Alcoolul și-a dus drumul în țesătura societății și a vieții în general. Este dificil să eviți ofertele constante și presiunile autoimpuse de a consuma alcool. Berea, vinul și alcoolul dur pot varia în ceea ce privește conținutul de alcool, dar lupta pentru a reduce consumul de oricare dintre ele rămâne aceeași. Elaborarea unei strategii care implică evaluarea comportamentelor dvs., abordarea sănătății dvs. și crearea unui mediu de succes vă va conduce la obiectivul dorit de a bea cu moderare.
Pași
Partea 1 din 3: Evaluarea comportamentelor tale
Pasul 1. Faceți o listă cu toate situațiile în care beți alcool
Studiile au arătat, de asemenea, că majoritatea băutorilor o fac în proporții moderate pentru a face o petrecere mai plăcută; întrucât consumul excesiv de alcool sau consumul excesiv de alcool este asociat cu gestionarea emoțiilor negative. Pe ce parte a problemelor cădești?
Cercetările au arătat că alcoolul produce atât efecte stimulative, cât și sedative la om
Pasul 2. Căutați modele
Observați dacă beți mai mult în jurul anumitor prieteni, sau în timpul evenimentelor sportive sau de unul singur. Alcoolul vă oferă o experiență pozitivă? Ai probleme în momentul în care bei? Spui lucruri pe care le regreți mai târziu? Te bazezi pe ea pentru a te relaxa?
- Schimbați-vă rutina. Dacă ați dezvoltat un tipar sau un obicei pentru băut, trebuie să rupeți obiceiul. De exemplu, dacă vă întâlniți la același bar sportiv pentru a urmări fotbal în fiecare duminică, schimbați locația și spuneți-vă: „Locație nouă. Nou obicei de a bea mai puțin.” O schimbare de locație poate facilita o schimbare de comportament.
- Obțineți un calendar și lipiți-l de frigider și marcați câteva weekenduri fără alcool sau câteva zile pe săptămână. Notându-l, îl vei menține vizibil, astfel încât să nu uiți și te va ajuta să fii responsabil în fața ta.
Pasul 3. Găsiți alternative la băut în situații stresante
Dacă îți gestionezi emoțiile cu alcoolul, există alternative sănătoase. Cheia este să rămâi atent și conștient de comportamentele tale pe măsură ce se prezintă situații. Trebuie să te prinzi înainte să ajungi să bei și să alegi o cale alternativă. Alternativele sănătoase la consumul de alcool includ:
- La o petrecere: beți un pahar de apă între fiecare băutură și evitați să faceți focuri de alcool. Oferă-ți o stea de aur pentru a rămâne cu planul tău.
- Funcții de lucru: beți-vă băutura și, după ce ați terminat, țineți în mână un obiect precum un smartphone sau o tabletă, astfel încât să nu simțiți nevoia să o umpleți cu o băutură.
- Probleme financiare: consultați un specialist în credit sau un consilier pentru plasarea locurilor de muncă pentru a elabora un plan care să vă crească veniturile și să vă ușureze problemele financiare.
- Durere fizică: investigați posibilitatea de a intra într-un program de gestionare a durerii. Biofeedback-ul este un mod fără medicamente de a ajuta la gestionarea durerii.
- O despărțire: exercițiul fizic va produce aceleași endorfine pe care le produce alcoolul. Studiile au arătat că persoanele care fac mișcare sunt mai puțin susceptibile de a fi deprimate. Mersul pe jos, drumețiile, surfingul sau tenisul sunt toate alternative sănătoase.
- Probleme la școală. De exemplu, dacă ați eșuat recent la un curs și sunteți frustrat de cariera academică, învățați câteva tehnici de relaxare, inclusiv exerciții de respirație și yoga.
Pasul 4. Căutați ajutor profesional
Dacă întâmpinați dificultăți extreme în reducerea consumului de alcool, este posibil să aveți nevoie de ajutor profesional. Poate ai crezut că poți bea mai puțin și ai realizat că bei prea mult și nu te poți opri. Există medici și terapeuți disponibili în zona dvs. locală pentru a vă ajuta.
