Când vă recuperați după tulburarea alimentară, vacanța poate fi deosebit de stresantă din cauza tentațiilor și așteptărilor sporite. Fiți atent la planificarea meselor în fiecare zi. Pregătește-te înainte de a ieși la petreceri de vacanță, astfel încât să provoace mai puțin anxietate. Asigurați-vă că contactați sistemul de asistență atunci când aveți nevoie de un ajutor suplimentar și de asigurare. Și amintiți-vă să vă luați timp pentru a vă relaxa și a vă detensiona.
Pași
Metoda 1 din 3: Planificarea înainte
Pasul 1. Aveți un plan de joc pentru a mânca în fiecare zi
Continuați cu rutina obișnuită pentru mese pe tot parcursul zilei. Dacă v-ați coordonat cu un medic sau nutriționist cu privire la planificarea meselor, revizuiți-vă programul de masă și planificați în fiecare zi în jurul sărbătorilor. Amintește-ți obiectivele de recuperare.
- Aveți o imagine clară despre cum va arăta ziua dvs. din punct de vedere alimentar. Dacă apare o adunare de familie sau o petrecere de sărbătoare, luați în considerare schimbarea momentului când mâncați, dar nu vă privați.
- Cunoaște-ți alimentele declanșatoare. Dacă credeți că s-ar putea să aveți mai multe dificultăți în legătură cu prietenii și familia în timpul vacanței, discutați cu ei despre planul dvs. dietetic. Majoritatea oamenilor doresc să fie acomodativi.
- Examinați în mod obișnuit un jurnal sau un plan de masă pentru a vă ajuta să vă responsabilizați față de obiectivele dvs. de recuperare.
- Încercați să nu vă concentrați pe restricționarea dvs., deoarece acest lucru poate începe un ciclu de vinovăție și confuzie. În schimb, concentrați-vă pe adăugarea de alimente sănătoase, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale.
Pasul 2. Nu treceți peste mese înainte de o petrecere de vacanță
Deși este posibil să simțiți dorința de a vă restrânge consumul de alimente înainte de a pleca la o sărbătoare de vacanță, gândiți-vă de două ori la acest lucru. Este mai probabil să simțiți foame când aveți stomacul gol. Și, astfel, sunteți mai tentați să vă răsfățați atunci când vi se oferă o mulțime de mâncare ispititoare.
- Mâncați-vă mesele obișnuite, cum ar fi micul dejun sau prânzul, mai degrabă decât săriți una sau ambele înainte de o cină de vacanță.
- Faceți o mică gustare care vă ajută să vă reduceți pofta sau foamea înainte de a pleca la o petrecere de vacanță. Alegeți gustări sănătoase, bogate în proteine, cum ar fi o pungă de migdale, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt. Alegerea feliilor de fructe și legume poate fi, de asemenea, o modalitate sănătoasă de gustare.
Pasul 3. Concentrați-vă pe alimentația atentă
Când ești atent la mâncare, încetinești și savurezi mâncarea. Acest lucru vă permite să apreciați cu adevărat și să vă gândiți la fiecare aliment care vă intră în corp. Acest lucru poate fi deosebit de util pentru cei cu alimentație dezordonată și în preajma sărbătorilor, atunci când excesul de îngăduință este mai frecvent.
- Luați în considerare practicarea exercițiilor de alimentație conștientă acasă, astfel încât să vă puteți simți mai mult în ritmul de a practica acest lucru la petreceri sau mese sociale.
- Un exemplu al acestui exercițiu este să mănânci încet o portocală. După ce ați curățat portocala, împărțiți portocala în felii. Eliminați-vă de alte distrageri, cum ar fi oamenii, dispozitivele electronice și alte lucruri care vă determină să vă pierdeți concentrarea. Puneți câte o felie de portocală în gură. Cu fiecare felie, închideți ochii, concentrați-vă pe gustul și textura portocalei. Prin acest proces lent de a mânca, vă puteți simți mai conectat la mâncare.
Pasul 4. Nu te priva complet
Deși s-ar putea să simțiți dorința de a vă restrânge complet de la bunătățile dulci și bunătățile de sărbători, înțelegeți că această lipsă vă poate face să aveți mai multe șanse de a vă excita. Luați în considerare permisiunea de a mânca câteva alimente care sunt prezentate la petreceri de vacanță și adunări mari.
- Discutați cu medicul sau nutriționistul despre cum să aveți câteva delicatese în timp ce rămâneți pe drumul cel bun.
- În timp ce anumite alimente declanșatoare pot să nu fie cea mai bună opțiune, aveți câteva bunătăți care vă pot oferi în continuare o anumită satisfacție.
- Iertați-vă imediat dacă mâncați ceva ce simțiți că nu ar fi trebuit să mâncați. Încercați să vă relaxați și să vă concentrați asupra bucurării vacanței.
