Cum să câștigi grăsime: 15 pași (cu imagini)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 12:59

Cele mai multe sfaturi de dietă și sănătate se concentrează pe pierderea de grăsime, nu pe obținerea acesteia. Ca atare, este posibil să pierdeți informațiile despre cum să îmbrăcați corect grăsimea. Indiferent dacă îngrășați din motive de sănătate sau sunteți un actor care se pregătește pentru un rol de film, există modalități mai sigure și mai sănătoase de a îngrășa decât să nu faceți mișcare și să mâncați junk food. Urmând regimul corect, puteți câștiga grăsimea dorită, menținându-vă sănătatea.

Pași

Partea 1 din 3: Pregătirea pentru a obține grăsime

Pasul 1. Vizitați medicul

Înainte de a face orice fel de modificări dietetice sau corporale, ar trebui să obțineți o evaluare completă de la medic. Dacă aveți o afecțiune preexistentă, cum ar fi hipertensiunea arterială sau colesterolul ridicat, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să nu vă îngrășați. Luați întotdeauna sfatul medicului dumneavoastră în serios înainte de a face acest tip de schimbare.

Anumite afecțiuni medicale vă vor impune să vă mențineți greutatea. Problemele tiroidiene, problemele de sănătate digestivă, diabetul și cancerul pot duce la pierderea severă în greutate, care vă poate pune sănătatea în pericol. A fi subponderal poate duce la riscuri pentru sănătate, cum ar fi un sistem imunitar slăbit, anemie, căderea părului și scăderea densității osoase.
Activitatea fizică foarte ridicată vă poate determina, de asemenea, să fiți subponderal. Dacă sunteți sportiv, îngrășarea poate fi bună pentru dvs., deoarece vă poate crește nivelul de energie și vă permite să vă antrenați pentru perioade mai lungi.

Pasul 2. Stabiliți-vă obiectivul

Veți avea nevoie de un plan clar pe măsură ce continuați cu planul de creștere în greutate. Cât de mult vrei să câștigi? Până când? Descoperind acest lucru și întocmind un program, veți putea crește în greutate mai eficient.

Începeți prin a afla cât de multă greutate doriți să câștigați. Acesta poate fi fie un obiectiv personal, fie unul pe care l-ați elaborat împreună cu medicul sau dieteticianul. Oricum ar fi, aveți nevoie de un număr concret pentru a începe progresul.
Amintiți-vă, modul de bază în care corpul câștigă în greutate este atunci când luați mai multe calorii decât ardeți. Deci, atunci când vă elaborați planul, ar trebui să vă dați seama cât de mult trebuie să mâncați în fiecare zi pentru a compensa cantitatea de calorii pe care le ardeți. Există diferite moduri de a calcula acest lucru. Încercați acest link pentru un instrument de estimare a consumului zilnic de calorii:
Citiți Setează obiective semnificative pentru mai multe sfaturi despre cum să stabiliți și să respectați un obiectiv.

Pasul 3. Planificați să începeți încet

Inundarea corpului cu sute de calorii mai mult decât obișnuia este periculoasă pentru inimă, tensiunea arterială, digestie și alte sisteme ale corpului. Mergeți treptat pentru a vă climatiza corpul cu aportul caloric crescut. Începeți cu 200 de calorii în plus pe zi timp de aproximativ o săptămână, apoi creșteți la 300 și așa mai departe. Acest lucru vă va ajuta să evitați un șoc inițial atunci când începeți regimul de creștere în greutate.

Descompuneți-vă creșterea în greutate în etape. Stabiliți cât ați dori să câștigați pe săptămână sau lună. În acest fel, vă puteți ușura corpul în creșterea în greutate în loc să începeți prea repede.
La fel ca în cazul pierderii în greutate, creșterea în greutate ar trebui să vină treptat. A câștiga aproximativ 1/2 până la 1 lire sterline pe săptămână este o modalitate sănătoasă de făcut (adăugând 250 până la 500 de calorii în plus la aportul zilnic). Nu creșteți aportul caloric zilnic mai mult de 500 de calorii.

Pasul 4. Elaborați un plan de masă

Va trebui să mănânci mult mai mult pentru a te îngrășa. Concentrați-vă pe alimentele cu conținut ridicat de nutrienți și calorii în loc de mâncarea nedorită. Există o mulțime de alimente care vă vor ajuta să vă îngrășați și să conțină, de asemenea, toți nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă menține sănătoși.

