tensiona rinichii și poate duce la dezvoltarea pietrelor la rinichi.
Pasul 3. Începeți cu o dietă generală cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins, pentru a vă ajuta să intrați în cetoza nutrițională
Dieta Atkins este bogată în grăsimi și proteine, săracă în carbohidrați și vă va încuraja corpul să ardă cetone pentru energie. Atkins este o „cale de mijloc” decentă între o dietă obișnuită (deseori bogată în carbohidrați) și o dietă ketogenică săracă în proteine.
Acest pas este opțional, dar poate ușura perioada de tranziție într-o dietă ketogenică
Pasul 4. Calculați „macronutrienții”
” Macronutrienții sunt substanțe nutritive de care organismul dumneavoastră are nevoie în cantități mari și oferă energie sub formă de calorii. Calculul aportului de macronutrienți vă va permite să vedeți nivelurile actuale ale consumului de grăsimi. Cu aceste informații, puteți decide cum să reduceți consumul de carbohidrați și proteine și să creșteți consumul de grăsimi.
- Există trei tipuri de macronutrienți: grăsimi, proteine și carbohidrați. Grăsimile oferă mai multe calorii pe gram decât proteinele sau carbohidrații.
- Există multe calculatoare de macronutrienți disponibile online. Va trebui să introduceți înălțimea, greutatea, exercițiile zilnice și informațiile dietetice.
Scor
0 / 0
Partea 1 Quiz
Când trebuie să evitați să încercați o dietă ketogenică?
Dacă sunteți gravidă.
Nu chiar! Chiar dacă sunteți gravidă, ați putea să implementați cu succes o dietă ceto. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă asigurați că primiți în continuare nutrienții de care aveți nevoie. Alegeți un alt răspuns!
Dacă aveți riscul de a dezvolta o boală cardiacă.
Exact! Dacă aveți riscul de a dezvolta boli de inimă sau de rinichi, nu începeți o dietă ceto. Această dietă vă va tensiona inima și rinichii, ceea ce ar putea duce la complicații grave dacă sunteți deja expuși riscului. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Dacă sunteți la dieta Atkins.
Nu! De fapt, a începe dieta Atkins este o modalitate bună de a trece de la dieta obișnuită la ceto. Nu este necesar să începeți mai întâi dieta Atkins, dar dacă o faceți deja, este posibil să fiți mai bine pregătiți pentru o dietă ceto. Alegeți un alt răspuns!
Dacă sunteți pre-diabetic.
Nu neaparat! Dacă sunteți diabetic sau pre-diabetic, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă ceto, dar nu este neapărat o idee proastă pentru dvs. Dvs. și medicul dumneavoastră veți putea elabora un plan pentru a începe această dietă într-un mod sănătos și sigur. Încearcă din nou…
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 2 din 3: Reglarea dietei
Pasul 1. Mănâncă până la 20 sau 30 de grame de carbohidrați zilnic
Dacă determinați - printr-un calculator de macronutrienți - că mâncați în prezent mai mult de 30 de grame de carbohidrați zilnic, căutați modalități de a reduce consumul de carbohidrați. Este crucial să evitați carbohidrații pe o dietă ketogenică, deoarece carbohidrații se transformă cu ușurință în glucoză, care vă împiedică corpul să ardă cetone pentru energie.
- Ar trebui să primiți aproximativ 5-10% din caloriile zilnice din carbohidrați, consumând aproximativ 20 - 30 de grame pe zi.
- Concentrați-vă pe obținerea carbohidraților dvs. numai prin legumele de salată și legumele fără amidon.
- Evitați alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi pastele și pâinea.
Pasul 2. Mănâncă 2 - 8 uncii de proteine de mai multe ori pe zi
Proteinele sunt o parte necesară a dietei și, fără proteine, veți avea foarte puțină energie. De asemenea, este posibil să vă simțiți mai înfometați sau să dezvoltați pofte de mâncare pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, prea multe proteine vor diminua efectele de slăbire ale unei diete ketogenice.
- Ar trebui să vă propuneți să consumați aproximativ 25 - 30% din caloriile zilnice din proteine.
