Când te simți furios, ai tendința de a te exprima strigând? Dacă da, probabil că ați observat că acest obicei vă strică relațiile cu ceilalți - și probabil că nu vă ajută să vă îndreptați sau să vă faceți să vă simțiți mai bine. Schimbați-vă obiceiurile de comunicare atunci când vă supărați învățând mai întâi să vă difuzați sentimentele într-un mod adecvat. Apoi, întoarce-te la planșa de desen și afirmă nevoile tale calm și rațional. Odată ce v-ați descurcat cu furia în acest moment, căutați modalități de a face față furiei mai bine pe termen lung.
Pași
Metoda 1 din 3: Luarea unui Timeout
Pasul 1. Opriți jumătatea propoziției când vă observați că țipați
În momentul în care te auzi ridicând vocea, fă o pauză. Nici măcar nu-ți termini propoziția. Gândiți-vă: „Ce încerc să spun? Și care este cel mai bun mod de a o spune?”
A învăța să te oprești înainte sau când începi să urli te poate împiedica să spui ceva ce vei regreta sau să îți pui în pericol relațiile
Pasul 2. Respirați adânc pentru a vă ușura furia
Respirația profundă promovează răspunsul de relaxare, așa că după câteva respirații te vei simți mai liniștit și mai controlat. Trageți o respirație prin nas pentru câteva numărătoare, țineți-o, apoi eliberați-o din gură pentru câteva numărătoare. Repetați până când tensiunea dispare.
Pasul 3. Numărați până la 10 pentru a vă liniști
Numărarea îți îndepărtează mintea de ceea ce te enervează și îți permite să te concentrezi pe altceva. Începeți de la 1 și lucrați până la 10 sau chiar 100, astfel încât să puteți recâștiga controlul emoțiilor.
Puteți conta cu voce tare sau în tăcere pentru dvs., în funcție de preferințe
Pasul 4. Ia aer proaspăt
Părăsiți mediul înconjurător pentru câteva minute și faceți o plimbare în jurul blocului. A fi în natură vă poate ajuta să vă aliniți și să vă liniștiți mintea, astfel încât să puteți face față furiei într-un mod mai adecvat.
Calmându-te în exterior:
Spuneți celeilalte persoane că trebuie să plecați câteva minute.
Spune ceva de genul: „Trebuie să mă calmez și nu pot face asta aici. Mă duc la o plimbare. S-ar putea simți brusc, dar important este să te scoți din cameră înainte de a spune ceva ce regreți. Vă puteți cere scuze când vă întoarceți.
Fă o plimbare.
Stabiliți un ritm rapid pentru a arde aburul. Concentrați-vă asupra picioarelor în mișcare și a inimii care vă pompează, respirați adânc. Mișcarea vă va calma corpul și, în cele din urmă, și mintea.
Forțează-te să observi 3 lucruri în jurul tău.
Poate fi ultimul lucru pe care doriți să-l faceți când vă simțiți furios, dar forțați-vă să priviți cerul, frunzele copacilor sau mașinile care trec. Distragerea atenției chiar și pentru un moment poate rupe impulsul furiei tale.
Pasul 5. Intindeți-vă pentru a ușura tensiunea
Folosiți-vă timpul liber pentru a vă relaxa mușchii. Întindeți fiecare grup muscular al corpului în timp ce respirați adânc. Dacă sunteți familiarizat cu yoga, s-ar putea să faceți și câteva asane pentru a vă ușura tensiunea din corp.
Intinderi calmante:
Răsuciți-vă ușor corpul dintr-o parte în alta.
Ține brațele în sus confortabil, cu coatele îndoite. Răsucește-ți trunchiul de pe șolduri, întorcându-te cu un picior, apoi leagănă-te încet spre cealaltă parte pentru a-ți slăbi întregul corp.
Îndoiți-vă și atingeți degetele de la picioare.
Îndoiți-vă înainte de șolduri, menținând coloana dreaptă și atingeți degetele până la degetele de la picioare. Lasă-ți capul și gâtul să cadă înainte și să te relaxezi. Este ok dacă nu poți ajunge până la degetele de la picioare - ajunge doar cât poți. Această poziție de predare vă ajută să vă eliberați de furie.
Deschideți șoldurile.
Așezați picioarele mai late decât lățimea umerilor și îndoiți-vă la genunchi. Așezați-vă mâinile chiar deasupra genunchilor și îndreptați un braț. Înclină-ți corpul în altă direcție pentru a simți o întindere în șold și inghină. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi schimbați partea. Mulți oameni poartă o mare tensiune în șolduri, astfel încât întinderea lor poate debloca această anxietate.
