Chiar dacă oamenii merg adesea pe keto pentru a slăbi, nu vă faceți griji, puteți, de asemenea, să vă împachetați cu o anumită greutate cu această dietă, dacă aveți nevoie! Cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este să determinați de câtă proteină aveți nevoie și apoi să creșteți consumul de grăsimi în general pentru a consuma mai multe calorii. În același timp, lucrați la antrenamentul de forță pentru a vă crește masa musculară și a face alegeri sănătoase în stilul de viață, cum ar fi renunțarea la fumat și somn suficient.
Pași
Metoda 1 din 3: creșterea aportului caloric
Pasul 1. Urmăriți-vă caloriile, astfel încât să puteți vedea de câte mai aveți nevoie pentru a vă îngrășa
Utilizați o aplicație de urmărire a alimentelor sau un jurnal alimentar pentru a estima câte calorii consumați pe zi. Chiar și pe o dietă keto, trebuie să mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău dacă vrei să te îngrași. Urmărirea caloriilor vă va ajuta să vedeți cât de mult ar trebui să mâncați.
Dacă nu sunteți sigur cât de mult mâncați dintr-un anumit aliment, măsurați-l! Majoritatea oamenilor tind să subestimeze cât mănâncă
Pasul 2. Folosiți un calculator de calorii pentru a afla de ce are nevoie corpul dumneavoastră
Probabil ați auzit că majoritatea oamenilor au nevoie de 2.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, de câte calorii aveți nevoie într-adevăr depinde de mulți factori, inclusiv înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și nivelul de activitate. Puneți numerele într-un calculator de calorii pentru a estima care ar trebui să fie aportul caloric. Când folosiți calculatorul, setați-l pentru a vă spune de câte calorii aveți nevoie pentru a vă îngrășa.
- De exemplu, încercați aceasta de la Clinica Mayo:
- De exemplu, calculatorul vă poate spune că trebuie să mâncați 2, 200 de calorii pe zi pentru a vă îngrășa.
Pasul 3. Scopul este de 0,8 grame până la 1 gram de proteine per 1 kg (0,45 kg) de greutate corporală
Nu aveți nevoie de proteine suplimentare în timp ce încercați să vă puneți mușchii, dar ar trebui să obțineți o cantitate suficientă. În mod obișnuit, înmulțiți 0,8 cu greutatea corporală, deci dacă cântăriți 68 de kilograme, ați mânca de 0,8 grame de ori mai mult decât în kilograme pentru a egala 120 de grame de proteine pe zi.
- Încercați proteine precum păsările de curte, carnea de porc, carnea de vită, ouăle și peștele.
- În timp ce mitul popular spune că aveți nevoie de mai multe proteine pentru a construi mușchi, acest lucru nu este în general adevărat. Majoritatea oamenilor primesc proteine mai mult decât suficiente și, de fapt, dacă primești prea multe proteine, corpul tău o oxidează pentru că nu o poate folosi.
Pasul 4. Păstrați carbohidrații neti sub 50 de grame pe zi
În timp ce consumul de mai mulți carbohidrați te-ar ajuta să te îngrași, te va scoate și din cetoză. Pentru a rămâne la dieta keto, trebuie să vă mențineți aportul scăzut de carbohidrați.
- De exemplu, o banană medie are 27 de grame de carbohidrați. Pentru a vă menține carbohidrații scăzuți, optați pentru legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi varză, ciuperci, roșii, vinete, sparanghel, broccoli, avocado, măsline, spanac, salată, varză și ardei gras verde. De asemenea, stați departe de cereale și fructe și legume amidon, în cea mai mare parte.
- Asigurați-vă că citiți etichete și căutați alimente despre care nu sunteți sigur. Multe legume au carbohidrați ascunși, la fel ca multe sosuri și condimente.
Pasul 5. Stabiliți câte calorii trebuie să consumați din grăsimi
Scădeți numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a obține proteine din numărul obținut de la calculatorul de calorii. De exemplu, dacă aveți nevoie de 2, 200 de calorii și primiți 480 din proteine, scădeți 480 din 2, 200: 2, 200-480 = 1720. De asemenea, scădeți caloriile de carbohidrați: 1720-200 = 1520. caloriile pe care trebuie să le obțineți din grăsimi, deoarece este ceea ce a mai rămas.
Creșteți aportul de grăsimi cu 30 de grame dacă nu doriți să faceți calculele. În timp ce cât creșteți ar trebui să depindă de aportul actual de calorii și de câte calorii aveți nevoie, creșterea aportului cu 30 de grame pe zi va fi probabil suficientă
Pasul 6. Creșteți aportul de grăsime după cum este necesar pentru a vă ajuta să vă îngrășați
Dacă nu obțineți suficientă grăsime în dietă pentru a satisface caloriile de care aveți nevoie, încercați să vă creșteți aportul pe tot parcursul zilei, pentru a vă ajuta să luați kilograme. Urmăriți grăsimi de înaltă calitate, cum ar fi cele din peștii grași, cum ar fi somonul sau sardinele, măslinele, avocado, uleiul de cocos și ouăle.
- De exemplu, adăugați ulei de măsline, avocado și măsline în salate pentru a vă ajuta să creșteți aportul de grăsimi. De asemenea, puteți adăuga nuci pentru aromă și grăsimi.
- Nu încercați să-l înghesuiți cu alimente precum brânză, unt și slănină. În timp ce le poți mânca în dieta keto, totuși ar trebui să urmărești moderarea.
