Procentul de grăsime corporală este o măsură importantă a sănătății, considerat mai util și mai precis decât greutatea sau indicele de masă corporală (IMC) singur. Grăsimea corporală este stocată în țesutul conjunctiv cunoscut sub numele de țesut adipos. Crești grăsime corporală dacă mănânci mai multe calorii decât folosește corpul tău, ceea ce îți crește riscul de obezitate și boli cronice, precum boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet, artrită și unele tipuri de cancer. Grăsimea corporală este astfel o valoare utilă pentru a urmări progresul unui exercițiu și al unui regim alimentar. Sunt disponibile multe instrumente pentru măsurarea procentului de grăsime corporală, dar acestea variază în ceea ce privește accesibilitatea, accesul și precizia. Dintre acestea, etrierele pentru grăsime corporală sunt o opțiune disponibilă pe scară largă, dar pot fi dificil de utilizat pentru a obține rezultate precise.
Pași
Partea 1 din 2: Utilizarea etrierelor pentru grăsime corporală
Pasul 1. Solicitați ajutor profesional pentru a obține cele mai precise rezultate
Experiența contează atunci când se utilizează etriere pliere, deoarece acuratețea testului depinde de precizia măsurării. Examinatorii „competenți” au efectuat 50 - 100 de teste în medii de cercetare controlate. Examinatorii cu experiență sunt mai predispuși să facă măsurători în același punct în timp, ceea ce vă va oferi cele mai precise rezultate pentru urmărirea progresului.
Pasul 2. Cereți unui prieten să vă ajute
Dacă un profesionist nu vă administrează testul, rețineți că colectarea măsurătorilor din anumite puncte, cum ar fi spatele, poate fi dificilă - dacă nu imposibilă - pe cont propriu.
Pasul 3. Aflați cum funcționează etrierele
Etrierele de grăsime corporală nu măsoară în mod direct procentul de grăsime corporală. Acestea sunt utilizate pentru a administra „testul de prindere”, care ia măsurători ale pliurilor cutanate de la trei la zece puncte de pe corp. Aceste informații sunt apoi conectate la o formulă pentru a calcula procentul de grăsime corporală. Acuratețea etrierelor pliere pentru măsurarea procentului de grăsime corporală depinde atât de experiența persoanei care utilizează etrierele, cât și de formula utilizată pentru a calcula rezultatele.
Pasul 4. Selectați o formulă sensibilă
Există peste 100 de ecuații utilizate pentru a calcula procentul de grăsime corporală dintr-un test de prindere. Fiecare este specific grupurilor de persoane în funcție de caracteristici precum vârsta, sexul, rasa și nivelul de fitness, care afectează locul în care corpurile tind să stocheze grăsimea adiposă. Conectarea acelorași date la mai multe ecuații diferite poate produce rezultate care variază cu mai multe puncte procentuale.
- Ecuațiile obișnuite includ Jackson & Pollock, Parrillo și Navy Tape.
- Pentru a alege o formulă care să aibă sens pentru tine, lucrează cu un profesionist în fitness și folosește-o ca reper al progresului tău. Sau, renunțați complet la formulă și pur și simplu țineți evidența măsurătorilor cutanate.
- Multe calculatoare de grăsime corporală sunt disponibile online, facilitând calcularea rezultatelor unui test de prindere cu câteva sau mai multe măsurători.
Pasul 5. Urmăriți progresul
La începutul unui regim de fitness pentru a reduce procentul de grăsime corporală, este util să obțineți o măsurare de bază. Păstrați aceste informații într-un jurnal (jurnalele de antrenament personal și aplicațiile de fitness sunt opțiuni bune) împreună cu rutina dvs. de exerciții (de exemplu, kilometraj parcurs, seturi de haltere) în timp.
- Intervalele recomandate pentru un procent sănătos de grăsime corporală diferă în funcție de sex, vârstă și nivel de fitness. Femeile cu mai mult de 32% din grăsimea corporală și bărbații cu mai mult de 26% din grăsimea corporală sunt considerați obezi.
- Dacă încercați să pierdeți grăsime corporală, efectuarea de măsurători săptămânale vă poate ajuta să vă ajustați rutina de fitness pentru a vă îmbunătăți rezultatele. Dacă doriți să vă mențineți compoziția actuală de grăsime corporală, măsurătorile lunare pot fi mai utile.
- Obțineți un set de etriere pliante. Există multe tipuri de etriere disponibile pe piața consumatorilor. În mod ideal, un examinator experimentat îți administrează testul de prindere și are etriere de bună calitate. Dacă administrați singur testul, puteți cumpăra etriere la multe puncte de preț diferite (de la câțiva dolari până la câteva sute) și de la mulți comercianți cu amănuntul.
- Poate doriți să investiți în etriere de înaltă calitate, care vor fi mai scumpe. Este posibil ca etrierele ieftine să nu exercite cantitatea adecvată de presiune constantă necesară pentru a asigura un control adecvat al tensiunii și rezultate fiabile. Unele etriere extrem de recomandate includ etrierele Harpenden, etrierele Lafayette, etrierele Lange, etrierele Slim Guide și etrierele Accu-Measure Body Fat.
Partea 2 din 2: Administrarea testului Pinch
Pasul 1. Alegeți un test
Testele de prindere măsoară pliurile cutanate la trei, patru, șapte și chiar zece puncte de pe corp. Luarea măsurătorilor din mai multe puncte nu asigură acuratețea calculului procentului de grăsime corporală. Acest lucru depinde de precizia utilizată la efectuarea măsurătorilor și de formula utilizată pentru calcularea grăsimii corporale.
