O serie de situații pot apărea de-a lungul vieții care pot determina o persoană să simtă că viața ei e de rahat. Aceasta poate include pierderea celor dragi, pierderea unui loc de muncă, șomajul pe termen lung, boli cronice, despărțiri și divorțuri și multe altele. În toate aceste situații este normal să te simți scăzut. Totuși, este de asemenea important să ne dăm seama că este posibil să revenim la aceste situații în timp prin gândirea pozitivă, adică prin gândirea la probleme într-un mod mai optimist și mai productiv. În plus, există o serie de strategii pe care le puteți lua în considerare pentru a vă ajuta să reveniți la fericire și pentru a redobândi o viziune pozitivă asupra vieții.
Pași
Metoda 1 din 3: Identificarea unei cauze posibile
Pasul 1. Căutați posibile motive pentru care credeți că viața voastră e de rahat
Există o varietate de motive pentru care s-ar putea să simți că viața ta e de rahat. Dacă experimentați o mulțime de stres zilnic, este posibil să vă simțiți anxios sau deprimat. Este posibil să aveți simptome fizice, cum ar fi dureri de cap sau insomnie. Sursele comune de stres includ:
- Schimbări majore de viață. Dacă treceți printr-o perioadă de revoltă, cum ar fi ieșirea dintr-o relație (sau intrarea într-una), schimbarea locului de muncă, mutarea într-un loc nou etc., probabil că vă confruntați cu stres. Situațiile noi și schimbările de viață nu sunt foarte ușor de adaptat, dar veți reuși dacă păstrați credința și aveți o atitudine pozitivă și plină de speranță.
- Familie. Dacă viața ta de familie este dezordonată, s-ar putea să te simți supărat, trist sau anxios. Poate că aveți o familie disfuncțională, părinți sinucigași sau trebuie să aveți grijă de un membru al familiei în vârstă sau bolnav.
- Muncă / Școală. Obligațiile profesionale sau școlare sunt o sursă uriașă de stres pentru majoritatea oamenilor. Dacă vă simțiți neapreciat la serviciu sau la școală sau vă simțiți blocați într-un loc mort, puteți simți că viața voastră e de rahat.
- Viata sociala. Dacă te simți izolat sau deconectat, s-ar putea să ai impresia că viața ta e de rahat. Sau, dacă vă faceți griji să întâlniți oameni noi sau să stați în situații sociale, este posibil să aveți stres dacă trebuie să faceți aceste lucruri.
Pasul 2. Păstrează un jurnal
O modalitate de a-ți da seama de o posibilă cauză a sentimentelor tale este să identifici când le simți. Păstrarea unui jurnal vă va permite, de asemenea, să identificați ce elemente din situația dvs. aveți control, ceea ce vă va ajuta să rămâneți pozitiv. În general, ar trebui să vă amintiți că nu puteți controla altceva decât propriile acțiuni și răspunsuri.
- De exemplu, s-ar putea să observați că vă simțiți cel mai supărat și trist când sunteți la serviciu. Este posibil să vă simțiți nea recunoscut și neapreciat. S-ar putea să vă simțiți suprasolicitat. Această situație e de rahat.
- Întreabă-te ce elemente ai asupra ta. Nu puteți controla dacă alții apreciază sau vă recunosc contribuțiile. Cu toate acestea, ați putea fi mai asertiv cu privire la deținerea realizărilor dvs. Puteți controla dacă spuneți „da” fiecărui proiect care vă traversează biroul. De asemenea, puteți controla dacă căutați un loc de muncă diferit într-un loc care ar putea fi mai potrivit pentru dvs. Găsiți modalități de a vă împuternici și puteți constata că simțiți că viața voastră e mai puțin nesuferită.
- Încercați să veniți cu o listă de lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să dețineți situația. De exemplu, dacă vă simțiți suprasolicitat, s-ar putea să vă gândiți să discutați cu șeful dvs. despre volumul de muncă sau să negociați o creștere a salariului. Dacă nu vă simțiți apreciat, s-ar putea să vă gândiți să căutați un loc de muncă într-un loc cu un mediu corporativ mai bun. Faceți o listă de acțiuni specifice, concrete pe care le puteți întreprinde.
