Dacă vă faceți griji în mod constant, vă simțiți tensionați sau credeți că se vor întâmpla lucruri negative sau catastrofale, este posibil să vă luptați cu anxietatea. Deși cauzele exacte ale anxietății sunt incerte, persoanele care suferă de această afecțiune împărtășesc adesea factori de risc, cum ar fi faptul că au un membru al familiei care are anxietate, care suferă traume sau alte forme de boli mintale. Din fericire, combinația corectă de modificări ale stilului de viață, abordări cognitive și, eventual, medicamente vă poate ajuta să reduceți simptomele și să vă depășiți anxietatea.
Pași
Ajutor de anxietate
Exemple de moduri de a controla anxietatea
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exemple de tehnici de meditație
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Exemplu de intrare în jurnal de stres
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Metoda 1 din 4: Incorporarea modificărilor stilului de viață sănătos
Pasul 1. Căutați sprijin social chiar dacă nu doriți să îl căutați
Oamenii cu legături sociale puternice tind să facă față diferitelor circumstanțe ale vieții într-un mod mai sănătos decât cei fără aceste legături. Faceți noi conexiuni sociale pentru a vă sprijini pe măsură ce vă gestionați anxietatea. Alăturați-vă unui grup local de sprijin pentru persoanele care suferă de anxietate, participați la o organizație religioasă sau spirituală sau reuniți-vă frecvent cu grupul dvs. preferat de prieteni apropiați.
- A avea un sentiment de apartenență și de asigurare de la alții poate avea efecte drastice asupra sănătății generale. De fapt, cercetările arată că persoanele în vârstă cu un sprijin social slab perceput prezintă un risc mai mare de mortalitate.
- A te simți singur poate fi mai periculos pentru sănătatea ta decât obezitatea și ți-ar putea scurta durata de viață în mod similar cu fumatul a 15 țigări pe zi. Din acest motiv, este important să petreceți timp cu alții.
Pasul 2. Fă din somn o prioritate
Somnul și anxietatea au o relație complexă de pui sau ou. Lipsa somnului poate provoca anxietate, iar anxietatea poate duce la tulburări ale somnului. Pentru a obține controlul anxietății, concentrați-vă pe cel puțin șapte ore de somn în fiecare noapte. Utilizați următoarele sfaturi pentru a obține o închidere adecvată:
- Lăsați corpul să se adapteze la somn în mod regulat.
- Du-te la culcare la aceeași oră în fiecare zi.
- Opriți aparatele electronice cu 1 oră înainte de culcare.
- Asigurați-vă dormitorul confortabil și strict pentru dormit.
- Fă-ți dormitorul răcoros și întunecat.
- Exercițiu, dar nu în cele 2-3 ore înainte de culcare.
- Elaborați un ritual de lichidare pe care să-l urmați noaptea.
- Utilizați aromoterapie ca parfumuri de lavandă pentru a promova relaxarea.
- Nu beți cofeină după amiază.
- Evitați să mâncați chiar înainte de culcare.
- Petreceți timp la soare în fiecare zi.
- Renunțați la fumat (nicotina poate afecta somnul).
- Nu beți alcool în cele 2 ore înainte de culcare.
Pasul 3. Faceți exerciții fizice zilnice
Pe lângă menținerea sănătății fizice generale, exercițiile fizice pot avea un impact profund asupra bunăstării mintale. Activitatea fizică generează endorfine, care sunt substanțele chimice care se simt bine. Drept urmare, exercitarea regulată poate ameliora stresul și vă poate distrage atenția de la griji.
Medicii sugerează exercitarea a aproximativ 30 de minute în fiecare zi a săptămânii. Dacă nu puteți face totul la o dată, este bine să îl împărțiți în blocuri de 10 minute. Mergeți, jogging, vâsle sau cu bicicleta - depinde de dvs. Alegeți doar o activitate la care vă veți angaja
Pasul 4. Mâncați o dietă echilibrată
Este posibil să nu înțelegeți legătura dintre ceea ce mâncați și cum vă simțiți, dar cu siguranță există. Anumite alimente și băuturi precum zahărul rafinat sau cofeina pot agrava anxietatea. În schimb, beți multă apă și mâncați mese sănătoase cu un echilibru de fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine slabe.
- Bazați-vă dieta în jurul produselor proaspete, pește, fasole, leguminoase, nuci, cereale integrale și uleiuri sănătoase, care susțin sănătatea mintală. Cu toate acestea, tăiați alimentele procesate și delicii, care vă pot afecta negativ sănătatea mintală.