- Folosirea mâncării ca sursă de confort nu este neapărat rea! Devine o problemă mai mare atunci când este singura dvs. sursă de confort.
Pasul 5. Concentrați-vă asupra succeselor dvs
Chiar și cel mai mic succes este un motiv de sărbătoare. De exemplu, dacă reușiți să treceți cu succes de o masă de sărbători fără a vă învârti, atunci fiți mândri de voi înșivă și sărbătoriți acest succes. Luați un moment pentru a vă oferi o îmbrățișare sau o bătaie pe spate.
Asigurați-vă că evitați să vă măsurați succesul cu un număr pe scară sau o mărime a îmbrăcămintei. Amintiți-vă că sunteți mult mai mult decât un număr, așa că încercați să nu vă concentrați asupra acestor lucruri
Metoda 2 din 3: Coping la petreceri de sărbători
Pasul 1. Faceți din distracție prioritatea dvs. principală
Deși este important să faceți tot ce puteți pentru a preveni apariția excesivă, asigurați-vă că nu permiteți aceste măsuri să distrugă pentru dvs. sărbătorile de sărbători. Asigurați-vă că distracția la petreceri de vacanță este prioritatea dvs., deoarece aceasta este o activitate o dată pe an.
Încercați să vă concentrați asupra tuturor aspectelor nealimentare ale petrecerii de care vă puteți bucura, cum ar fi conversațiile cu prietenii, ascultarea muzicii de sărbători și privirea la toate decorurile frumoase
Pasul 2. Pasul departe de ispite
Când sunteți la o petrecere sau întrunire de vacanță, distanțați-vă de mesele cu mâncare. Deși este posibil să nu puteți evita complet astfel de tentații, există modalități de a le minimiza. Alegeți zone din casă, birou sau petrecere unde mâncarea este mai puțin vizuală.
- Așezați-vă sau stați departe de zona de hrană.
- Înconjurați-vă cu prieteni sau familie pentru a vă ajuta să vă distrageți atenția fizică și mentală de la mâncare.
- Fiți dispus să spuneți „nu” când vi se oferă ceva pe care doriți să îl evitați. Este important să vă comunicați nevoile într-un mod onest și politicos.
- Încercați să faceți o altă activitate dacă vă simțiți tentați să mâncați ceva.
Pasul 3. Evită să urmărești ce mănâncă alții
Nu vă concentrați pe a compara ceea ce mâncați cu ceea ce mănâncă alții. Acesta poate fi un declanșator pentru tine. În timp ce întrunirile sociale vă pot face să vă faceți griji cu privire la modul în care puteți veni la alții, nu uitați să vă concentrați asupra obiectivelor dvs. de recuperare. Ești cel mai bun judecător al ceea ce este potrivit pentru tine în acest proces de recuperare.
- Concentrați-vă atenția asupra altor lucruri care vă pot atrage atenția, cum ar fi decorațiunile de sărbători, imagini pe perete sau alte amintiri.
- Amintiți-vă că suntem adesea cei mai mari critici ai noștri. Concentrați-vă pe cunoașterea celorlalți oameni la petrecere, mai degrabă decât să vă simțiți judecați și să vă izolați.
Pasul 4. Navigați cu masă la o masă mare de sărbători
Sărbătorile sunt adesea centrate pe mâncare și mâncare. Când sunteți la o masă mare de familie, vă puteți simți judecat sau exclus din cauza stării dumneavoastră. Fii dispus să tratezi întrebări despre motivul pentru care mănânci - sau nu mănânci - anumite lucruri. Majoritatea oamenilor nu sunt judecători, ci vor doar să înțeleagă.
- Luați în considerare discutarea cu gazda înainte ca masa să fie servită, astfel încât să înțelegeți ce puteți mânca sau nu. Fii clar că nu se datorează gătitului lor, ci mai degrabă datorită sănătății tale.
- Pregătiți un răspuns pentru cei care ar putea fi curioși cu privire la comportamentul dvs. la eveniment. De exemplu, "În prezent, am un plan care să mă ajute să am o dietă mai bună și obiceiuri alimentare mai sănătoase. Este foarte benefic pentru mine să rămân fericit și sănătos". Cu toate acestea, rețineți că nu trebuie să răspundeți în detaliu, mai ales dacă persoana nu este cineva pe care îl cunoașteți bine. Puteți spune pur și simplu ceva de genul „Este un produs alimentar care îmi place să mănânc și de aceea l-am ales”.
Pasul 5. Luați în considerare găzduirea propriei petreceri
Când găzduiești propria petrecere, ai mai mult control asupra a ceea ce se servește și a opțiunilor alimentare disponibile. Puteți crea o petrecere cu delicii sănătoase și festive care să atragă masa și planificarea dietetică. Și când vă îndreptați către petrecerile altor oameni, luați în considerare aducerea unui fel de mâncare sănătos, despre care știți că vă puteți bucura.