Pasul 3. Puneți-vă următoarele întrebări pentru a vă ajuta să vă analizați
Suferiți de o boală majoră? Abuzați de droguri și / sau alcool? Au existat recent evenimente majore în viața ta? Ați experimentat recent moartea unei persoane dragi? Aveți conflicte personale? Aveți antecedente de abuz sau traume? Aveți vreun medicament pe bază de rețetă?
Dacă răspundeți da la oricare dintre aceste întrebări, aceasta ar putea oferi informații despre motivul pentru care credeți că viața voastră e de rahat
Pasul 4. Luați în considerare posibilele cauze biologice
Mulți oameni nu reușesc să-și dea seama de ce cred că viața lor e de rahat. Cercetările au arătat că genetica joacă un rol în depresie. Dacă cineva din familia ta suferă de depresie, există șansele să o faci și tu. Unele afecțiuni medicale, cum ar fi tiroida subactivă sau durerea cronică, pot provoca, de asemenea, depresie.
- Femeile sunt de două ori mai susceptibile de a deveni depresive decât bărbații.
- Modificările nivelurilor hormonale pot provoca, de asemenea, depresie.
- Modificările creierului pot provoca depresie. Studiile efectuate asupra persoanelor cu depresie au arătat că creierul suferă o schimbare fizică.
Metoda 2 din 3: scăderea negativității și creșterea pozitivității
Pasul 1. Recunoașteți când gândiți negativ
Este important să vă realizați gândirea negativă, astfel încât să puteți începe să schimbați negativitatea în pozitivitate. Gânditorii negativi tind să anticipeze întotdeauna ceea ce este mai rău într-o situație. În plus, se grăbesc să se învinovățească pentru orice lucru rău care s-a întâmplat. Mai mult, gânditorii negativi tind să mărească aspectele negative ale oricărei situații date. De asemenea, tind să polarizeze o situație, văzând lucrurile doar ca fiind bune sau rele.
Pasul 2. Schimbați gândirea negativă în gândire pozitivă
Încercați să vă verificați regulat gândurile în timpul zilei. Identifică ceea ce crezi în mod normal într-un mod negativ și dă o rotire pozitivă gândurilor tale. De asemenea, ajută să te înconjori de oameni pozitivi, deoarece persoanele negative pot crește stresul și pot crește propria ta negativitate. Iată câteva exemple de schimbare a gândurilor negative în gânduri pozitive:
- Este înfricoșător, nu am mai făcut-o până acum. = Am mari șanse să fac ceva diferit.
- Nu mă voi îmbunătăți niciodată la asta. = Lasă-mă să încerc încă o dată.
- Aceasta este o schimbare prea mare. = Să încercăm ceva nou și interesant.
Pasul 3. Încearcă să nu te definești după mediul tău
Se poate simți ca și cum ești în viață care definește cine ești. Dacă vă aflați într-un mediu care e de rahat, poate fi greu să rămâneți pozitiv. Concentrați-vă pe calitățile voastre înnăscute, mai degrabă decât pe situația din jurul vostru. Amintiți-vă: situația este întotdeauna temporară.
- De exemplu, dacă vă faceți griji că sunteți șomeri, nu uitați că statutul dvs. de serviciu nu vă definește ca persoană. Luați în considerare această oportunitate de a urmări o nouă direcție sau de a căuta o muncă semnificativă într-un alt domeniu, cum ar fi voluntariatul sau concentrarea asupra familiei dvs.
- Dacă simți că viața ta e de rahat pentru că ești agresat, amintește-ți că bătăușii își scot propriile nesiguranțe asupra celorlalți. Acțiunile lor se reflectă doar asupra lor, nu asupra ta. Informați autoritățile competente, cum ar fi părinții dvs., un consilier sau directorul, și rămâneți puternici.
Pasul 4. Ieși și fii din nou social
Deseori oamenii care simt că viața lor e de rahat se vor îndepărta de contactul social. În mod ironic, aceasta poate fi o altă cauză a depresiei. Faceți pași mici pentru a vă readuce în cercurile sociale.
- Încercați mai întâi să întâlniți un prieten sau un membru al familiei pentru o scurtă cafea.