- Cantitatea de proteine pe care o consumați va varia în funcție de câtă proteină aveți nevoie ca persoană fizică. Acest lucru este adesea legat de stilul de viață, indiferent dacă este activ sau sedentar.
Pasul 3. Mănâncă grăsimi sănătoase cu toate mesele
Grăsimile sunt piatra de temelie a dietei ketogenice și vă vor încuraja corpul să ardă cetone grase pentru combustibil. De obicei, caloriile din grăsimi ar trebui să cuprindă 80 - 90% din mese. (Cu toate acestea, nu puteți mânca grăsimi nelimitate pe o dietă ketogenică; caloriile se pot adăuga în continuare și pot provoca creșterea în greutate.) Exemple de alimente grase includ:
- Unt organic și untură de porc
- Ulei de cocos
- Tăieturi grase de carne organică, hrănită cu iarbă.
- Gălbenușuri de ou și smântână plină de grăsimi
- Maioneză de casă
- Frișcă grea și cremă de brânză
- Avocado și slănină
- Nuci și unturi de nuci
Pasul 4. Nu vă stresați prea mult despre calorii
Spre deosebire de multe alte diete de slăbit, nu trebuie să țineți cont în mod activ de numărul de calorii din vasele pe care le consumați în timp ce urmați o dietă ketogenică. Deoarece o dietă ketogenică reduce pofta de alimente pe parcursul zilei, probabil că veți fi mai puțin motivați să consumați exces de calorii oricum.
- Dacă doriți să vă urmăriți caloriile, utilizați următoarea defalcare ca ghid (presupunând că veți consuma aproximativ 1, 500 de calorii pe zi):
- 1, 050 de calorii din grăsimi
- 300 de calorii din proteine
- 150 de calorii din carbohidrați
Pasul 5. Rămâi hidratat
Odată ce corpul tău este în cetoză, rinichii vor începe să elibereze excesul de apă pe care corpul tău îl reținea. Această apă reținută este o consecință a unei diete bogate în carbohidrați și, odată ce reduceți aportul de carbohidrați, va scădea și retenția de apă.
- În consecință, poate fi necesar să vă măriți aportul zilnic de apă pentru a evita deshidratarea.
- Durerile de cap și crampele musculare sunt un semn de deshidratare. De asemenea, poate fi necesar să creșteți aportul de minerale, în special sare și magneziu, deoarece acestea se pierd adesea atunci când corpul dumneavoastră scapă de apa reținută.
Scor
0 / 0
Partea 2 Quiz
Ce alimente vei consuma cel mai mult pe o dietă ceto?
Proteină
Nu chiar! Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 25-30% din caloriile zilnice din dieta ceto. Bazați-vă aportul de proteine pe cantitatea de activitate pe care o faceți într-o zi. Insuficiența de proteine vă va face leneș și obosit, dar prea multe proteine pot provoca creșterea în greutate. Alegeți un alt răspuns!
Carbohidrați
Nu! La o dietă keto, doriți să evitați carbohidrații. Doar aproximativ 5% din dieta dvs. ar trebui să conțină carbohidrați. Ghiceste din nou!
Grăsimi
Absolut! Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 80-90% din dieta ta. Va trebui să fiți în continuare atenți la ceea ce mâncați, deoarece grăsimile nelimitate pot duce în continuare la creșterea în greutate, chiar și la o dietă ceto. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Partea 3 din 3: Pierderea în greutate a dietei
Pasul 1. Folosiți un contor de cetonă pentru a testa dacă sunteți în cetoză
Un metru de cetonă vă va măsura o mică mostră de sânge, vă va calcula glicemia și vă va informa dacă corpul dumneavoastră este în cetoză.
- Anumiți cetonometri testează mai degrabă urina decât sângele; cu toate acestea, testarea sângelui este mai precisă decât testarea urinei.
- Ketometrele sunt de obicei vândute la farmacii și, de asemenea, online.
- Dacă sunteți în cetoză, corpul dumneavoastră își va arde rezervele de grăsime și veți începe să observați pierderea în greutate.