Pasul 2. Identificați punctele în care veți lua măsurători
Cheia este de a fi în concordanță cu locațiile exacte, precum și cu tipul de prindere (verticală vs. orizontală). În general, partea dreaptă a corpului pe un subiect în picioare este utilizată la obținerea măsurătorilor. Zonele comune pentru măsurarea pliurilor pielii includ:
- Triceps - Puneți subiectul să îndoaie cotul la 90 de grade și să marcheze punctul la jumătatea distanței dintre vârful umărului și cot. Apoi, măsurați o pliere verticală (cu etrierele la un unghi de 90 de grade) în acel punct intermediar, cu brațul atârnat în mod natural de partea subiectului.
- Biceps - Cu brațul extins în mod natural pe partea subiectului, faceți o pliere verticală în partea din față a brațului, la jumătatea distanței dintre umăr și cotul cotului.
- Subscapular - Măsurătorile zonei subscapulare trebuie luate ca o pliere diagonală (etriere ținute la un unghi de 45 de grade) pe spate, chiar sub omoplat.
- Coapsă - Luați o pliere verticală pe piciorul în picioare, la jumătatea distanței dintre rotunjit și pliul în care coapsa întâlnește șoldul.
- Creasta iliacă - Puneți subiectul să țină brațul drept peste corp. Utilizați o ciupire orizontală pentru a efectua această măsurare chiar deasupra osului șoldului pe partea laterală a corpului.
- Abdominal - O măsurătoare în zona abdominală trebuie să fie o pliere verticală de un centimetru la dreapta buricului.
- Vițel - Cu piciorul sprijinit pe un scaun sau platformă la aproximativ 90 de grade, luați măsurarea ca o pliere verticală în interiorul gambei în punctul cu cea mai mare circumferință.
- Cufăr - Măsurați regiunea pectorală luând o pliere diagonală la jumătatea distanței dintre mamelon și partea superioară a mușchiului pectoral la axilă.
- Axilă - Zona axilă este pe partea laterală a pieptului superior. O măsurare aici trebuie luată ca o pliere verticală direct sub centrul axilei și perpendiculară pe mamelon.
- Supraspinale - O măsurare a zonei supraspinale ar trebui să fie o pliere diagonală la intersecția unei linii verticale între coloana vertebrală (partea frontală a creastei iliace, proeminența osului șoldului) și partea frontală a axilei) și o linie orizontală în partea de sus a creastei iliace. Această regiune este numită și suprailiacă, în unele sisteme de măsurare.
Pasul 3. Ciupiți un pli de piele și trageți
Efectuați un „C” cu degetul mare și degetul arătător, apucați cât mai mare de o piele posibilă până când vă doare, apoi trageți în afară. Asigurați-vă că ciupiți aceeași cantitate exactă de piele în aceeași locație exactă pentru măsurători repetate.
Este important să nu excludeți niciun fel de piele „înclinabilă” și să nu includeți niciun mușchi subiacent
Pasul 4. Țineți perechea de etriere folosind mâna dreaptă cu degetul mare pe brațul superior și degetul arătător pe brațul inferior
Așezați capetele maxilarului peste pliul pielii în timp ce continuați să ciupiți pliul cu mâna stângă. Folosind degetul mare drept, apăsați în jos acolo unde este indicat pe etrier până când simțiți un ușor clic. Acest sunet reprezintă măsurarea corectă, deoarece fălcile etrierului se opresc automat la lățimea pliului pielii. Repetați acest pas de trei ori pentru fiecare reper pentru a vă asigura fiabilitatea. Dacă măsurătorile diferă (acestea trebuie să difere doar cu 1-2 mm), obțineți și înregistrați media celor trei măsurători.
Asigurați-vă că măsurați centrul pliului dintre degete
Pasul 5. Înregistrați măsurătorile pe hârtie
Asigurați-vă că înregistrați media tuturor celor trei măsurători într-un mod organizat pentru a evita confuzia în timpul calculului. Este bine să folosiți un notebook și să salvați toate măsurătorile ca jurnal, astfel încât să le puteți compara pe măsură ce trece timpul.
Pasul 6. Introduceți măsurătorile medii pentru fiecare punct în formula pe care o utilizați
După calcularea rezultatului, înregistrați-l în jurnalul sau aplicația dvs. de fitness.
sfaturi
- Nu folosiți niciodată etriere imediat după o sesiune de exerciții.
- Este nevoie de timp și experiență pentru a deveni competent în utilizarea etrierelor pentru a calcula procentul de grăsime corporală.
- Monitorizați și măsurați grăsimea corporală numai prin măsurători ale pliurilor pielii, spre deosebire de calcularea procentului de grăsime corporală - este mult mai fiabil.
- Mențineți coerența în ceea ce privește tipul de etrier utilizat, locul de referință măsurat și tipul de ecuație / calculator utilizat.
- Compoziția corpului se schimbă ușor pe parcursul zilei, adesea datorită retenției de lichide; prin urmare, asigurați-vă că luați măsurători în același timp în fiecare zi.
- Sunt disponibile zeci de diagrame care transformă pielea în procente de grăsime corporală. Graficul potrivit este unul dintr-o sursă fiabilă, care recunoaște diferențele de grăsime corporală în funcție de vârstă și sex.
- Procentele sănătoase de grăsime corporală diferă în funcție de vârstă, sex și nivel de fitness.
Avertizări
- Diferite modele de etriere pentru grăsime corporală recomandă diferite locații de măsurare.
- Etrierele de grăsime corporală variază în precizie de până la 4%.