- Prebioticele și probioticele sunt ambele esențiale pentru sănătatea intestinului. În timp ce puteți lua suplimente, puteți găsi și surse de hrană. Consumați fructe și legume bogate în fibre pentru a vă crește consumul de prebiotice. De exemplu, mâncați sparanghel, roșii, mango, ceapă, mere și banane. Pentru probiotice, mâncați iaurt cu culturi vii sau active, varză acră, kimchi, supă miso, chefir, tempeh și kombucha.
- Există o grămadă de cercetări care leagă cofeina de anxietatea crescută. S-a constatat că cafeina crește anxietatea, depresia și ostilitatea. Evitați cofeina din sifon, cafea și ceai (mergeți la decaf) și chiar și ciocolata.
Pasul 5. Reduceți consumul de alcool și alți depresivi
S-ar putea să beți alcool pentru a ușura anxietatea, dar constatați că în cele din urmă vă înrăutățește starea. Căutați o ieșire sănătoasă la stres și anxietate, cum ar fi ascultarea de muzică sau apelarea unui prieten, mai degrabă decât apelarea la droguri sau alcool.
Pasul 6. Ai grijă de tine
Atunci când luptați împotriva unei boli mintale, cum ar fi anxietatea, s-ar putea să vă concentrați atât de mult asupra îmbunătățirii și îndeplinirii responsabilităților, încât să uitați să practicați în mod regulat îngrijirea de sine. Urmați o rutină pentru a vă asigura că aveți grijă de nevoile dvs. de bază în fiecare zi, cum ar fi consumul de mese obișnuite, scăldatul și spălatul dinților. În plus, faceți ceva pentru dvs. în fiecare zi pentru a ameliora stresul. Fă-l deosebit de special, astfel încât să ai ceva de așteptat zilnic.
- Curățați-vă spațiul de locuit săptămânal, astfel încât să nu devină prea murdar. În plus, plătiți-vă facturile în fiecare lună într-o zi stabilită.
- Oferiți-vă ceva de așteptat cu nerăbdare în fiecare zi, fie că este vorba de o discuție cu un prieten, o baie într-o baie fierbinte, ceașca preferată de ceai (decaf) sau sitcomul preferat. Lăsați acest lucru deoparte ca „timp pentru mine”.
- Faceți tot ce trebuie să faceți pentru a vă stresa, nu există un răspuns corect pentru toată lumea.
Metoda 2 din 4: Practicarea exercițiilor de respirație profundă
Pasul 1. Găsește un spațiu liniștit unde să poți fi singur fără distracții
Închideți ușa, dacă este posibil. Pe măsură ce vă obișnuiți cu acest exercițiu de respirație, este posibil să fiți capabil să închideți distracțiile și să efectuați exercițiul în jurul celorlalți.
Pasul 2. Stați în poziție verticală, cu spatele drept
Poți să stai pe un scaun sau să stai pe podea cu picioarele încrucișate, orice ți se pare mai natural.
Poți să te întinzi dacă trebuie. Rețineți, totuși, că așezarea în poziție verticală permite plămânilor să se umple la capacitate maximă, ceea ce este cel mai bine atunci când practicați respirația profundă
Pasul 3. Sprijină-ți brațele
Așezați brațele pe brațele unui scaun sau sprijinindu-vă pe coapse. Acest lucru îndepărtează povara de pe umeri și ajută la relaxare.
Pasul 4. Inspirați încet prin nas
Timp de patru secunde, respirați adânc prin nas. Burtica inferioară ar trebui să se extindă odată cu respirația.
Pasul 5. Ține-l
Pentru una sau două secunde, pur și simplu țineți respirația în interiorul pieptului.
Pasul 6. Eliberați aerul
Acum, expiră tot aerul din plămâni prin gură. Ar trebui să auziți un sunet „whoosh” când vă părăsește gura. Observă-ți burtica dezumflată în timp ce eliberezi respirația.
Pasul 7. Așteptați câteva secunde
Pentru a evita hiperventilarea, opriți-vă câteva secunde înainte de a respira din nou.
Pasul 8. Repetați
Faceți din nou această întreagă secvență timp de aproximativ cinci minute. Aproximativ șase până la opt cicluri de respirație pe minut sunt considerate eficiente pentru ameliorarea anxietății. Cu toate acestea, ar trebui să vă găsiți propriul ritm de respirație natural care să vă facă confortabil.
Pasul 9. Efectuați acest exercițiu de două ori pe zi
Practicați respirația profundă cel puțin de două ori pe zi timp de cinci minute fiecare sesiune.