Metoda 2 din 3: Obținerea punctului dvs
Pasul 1. Gândește-te înainte de a vorbi
Dacă ai tendința de a striga când ești supărat, ești probabil un „comunicator emoțional”. Aceasta înseamnă că este posibil să tindeți să vorbiți sau să acționați pe baza sentimentelor și instinctelor, mai degrabă decât să argumentați lucrurile. A lua câteva momente pentru a lua în considerare ceea ce doriți să spuneți vă poate ajuta să vă evaluați reacțiile și să comunicați mai calm.
Pasul 2. Scuză-te că ai strigat
Extindeți bunăvoința celeilalte persoane și cereți scuze. Comunică-ți că îți dai seama că nu ar fi trebuit să țipi și că ai vrea să discute problema mai civilizat înainte.
Îmi cer scuze:
Respiră adânc.
Se simte incredibil de greu să te oprești în mijlocul furiei tale și să-ți spui scuze. Oferă-ți un moment să închizi ochii, să respiri adânc și să obții controlul emoțiilor.
Începeți cu un cuvânt calmant.
Începeți scuzele spunând ceva de genul „OK” sau „Bine”. Acest lucru îi semnalează celeilalte persoane că îți schimbi tonul și te poate ajuta să te calmezi și tu.
Fii sincer și sincer.
Spuneți celeilalte persoane că vă pare rău că ați țipat și că aveți probleme cu controlul furiei. Întrebați dacă puteți relua discuția și încercați să vă exprimați mai bine.
Pasul 3. Vorbește în șoaptă
Asigurați-vă că tonul și volumul dvs. nu se strecoară înapoi în teritoriul strigător, folosind o voce foarte liniștită, „interioară” sau o șoaptă. Vorbiți ca și cum ați fi într-o bibliotecă. Dacă vorbiți cu copiii dvs., luați obiceiul de a șopti sau folosind o voce tăcută când ești nebun.
Șoaptea are un scop dublu: vă ajută să vă mențineți vocea la un volum adecvat și vă asigură că cealaltă persoană va fi complet acordată, astfel încât să poată afla ce spuneți
Pasul 4. Eliminați limba absolută
Unele dintre cuvintele pe care le folosești în timpul comunicării te pot face chiar și mai furios. Eliminați termeni absoluți precum „întotdeauna”, „niciodată”, „ar trebui” sau „trebuie”.
Aceste cuvinte declanșează conflicte deoarece sunt judecătorești, acuzatoare și lasă puțin spațiu de mișcare
Pasul 5. Folosiți declarațiile „Eu”
Obțineți punctul dvs. de vedere mai eficient folosind afirmații care vă exprimă sentimentele fără a ataca cealaltă persoană. Acestea ar putea suna ca „Mă simt lipsit de importanță când ajungi târziu la întâlnirile noastre”.
- Declarațiile „eu” vă ajută să vă asumați ceea ce simțiți în loc să puneți totul pe cealaltă persoană.
- Evitați afirmațiile „dvs.” care dau vina, precum „Nu vă pasă de mine. Întotdeauna întârzii!”
Metoda 3 din 3: Gestionarea mai bună a mâniei tale
Pasul 1. Stabiliți o regulă pentru a nu striga vreodată
Strigătul tinde să fie contraproductiv într-un conflict sau argument, deoarece stresează pe cealaltă persoană și activează lupta sau răspunsul la fugă. Este probabil să regleze ceea ce spui de fapt și să se supere. Acest lucru este valabil mai ales pentru copii. Faceți-vă un obiectiv să nu mai țipați complet.
Poate dura ceva timp pentru a atinge acest obiectiv, dar nu renunțați. Dacă te găsești țipând sau pe cale să strigi, amintește-ți regula și ia-ți un moment să te calmezi
Pasul 2. Învață să identifici indicii de furie
Ia act de senzațiile care se întâmplă în corpul tău. Acest lucru vă poate ajuta să identificați când vă enervați, astfel încât să puteți lua măsuri adaptative pentru a face față acestuia.
Devenind perceptiv pentru furia ta:
Recunoașteți-vă simptomele fizice ale furiei.
Observă-ți comportamentul timp de o săptămână și notează ce simți când te enervezi. Inima ta ar putea să bată repede, de exemplu, s-ar putea să începi să transpiri sau fața ta s-ar putea îmbujora.
Evaluează cum te simți pe tot parcursul zilei.
