Dietele keto, bogate în proteine și grăsimi și foarte scăzute în carbohidrați, au devenit o modalitate populară de a începe pierderea în greutate. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consideră că dietele keto sunt impracticabile sau chiar nesănătoase pentru a fi susținute pe termen lung, deci este important să aveți o strategie pentru oprirea ceto. Creșterea în greutate apare adesea atunci când renunțați la ceto, dar acest lucru este mai puțin probabil și mai ușor de gestionat dacă treceți de la ceto încet și reintroduceți carbohidrații treptat. De asemenea, este important să nu vă întoarceți în obiceiurile dvs. pre-ceto și să aveți o rețea de asistență pe măsură ce efectuați ajustarea.
Pași
Metoda 1 din 2: reintroducerea treptată a carbohidraților
Pasul 1. Adăugați carbohidrați încet într-o perioadă de cel puțin 2 săptămâni
O strategie, de exemplu, este să vă creșteți aportul de carbohidrați cu 10 grame (0,35 oz) în fiecare zi, până când ajungeți la nivelul recomandat de medicul dumneavoastră sau dietetician. Alternativ, puteți crește aportul de carbohidrați cu 1 porție de porție pe zi în prima săptămână, apoi cu 2 porții de servire pe zi în a doua săptămână. Dieteticianul vă poate ajuta să determinați porțiile de servire a carbohidraților.
După recalificarea corpului pentru a funcționa cu un aport minim de carbohidrați, trebuie să îl recalificați pentru a funcționa din nou cu carbohidrați. Așteptați-vă ca acest proces să dureze cel puțin 2 săptămâni și, eventual, 4 săptămâni sau mai mult
Pasul 2. Creați un plan de masă pentru a vă ajuta să reintroduceți carbohidrații în ritmul adecvat
Este mult mai ușor să adăugați 10 grame (0,35 oz) de carbohidrați pe zi, de exemplu, dacă aveți un plan în loc. În loc să adăugați carbohidrați la întâmplare, scrieți planurile săptămânale de masă pe măsură ce treceți de la ceto, adăugând alimente precum următoarele în ordine la mese:
- Luni: linte fierte (10 grame de carbohidrați pe porție) adăugate la salată la prânz.
- Marți: plus supă de fasole neagră (10 grame de carbohidrați pe porție) la cină.
- Miercuri: plus căpșuni (12 grame de carbohidrați pe porție) la micul dejun.
- Joi: plus dovlecei coapte (11 grame de carbohidrați pe porție) la cină.
- Vineri: plus morcovi (12 grame de carbohidrați pe porție) la prânz.
- Sâmbătă: plus kiwi (12 grame de carbohidrați pe porție) la cină.
- Duminică: plus făină de ovăz (14 grame de carbohidrați pe porție) la micul dejun.
- Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a formula un plan de masă, lucrați cu dieteticianul.
Pasul 3. Măsurați aportul de alimente pentru a-l menține constant în timp ce adăugați carbohidrați
Probabil că ați devenit calificat în măsurarea consumului de alimente în timp ce erați pe ceto, poate chiar prin utilizarea unei cântare pentru a vă cântări porțiunile. Păstrați această observație atentă a cantității pe care o mâncați în timp ce reintroduceți carbohidrați, astfel încât să nu începeți să mâncați mai mult decât ați făcut pe keto. În caz contrar, adăugarea de carbohidrați poate crește pur și simplu aportul de calorii și, la rândul său, creșterea în greutate post-ceto.
- De exemplu, nu adăugați pur și simplu un cartof copt sau o parte de paste la aceeași dimensiune de servire a fripturii pe care ați mâncat-o în timp ce erați ceto. În schimb, reduceți porția de proteine (friptură) atunci când adăugați porția de carbohidrați (paste) la masă.