Rețineți că respirația profundă nu trebuie păstrată decât atunci când aveți anxietate. Practicați zilnic acest exercițiu pentru a gestiona simptomele anxietății și pentru a îndepărta stresul
Pasul 10. Folosiți respirația profundă cu alte strategii de relaxare
Respirația profundă poate fi practicată singură sau împreună cu alte tehnici de relaxare, cum ar fi meditația și yoga ca tratamente complementare pentru anxietate.
Metoda 3 din 4: Restructurarea gândirii
Pasul 1. Recunoașteți modelele de gândire defecte
Distorsiunile cognitive sunt gânduri nesănătoase sau iraționale care agravează sentimentele de anxietate sau depresie. Luați în considerare cele mai frecvente distorsiuni cognitive de mai jos și vedeți dacă puteți observa aceste tipare în propria dvs. vorbire de sine.
- Gândire totală sau nimic (sau alb-negru): Vizualizarea situațiilor în categorii absolute - ceva este bun sau rău, corect sau greșit, fără subtilități, complexități sau zone gri.
- Filtru mental: Exagerarea negativelor minimizând în același timp pozitivele.
- Salt la concluzii: presupunerea reacției negative a altcuiva este din cauza ta; prezicând că viitorul va fi negativ.
- Mărire sau minimizare: fie maximizarea sau minimizarea importanței unei situații.
- Overgeneralizare: a vedea un eveniment negativ ca parte a unui model nonstop.
- Declarații „ar trebui”: judecați-vă pe dvs. sau pe ceilalți după ceea ce „ar trebui”, „ar trebui”, „nu ar trebui”, „trebuie” sau „trebuie”.
- Raționament emoțional: raționament bazat exclusiv pe emoțiile tale - „Mă simt prost, așa că trebuie să fiu”.
- Reducerea pozitivelor: diminuarea valorii realizărilor sau atributelor pozitive.
Pasul 2. Întrebați validitatea distorsiunilor cognitive
Pentru a elimina vorbirea de sine negativă, trebuie să vă observați participând la aceste distorsiuni cognitive și apoi să faceți un efort conștient pentru a contesta aceste afirmații de sine.
- În primul rând, observați o vorbă de sine negativă: „Văd pe toată lumea care mă urmărește și știu că cred că sunt incomod”.
-
Apoi, provocați această gândire cu una dintre următoarele întrebări:
- Ce i-aș spune unui prieten care a spus așa ceva?
- Ce dovezi am că acest gând este adevărat?
- Ce dovezi am că acest gând nu este adevărat?
- Confund „posibilitatea” cu „certitudinea”?
- Acest gând se bazează mai degrabă pe ceea ce simt eu decât pe fapte?
Pasul 3. Scopul de a reformula gândurile negative
Obiectivul principal al restructurării cognitive este să observați când aveți gânduri inutile, provocați realitatea acestor gânduri și le transformați în gânduri neutre sau dătătoare de viață și pozitive. Reîncadrarea gândurilor negative este o modalitate de a gândi mai realist și de a reduce sentimentele anxioase.
De exemplu, afirmația de sus, „Toată lumea mă urmărește și crede că sunt incomodă”, poate fi transformată pentru a vă ridica starea de spirit în loc să o coborâți. Încercați să o reformulați în ceva de genul: „Nu am idee cum mă percep alții; ar putea fi rău sau bun. Dar știu cine sunt și sunt mândru de asta”
Pasul 4. Desemnați un „timp de îngrijorare” până la o jumătate de oră în fiecare zi
Finalizați exercițiul zilnic la ora respectivă. Alegeți un timp departe de ora obișnuită de culcare, astfel încât grijile și anxietatea să nu vă interfereze cu somnul.
Pasul 5. Identificați și amânați grijile
Deveniți conștient de îngrijorarea dvs. observând cum vă face să vă simțiți. Dacă orice gânduri pe care le aveți creează tensiune în corpul dvs., bătăi puternice ale inimii, stoarcerea mâinilor sau alte semne de care sunteți anxios, etichetați-le ca fiind griji. Apoi, pe măsură ce treceți de-a lungul zilei, când începeți să vă simțiți anxioși și să vă observați îngrijorători, identificați la ce vă gândiți.
Scrieți îngrijorarea pe o listă de îngrijorări, dacă este necesar, și reamintiți-vă că vă puteți gândi mai târziu. Încercați să vă lăsați capul și continuați cu activitățile zilnice
Pasul 6. Treceți peste grijile dvs. la ora stabilită
În timpul îngrijorării, nu vă gândiți doar la ceea ce v-a deranjat pe parcursul zilei. Luați un stilou și lista dvs. de îngrijorări și depuneți eforturi pentru a rezolva fiecare problemă.