Înregistrați-vă periodic cu dvs. pentru a vedea cum vă simțiți și cum reacționați în acest moment. Puteți folosi chiar și o aplicație pentru a vă ajuta, cum ar fi iCounselor: Anger, sau măsurați pe o „scară de furie”, pe care o puteți găsi online.
Ridică-ți furia și tratează-o repede.
Când vă dați seama că începeți să vă enervați, faceți un efort deliberat pentru a vă confrunta și a vă calma sentimentele înainte ca acestea să scape de sub control.
Pasul 3. Abordați imediat problemele în loc să le lăsați să se acumuleze
Dacă ești genul care lasă lucrurile să construiască și să construiască până explodezi, schimbă-ți tactica. Lăsați deoparte o fereastră de timp stabilită pentru a discuta despre probleme. Acest lucru ar trebui să fie regulat și continuu.
De exemplu, mai degrabă decât să arunci în aer la soțul tău atunci când nu reușesc să finalizeze treburile pentru a treia oară într-o săptămână, abordează problema în timpul unui check-in pe timp de noapte
Pasul 4. Faceți tehnici zilnice de relaxare
Faceți din relaxare o parte a rutinei zilnice verificându-vă cu respirația, făcând meditație mindfulness sau efectuând relaxare musculară progresivă. Aceste strategii vă pot ajuta să țineți la distanță stresul și furia, astfel încât să nu simțiți nevoia de a țipa la oamenii din jurul vostru.
Încercați să faceți cel puțin 1 exercițiu de relaxare timp de 10 până la 15 minute zilnic
Pasul 5. Practicați îngrijirea de sine pentru a reduce nivelul de stres
S-ar putea să te enervezi și să strigi foarte mult, deoarece nivelul tău de stres este prea mare. Luați-vă furia ca pe un semnal că ceva din viața voastră trebuie să se schimbe. Alocați timp în fiecare zi pentru a face lucrurile pe care trebuie să le faceți pentru sănătatea fizică și emoțională, cum ar fi:
- Consumați 3 mese sănătoase și hrănitoare pe zi.
- Somn suficient (7-9 ore pe noapte).
- Luați cel puțin puțin timp pentru a vă relaxa și a face lucruri care vă plac.
Pasul 6. Vorbește cu cineva de încredere
Urechea ascultătoare a unui partener, frate sau prieten ar putea fi exact ceea ce aveți nevoie pentru a reduce tensiunea sau pentru a face brainstorming modalități adecvate de a face față furiei sau de a rezolva problemele. Intrați în contact cu sistemul dvs. de asistență, mai degrabă decât să vă îmbogățiți furia. Dacă nu aveți pe cineva în care să aveți încredere, vă recomandăm să discutați cu un consilier despre ceea ce vă înfurie.
Deschiderea
Așezați-vă într-un mediu liniștit și sigur.
Cereți unui prieten apropiat sau unui membru al familiei să se așeze cu dvs. atunci când vă simțiți amândoi calmi. Alegeți un loc liniștit, unde știți că nu vă veți plimba, cum ar fi camera dvs. sau un parc liniștit.
Fii sincer.
Spune-le despre furia ta și despre ce simți când urlă. Puteți discuta despre ceea ce faceți pentru a o depăși și despre ce dificultăți aveți. Vă pot sugera sfaturi sau pur și simplu să vă asculte.
Este ok să cereți ajutor.
A vorbi cu cineva despre sentimentele tale nu înseamnă că trebuie să îi ceri sfaturi - poate pur și simplu vrei ca cineva să se descurce. Totuși, dacă doriți să vedeți dacă au sfaturi, ar trebui să vă simțiți liber. Vă vor respecta pentru că cereți ajutor și vă pot oferi câteva sfaturi bune.
Pasul 7. Evaluează dacă ai nevoie de cursuri de gestionare a furiei sau de comunicare
Dacă vă este foarte greu să țipați și alte comportamente furioase, ați putea beneficia de o clasă care predă tehnici sănătoase de coping. Gândește-te la comportamentele tale și la modul în care reacționează alții la tine. Adresați-vă terapeutului sau medicului dumneavoastră pentru a vă recomanda un program de combatere a furiei dacă simțiți că aveți nevoie de unul. S-ar putea să aveți nevoie de o clasă dacă:
- Te găsești supărat des.
- Alți oameni îți spun că țipi mult.
- Simți că alții nu te vor înțelege decât dacă țipi la ei.
Ajutați la tratarea furiei
Exemplu de listă de verificare pentru a te liniști când ești supărat
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Modalități de a obține un punct peste Calm
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
Conversație cu cineva de încredere despre mânie
Sprijină wikiHow și deblocați toate mostrele.
