Este posibil ca învățarea să vă tratați anxietatea să nu vă vină peste noapte. Strategiile de coping pentru o persoană ar putea să nu funcționeze pentru alta. Poate dura ceva timp pentru a găsi medicamentele potrivite care vă vor funcționa sau pentru a învăța noi modele de gândire pozitive în terapie. Fiți deschiși să încercați noi tehnici pentru a vă trata anxietatea, indiferent dacă învățați modalități mai bune de a vă îngriji, lucrați cu un medicament pentru anxietate pentru ameliorarea simptomelor sau discutați cu un consilier pentru a vă ajuta să vă schimbați gândirea și să ajungeți la rădăcina griji.
Pași
Metoda 1 din 3: Vorbind cu un consilier
Pasul 1. Găsiți un consilier care lucrează cu tulburări de anxietate
Începeți prin a vă contacta compania de asigurări pentru o listă a furnizorilor din rețea din zona dvs. pentru a găsi pe cineva. De asemenea, puteți să vă întrebați medicul, să vă contactați programul de asistență pentru angajați sau să luați legătura cu departamentul de sănătate al comunității pentru recomandări către consilieri care vă pot ajuta să vă tratați anxietatea. Puteți chiar să întrebați un prieten care se luptă și cu anxietatea dacă știe de consilieri buni. Consilierii vor colabora cu dvs. pentru a găsi preocupările care stau la baza anxietății și vă vor învăța tehnici pentru a vă gestiona anxietatea.
- Mulți consilieri sau agenții de consiliere au site-uri web care vă vor oferi informații generale despre consilieri și domeniile lor de expertiză.
- Nu vă faceți jenă sau rușine dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar pentru a vă controla anxietatea. Consilierii sunt acolo pentru a vă sprijini, pentru a vă ajuta să vă înțelegeți mai bine propriile tipare și obiceiuri și pentru a vă oferi strategii de coping la care poate nu v-ați gândit singuri. Consilierii înțeleg că poate fi dificil să începeți terapia. Dacă ideea de a începe terapia vă provoacă anxietate, atunci nu trebuie să vă gândiți la ea ca la o terapie de început. Poți pur și simplu să te gândești la asta ca la o evaluare și apoi să iei în considerare tratamentul recomandat.
Pasul 2. Cercetează terapia comportamentală cognitivă
Când vorbiți cu consilierul, acesta vă va asculta preocupările și va elabora un plan de tratament care să vă ajute să vă adresați acestora. Cel mai probabil, ei vor utiliza o tehnică terapeutică cunoscută sub numele de terapie cognitiv-comportamentală (TCC) în cursul tratamentului. TCC îi ajută pe oameni să vadă legătura dintre gândurile și sentimentele lor și acțiunile / comportamentele lor ulterioare.
- În timp ce tratamentul dvs. va varia, terapeutul vă poate aborda tiparele de gânduri anxioase și le poate recunoaște disfuncționalitatea, în timp ce vă învăța cum să dezvoltați modele de gândire pozitive noi pentru a face față situațiilor.
- De exemplu, terapeutul dvs. vă poate ajuta să vă deconstruiți sentimentul că „orice lucru rău care mi se întâmplă este vina mea”. Terapeutul dvs. ar putea arăta ceva de genul: „Când ați rostogolit unghia respectivă și ați obținut o anvelopă plată, a fost cu adevărat vina dvs.? Ați putut să știți despre un cui în mijlocul străzii?”
- Terapeutul dvs. vă poate învăța strategii pentru a corecta un model negativ de gândire. De exemplu, dacă te simți ușor copleșit, terapeutul tău poate spune: „Să încercăm să descompunem toți factorii de stres săptămâna aceasta în pași ușor de gestionat. Ai o săptămână încărcată înainte. Să ne uităm la întâlnirea dvs. de luni. Ce poți face pentru a te ajuta să fii pregătit doar pentru acea întâlnire?”
