Dacă ești acum sau cândva ai fost adolescent, șansele sunt bune că mama ta sau altcineva te-a lătrat ca să „stai drept!” O postură bună este mai mult decât o preocupare cosmetică, deși este adevărat că a te ridica drept te poate face să arăți mai înalt și poate mai ușor de zece kilograme. O postură adecvată reduce stresul asupra mușchilor, tendoanelor, oaselor și organelor interne, ceea ce vă poate face mai sănătos, mai fericit și mai încrezător. Din fericire, chiar și „slouchers” și „hunchers” de lungă durată se pot recalifica pentru a se ridica drept.
Pași
Partea 1 din 2: Stabilirea unei posturi adecvate
Pasul 1. Faceți o copie de rezervă pe un perete
Dacă puteți găsi un loc de podea și perete care este plat și aproximativ perpendicular, vă puteți evalua cu ușurință poziția curentă și vă puteți reseta corpul într-o aliniere adecvată.
- Rămâneți cu fața departe de perete și întoarceți-vă încet înapoi până când stați în contact solid cu acesta (dar nu vă sprijiniți de el).
- Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umeri, plate pe podea sub tine și la șase centimetri de perete.
Pasul 2. Observați ce atinge peretele
În mod ideal, doriți trei puncte de contact între corp și perete: partea din spate a capului, omoplați și fese.
- Dacă aveți o postură slabă în picioare, puteți constata că partea din spate a dvs. (poate împreună cu fesele) atinge mai întâi peretele.
- Deși mai puțin frecvente, unii oameni se apleacă prea mult în spate, în loc să se aplece înainte, caz în care singurul cap ar putea atinge mai întâi peretele.
- Dacă nu luați contact cu capul, omoplații și fesele, reorientați partea superioară a corpului fără a vă mișca picioarele, astfel încât să vă aflați într-o poziție corectă în picioare.
Pasul 3. Pasul departe și mențineți poziționarea
Odată ce ați simțit că vă ridicați drept de perete, încercați să vă îndepărtați, păstrându-vă în același timp postura corectă a corpului superior.
- În scurt timp, corpul tău va dori să revină la poziția sa anterioară, familiară. Încercați să vă concentrați asupra modului în care se simte o poziționare adecvată, astfel încât să o puteți menține cât mai mult posibil.
- Odată ce ați simțit că „slouch” se întoarce, întoarceți-vă de perete pentru a vă restabili poziția.
Pasul 4. Amintește-ți de beneficii
Nu este un proces complicat pentru majoritatea oamenilor să-și îmbunătățească postura, dar necesită timp și efort. Poate fi tentant să vă întoarceți la „bănuiala” familiară, dar rețineți de ce merită să faceți schimbarea.
- Deși s-ar putea să vă gândiți că vă relaxați ca fiind mai relaxați, de fapt, vă face muschii să lucreze mai mult, jefuind energie de la dvs. în acest proces. De asemenea, îngreunează respirația profundă și deplină, ceea ce reduce și mai mult nivelurile de energie.
- Presiunea plasată pe vertebre datorită posturii slabe poate duce la nervi ciupiți, rigiditate, flexibilitate și mobilitate scăzute și chiar senzație redusă la nivelul extremităților.
- O postură bună îți face mușchii mai netedați; relaxează tensiunea în gât, umeri și spate (ceea ce vă poate reduce nivelul de stres); și chiar vă poate stimula starea de spirit și psihicul. Studiile indică faptul că persoanele cu o postură bună sunt în medie mai sigure și mai energice și au abilități mai bune de memorie.
Partea 2 din 2: Menținerea unei posturi adecvate
Pasul 1. Exersează obiceiuri bune de postură
În zilele noastre, indiferent dacă lucrăm, ne relaxăm sau chiar ne plimbăm, avem tendința de a fi ghemuiți peste un ecran strălucitor. Nu este surprinzător că acest lucru ajută la insuflarea unor obiceiuri de postură slabe. Cu conștientizare activă și câteva schimbări simple, puteți insufla obiceiuri bune.
- Concentrați-vă pe menținerea telefonului mobil la nivelul ochilor atunci când îl utilizați, în loc să vă aplecați pentru a-l privi. Această ajustare simplă poate face minuni pentru postura ta.
- Ia act de postura ta de fiecare dată când stai în fața unei oglinzi sau treci pe lângă o fereastră reflectorizantă. Rămâneți vigilenți vă va ajuta să vă recalificați corpul.