- Faceți mai multe apeluri telefonice către prieteni și persoane dragi.
- Nu vă așteptați să vă bucurați la început sau să fiți vedeta unei petreceri. Cheia este că bebelușul face pași înapoi într-o viață socială.
- Fii prietenos cu străinii pe care îi întâlnești pe tot parcursul zilei. Nu te feri de discuțiile mici. A vorbi cu străini îți poate spori fericirea.
- Alăturați-vă unui club sau luați un curs pentru a cunoaște oameni noi.
Pasul 5. Încearcă să gândești clar
Dacă crezi că viața ta e de rahat, sunt șanse să nu gândești clar și să nu răspunzi la situații într-un mod rezonabil. În loc să lăsați gândurile să scape de sub control, reveniți la gândirea clară punându-vă următoarele întrebări.
- Cum pot testa dacă această idee este valabilă sau nu?
- A fost întotdeauna adevărat?
- Există excepții?
- Care este partea lipsă a imaginii aici?
Pasul 6. Faceți exerciții fizice în mod regulat și mâncați o dietă sănătoasă
Exercițiile de trei ori pe săptămână s-au dovedit a ameliora depresia ușoară până la moderată. Te va ajuta să te simți mai bine cu tine însuți, să te ajute să dormi mai bine și chiar să îmbunătățești starea de spirit. O dietă sănătoasă este un alt mod de a ajuta la depresie. Limitați consumul de alcool la o băutură pe zi și mâncați o mare varietate de alimente sănătoase. De asemenea, ar trebui să evitați drogurile, fumatul și alte obiceiuri care vă dăunează sănătății.
- Exercițiile aerobice sunt deosebit de eficiente. Încercați să vă antrenați 30 de minute pe o bandă de alergat sau să mergeți la o plimbare de 30 de minute.
- Yoga poate oferi și ușurare.
- Încercați să mâncați pește, să beți multe lichide, cereale integrale și fructe.
Pasul 7. Încercați meditația și repetați o mantră semnificativă
Mesajele repetitive, pozitive sau negative, pot avea un efect mare asupra psihicului. Înlocuiți tot zgomotul cu pozitivitate umplându-vă mintea cu gânduri semnificative. Alegeți o mantră care vă ajută să treceți peste zi. Repetați-l atunci când vă simțiți copleșiți și, de fiecare dată, gândiți-vă la ce înseamnă cu adevărat. Aici sunt cateva exemple.
- Fii schimbarea pe care dorești să o vezi. (Mahatma Gandhi)
- Acțiunea este antidotul disperării. (Joan Baez)
- Nimeni în afară de noi înșine nu ne poate elibera mintea. (Bob Marley)
- Este mai bine să aprinzi o lumânare decât să blestemi întunericul. (Eleanor Roosevelt)
Pasul 8. Descoperă ce înseamnă viața pentru tine
Oamenii care simt că viața are un scop tind să fie mai fericiți decât cei care cred că nu are sens. V-ați luat vreodată timp să vă gândiți la sensul vieții? Nimeni nu poate cunoaște cu adevărat răspunsul la această întrebare universală. Cu toate acestea, poți decide ce înseamnă viața pentru tine. Găsirea sensului vieții tale te va ajuta să te ridici din pat în fiecare zi, chiar și atunci când lucrurile sunt în cel mai rău moment.
- Unii oameni își găsesc sensul participând la o religie sau cultivându-și latura spirituală.
- Aflați mai multe despre filozofie vă poate ajuta, de asemenea, să aflați mai multe despre viziunea dvs. personală asupra lumii.
- La o scară mai intimă, cele mai semnificative părți ale vieții tale ar putea fi relațiile tale, munca ta, arta ta sau ceva complet diferit.
Pasul 9. Încetiniți-vă pentru a savura părțile bune ale vieții
Sunt obligate să existe câteva lucruri în viața voastră care să vă aducă mângâiere sau pace. Indiferent dacă bei prima ceașcă de cafea dimineața, mergi la lucru la soare sau îți iei pauza de fum de zece minute, savurează momentul. Dă-ți voie să încetinești și să te bucuri de lucrurile bune din viață. Veți dezvolta o rezervă sănătoasă de gânduri pozitive pe care le puteți atrage atunci când lucrurile se înrăutățesc.