Planificați să mâncați mai mult de trei mese pe zi. Măriți-vă mesele la cinci sau mai multe pe zi, care pot include gustări pe tot parcursul zilei.
Asigurați-vă că toate mesele dvs. au un echilibru bun. Fiecare masă trebuie să conțină carbohidrați, proteine și grăsimi nesaturate. Acești trei nutrienți vă vor ajuta cel mai mult la creșterea în greutate.
A mânca mai des și a include alimente sănătoase în dieta ta va deveni scump. De asemenea, ar fi util dacă ați întocmi un nou buget pentru a merge împreună cu noua dvs. dietă.

Pasul 5. Planificați să faceți un antrenament de forță

Pe lângă creșterea grăsimii, creșterea mușchilor poate duce și la creșterea în greutate. Începerea unui regim de formare a forței va folosi toate acele substanțe nutritive pe care le-ați mâncat la o bună utilizare. Câștigarea mușchilor vă va ajuta să vă asigurați că vă mențineți forța și sănătatea generală în timp ce îngrășați.

Partea 2 din 3: Mâncarea alimentelor potrivite

Pasul 1. Consumați alimente bogate în grăsimi nesaturate

Desigur, veți avea nevoie de grăsime pentru a vă crește greutatea corporală, dar nu toate grăsimile sunt la fel. Grăsimile saturate și trans vă vor ajuta să vă îngrășați, dar vă vor crește și colesterolul și riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, grăsimile nesaturate vă ajută să reduceți riscul de boli de inimă și să vă stimulați sistemul imunitar. Asigurați-vă că fiecare masă pe care o aveți include niște grăsimi.

Când vă îngrășați, veți dori să vă concentrați asupra acestor „grăsimi bune”, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți grăsimea, în timp ce obțineți în continuare nutrienții necesari de care are nevoie corpul.
Nucile, untul de arahide, peștii grași precum somonul și macroul și avocado sunt bogate în grăsimi nesaturate și calorii și vă vor oferi în continuare nutrienți esențiali. Includeți-le în mese sau gustări pe tot parcursul zilei.

Pasul 2. Mănâncă grâu integral sau carbohidrați din cereale

Glucidele acționează ca surse de energie pentru organism. Dacă nu ardeți energia, aceasta va fi stocată ca grăsime și vă va ajuta să vă îngrășați. După grăsime, carbohidrații contribuie la creșterea în greutate, așa că veți avea nevoie de multe dintre acestea în dieta dumneavoastră.

Ar trebui să vă concentrați asupra produselor din grâu integral pentru carbohidrați în loc de produse albe. Produsele albe sunt decolorate și procesate, ceea ce elimină majoritatea nutrienților esențiali. Produsele din grâu integral vă vor oferi carbohidrați, plus fibre, vitamine și minerale esențiale.
Înlocuiți produsele albe cu pâine integrală de grâu, paste și orez brun. Includeți carbohidrați în toate mesele pentru a ajuta la creșterea în greutate.

Pasul 3. Utilizați produse lactate pline de grăsimi

Produsele lactate sunt importante pentru dieta ta, deoarece conțin calciu și vitamine. Majoritatea produselor lactate vin în varietăți cu conținut redus de grăsimi, dar veți dori ca versiunile cu conținut complet de grăsimi să vă mărească aportul de calorii și grăsimi. Bea lapte integral și mănâncă brânză și iaurturi din lapte integral.

Înlocuiți băuturile răcoritoare cu zahăr (care nu au vitamine sau valoare nutritivă) cu un pahar de lapte integral pentru a vă crește aportul de grăsimi în timp ce vă hrăniți corpul.
Rețineți că aceste tipuri sunt mai ridicate în grăsimi saturate. Există, totuși, unele dovezi că produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi scad de fapt riscul bolilor de inimă.

Pasul 4. Includeți cu atenție carnea în dieta dumneavoastră

Proteinele și grăsimile pe care le obțineți din carne sunt importante pentru îngrășarea. Cu toate acestea, aveți grijă cu carnea roșie. Studiile concluzionează că aportul excesiv de carne roșie poate duce la boli cardiovasculare și la mai multe tipuri de cancer. Respectați aproximativ trei până la cinci porții pe săptămână pentru a vă menține sănătos. În restul timpului, mâncați păsări de curte pentru proteine și grăsimi nesaturate.

