Tulburarea de anxietate prin separarea adulților (ASAD) poate provoca probleme sociale și profesionale semnificative. În același timp, este posibil să simțiți o suferință extremă, care vă poate îndepărta calitatea generală a vieții și poate afecta viața celor dragi. Cu toate acestea, puteți gestiona aceste sentimente de anxietate învingându-vă gândurile negative și practicând diferite tehnici de coping.
Pași
Metoda 1 din 4: Învățarea despre ASAD
Pasul 1. Aflați despre simptomele ASAD
Dacă știți sau credeți că aveți ASAD, vă poate ajuta să știți care sunt simptomele sale. Când puteți recunoaște aceste simptome, puteți începe să vă dați seama că temerile dvs. sunt provocate de afecțiune, mai degrabă decât de realitate. Discutați cu medicul dumneavoastră despre ASAD dacă observați simptome precum:
- A fi excesiv de „lipicios”
- Dificultăți de plecare sau de a fi departe de casă
- Neliniște și neliniște extremă atunci când ești departe de cei dragi
- Atacuri de panică, plâns și schimbări excesive de dispoziție
- Refuzul de a fi singur sau fără persoana iubită
- Îngrijorări excesive că persoana iubită va fi rănită
- Simptome fizice asociate cu oricare dintre cele de mai sus, inclusiv: cefalee, greață și dureri de stomac
Pasul 2. Alăturați-vă unui grup de asistență
Alăturarea la un grup de asistență vă va permite să interacționați cu alții care se confruntă cu același lucru ca dvs. Poate fi util să discutați cu membrii grupului de sprijin despre propriile experiențe și despre ceea ce au făcut pentru a-și gestiona starea.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre găsirea unui grup de sprijin în zona dvs., cum ar fi Alianța Națională pentru Bolile Mentale sau Asociația Anxietate și Depresie din America
Pasul 3. Luați în considerare discutarea cu un terapeut
Un terapeut poate fi capabil să vă ajute să vă rezolvați grijile și anxietățile. Terapeutul poate fi, de asemenea, capabil să vă ofere mai multe tehnici pe care le puteți folosi pentru a vă calma atunci când vă simțiți anxios că sunteți departe de persoana iubită.
Puteți cere medicului dumneavoastră să recomande un terapeut specializat în tratarea ASAD
Metoda 2 din 4: alungarea gândurilor negative
Pasul 1. Identifică-ți gândurile negative
Când sunteți departe de persoana iubită, luați notă de orice gânduri, presupuneri și credințe negative care vă vin în cap. Notează-le sau exprimă-le cuiva ca un terapeut sau un prieten apropiat. Știind la ce fel de gânduri negative te-ai putea aștepta te poate ajuta să le gestionezi.
Păstrarea unui jurnal zilnic vă poate ajuta să vă obișnuiți să vă înregistrați gândurile și sentimentele
Pasul 2. Înlocuiți gândurile negative cu cele pozitive
Când ați identificat aceste gânduri negative, înlocuiți-le cu cele pozitive sau respingeți credințele pe care le simțiți. Controlul gândurilor tale negative și înlocuirea lor cu cele pozitive te poate ajuta să te calmezi.
- De exemplu, dacă persoana iubită pleacă și credeți că „s-ar putea să nu o mai văd niciodată”, înlocuiți acel gând negativ cu unul pozitiv, cum ar fi „o voi vedea când va veni acasă de la serviciu. Vom mânca împreună și vom urmări un film."
- Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un plan de tratament pentru depresie și / sau anxietate care vă poate ajuta să înlocuiți gândurile negative cu cele pozitive. Întrebați medicul sau terapeutul despre începerea tratamentului.
Pasul 3. Distrage-te de la gândurile tale negative
Când începi să te simți anxios și să începi să gândești gânduri negative, te vei simți doar mai anxios. Pentru a vă împiedica să vă gândiți negativ, distrageți-vă atenția:
- Angajarea într-o activitate ca un hobby care vă place
- Concentrându-se pe finalizarea muncii sau a treburilor casnice
- Să faci o plimbare sau să faci mișcare
- Vizitarea unui loc care vă place, cum ar fi un muzeu sau filme
Metoda 3 din 4: Încercarea tehnicilor de coping pentru relaxare
Pasul 1. Practică tehnici de respirație pentru a te ajuta să te calmezi
Respirația poate fi o modalitate excelentă de a vă calma atunci când vă simțiți anxios. Respirația profundă este un calmant de stres cunoscut. Când începeți să vă simțiți anxioși, încercați această tehnică:
- Respirați încet prin nas timp de cinci secunde.
