Procentul de grăsime corporală este masa de grăsime pe care o deține corpul împărțită la masa sa totală, care include greutatea tuturor celorlalți (mușchi, os, apă etc.). Procentul de grăsime corporală poate fi un indicator destul de bun al riscului de boală. De exemplu, cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală (mai ales dacă este concentrat în jurul abdomenului), cu atât este mai mare riscul de boli cardiovasculare, diabet, osteoartrita și anumite tipuri de cancer. Există multe modalități diferite de a măsura procentul de grăsime corporală, variind de la metode vechi (cum ar fi etriere) până la scanări corporale de înaltă tehnologie. Calculul grăsimii corporale la domiciliu vă poate oferi o aproximare foarte bună, dar cele mai exacte metode se bazează pe echipamente scumpe operate de profesioniștii din domeniul sănătății.
Pași
Partea 1 din 2: Calcularea grăsimii corporale și a IMC la domiciliu
Pasul 1. Măsurați-vă talia cu o măsurătoare cu bandă
Măsurarea circumferinței taliei cu o bandă de măsurare ajută, de asemenea, la depistarea posibilelor riscuri pentru sănătate (menționate mai sus) care apar odată cu supraponderabilitatea sau obezitatea. Mai exact, dacă cea mai mare parte a grăsimii dvs. este în jurul taliei (numită grăsime abdominală), mai degrabă decât mai scăzută la nivelul șoldurilor, atunci aveți un risc mai mare de boli cardiovasculare și diverse alte boli. Pentru a vă măsura corect talia, ridicați-vă purtând doar lenjeria intimă și așezați o măsurătoare cu bandă în jurul abdomenului inferior, sub butonul buricului și chiar deasupra oaselor șoldului. Respirați și apoi măsurați-vă talia imediat după ce ați expirat complet.
- Când măsurați circumferința taliei, aplicați banda astfel încât să intre în contact cu pielea și să se conformeze corpului, dar să nu comprime țesuturile moi subiacente.
- Dimensiunile taliei mai mari de 35 inci pentru femei și mai mari de 40 inci pentru bărbați reprezintă un risc mai mare de boală.
- Metoda US Navy încorporează circumferința taliei, șoldului și gâtului împreună cu înălțimea și greutatea pentru a determina o estimare a densității corpului și a procentului de grăsime.
Pasul 2. Folosiți etriere pentru a măsura grăsimea corporală
Metoda etrierului (numit și testul de pliere a pielii sau de prindere) implică îndepărtarea grăsimii subcutanate de la mușchi în anumite puncte și ciupirea ei cu etriere de măsurare. Aceste măsurători sunt apoi convertite într-un procent estimat de grăsime corporală printr-o ecuație - unele formule necesită doar trei măsurători corporale, altele necesită până la șapte. Deși metoda etrierului nu oferă o citire exactă a procentului real de grăsime corporală, este o măsură sigură a modificării compoziției corpului în timp dacă testul este realizat de aceeași persoană și tehnică (doar o eroare de 3%). Deși, eroarea de măsurare este mai mare pentru persoanele foarte slabe și obeze. Puteți cumpăra etriere și puteți să vă măsurați un prieten sau un membru al familiei sau să efectuați testul la un club de fitness, o clinică de sănătate sau un spital.
- Este foarte important atunci când faceți testul etrierului să utilizați presiune fixă pe toate punctele pe care le măsurați.
- În mod ideal, solicitați un profesionist instruit să efectueze măsurătorile pentru calibrul pielii pentru a vă asigura acuratețea.
- Estimările de grăsime corporală bazate pe pliere depind oarecum de tipul de etrier utilizat și de tehnică. De asemenea, măsoară un singur tip de grăsime: țesutul adipos subcutanat (grăsime sub piele).
Pasul 3. Măsurați impedanța bioelectrică
Impedanța bioelectrică este o metodă de măsurare a compoziției grase a corpului, în comparație cu alte țesuturi, prin rezistența sa la electricitate. Țesutul adipos nu conduce electricitatea, în timp ce țesutul muscular și osos o face (deși slab). Ca atare, măsurați cât de mici niveluri de electricitate curg prin țesutul adipos față de celelalte țesuturi din corpul dumneavoastră. Se pare că impedanța bioelectrică este de aproximativ 95% exactă, în funcție de conținutul de apă al corpului, care fluctuează odată cu exercițiile fizice, dieta, transpirația, hidratarea și consumul de alcool sau droguri. Această metodă nu necesită personal specializat și echipamentul nu este costisitor de cumpărat - majoritatea sălilor de sport și cabinetelor de kinetoterapie trebuie să le folosească gratuit.
- Puteți să stați desculți pe plăcile metalice care vă trimit un curent electric prin corp (arată similar cu o scară de greutate obișnuită), sau să prindeți un dispozitiv de mână (cu ambele mâini) care face același lucru.
- Pentru a obține cele mai precise rezultate, nu mâncați și nu beți timp de 4 ore înainte de testare; nu faceți exerciții energice în decurs de 12 ore; și fără consum de alcool sau diuretic (cofeină) în 48 de ore.
Pasul 4. Calculați indicele de masă corporală (IMC)
IMC este o măsură utilă pentru a determina dacă sunteți supraponderal sau obez și aveți risc de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și alte probleme de sănătate. Cu toate acestea, IMC nu este același cu procentul de grăsime corporală. Este calculat din înălțimea și greutatea corporală totală, deci este doar o estimare generală a riscului de boală. Pentru a obține numărul IMC, împărțiți greutatea (convertită în kilograme) la înălțimea dvs. (convertită în metri). Un număr mai mare reprezintă un risc mai mare de boală. Măsurătorile normale ale IMC variază între 18,5 - 24,9; un IMC între 25 - 29,9 este considerat supraponderal, în timp ce 30 și peste este considerat obez și cu risc ridicat.