- Utilizați etichete nutritive, urmăritori de calorii pe web sau aplicații, un jurnal alimentar sau, probabil, cântarul dvs. de bucătărie de încredere pentru a urmări cu atenție cât de mult mâncați. Dimensiunile porțiunilor pot fi dificil de vizualizat corect, deși folosirea degetelor, a palmei și a pumnului, deoarece comparațiile de mărime vă pot ajuta.
Pasul 4. Evitați adăugarea de zaharuri și alimente cu conținut ridicat de zahăr natural
Dacă băuturile zaharoase și dulciurile ambalate au fost părți obișnuite ale dietei dumneavoastră pre-ceto, rezistați dorinței de a reveni la ele după keto. Este deosebit de important să evitați alimentele și băuturile cu zaharuri adăugate în timpul tranziției, deoarece acestea sunt „bombe carb” bogate în calorii, săraci în nutrienți, care vă vor crește creșterea în greutate.
- Etichetarea nutrițională s-a îmbunătățit în ultimii ani, astfel încât puteți vedea adesea dacă un anumit aliment conține zaharuri adăugate. Ori de câte ori este posibil, evitați alimentele care au mai mult de 4 grame (0,14 oz) de zaharuri adăugate pe porție.
- În timp ce alimentele cu conținut ridicat de zahăr în mod natural nu sunt de obicei la fel de semnificative pentru o problemă, încercați să vă îndepărtați de alimentele bogate în zahăr, cum ar fi mierea și curmalele, în timpul tranziției de la ceto.
- Colaborați cu dieteticianul dvs. pentru a obține ajutor la identificarea zaharurilor adăugate și a alimentelor bogate în zahăr.
Pasul 5. Cântărește-te la fiecare 1-3 zile pentru a urmări tranziția de la keto
O cântărire zilnică este bună atâta timp cât nu vă provoacă stres sau anxietate nejustificată. În caz contrar, cântărirea de două ori pe săptămână este în regulă în timpul tranziției. Rețineți că scopul este de a verifica modelele generale, nu de a trata creșterea minoră în greutate ca fiind o problemă majoră.
- Dacă câștigați mai puțin de 5 lb (2,3 kg) în primele 1-2 săptămâni ale tranziției, considerați-o un succes. O anumită creștere în greutate este practic inevitabilă atunci când reintroduceți carbohidrații.
- Cântăririle frecvente vă vor ajuta să identificați mai devreme un model de creștere în greutate mai semnificativ, astfel încât să puteți identifica și corecta mai rapid problema (problemele) care o cauzează.
Pasul 6. Încetiniți-vă tranziția dacă aveți simptome deranjante
Unii oameni pot trece de la ceto într-o săptămână, în timp ce pentru alții poate dura o lună. Ascultă-ți corpul și nu te grăbi cu procesul. Dacă aveți oricare dintre simptomele enumerate mai jos, încercați să reduceți viteza de tranziție la jumătate. Dacă simptomele continuă sau se agravează, contactați medicul pentru recomandări. Simptomele pot include:
- Balonare și constipație.
- Creșteri ale zahărului din sânge, care pot provoca episoade de iritabilitate și / sau oboseală.
- Creșterea apetitului general.
- Pofte intense de zahăr.
Metoda 2 din 2: Gestionarea strategiei și așteptărilor
Pasul 1. Alegeți să ieșiți din keto când este momentul potrivit pentru dvs
Experții încă nu sunt de acord cu privire la eficacitatea și siguranța generală a dietelor ceto, dar majoritatea par să fie de acord că nu ar trebui să fie o schimbare dietetică permanentă. Când începeți keto, aveți în vedere un obiectiv sănătos și realist - de obicei un obiectiv de scădere în greutate - și planificați să treceți de la keto odată ce vă atingeți obiectivul.
- Alternativ, dacă corpul dumneavoastră pur și simplu nu se va adapta la o dietă ceto-de exemplu, nu puteți scutura simptomele „gripei ceto” - luați-l ca un semn că ar trebui să începeți să vă planificați ieșirea keto.
