O noapte nedormită poate avea consecințe de anvergură - vă poate afecta munca, concentrarea și interacțiunile cu alte persoane. Acest articol vă va oferi soluții pe termen lung și scurt pentru cum să dormiți bine.
Pași
Partea 1 din 3: Căutarea soluțiilor imediate
Pasul 1. Faceți camera cât mai întunecată posibil
Alegeți o poziție bună de dormit. Lumina suprimă producția de melatonină, un hormon pe care creierul îl secretă pentru a vă face somnoros. Eliminarea cât mai multă lumină posibil poate crește producția de melatonină și vă poate ajuta să dormiți.
- Trageți-vă jaluzelele sau perdelele pentru a bloca orice lumină stradală.
- Dacă este încă prea luminos, poți purta o mască de somn (sau chiar să-ți treci un tricou peste ochi dacă nu ai).
Pasul 2. Păstrați camera rece, între 16-19 ° C (60-67 ° F)
La fel ca animalele care intră în hibernare, temperatura corpului nostru scade pe măsură ce adormim. Un mediu răcoros vă poate ajuta să vă relaxați corpul într-o stare optimă pentru somn.
- Dacă aveți controlul termostatului, asigurați-vă că reglați temperatura noaptea la o setare confortabilă și rece.
- Dacă nu aveți aer condiționat sau dacă împărțiți o casă sau un apartament și nu puteți regla temperatura camerei dvs., încercați să spargeți o fereastră sau să utilizați ventilatoare pentru a reduce temperatura dacă este prea cald. Dacă este prea frig, puteți folosi o sticlă de apă fierbinte, un tampon de încălzire sau o pătură suplimentară pentru a încălzi lucrurile.
Pasul 3. Elimină poluarea fonică
Traficul, vecinii agitați, partenerii care sforăie și câinii care latră sunt doar câteva dintre lucrurile în afara controlului dvs. care vă pot ține treaz. Combateți sunetele care distrag atenția blocându-le cu dopuri pentru urechi sau înecându-le cu un alt sunet mai calmant.
- Porniți un ventilator, porniți un aparat de sunet sau reglați-vă radioul între posturi pentru a crea zgomot alb, un sunet constant, monoton, care poate masca efectiv zgomotele care ne stimulează creierul și ne perturbă somnul.
- Dacă nu aveți un ventilator sau un aparat de sunet, există multe aplicații de telefon pe care le puteți descărca cu sunete precum cascade, furtuni sau valuri oceanice pentru a vă adormi.
Pasul 4. Practicați tehnici de respirație care promovează relaxarea
Respirați profund este un mod simplu și rapid de a vă calma corpul și de a vă calma anxietatea.
Inspiră adânc prin nas și expiră prin gură
Pasul 5. Notați orice vă deranjează
Dacă descoperiți că aveți gânduri obsesive, circulare sau anxioase, încercați să le puneți pe hârtie.
Pasul 6. Mănâncă o gustare mică, ca o felie de pâine
Mâncarea înainte de culcare poate afecta oamenii în diferite moduri, dar dacă vă treziți treaz ronțind foamea, probabil că este mai bine să luați o gustare.
- Alimentele care conțin carbohidrați și triptofan, cum ar fi pâinea integrală, curcanul și bananele, vă pot ajuta să vă adormiți.
- Respectați alimentele ușoare. Alimentele picante, acide, pot provoca indigestie. Alimentele grase și bogate necesită mai mult timp pentru a se descompune, iar munca pe care trebuie să o facă corpul pentru a le digera ar putea împiedica somnul.
- Stai departe de dulciurile cu zahăr sau cofeină îți vor stimula corpul și te vor ține treaz.
Partea 2 din 3: Găsirea soluțiilor pe termen lung
Pasul 1. Setați un program de somn și respectați-l
Ținându-vă la culcare de rutină, vă antrenați efectiv corpul și evitați nopțile petrecute aruncând și întorcându-vă.
- Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare seară. Scopul pentru un moment în care în mod natural începe să obosească.
- Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi. Deși este tentant să mai primiți câteva ore de închidere la sfârșit de săptămână, acest lucru vă va elimina programul de somn și este posibil să aveți dificultăți în a adormi la momentul potrivit.
Pasul 2. Exercițiu regulat
Ai nevoie doar de 20-30 de minute în total de exerciții în fiecare zi pentru a vedea o schimbare a obiceiurilor tale de somn. În timp ce exercițiile fizice viguroase sunt cele mai bune, orice lucru care te pune pe picioare și în mișcare este un început minunat.
- Alegeți un moment potrivit pentru a vă exercita. Dacă mergi la o fugă chiar înainte de culcare, este posibil să fii prea conectat ca să dormi. Acordați-vă câteva ore pentru a vă relaxa înainte de a încerca să dormiți.
- Dacă ai timp scurt, încearcă să-ți rupi exercițiul pe tot parcursul zilei. Chiar și alegerea de a lua scările peste un lift vă poate oferi un antrenament rapid.
Pasul 3. Folosiți-vă patul doar pentru somn sau sex
Deși este confortabil și distractiv să stai pe pat și să urmărești filme pe laptop, acțiunea îți poate încurca corpul. Vrei să-ți antrenezi corpul pentru a intra în modul somn imediat ce te urci în pat.
Dacă doriți să faceți o activitate relaxantă înainte de culcare, cum ar fi citirea sau tricotatul, încercați să mergeți într-o altă cameră cu lumină slabă
Pasul 4. Încercați să luați un medicament fără prescripție medicală, cum ar fi Advil pm sau unisom
Pasul 5. Încercați un remediu pe bază de plante, cum ar fi rădăcina de valeriană sau melatonina
Partea 3 din 3: Înțelegerea lucrurilor de evitat
Pasul 1. Evitați lumina puternică, în special de pe ecranele televizorului, computerului și telefonului
Pare o soluție naturală - încercați să vă relaxați, astfel încât să răsuciți televizorul sau telefonul să se încarce pe noptieră, astfel încât să aruncați o ultimă privire pentru a vedea dacă există ceva nou pe social media. Lumina vă va stimula creierul și va perturba procesul de liniște pentru somn.
- Folosiți un ceas cu alarmă în locul telefonului pentru a vă trezi dimineața și nu vă lăsați telefonul la îndemână.
- Păstrați televizorul și computerul în altă cameră, nu în dormitor.
Pasul 2. Renunțați la cofeină după ora 14:00
Efectele cofeinei se pot extinde ore întregi după consum. Deci, bucurați-vă de cafeaua de dimineață, dar încercați să o lăsați la fel.
Încercați să beți lapte sau ceai decofeinizat după-amiaza și seara în loc de cafea sau sifon
Pasul 3. Renunțați la fumat
Nu numai că nicotina acționează ca un stimulent și te menține treaz, este posibil să începi să simți simptome de sevraj puternice și perturbatoare în timp ce dormi.