De asemenea, puteți utiliza un calculator IMC pentru a obține IMC:
Partea 2 din 2: Calcularea procentului de grăsime corporală mai precis
Pasul 1. Obțineți o scanare DEXA
Pentru o determinare foarte precisă a procentului de grăsime corporală, vizitați o instalație care are un scaner cu absorbție de raze X cu energie duală (DEXA). O scanare DEXA implică tehnologia cu raze X utilizată pentru a estima țesutul muscular, densitatea minerală osoasă și țesutul adipos din toate regiunile corpului cu un grad ridicat de precizie. Folosește o combinație de două raze X pentru a calcula compoziția corpului în diferite segmente ale corpului, astfel încât să puteți vedea care parte a corpului deține cel mai mare procent de grăsime (sau mușchi). Scanarea transmite corpului dvs. cât de multă radiație ca dispozitivele de imagistică corporală TSA de pe aeroporturi, ceea ce nu este foarte mult. O scanare DEXA este considerată standardul de aur pentru determinarea procentului de grăsime în întregul corp, precum și a părților regionale, cum ar fi brațele și picioarele.
- Spre deosebire de scanările RMN sau CT, o scanare DEXA nu implică situarea în interiorul unui tunel sau incintă claustrofobă. În schimb, vă întindeți pe spate pe o masă deschisă și un scaner cu raze X trece încet peste corp - procedura durează de obicei aproximativ cinci minute, deși depinde ce parte a corpului dumneavoastră este scanată.
- Majoritatea universităților importante (laboratoarele de fiziologie a exercițiilor fizice) și multe instituții medicale au scanere DEXA. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o trimitere la unul din zonele dvs. Au fost inițial dezvoltate pentru a măsura densitatea minerală osoasă. Costul variază între 100 și 200 USD din buzunar dacă planul dvs. de asigurări de sănătate nu îl acoperă.
Pasul 2. Cântărește-te sub apă
Deoarece țesutul muscular și osul sunt mult mai dense decât țesutul adipos, determinarea densității corpului este utilă pentru înțelegerea compoziției corpului. Cu cântărirea subacvatică, sunteți scufundat într-un rezervor de apă și se măsoară cantitatea de apă care este deplasată, care este utilizată pentru a calcula densitatea țesutului și compoziția întregului corp al grăsimii. Cu cât deplasați mai multă apă, cu atât se presupune că aveți mai mult țesut osos și muscular, deci procentul de grăsime este mai mic. Cântărirea subacvatică (sau hidrostatică) este o măsură foarte precisă a procentului de grăsime corporală - eroarea sa este de numai 1,5% dacă testul se efectuează conform recomandărilor.
- Principalul dezavantaj al acestei metode de măsurare a procentului de grăsime este că trebuie să vă udați și să fiți scufundați sub apă timp de câteva secunde după ce expirați complet respirația.
- Sportivii au adesea țesut osos și muscular mai dens decât non-sportivi, astfel încât măsurătorile lor pot subestima procentul de grăsime corporală folosind această metodă.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră sau efectuați o căutare pe internet despre facilitățile medicale sau de cercetare din zona dvs. care cântăresc hidrostatic - este posibil să nu fie multe. Este posibil să trebuiască să călătoriți în afara zonei dvs. Costul ar trebui să fie comparabil cu obținerea unei scanări DEXA.
Pasul 3. Obțineți o citire a interacțiunii în infraroșu apropiat (NRI)
Această metodă de măsurare a grăsimii corporale se bazează pe principiile absorbției luminii, reflectanței și spectroscopiei în infraroșu apropiat. Pentru a estima compoziția grăsimii corporale, se utilizează un spectrofotometru computerizat cu o sondă de mână din fibră optică. Sonda este împinsă împotriva unei părți a corpului (adesea mușchiul biceps) și emite o lumină infraroșie, care trece prin grăsime și țesutul muscular către os și este apoi reflectată înapoi la sondă. Măsurătorile de densitate sunt obținute și încorporate în ecuații predictive (luând în considerare, de asemenea, înălțimea, greutatea și tipul corpului) pentru a oferi o estimare a procentului total de grăsime corporală. Această metodă nu este la fel de precisă ca scanarea DEXA sau cântărirea hidrostatică, dar este probabil o evaluare mai precisă a procentului de grăsime corporală decât puteți obține acasă cu etriere sau cântare de impedanță bioelectrice.
- NRI tinde să fie mai puțin precisă la persoanele care sunt fie extrem de slabe (30% grăsime corporală).
- Cantitatea de presiune aplicată sondei cu fibră optică, culoarea pielii și nivelurile de hidratare pot determina rezultatele să difere și să fie inexacte.
- Dispozitivele NRI sunt disponibile pe scară largă în multe săli de sport, cluburi de sănătate și centre de slăbit pentru o taxă minimă, sau uneori gratuite. Cabinetul medicului sau kinetoterapeutului poate avea, de asemenea, un dispozitiv NRI.
sfaturi
- Unele laboratoare de cercetare și facilități sportive profesionale folosesc Bod Pods pentru a evalua compoziția corpului prin măsurarea deplasării aerului. Similar cu cântărirea hidrostatică (dar fără apă), această metodă este destul de precisă și poate fi cea mai bună pentru măsurarea compoziției de grăsime corporală a persoanelor în vârstă și a persoanelor obeze și cu dizabilități, dar facilitățile care utilizează Bod Pods sunt dificil de întâlnit.
- Dacă IMC-ul dvs. este mai mare de 25, adresați-vă medicului dumneavoastră despre ideile și strategiile de scădere în greutate în condiții de siguranță, astfel încât să puteți minimiza riscul de probleme cardiovasculare.