- Când aveți opțiunea de a sta în picioare sau de a sta, alegeți să stați în picioare. Corpul uman este construit pentru a sta în picioare, iar statul în picioare este mai bun pentru dezvoltarea musculară și sănătatea generală. De asemenea, multe obiceiuri proaste de postură sunt înrădăcinate în timp ce stați.
- Când stați, concentrați-vă pe menținerea picioarelor pe podea și pe spate plat pe un scaun vertical și robust. Așezați computerul sau alte ecrane la nivelul ochilor și biroul suficient de sus încât coatele să poată sta pe el în timp ce sunt întinse drept înainte.
Pasul 2. Exercițiu cu pompe de omoplat
Realizarea unei posturi bune nu înseamnă doar obiceiuri bune și poziționare adecvată; de asemenea, trebuie să întăriți mușchii care vă mențin aliniați. Mușchii mai puternici ai umărului, de exemplu, vă pot face mai ușor să vă îndepărtați de tendința de a vă relaxa.
- Îndoiți-vă brațele și țineți-le în fața dvs., la nivelul umerilor și paralel cu podeaua.
- Strângeți omoplații împreună. Nu le aduceți împreună, desprinzându-vă brațele întinse. În schimb, lăsați retragerea umărului să vă îndepărteze brațele. Concentrați-vă pe utilizarea mușchilor din partea superioară a spatelui.
- Țineți fiecare stoarcere timp de una sau două secunde, apoi eliberați și repetați timp de două minute. Faceți acest exercițiu cel puțin o dată sau de mai multe ori pe zi.
Pasul 3. Încercați bărbierile și picăturile
La început poate suna ciudat, dar una dintre cele mai bune modalități de a-ți întări mușchii gâtului este să faci exerciții care se concentrează pe mișcarea bărbiei. Odată ce le încercați, veți observa rapid cum se întind și cum vă utilizează mușchii gâtului.
- Pentru o bărbie așezată, așezați-vă în poziție verticală pe un scaun cu capul într-o poziție neutră (așezare corectă în poziție verticală). Puneți bărbia înăuntru, ca și cum ați încerca să o retrageți, fără a o lăsa în jos. Folosiți o mână ca ghid (dar doar împingeți ușor) dacă este necesar. Ar trebui să vă simțiți mușchii gâtului încordați și eliberați împreună cu manevra. Țineți timp de una sau două secunde, eliberați și repetați timp de două minute.
- Pentru a face o bărbie înclinată, întindeți-vă pe podea pe spate. Așezați brațele în lateral și îndoiți genunchii, astfel încât picioarele să fie plate pe podea. Puneți bărbia înăuntru (drept în jos spre podea, nu spre piept), păstrând în același timp partea din spate a capului pe podea. Țineți, eliberați și repetați.
- Pentru o picătură tradițională de bărbie, așezați-vă în poziție verticală pe un scaun, cu picioarele plate pe podea și mâinile sprijinite pe coapse. Rotiți capul în jos, astfel încât bărbia să vă atingă pieptul (sau să se apropie cât de aproape puteți face confortabil). Încercați să vă relaxați mușchii gâtului pe măsură ce se întind. Asigurați-vă că nu vă „rotunjiți” umerii înainte, în timp ce vă ridicați bărbia în jos. Țineți poziția timp de treizeci de secunde, apoi eliberați și repetați de mai multe ori.
- Puteți adăuga o întindere mai mare la o picătură de bărbie, plasând o mână în spatele capului și apăsând ușor în jos în timp ce vă ascundeți bărbia. Nu apăsați prea tare și opriți-vă dacă simțiți o durere neobișnuită (adică mai mult decât „arsura” tipică din întinderea mușchilor gâtului).
Pasul 4. Consolidați-vă pectoralii
Dezvoltarea mai multor tonuri musculare la nivelul pectoralelor nu numai că face ca un tip să arate mai bine cu cămașa dezbrăcată, dar ajută și bărbații și femeile să păstreze o postură adecvată, ținând umerii să se aplece înainte.
- Stai cu fața către un colț. Ridicați brațele la înălțimea umerilor (paralel cu podeaua) cu brațele îndoite la cot, astfel încât unul dintre coate și antebrațe să se sprijine pe fiecare dintre cei doi pereți care se intersectează. Reglați distanța față de perete, dacă este necesar, astfel încât să nu vă aplecați sau să nu vă îndepărtați de perete în această poziție de pornire.
- În timp ce vă păstrați antebrațele și coatele de pereți, începeți să vă aplecați înainte până când simțiți o senzație de atracție în pectorali. Țineți această poziție timp de treizeci de secunde, reveniți la poziția inițială și repetați de mai multe ori pe sesiune și de una sau mai multe ori pe zi.
SFAT DE EXPERT
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