Capitolele Alcoolicilor Anonimi sunt disponibile în toată lumea și pot fi localizate contactându-le direct 24/7 la 1-888-827-7180
Partea 2 din 3: Abordarea sănătății dvs
Pasul 1. Cunoașteți avertismentele
Alcoolul este un drog, deci există implicații asupra sănătății care trebuie luate în considerare. Din punct de vedere al sănătății, trebuie să știți ce daune se creează de fiecare dată când beți o băutură. S-ar putea să credeți că este totul distractiv, dar corpul vostru se comportă altfel. Dacă ai nevoie de un motiv pentru a bea mai puțin, poate că sănătatea ta va fi motivatorul tău.
- Alcoolul este o toxină care creează o povară asupra creierului, inimii, ficatului, pancreasului, sistemului imunitar și este asociată cu cancerele gurii, esofagului, gâtului, ficatului și sânului.
- Dacă aveți un membru al familiei care a suferit dependență de alcool, aveți șanse mai mari de a suferi aceeași soartă. Copiii alcoolicilor sunt de aproximativ patru ori mai predispuși decât populația generală să dezvolte probleme cu alcoolul.
Pasul 2. Gândește-te la creierul tău
Alcoolul are un efect diferit asupra creierului unui băutor greu. Există o eliberare mai mare de endorfine (substanță chimică din creier care declanșează sentimente pozitive și vă reduce percepția durerii) în creierul băutorului greu în comparație cu persoanele care nu sunt băutori grei. Această diferență îl face pe băutorul greu să consume mai mult în încercarea de a căuta o plăcere suplimentară. Din păcate, cu cât bei mai mult, cu atât devii mai intoxicat și cu atât provoacă mai multe daune.
- Această cercetare este utilizată pentru a dezvolta un tratament eficient pentru persoanele cu probleme de abuz de alcool.
- Când accentul se transformă în căutarea plăcerii, pierzi din vedere consecințele comportamentului tău. De exemplu, tot bei cu mult peste momentul în care toți ceilalți de la petrecere se opresc; apoi te hotărăști să conduci acasă și să fii arestat sau să provoace rău cuiva.
- Dacă corpul tău se bucură de alcool, este mai greu să renunți la el. Este posibil să trebuiască să solicitați îndrumarea unui profesionist.
Pasul 3. Elaborați un plan axat pe sănătate
Puțini oameni vă vor provoca eforturile dacă vă concentrați motivația pe probleme legate de sănătate. De exemplu, dacă cineva îți oferă o băutură despre care știi că depășește limita ta, refuză oferta persoanei spunând „Mulțumesc pentru ofertă, dar fac unele modificări din cauza sănătății mele”.
- Identifică-ți obiectivele și fă o listă. De exemplu, vă veți limita consumul de alcool social la o băutură pentru a diminua impactul asupra corpului; vei pierde cinci kilograme; veți comanda sifon club cu un strop de suc de afine și vă veți bucura fericit de „mocktail” în timp ce prăjiți sănătatea ficatului; te vei ridica în fiecare dimineață după o noapte și vei savura sentimentele de a nu fi mahmur. Obțineți puncte suplimentare pentru exerciții.
- Stabiliți un program pentru abordarea și realizarea fiecăruia dintre ele. Alegeți o zi pentru a începe și respectați-o. Vor fi obiecte pe care le îndeplinești când ești în public și altele când ești acasă. De exemplu, veți păstra o cantitate amplă de ceai cu gheață și alte băuturi acasă pentru a oferi o alternativă sănătoasă la alcool.
- Permiteți-vă să efectuați ajustări, deoarece este posibil ca unele tehnici să fie mai eficiente decât altele. Nimeni nu este perfect. Vei avea slip-up-uri. Important este să fii rezistent și să nu renunți din cauza greșelilor tale.
- Recompensați-vă pentru realizările dvs. într-un mod care nu este legat de alcool. De exemplu, du-te la film sau ieși la prânz. Păstrați o listă a realizărilor dvs., deoarece acestea vă vor aminti că sunteți capabil.
Partea 3 din 3: Crearea unui mediu de succes
Pasul 1. Creșteți satisfacția în viața voastră
Poate bei pentru că ești nemulțumit de viața ta. Alcoolul este o soluție rapidă, dar nu are efecte de durată asupra bunăstării tale. Luați măsuri pentru a crea satisfacții reale în viața voastră. Cu cât ești mai mulțumit, cu atât vei fi mai puțin interesat să bei.