Pasul 10. Fiți de ajutor celorlalți
Chiar și a face ceva la fel de aparent nesemnificativ ca și a transporta alimente cuiva îți va oferi un impuls de pozitivitate. Efortul mai mare prin voluntariat vă va oferi rezultate și mai bune. Aflați ce trebuie să oferiți și împărtășiți-l generos cât mai des posibil.
Crezi că nu ai nimic de oferit? Găsiți un adăpost fără adăpost în zona dvs. și faceți voluntar pentru câteva ore pe săptămână. Veți vedea că fiecare timp pe care îl puteți pierde este absolut necesar
Metoda 3 din 3: Căutarea ajutorului în terapie sau medicină
Pasul 1. Cercetează tehnicile implicate în terapia cognitivă pentru a vedea dacă este pentru tine
O mare parte din timpul pe care îl petreceți în terapia cognitivă va implica abordarea problemelor dvs. din viața reală. Un terapeut vă va ajuta să examinați și să vă ajustați gândurile și comportamentul negativ neproductiv și să încercați să reduceți efectul pe care aceste gânduri și comportamente îl au asupra dvs. Vei lucra ca o echipă cu terapeutul tău, luând decizii comune cu privire la ceea ce va fi discutat și ce „sarcini pentru teme” primești.
- Terapia cognitivă s-a dovedit a fi la fel de eficientă ca și antidepresivele pentru a îmbunătăți depresia ușoară până la moderată.
- Terapia cognitivă este la fel de eficientă ca și antidepresivele în prevenirea recidivelor.
- Beneficiile terapiei cognitive apar adesea în săptămâni.
- Alegeți un terapeut comportamental cognitiv și rezervați o întâlnire dacă această opțiune vă place. Începeți cu o căutare online a terapeuților din zona dvs., încercați site-ul web Association of Behavioral and Cognitive Therapies.
Pasul 2. Cercetează terapia interpersonală pentru a vedea dacă este pentru tine
Terapia interpersonală este specifică pentru persoanele cu probleme interumane. Aceasta este o opțiune de tratament pe termen scurt, care durează de obicei o oră pe săptămână timp de 12-16 săptămâni. Ședințele de terapie sunt concepute special pentru a ajuta la conflictele interpersonale, schimbările în rolul social al unei persoane, durerea și problemele legate de dezvoltarea relațiilor sociale.
- Terapeutul va folosi o serie de tehnici, inclusiv ascultarea empatică, jocul de rol și analiza comunicării.
- Găsiți un terapeut interpersonal dacă credeți că aceasta este o opțiune bună pentru dvs. Puteți face o căutare online pentru un terapeut interpersonal în zona dvs. Psychology Today are un director mare.
Pasul 3. Cercetarea terapiei de familie este de a vedea dacă acest lucru este pentru dvs
Un terapeut de familie se va concentra pe a ajuta membrii familiei să rezolve conflictele între ei. Terapeutul vă va personaliza sesiunile în funcție de problemele dvs. și orice membru al familiei care este dispus să participe va fi binevenit. Terapeutul va examina abilitatea familiei dvs. de a rezolva probleme, va explora rolurile pe care le au membrii familiei și va identifica forța și punctele slabe ale familiei dvs. ca unitate.
- Terapia familială este deosebit de eficientă pentru persoanele cu probleme de căsătorie și familie.
- Găsiți un terapeut de familie și rezervați o întâlnire dacă această opțiune vă place. Din nou, puteți începe căutarea online. Asociația americană pentru terapeuți în căsătorie și familie este o resursă valoroasă.
Pasul 4. Cercetarea terapiei de acceptare și angajament
Acest tip de terapie se bazează pe ideea că o bunăstare și o fericire mai mari pot fi obținute prin depășirea gândurilor, sentimentelor și asocierilor negative. Terapeutul va lucra cu tine pentru a schimba modul în care percepi negativitatea pentru a te ajuta să vezi viața într-o lumină mai pozitivă.