Pasul 7. Mănâncă mai des pe parcursul zilei pentru a-ți crește caloriile
Dacă mănânci prea mult la un moment dat, răspândește-l. Încercați să mâncați gustări mici, grase toată ziua, pentru a vă ajuta să creșteți aportul total. De asemenea, puteți obține o parte din caloriile dvs. din lichid, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin plini.
- De exemplu, încercați să beți un milkshake cu înghețată fără zahăr pentru a obține o parte din calorii.
- Pentru gustări, încercați să mâncați o mână de măsline, un fel de avocado sau câteva ouă fierte. De asemenea, ați putea împerechea crema de brânză cu o legumă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi ciupercile crude sau chipsurile de kale. Sparanghelul este, de asemenea, un bun legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Metoda 2 din 3: Făcând antrenament de forță pe Keto
Pasul 1. Mergeți ușor la antrenament atunci când începeți dieta
Pe măsură ce începeți, corpul dvs. se adaptează la consumul de energie, altul decât carbohidrații. De aceea, cel mai bine este să încetiniți puțin antrenamentul în prima sau două săptămâni, astfel încât să nu vă suprasolicitați sistemul.
Pasul 2. Acordați atenție electroliților dvs. atunci când începeți dieta
Unii oameni au probleme în menținerea nivelului lor de electroliți, mai ales la început. Aveți nevoie de 5 000 până la 7 000 miligrame de sodiu, inclusiv aproximativ 2 000 miligrame înainte de a vă antrena. Cu magneziu, aveți nevoie de 500 de miligrame, iar cu potasiu, aveți nevoie de 3, 500 până la 4, 700 de miligrame pe zi.
Verificați nivelurile de electroliți ale alimentelor pe care le consumați. Puteți obține unele din legume verzi și sare, precum și unele din suplimente
Pasul 3. Creați o rutină consistentă de antrenament de forță pe tot parcursul săptămânii
Vizează 3 zile cu sesiuni de antrenament grele și 2 zile mai ușoare. În cadrul acelor sesiuni de antrenament, asigurați-vă că lucrați fiecare grup muscular cel puțin de două ori pe săptămână, astfel încât toți să câștige masa în mod egal.
- De exemplu, aveți 3 zile în care vă împingeți la limită timp de aproximativ o oră și două zile în care vă antrenați ușor timp de 30 de minute.
- Exercițiile de antrenament de forță includ apăsări pe bancă, flotări, scufundări, ședințe, genuflexiuni și lunges și ridicarea greutăților în general.
Pasul 4. Continuați să măriți greutățile pe care le utilizați pe măsură ce vă întăriți
Când începeți pentru prima dată antrenamentul de forță, ar trebui să începeți cu greutăți ușoare, astfel încât să nu vă faceți rău. Cu toate acestea, pe măsură ce exercițiile devin ușoare la aceste niveluri, trebuie să le măriți. Încercați să măriți greutățile în trepte mici, cum ar fi 5 kg (2,3 kg), atunci când observați că un exercițiu nu vă costă la fel de mult efort.
Dacă vă faceți exercițiul fizic mai dificil în timp, vă va ajuta să continuați să vă măriți masa musculară și să vă ridicați
Metoda 3 din 3: Sprijinirea creșterii în greutate cu modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Renunțați la fumat pentru a ușura îngrășarea
În timp ce fumatul cauzează o serie de probleme de sănătate, acesta poate descuraja și creșterea în greutate. Dacă ați căutat un motiv pentru a renunța, acum poate fi un moment bun pentru a face acest lucru. Discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiuni precum plasturi de nicotină, pastile sau gumă pentru a vă ajuta să renunțați.
- Spune-le prietenilor și familiei că renunți, astfel încât să te poată ajuta să faci alegeri bune.
- Lucrați la înlocuirea obiceiurilor de fumat cu altele. De exemplu, dacă fumați după ce mâncați micul dejun, mergeți la un jogging.
- Vă recomandăm să vă alăturați unui grup pentru persoanele care încearcă să renunțe, astfel încât să aveți sprijin.
Pasul 2. Reduceți consumul de cofeină pentru a încuraja creșterea în greutate
Este posibil ca cofeina să vă suprime un pic apetitul, ceea ce face mai dificilă creșterea în greutate. În plus, poate crește numărul de calorii pe care le ardeți, așa că coborârea poate încetini metabolismul suficient pentru a vă ajuta să câștigați.
Dacă nu doriți să renunțați complet, încercați să reduceți puțin câteodată. De exemplu, în prima săptămână, încercați să săriți cea de-a treia ceașcă de cafea din zi sau să treceți la o băutură cu conținut mai mic de cofeină
Pasul 3. Lucrați pentru a dormi 7-8 ore pe noapte
Indiferent de ceea ce încercați să faceți pentru sănătatea dvs., somnul este esențial. Vă ajută să vă concentrați în timpul zilei și oferă corpului dumneavoastră șansa de a se vindeca și de a se restabili peste noapte. Dacă v-ați tăiat somnul, este timpul să vă schimbați rutina.
- Încercați să setați o alarmă timp de o oră înainte de a merge la culcare. În acest fel, puteți începe să vă lăsați în pat și, de fapt, să intrați sub acoperire la timp.
- Asigurați-vă că dormitorul dvs. este propice pentru dormit. Blocați cât mai multă lumină cu perdele grele și folosiți un aparat de zgomot alb dacă există zgomote ambientale de care nu puteți scăpa. S-ar putea chiar să vă gândiți să vă dați afară animalele de companie noaptea, deoarece acestea vă pot deranja odihna.