Pasul 5. Îmbunătățiți alimentele cu ingrediente bogate în calorii

Puteți continua să mâncați multe dintre alimentele pe care le faceți în mod normal, dar faceți-le să vă ajute să creșteți în greutate adăugând câteva ingrediente. Unele opțiuni sănătoase și eficiente includ:

Adăugați ouă fierte tari la salate.
Adăugați brânză la sandvișuri, ouă și salate.
Adăugați sosuri și sosuri la carne.

Partea 3 din 3: Folosirea tehnicilor pentru a ajuta la îngrășarea

Pasul 1. Evitați zahărul procesat și rafinat

Doar pentru că încercați să îngrășați nu înseamnă că ar trebui să vă bucurați de junk food toată ziua. Trebuie să vă concentrați asupra alimentelor bogate în calorii și bogate în grăsimi, care oferă vitamine și substanțe nutritive. Zaharul procesat nu conține nicio valoare nutrițională și poate duce la diabet, boli de inimă, dinți putredi, probleme hormonale și alte probleme de sănătate.

Tăiați cât mai multe alimente cu zahăr. Bomboanele, prăjiturile, fursecurile și orice alte alimente pentru desert sunt ambalate cu zahăr.
Reduceți sau evitați cu totul băuturile răcoritoare. O cutie de sifon conține mai mult zahăr decât desertul dvs. mediu.

Pasul 2. Mănâncă înainte de a dormi

Când dormi, corpul tău necesită mai puține calorii. Mâncarea pe care o consumați înainte de a dormi este mai probabil să fie depozitată ca grăsime. Profitați de aceasta mâncând o gustare grea înainte de culcare, dacă este combinată cu exerciții de antrenament de forță sau luați un pui de somn după-amiază după prânz.

Pasul 3. Evitați să beți lichide timp de 30 de minute înainte de a mânca

Fluidele umple stomacul și te pot face să te simți plin prematur. Pentru a evita acest rezultat, evitați să beți ceva timp de o jumătate de oră înainte de mese. Acest lucru vă va asigura că stomacul este gol și veți putea mânca întreaga masă.

Pasul 4. Folosiți exerciții adecvate

Doar pentru că încercați să vă îngrășați nu înseamnă că nu puteți face exerciții fizice. De fapt, este foarte nesănătos să nu mai te miști complet și să devii sedentar.

Ridicarea greutăților vă poate afecta creșterea grăsimii dacă este făcută necorespunzător. Antrenamentul de rezistență vă stimulează metabolismul, ceea ce va arde mai multe calorii. Inundați-vă corpul cu calorii după un antrenament pentru a anula arsura și pentru a vă menține creșterea în greutate.
De asemenea, întindeți-vă în mod regulat. Lipsa activității vă va tensiona mușchii și riscați să pierdeți mobilitatea. Asigurați-vă că vă întindeți zilnic picioarele, brațele, șoldurile și spatele pentru a vă menține corpul în stare bună de funcționare.

Pasul 5. Folosiți shake-uri de proteine pentru a face volum mare

Pe lângă faptul că mănânci mai mult, îți poți crește și masa corporală cu shake-uri proteice și pulbere. O varietate de produse vă vor oferi un stimul proteic care vă va ajuta să vă măriți greutatea și masa musculară dacă este combinată cu exerciții de antrenament de forță. Nu uitați să utilizați toate produsele conform instrucțiunilor.

Pudra de proteine din zer este un supliment popular pe care îl puteți adăuga la mai multe tipuri de băuturi. Puteți amesteca un smoothie folosind fructe, iaurt și câteva linguri de pudră de proteine.
Există, de asemenea, o varietate de băuturi proteice și bare pe care le puteți cumpăra. Gustă-le pe tot parcursul zilei pentru a-ți oferi mai multe calorii.
Citiți toate etichetele atunci când cumpărați aceste produse. Multe sunt ambalate cu adaos de zahăr, care poate fi dăunător. Optează pentru produse cu conținut scăzut de zahăr adăugat.