Pasul 3. Luați în considerare terapia interpersonală
O altă opțiune pentru tratamentul psihoterapiei este terapia interpersonală. Terapia interpersonală funcționează cu ideea că stresul psihologic poate proveni din probleme interumane. Un terapeut va colabora cu dvs. pentru a vă descoperi rădăcina anxietății și vă va ajuta să despachetați și să o gestionați, bazându-vă pe punctele forte și punctele slabe ale personalității.
- Terapia interpersonală vă poate fi de ajutor dacă vă luptați cu probleme sociale și de relație. De exemplu, poate fi util dacă anxietatea dvs. este legată de probleme cu familia.
- Terapia de cuplu sau de familie este o altă opțiune.
Pasul 4. Întrebați terapeutul despre terapiile de atenție
Două terapii, terapia de acceptare și angajament (ACT) și terapia dialectică comportamentală (DBT) încorporează tehnici de atenție în tratamentul lor. Dacă trebuie să fiți mai atenți - să trăiți momentul și să experimentați lucruri fără judecată - puteți găsi aceste tehnici terapeutice utile în gestionarea anxietății.
- ACT vă ajută să recunoașteți modalitățile prin care vă controlați propriile experiențe emoționale creați provocări în viața voastră. În loc să suprimi sau să gestionezi sentimentele, înveți să le accepți fără să te judeci și devii mai plin de compasiune față de tine.
- DBT este o abordare terapeutică mai structurată care poate implica terapie de grup și formare de abilități, precum și terapie individuală. Poate fi utilizat pentru a vă trata anxietatea împreună cu o altă boală mentală cronică sau tulburare de personalitate. Tehnicile de mindfulness sunt predate împreună cu toate aspectele antrenamentului abilităților și vă ajută să vă creșteți toleranța la suferință și să vă reglați mai bine emoțiile.
Pasul 5. Luați în considerare terapia expunerii sau EMDR pentru fobii
Dacă anxietatea dvs. este declanșată de o fobie, este posibil să găsiți succes folosind terapia de expunere sau terapia de desensibilizare și reprocesare a mișcării ochilor (EMDR) pentru a vă ajuta să vă depășiți temerile.
- Terapia cu expunere este o expunere treptată și controlată la situația sau obiectul care îți declanșează frica sau anxietatea. În timp, puteți deveni mai puțin sensibil la situația declanșatoare. Acest lucru este util și dacă suferiți de tulburare obsesiv-compulsivă.
- EMDR folosește tehnici de mișcare a ochilor (similare cu cele pe care le aveți când visați sau în somn REM) pentru a vă ajuta să procesați materialul traumatic deranjant într-un mod mai puțin dureros. Poate reduce intensitatea gândurilor tale anxioase și tulburătoare. EMDR este deosebit de eficient dacă anxietatea dvs. este legată de tulburarea de stres posttraumatic (PTSD).
Pasul 6. Discutați cu terapeutul despre învățarea tehnicilor de calmare
Rugați terapeutul să vă învețe modalități de a vă calma în mijlocul unei crize de anxietate sau de atac de panică. Puteți învăța să recunoașteți când apar simptomele și, cu ajutorul terapeutului, creați o cutie de instrumente plină de instrumente pentru a vă atenua anxietatea. Acestea pot include:
- Tehnici de relaxare
- Exerciții de respirație
- Scrierea jurnalului
- Exerciții de gândire pentru a vă provoca gândirea și tiparele de comportament
Pasul 7. Alăturați-vă unui grup de asistență
Poate fi util pentru dvs. să discutați cu alte persoane care suferă de anxietate. Consilierul dvs. sau o altă organizație de sănătate comunitară vă poate recomanda un grup de sprijin.
- Terapia de grup vă poate ajuta să simțiți că nu sunteți singur în a face față unei probleme. Alți membri ai grupului vă pot oferi sugestii despre cum să faceți față unei situații și pot fi un loc sigur pentru a discuta emoțiile și frustrările dvs.
- Puteți găsi, de asemenea, multe forumuri online care oferă sprijin pentru anxietate.
Metoda 2 din 3: Administrarea de medicamente anti-anxietate
Pasul 1. Căutați medicamente anti-anxietate
Dacă ați încercat terapie și tehnici de auto-îngrijire și continuați să aveți simptome de anxietate, este posibil să doriți să vi se prescrie un medicament anti-anxietate pentru a vă ajuta să vă reglați simptomele. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu psihiatrul (un medic specializat în afecțiuni de sănătate mintală) despre medicamentele anti-anxietate.