- Concentrați-vă atenția asupra ascultării și simțirii mișcării aerului în timp ce respirați.
- Puneți mâna pe piept și simțiți-o crescând în timp ce respirați.
Pasul 2. Încercați să meditați
La fel ca respirația profundă, meditarea este un alt mod de a vă calma concentrându-vă asupra respirației și curățându-vă mintea.
- Așezați-vă într-o poziție care vi se pare confortabilă. Dacă stai pe podea, o pernă sau un saltea pot face lucrurile mai confortabile.
- Începeți cu câteva exerciții de respirație.
- Concentrați-vă atenția asupra respirației. Adu-ți ușor mintea înapoi pentru a te concentra asupra respirației de îndată ce rătăcește.
- Nu judecați și nu vă îndreptați asupra vreunui gând care vă poate veni în minte.
- Meditați timp de cinci minute cel puțin o dată pe zi. Pe măsură ce dezvolți obiceiul de a medita, poți crește treptat timpul petrecut pe ea.
Pasul 3. Folosiți tehnici de vizualizare pentru a vă relaxa
Dacă vizualizați setări care vi se par plăcute, puteți reduce anxietatea. Eliminați toate distracțiile, cum ar fi televizorul, computerele etc. și încercați următoarea tehnică atunci când vă simțiți anxios că veți fi separați de o casă sau de o persoană dragă:
- Începeți prin a petrece câteva minute pe exerciții de respirație și meditație.
- Închideți ochii și începeți să vă imaginați un cadru pe care îl găsiți liniștit și relaxant. De exemplu, imaginați-vă într-o pajiște însorită, cu iarbă, cu păsări care cântă.
- Folosiți-vă imaginația pentru a explora locul pe care îl vizualizați. De exemplu, ce păsări vedeți? Mirosi flori? Ce simte iarba între degete?
- Când te simți relaxat și pregătit, deschide ochii.
Metoda 4 din 4: Utilizarea terapiei cu expunere
Pasul 1. Discutați cu un psiholog despre încercarea terapiei de expunere
Terapia expunerii este atunci când o persoană este expusă la ceea ce se tem cel mai mult, dar într-un cadru sigur și de susținere. În cazul ASAD, va trebui să vă confruntați cu fricile dvs. de separare. Pentru a face acest lucru, te-ai expune treptat la situația provocatoare de anxietate - cum ar fi să fii departe de casă sau de cei dragi - pentru perioade scurte de timp.
Un psiholog sau un terapeut instruit poate dezvolta un program specific de terapie prin expunere care vă poate ajuta să vă depășiți anxietatea
Pasul 2. Practicați terapia de expunere
Dacă medicul sau terapeutul decide că terapia cu expunere este o idee bună pentru dvs. și sunteți gata să o încercați, există mai multe tehnici pe care le puteți utiliza. De exemplu, ați putea începe doar gândindu-vă să fiți separați de casă sau de cei dragi și să descrieți cum vă simțiți. Mai târziu, s-ar putea să exersezi să fii separat de cei dragi sau să fii departe de casă pentru perioade de timp care cresc în lungime, și apoi să discuți despre ce ai simțit.
Chiar și tratamentele de terapie de expunere pe termen scurt (trei până la șase ședințe) vă pot ajuta să vă ușurați anxietatea
Pasul 3. Cereți-i persoanei dragi să vă ajute să practicați terapia de expunere
Dacă terapeutul aprobă, cererea persoanei dragi să vă ajute vă poate face procesul de terapie mai ușor. Pentru început, cereți-i persoanei dragi într-o altă cameră în timp ce practicați tehnici de calmare, cum ar fi exerciții de respirație sau lucrați la alungarea gândurilor anxioase.