- Păstrați dimensiunile porțiilor pentru bunătățile de petrecere mai mici. Veți fi mai puțin tentați să mâncați în exces atunci când sunt porțiuni mai mici.
- Alegeți opțiuni sănătoase, cum ar fi fructe proaspete, legume, biscuiți de cereale integrale, felii de brânză și carne slabă. Decorând farfuriile într-un mod mai festiv și atrăgător, chiar și cele mai simple gustări pot fi mai apetisante.
Metoda 3 din 3: Găsirea asistenței
Pasul 1. Aveți un prieten „sigur” atunci când vă simțiți anxios
Chiar dacă unele familii sau prieteni ar putea să nu primească ceea ce treceți, este important să aveți pe cineva în care să aveți încredere, care să vă sprijine pe deplin recuperarea. Prietenii în siguranță, indiferent dacă sunt rude sau prieteni, nu te vor face să te simți judecat. Identificați pe cineva cu care puteți suna sau să vorbiți atunci când vă simțiți anxios și doriți să vă simțiți excesiv.
- Luați în considerare verificarea cu prietenul dvs. sigur înainte și după evenimente provocatoare de anxietate în care alimentele sunt abundente.
- Discutați cu ei despre preocupările și factorii declanșatori. Cu ajutorul lor, puteți găsi putere și liniște.
- Ca alternativă, puteți contacta și linia de asistență live a Asociației Naționale a Tulburărilor Alimentare, care este disponibilă de luni până vineri: 800-931-2237
Pasul 2. Amintiți-vă aspectele pozitive, nealimentare, ale sărbătorilor
Sărbătorile pot fi pline de mâncare, dar sunt pline și de activități care ne amintesc să iubim și să ne prețuim prietenii și cei dragi. Concentrați-vă pe a face activități care vă ajută să vă bucurați de spiritul vacanței fără a vă simți împotmolit de mâncare. Luați în considerare desfășurarea unor astfel de activități cu prietenii sau familia:
- Decorați un pom de Crăciun. Realizați ornamente și alte meșteșuguri care au ca temă sărbătorile.
- Mergi la cumpărături de vacanță.
- Faceți niște sporturi de iarnă și activități. Mergeți la patinaj, săniuș sau schi.
- Dacă sunteți un fan sportiv, urmăriți câteva partide de fotbal sau baschet împreună cu familia.
- Dacă sunteți un iubitor de filme, adunați prieteni și familie împreună pentru o seară de film cu tematică de vacanță.
Pasul 3. Conectați-vă cu grupuri de sprijin și consiliere
În timp ce sărbătorile se pot simți copleșitoare cu obligațiile sociale și așteptările sărbătorilor, este important să rămâneți concentrat asupra sănătății și recuperării dvs. Asigurați-vă că respectați întâlnirile pe care le aveți cu echipa de tratament, cum ar fi un consilier. Dacă nu sunteți deja conectat la grupuri de consiliere sau de sprijin, vă recomandăm să începeți în preajma sărbătorilor.
- Consilierii sunt instruiți pentru a ajuta la evenimente stresante și declanșatoare. Luați în considerare identificarea furnizorilor disponibili prin intermediul rețelei dvs. de asigurări de sănătate care sunt terapeuți instruiți în tratarea tulburărilor alimentare.
- Identificați grupurile de sprijin pentru alimentația dezordonată din comunitatea dvs., obținând recomandări prin centrele de consiliere sau contactând Overeaters Anonymous: https://oa.org/ sau Eating Disorders Anonymous (EDA):
- Dacă sunteți deja în tratament, asigurați-vă că vă programați și păstrați programările în timpul sărbătorilor. Acest lucru vă poate ajuta să faceți față stresului pe care îl puteți experimenta.
Pasul 4. Găsiți modalități de a vă detensiona și relaxa
Concentrați-vă pe ameliorarea stresului în moduri care nu implică alimente. Acordați puțin timp suplimentar doar pentru a vă trata și a vă răsfăța. Faceți lucruri care vă fac să vă simțiți mai bine în minte, corp și spirit. Acest lucru este deosebit de important atunci când oamenii sunt foarte stresați în timpul sărbătorilor.
- Faceți yoga. Întindeți-vă corpul și curățați-vă mintea.
- Încercați meditația. Acest lucru vă ajută să vă clarificați gândurile.
- Exerciții de respirație profundă sau vizualizare. Acest lucru poate ajuta la reducerea anxietății în acest moment și vă poate ajuta să faceți față atunci când apar declanșatori.
- Faceți un duș fierbinte sau o baie. Apa caldă poate elibera tensiunea musculară.
- Faceți un masaj. Acest lucru vă poate ajuta să vă ameliorați stresul și să vă relaxați mușchii.