- Dacă vă confruntați cu simptome severe care vă împiedică să faceți modificări pe care le-ați discutat în cadrul terapiei, poate fi timpul să luați în considerare un medicament.
- Un consilier sau un psiholog nu poate prescrie medicamente. Cu toate acestea, dacă vedeți în prezent un consilier, ați putea să vă consultați cu privire la administrarea unui medicament
Pasul 2. Discutați cu medicul dumneavoastră despre benzodiazepine
Benzodiazepinele ajută la abordarea simptomelor de anxietate pe termen scurt și sunt prescrise în mod obișnuit pentru tulburarea de anxietate generalizată, precum și pentru atacurile de panică. Aceste medicamente sunt adesea prescrise pe cont propriu, dar sunt uneori prescrise împreună cu antidepresivele.
- Benzodiazepinele vor oferi ameliorarea simptomelor de anxietate pentru o perioadă determinată de timp, în funcție de doza și tipul de medicament. Efectele medicamentului se vor epuiza în cele din urmă.
- Cele mai frecvente efecte secundare ale acestui tip de medicamente includ greață, vedere încețoșată, dureri de cap, confuzie, oboseală și coșmaruri.
- Benzodiazepinele pot forma obiceiuri. Puteți crește o toleranță la o benzodiazepină dacă o luați pe o perioadă lungă de timp și puteți simți că aveți nevoie de o doză mai mare pentru a obține același efect din medicament. Medicii vor prescrie de obicei acest tip de medicamente pentru o perioadă scurtă de timp pentru a evita problemele de dependență. Sau, rețeta dvs. poate fi utilizată numai "după cum este necesar", cum ar fi atunci când apare un atac de panică sau când nu puteți dormi din cauza anxietății.
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre antidepresive
Antidepresivele sunt de obicei o opțiune de tratament de anxietate pe termen lung. Antidepresivele trebuie adesea să se acumuleze în sistemul dvs., deci poate dura ceva timp până când începeți să vedeți îmbunătățiri. Uneori este nevoie de unele încercări și erori pentru a găsi antidepresivul potrivit care funcționează pentru dvs. - diferite persoane răspund diferit la acestea.
- Cel mai frecvent, inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS) sunt utilizați pentru a trata anxietatea. Se pot prescrie și inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei și norepinefrinei (SSNRI).
- Antidepresivele triciclice sunt, de asemenea, uneori prescrise pentru a trata anxietatea.
- Cele mai frecvente efecte secundare ale medicamentelor antidepresive includ greață, creștere în greutate, diaree, somnolență și probleme sexuale.
Pasul 4. Fiți conștienți de efectele secundare neobișnuite
Discutați imediat cu medicul dumneavoastră dacă aveți simptome noi ca urmare a administrării unui medicament. Unele reacții adverse sunt mai frecvente decât altele, iar unele pot indica o problemă gravă care necesită asistență medicală.
- Efectele secundare variază în funcție de medicamente, deci este important să citiți informațiile furnizate împreună cu medicamentele dvs. și să întrebați medicul dumneavoastră în prealabil despre ce vă puteți aștepta.
- Efectele secundare grave care necesită asistență medicală pot include idei de sinucidere, agravarea anxietății, dificultăți de gândire sau amintire sau alte simptome fizice neobișnuite.
Metoda 3 din 3: Tratarea anxietății prin relaxare și auto-îngrijire
Pasul 1. Exersează tehnici de relaxare
Aflați câteva tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să rămâneți calm și centrat. Aflați ce tehnici funcționează cel mai bine pentru dvs. și folosiți-le ca instrumente preferate atunci când aveți nevoie de ele. Poate doriți să creați solicitări vizuale pentru a vă reaminti să utilizați aceste tehnici pe tot parcursul zilei, cum ar fi plasarea unui post-it pe oglindă sau pe monitorul computerului sau setarea unei alerte pe telefon.