Pasul 2. Căutați simptomele cetozei (cunoscute și sub denumirea de „gripa ceto”)
În termen de trei până la șapte zile de la începerea dietei, puteți observa simptome precum: respirație puternică sau urină; ușoară greață; energie ridicată și claritate mentală; oboseală; sau apetit diminuat, fără pofte.
- Dacă aceste simptome durează mai mult de o săptămână sau cresc severitatea, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Greața severă poate duce la vărsături și deshidratare, care sunt nesănătoase atunci când se continuă timp de mai multe zile.
- Multe dintre aceste simptome vor dispărea odată ce te vei adapta la ceto.
- Această analiză a simptomelor poate fi efectuată în locul testării, dacă sunteți limitat din punct de vedere financiar sau nu doriți să vă testați sângele sau urina.
Pasul 3. Observați că sănătatea dumneavoastră s-a îmbunătățit (după câteva săptămâni)
Acest lucru ar trebui, de asemenea, să fie însoțit de pierderea în greutate, iar orice balonare sau inflamație pe care ați experimentat-o anterior s-ar fi îmbunătățit foarte mult.
- Rețetele ketogenice sunt ușor disponibile online. Căutați online diverse site-uri prietenoase cu ceto-urile.
- Căutați în Pinterest (sau aplicații similare) rețete ketogene bune.
- Rețetele obișnuite includ deserturi bogate în „bombă grasă”, sandvișuri cu conținut scăzut de carbohidrați și mese ușoare cu avocado și somon.
Scor
0 / 0
Partea 3 Quiz
Adevărat sau fals: Simptomele gripei keto ar trebui să dureze tot timpul în care urmează dieta keto.
Adevărat
Nu! Dacă simptomele de gripă ceto durează mai mult de o săptămână, consultați un medic. Este posibil să vă simțiți greață, obosiți sau să aveți respirație sau urină puternic mirositoare în timpul gripei ceto. Încearcă din nou…
Fals
Da! Dacă simptomele gripei ceto durează mai mult de o săptămână, trebuie să consultați un medic pentru a face unele teste și să luați în considerare dacă dieta ceto este potrivită pentru dvs. Simptomele gripei keto ar trebui să se disipeze după ce vă adaptați la ceto. Citiți mai departe pentru o altă întrebare la test.
Vrei mai multe teste?
Continuați să vă testați!
Liste cu alimente de mâncat și de evitat și plan săptămânal de masă
Alimente de mâncat pe o dietă ketogenică
Alimente de evitat la o dietă ketogenică
Exemplu de plan săptămânal de masă pentru dietele ketogene
sfaturi
- Diferența dintre această dietă și o dietă generală cu conținut scăzut de carbohidrați este că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați promovează în general un nivel ridicat de proteine. Dar, pentru unii oameni, un nivel ridicat de proteine începe în cele din urmă să se transforme în glucoză și reduce pierderea în greutate. O dietă moderată în proteine și bogată în grăsimi funcționează mai bine pentru pierderea în greutate în aceste cazuri.
- Unii oameni fac un Fast Fat pentru a începe dieta ketogenică. Faceți acest lucru numai dacă urmați deja un program cu conținut scăzut de carbohidrați.
- Luați în considerare o dietă ketogenică, mai ales dacă sunteți diabetic, sunteți hipoglicemiant, aveți rezistență la insulină, dacă vă îngrășați în zona stomacului sau dacă vă îngrașiți în dietele tipice cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi.
- S-a demonstrat că o dietă ketogenică reduce simptomele epilepsiei la copii.
- O dietă ketogenică vă poate oferi, de asemenea, mai multă energie și vă poate ajuta să vă concentrați mai mult timp.
Avertizare
- Cetoza nutrițională nu trebuie confundată cu cetoacidoza, o afecțiune diabetică periculoasă.
- Este posibil să aveți o pierdere a părului atunci când începeți o dietă ketogenică. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău se adaptează la schimbarea dietei. Consultați un medic dacă căderea părului persistă după 3 luni după această dietă.
- Creșterea în greutate poate apărea după oprirea dietei ceto. Pentru a o preveni, trebuie să opriți dieta ceto lent și să reintroduceți carbohidrații treptat.