Cercetările privind terapia de control a stimulului arată că procesul în patru pași de identificare a grijilor, de a pune deoparte un timp pentru a le face față, de a prinde și de a amâna grijile pe tot parcursul zilei și de soluții de brainstorming este cea mai bună metodă de reducere a îngrijorărilor
Pasul 7. Recunoașteți puterea pe care o aveți pentru a controla gândirea îngrijorătoare și negativă
La început, încercarea de a amâna grijile poate părea imposibilă. Cu toate acestea, după multă practică, veți descoperi că puteți decide de fapt când și unde doriți să vă faceți griji. Prin urmare, grijile nu trebuie să vă revendice întreaga zi.
Metoda 4 din 4: Obținerea unui tratament profesional
Pasul 1. Programați o vizită cu medicul dumneavoastră
Dacă anxietatea începe să interfereze cu viața ta până la punctul în care nu poți să funcționezi la școală, muncă, relații sau alte activități, este timpul să vezi un medic. Medicul dumneavoastră vă poate efectua teste de laborator și o examinare pentru a determina sursa anxietății.
- În unele cazuri, anxietatea nu este pur și simplu indicativă a unei boli mintale, ci, de fapt, un precursor al unei alte probleme de sănătate. Anxietatea poate fi un semn de avertizare inițial (sau efect secundar) al bolilor de inimă, diabetului, astmului și chiar abuzului de droguri sau sevrajului.
- În alte cazuri, anxietatea poate fi un efect secundar al medicamentelor. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina dacă acest lucru este posibil în situația dumneavoastră.
Pasul 2. Consultați-vă cu un profesionist din domeniul sănătății mintale
Dacă medicul dumneavoastră general nu găsește nici o cauză medicală cunoscută a anxietății dvs., poate fi necesar să vă adresați unui psihiatru, psiholog sau psihoterapeut cu experiență în diagnosticarea și tratarea anxietății. Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată oferi ajutor prin prescrierea de medicamente, dar mulți oameni consideră că o combinație de terapie și medicamente funcționează cel mai bine pentru a controla anxietatea.
Pasul 3. Solicitați terapeutului să vă clarifice diagnosticul
Simpla etichetare a ceea ce treceți ca anxietate nu vă oferă toate răspunsurile de care aveți nevoie pentru a vă recupera. Chiar și în domeniul tulburărilor de sănătate mintală, există o clasă de tulburări în care anxietatea este o caracteristică distinctivă. Un psiholog vă poate evalua istoricul personal, vă poate administra evaluări și vă poate pune întrebări pentru a determina ce tip de anxietate vă afectează.
Este posibil să aveți o tulburare de anxietate, cum ar fi tulburarea de panică, o fobie, tulburarea de stres post-traumatic, tulburarea obsesiv-compulsivă sau tulburarea de anxietate socială
Pasul 4. Decideți împreună cu terapeutul dvs. ce opțiune de tratament este cea mai potrivită pentru dvs
Deși puteți utiliza unele tehnici de auto-ajutor pentru a gestiona simptomele anxietății, aceste tulburări ar trebui tratate de un profesionist. În funcție de tipul și severitatea tulburării, profesioniștii din domeniul sănătății mintale utilizează una dintre cele trei metode pentru a trata anxietatea:
- Medicamente cu prescripție medicală. Diagnosticul de anxietate este adesea confundat cu depresia, deoarece psihiatrii prescriu frecvent antidepresive pentru a îmbunătăți simptomele anxietății. S-a dovedit că o clasă de medicamente cunoscute sub numele de inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) este eficientă în tratarea anxietății. Alte opțiuni includ inhibitori ai recaptării serotoninei-norepinefrinei (SNRI), benzodiazepinelor și antidepresivelor triciclice.
- Terapie. Un tratament eficient, demonstrat empiric, pentru anxietate este terapia comportamentală cognitivă, care se concentrează pe conștientizarea și schimbarea tiparelor de gândire nerealiste care contribuie la anxietate. Alte abordări terapeutice potențiale includ terapia expunerii, terapia de acceptare și angajament, terapia comportamentului dialectic și desensibilizarea și reprocesarea mișcării ochilor (EMDR).
- O combinație a celor două de mai sus.
Pasul 5. Fii răbdător
Oamenii presupun adesea că nu au reușit la tratament sau nu a funcționat deoarece nu au acordat intervențiilor suficient timp pentru a lucra. De asemenea, luați în considerare faptul că mulți bolnavi de anxietate pot încerca mai multe opțiuni de tratament diferite înainte de a găsi una dintre cele mai eficiente în tratarea simptomelor lor.
- Poate dura câteva săptămâni pentru a obține o întâlnire cu un terapeut, așa că nu renunțați.
- Rețineți că unele medicamente pot dura până la 8 săptămâni pentru a funcționa.