- Încercați să respirați adânc pentru a vă relaxa. Ați putea încerca exercițiul 4-7-8: respirați prin nas, respirați adânc în burtă, până la numărul de patru. Ține-ți respirația până la numărul de șapte. Apoi, expiră încet prin gură până la numărul de opt.
- S-ar putea să descoperi că ești capabil să rămâi prezent și calm prin meditație sau rugăciune.
Pasul 2. Exercițiu
Exercițiul produce endorfine, care te ajută să te simți mai puțin stresat și anxios. Chiar și o cantitate mică de exerciții fizice sa dovedit a stimula efectele anti-anxietate, dar exercițiile fizice regulate sunt bune atât pentru minte, cât și pentru corp. Poate reduce tensiunea, vă poate ridica starea de spirit, îmbunătăți somnul și crește stima de sine. Rețineți că pentru tratarea anxietății și depresiei, frecvența este mai importantă decât durata antrenamentului. Includeți exerciții fizice în rutina dvs. în fiecare zi, chiar dacă este doar o scurtă plimbare în jurul cartierului.
- Dacă vă simțiți anxios, ați putea încerca să ieșiți afară (a fi afară în natură poate reduce anxietatea) și a face o plimbare.
- Yoga este, de asemenea, un exercițiu bun pentru a te ajuta să te simți mai liniștit și mai centrat.
- Dacă aveți o rutină regulată de exerciții, continuați-o. Culesi deja câteva beneficii anti-anxietate.
- Dacă în prezent nu faceți mișcare, încercați să încorporați mici modificări în rutina zilnică pentru a vedea dacă activitatea vă ajută să vă simțiți mai bine. Puteți lua scările în loc de lift sau puteți parca departe de intrarea magazinului în parcare.
Pasul 3. Faceți alegeri sănătoase pentru mâncare și băutură
Evitați alimentele procesate și zaharurile. Mănâncă alimente despre care știi că sunt bune pentru tine - consumul de junk food poate perpetua anxietatea, deoarece știi că nu ar trebui să o consumi în primul rând!
- S-ar putea să fie benefic să discutați cu un nutriționist despre ce să mâncați și despre cum vă poate afecta anxietatea. Încercați să mâncați patru până la cinci mese mici pe zi, deoarece menținerea nivelului zahărului din sânge este importantă pentru gestionarea anxietății.
- Asigurați-vă că beți suficientă apă. Deshidratarea vă poate afecta starea de spirit și uneori vă poate face să vă simțiți mai anxios.
Pasul 4. Limitați alcoolul și cofeina
În timp ce atât alcoolul, cât și cofeina oferă unele beneficii pe termen scurt, ambele pot crește anxietatea și vă pot afecta starea de spirit. Fiți atenți la cantitățile de alcool și cofeină pe care le puteți consuma în siguranță fără a vă declanșa anxietatea. În unele cazuri, ați putea găsi că este mai bine să evitați una sau ambele în totalitate.
- În timp ce alcoolul vă poate face să vă simțiți mai puțin inhibat și anxios inițial, vă poate face, de asemenea, să vă simțiți iritabil, anxios sau deprimat la câteva ore după ce l-ați băut sau chiar a doua zi.
- Ceașca ta de cafea de dimineață poate fi o alegere necesară, dar prea multă cafea îți poate lăsa inima să-ți curgă și să te facă să te simți nervos, imitând sentimentele de anxietate sau un atac de panică. Dacă sunteți predispus la anxietate, este posibil să experimentați efectele cofeinei ca sentimente de îngrijorare și probleme iminente, declanșând un atac de anxietate.
- De multe ori, persoanele cu anxietate nu recunosc simptomele lor declanșate de cofeină și o asociază cu stimulii de mediu sau cu gândurile lor. De asemenea, de multe ori oamenii nu înțeleg bine ce alimente și băuturi conțin cofeină și cât de mult. Aveți grijă la cofeină în lucruri precum ciocolata, cola și ceaiul.
Pasul 5. Dormi suficient
Privarea de somn poate perpetua anxietatea. Când ești obosit, zonele creierului asociate procesării emoționale încep să imite comportamente îngrijorătoare, creând sentimente de anxietate.