Găsiți un terapeut de acceptare și angajament și rezervați o întâlnire dacă această opțiune vă place. Din nou, puteți începe căutarea online. Asociația pentru știința comportamentală contextuală este un loc bun pentru a începe
Pasul 5. Acordați o atenție deosebită atunci când alegeți un terapeut
Veți dori să le examinați pregătirea și calificările. De asemenea, veți dori să acordați atenție eventualelor comisioane și dacă aceștia acceptă vreo asigurare pe care o aveți. De asemenea, ar trebui să întrebați despre modul în care terapeutul vede de obicei pacienții.
- Aflați dacă terapeutul este certificat în statul dvs. și dacă este certificat în specialitatea pe care o căutați.
- Întrebați cât de mult percepe terapeutul pe sesiune, dacă percepe în funcție de venitul dvs. și dacă există o taxă pentru prima vizită (poate fi sau nu).
- Întrebați cât de des îl veți vedea pe terapeut (o dată pe săptămână sau mai frecvent), cât durează ședințele și dacă există limitări ale confidențialității.
Pasul 6. Căutați ajutor de la medicul dumneavoastră dacă niciuna dintre celelalte metode nu v-a făcut să vă simțiți mai pozitiv
Sentimentele de depresie pot fi foarte greu de depășit și mulți oameni caută sfaturi de la medicii lor cu privire la soluțiile pe care le pot oferi. Dacă aveți un medic primar, acesta ar trebui să fie primul dvs. apel. Dacă nu, găsiți un medic primar online și rezervați o întâlnire pentru a discuta problemele dvs.
Pasul 7. Știți la ce să vă așteptați la programarea medicului
Oamenii asociază de obicei cabinetul medicului cu analize de sânge și trimiterea probelor la laborator, dar acest lucru nu este cazul în diagnosticarea depresiei, deoarece munca de laborator nu va ajuta la dezvăluirea depresiei. În schimb, medicul dumneavoastră va face o evaluare fizică și un interviu personal pentru a stabili dacă suferiți de depresie. Medicul va evalua următoarele.
- Tristețe sau dispoziție deprimată.
- Schimbarea în greutate.
- Oboseală.
- Insomnie.
- Gânduri de moarte sau gânduri suicidare.
- Munca de laborator poate fi folosită de medic pentru a exclude cauzele fizice ale depresiei.
Pasul 8. Așteptați-vă medicul să vă prescrie medicamente care să vă ajute cu depresia
Este probabil ca medicul dumneavoastră să vă recomande o terapie pentru a vă ajuta cu depresia. Cu toate acestea, există o serie de medicamente care pot ajuta semnificativ și la depresie. Dacă medicul dumneavoastră vă prescrie oricare dintre aceste medicamente, respectați cu exactitate sfaturile sale. Antidepresivele trebuie luate exact așa cum le prescrie un medic.
Unele medicamente prescrise pentru depresie includ Paxil, Lexapro, Zoloft și Prozac. Diferite medicamente funcționează diferit pentru diferite persoane, dar medicamentele dvs. vor avea de obicei efect complet în aproximativ o lună
sfaturi
- Rezistați impulsului de a manifesta stări de spirit asupra celor din jur. În schimb, scrieți, încredințați-vă unui prieten, desenați, faceți o plimbare etc.
- Nu te pierde în autocompătimire. Dacă nu vă puteți schimba situația, puteți oricând să vă întoarceți spre interior și să decideți cum să răspundeți la aceasta.
- Nu faceți greșeala de a sta liniști, mai degrabă decât de a căuta o soluție.
- Dacă aveți nevoie de ajutor imediat și vă simțiți expus riscului de sinucidere, sunați la 1-800-273-8255.
- Când aveți o problemă, gândiți-vă din nou la care este rădăcina și, dacă este posibil, încercați să o remediați.
Avertizări
- Când vă simțiți deprimat, evitați consumul de droguri și alcool. Abuzul de substanțe poate deveni cu ușurință o cârjă și acest lucru poate duce la probleme de dependență pe tot parcursul vieții.
- Dacă aveți nevoie de ajutor imediat și vă simțiți expus riscului de sinucidere, sunați la 1-800-273-8255.