- Pentru cele mai bune rezultate, consultați-vă cu medicul înainte de a începe keto pentru a vă asigura că este o alegere bună pentru dvs., apoi consultați-vă din nou cu ei pentru a stabili cum să treceți cel mai bine din dieta keto.
- Scopul ceto-ului este de a atinge cetoza - punctul în care corpul tău îți arde rezervele de grăsime pentru energie din cauza lipsei de carbohidrați. Deși acest lucru poate duce la pierderea în greutate, nu este de obicei recomandat ca strategie pe termen lung.
Pasul 2. Tratați tranziția ca pe un proces holistic, la fel ca începerea keto
Începerea unei diete keto de succes nu se întâmplă din capriciu. În schimb, necesită pregătire, concentrare și dăruire pe măsură ce faceți schimbări majore de stil de viață și este mult mai ușor de gestionat atunci când aveți o rețea puternică de asistență. Același lucru este valabil și atunci când vine timpul să renunțați la dieta keto.
- Dacă nu ai spus „cred că voi începe keto mâine” din senin, nu spune „cred că voi renunța la keto mâine” fără să-l planifici.
- Rețeaua dvs. de asistență ar putea include medicul, dieteticianul, familia, prietenii, colegii de muncă și alții care oferă încurajări și sfaturi solide.
Pasul 3. Respingeți dorința de a vă relua vechile obiceiuri post-ceto
Tratați ceto ca primul pas al unei diete permanente și a unei schimbări a stilului de viață. Pentru a menține orice pierdere în greutate sau câștiguri de sănătate pe care le obțineți în timp ce faceți ceto, trebuie să o urmăriți cu o dietă echilibrată și sănătoasă și un plan de viață. În caz contrar, câștigurile tale de ceto se vor pierde rapid.
Cu alte cuvinte, nu tratați ceto-ul ca pe o „vacanță” dietetică pe care o veți urmări mergând „înapoi acasă” după modurile familiare
Pasul 4. Consultați-vă cu un dietetician pentru a vă planifica noile obiceiuri alimentare
A începe keto înseamnă a învăța o dietă nouă și un nou mod de a te relaționa cu mâncarea. Încheierea ceto-ului și trecerea la o dietă echilibrată pe termen lung necesită și mai mult. Chiar dacă ați reușit să continuați cu ceto fără ajutorul unui dietetician, luați în considerare consultarea cu unul în timp ce vă pregătiți să ieșiți din ceto.
Lucrați cu un dietetician înregistrat care, dacă este posibil, are experiență în lucrul cu pacienții care au folosit dietele ceto. Este posibil ca medicul dumneavoastră de îngrijire primară să vă poată oferi recomandări dietetice
Pasul 5. Respectați programul de exerciții pe care îl făceați când erați pe keto
Sperăm că dieta ta ceto a inclus fie inițierea, fie menținerea unui regim de exerciții sănătos și adecvat individual. Dacă da, este important să continuați acest program de exerciții pe măsură ce treceți la dieta post-keto. Amintiți-vă că a renunța la keto nu înseamnă a renunța la exerciții!
- Indiferent de planul alimentar, exercițiile fizice regulate și echilibrate sunt esențiale atât pentru controlul greutății, cât și pentru sănătatea generală.
- Dacă dieta ta ceto nu a inclus un program de exerciții fizice, lucrează cu medicul tău și cu un kinetoterapeut sau antrenor personal pentru a dezvolta un regim adecvat pentru tine.
Pasul 6. Așteptați o creștere inițială mică în greutate ca parte a tranziției
Datorită conținutului de apă din carbohidrați, este practic inevitabil să câștigi ceva greutate la începutul tranziției de la o dietă ceto. Atâta timp cât treceți încet, mențineți obiceiuri alimentare sănătoase, nu vă creșteți aportul global de calorii și vă mențineți programul de exerciții fizice, totuși, această creștere în greutate a apei ar trebui să fie temporară.