- Cantitatea recomandată de somn pentru adulți este de șapte până la nouă ore pe noapte. Dacă nu atingeți acel semn, faceți din somn o prioritate. Încercați să vă ridicați ora de culcare mai devreme seara, pentru a dormi mai mult.
- Dacă vă este greu să dormiți din cauza gândirii sau a unei minți de curse, puteți încerca să utilizați o aplicație de meditație ghidată pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Dacă tot nu puteți adormi, ridicați-vă din pat și citiți (dintr-o carte, nu o tabletă a cărei lumină a ecranului poate declanșa mai multă veghe) timp de 20 de minute înainte de a vă întoarce la culcare și a încerca din nou.
Pasul 6. Conectează-te cu ceilalți
Găsiți un membru al familiei sau un prieten cu care să vorbiți. S-ar putea să doriți să vorbiți cu ei despre sentimentele dvs. sau s-ar putea să doriți ca acestea să fie o distragere a atenției, astfel încât să puteți scăpa de grijile dvs. pentru o vreme.
- A vorbi cu cineva despre sentimentele tale te poate ajuta să ameliorezi stresul. Asigurați-vă că este cineva în care aveți încredere, care este un bun ascultător și care vă poate valida și înțelege - uneori, dacă nu vă simțiți ascultați, puteți crea și mai mult stres!
- Plânge cu cineva. A avea pe cineva să vă asiste la lacrimi vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. Plânsul este un calmant al stresului. S-ar putea să vă simțiți scurs după un plâns bun, dar vă puteți simți și mai liniștit.
- Râdeți cu cineva. Râsul eliberează endorfine, acei hormoni care se simt bine, care diminuează și sentimentele de stres și anxietate.
Pasul 7. Simțiți-vă mai liniștiți prin atingerea fizică
Sa demonstrat că atingerea fizică scade rapid sentimentele de anxietate. Eliberează hormonul oxitocină, „hormonul iubirii”, care ne ajută să ne simțim mai conectați la ceilalți și poate reduce stresul cardiovascular.
- Solicitați o îmbrățișare unui prieten, membru al familiei sau partenerului.
- Faceți un masaj. Primirea de masaje regulate poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, a stresului și a anxietății.
Pasul 8. Voluntar
Voluntariatul te poate ajuta să te simți mai puțin anxios, deoarece te face să simți că contribui la ceva important. Voluntariatul este, de asemenea, minunat pentru a vă pune problemele în perspectivă și pentru a vă ajuta să identificați lucruri despre care nu merită să vă faceți griji. S-ar putea să vă simțiți ca și cum ați face ceva concret pentru a face lumea un loc mai bun. De asemenea, îți poate oferi sentimente bune de a da înapoi unei cauze în care crezi.
Întâlnirea cu alte persoane prin voluntariat vă poate ajuta, de asemenea, să vă măriți rețeaua de sprijin
Pasul 9. Găsiți tehnici de auto-îngrijire care funcționează pentru dvs
Îngrijirea de sine înseamnă diferite moduri de a vă îngriji pentru a vă îmbunătăți sănătatea și bunăstarea fizică, mentală, emoțională sau spirituală, precum și diferite modalități de relaxare. Este important să știi ce îți place să faci care să aibă grijă de tine, deoarece eșecul de a avea grijă de tine te poate lăsa să te simți epuizat, resentimentat, deprimat și anxios.
- Gândiți-vă la activități care sunt semnificative, reparatoare și calmante pentru dvs. Acestea pot fi lucruri precum ascultarea de muzică, scrierea într-un jurnal, scăldatul sau petrecerea timpului în natură.
- Îngrijirea de sine arată diferit pentru toată lumea. S-ar putea să găsiți singurătatea și întinerirea liniștită, în timp ce altcineva se poate simți mai bine după ce a ieșit la dans cu prietenii.
- Faceți din îngrijirea de sine o prioritate săptămânală în programul dvs. Pune deoparte câteva ore în fiecare săptămână, care sunt doar pentru tine să faci tot ce vrei. Acest lucru poate ajuta la prevenirea formării anxietății în timp.