- Investigați-vă interesele. Fii ocupat să găsești lucruri noi și interesante de făcut, care să nu implice alcool. De exemplu, dacă ți-ai dorit întotdeauna să cânți la chitară, ia o lecție. Vei fi concentrat pe ceva nou, care te va distrage de la băut.
- Brainstorm unele activități pe care le puteți face fără alcool. În loc de trivia de pub, dans sau karaoke la bar, încercați mini-golf, o drumeție, un film sau un picnic.
Pasul 2. Spune-le altora că ai nevoie de sprijinul lor
De multe ori, când încercați să reduceți consumul de alcool, alții vor încerca să vă deraieze planurile. Chiar și oamenii amabili și politicoși vă vor oferi o băutură, deoarece cred că demonstrează bune maniere. Trebuie să vorbiți pentru dvs. și să vă faceți cunoscute dorințele.
- Unii oameni consideră că este distractiv sau inteligent să subminezi încercările tale de a trăi mai sănătos.
- Abordați fiecare situație cu o asertivitate calmă, care vă permite să luați decizii care vă sunt potrivite.
- Nu vă sabotați eforturile rătăcind pe culoarul cu alcool de la magazinul alimentar. Tentația este gestionată cel mai bine prin a nu te expune la obiectul pe care încerci să-l eviți.
Pasul 3. Sărbătoriți în moduri noi
Să bei mai puțin nu înseamnă că trebuie să încetezi să celebrezi realizările vieții. Înseamnă că poți deveni creativ. A rămâne pe deplin prezent și nealterat în momente de entuziasm vă permite să simțiți lucrurile mai pe deplin.
- Experimentați dacă nu beți la un eveniment festiv pentru a vedea cum se simte. S-ar putea să observați că nu vă simțiți atât de diferit. Concentrați-vă pe a vă distra și apreciați-i pe ceilalți în loc să vă faceți griji cu privire la cantitatea de alcool pe care o consumați.
- Întreabă prietenii sau ceilalți care nu beau cum se distrează. Există milioane de oameni care nu beau dintr-un motiv sau altul. Se distrează fără a fi sub influența alcoolului. S-ar putea să găsiți beneficiile de a nu bea mult depășesc recompensele pe care le primiți de la băut.
- Nu uitați, dacă nu cheltuiți bani pe alcool, îi puteți cheltui pe altceva, cum ar fi gadgeturi electronice, îmbrăcăminte, echipament sportiv sau lecții de dans. Rezultatul final: dacă bei mai puțin primești cadouri care îți pot îmbogăți viața
sfaturi
- Alegeți băuturi care nu sunt alcoolice sau au un conținut mai mic de alcool.
- Dacă vă pregătiți să beți, turnați mai puțin alcool în pahar.
- Împărtășiți o băutură cu cineva de încredere. Cereți serverului o băutură și două pahare.
- Ține ocupat. Vă va menține mintea ocupată cu altceva decât să beți.
- Rămâneți persistent și aveți răbdare. Schimbarea comportamentului necesită timp.
- Deviați presiunea colegilor cu entuziasm pentru schimbările sănătoase pe care le faceți.
- Nu păstrați alcoolul în frigider sau în coșul de cumpărături. Nu mai cumpărați alcool când mergeți la cumpărături.
- Bea un pahar de apă între băuturi.
- Mănâncă o masă înainte de a ieși să-ți umple stomacul. Veți fi mai puțin probabil să beți mult pe stomacul plin.
- Purtați un aparat etilotest de buzunar pentru a vă monitoriza alcoolemia. Există aplicații pentru smartphone și dispozitive plug-in care vă măsoară nivelul de alcool din sânge.
- Alegerile sănătoase fac un viitor sănătos.
Avertizări
- Nivelul alcoolului din sânge crește la un nivel ilegal cu un consum de doar o băutură.
- Este posibil ca alcoolul să nu distrugă celulele creierului, dar cu siguranță ucide oamenii.
- În fiecare an există peste 10 000 de decese care pot fi prevenite din cauza conducerii în stare de ebrietate. Acest lucru are ca rezultat aproape 45 de persoane în fiecare zi. De asemenea, 25.000 de persoane vor fi rănite din cauza conducerii în stare de ebrietate.
- Costul mediu al unei încălcări a DUI (Conducerea sub influență) în SUA este de aproximativ 10 000 USD, care poate fi mult mai mare sau mai mic în funcție de locația dvs. Taxele internaționale variază.
