Ești predispus la crize de furie? Ați fost cunoscut că blestemați, loviți cu piciorul asupra lucrurilor și țipați obscenități în timp ce speriați pe toți oamenii de pe orbita voastră? Simți brusc că îți fierbe sângele când ești blocat în trafic, primești vești proaste relativ minore sau doar auzi ceva ce nu vrei să auzi? Dacă da, atunci trebuie să găsiți o modalitate de a vă gestiona furia înainte ca aceasta să vă preia viața. Abordarea furiei cronice poate fi foarte dificilă, deci trebuie să învățați strategii pentru a vă liniști în momentul furiei și în timp.
Pași
Partea 1 din 3: Calmându-vă în clipă
Pasul 1. Mergeți la plimbare
A scăpa de o situație care vă face să vă simțiți furioși vă poate ajuta să vă liniștiți și să gândiți lucrurile. Ieșirea în aer liber și concentrarea asupra naturii pot fi și mai utile. O plimbare vă va ajuta să ardeți o parte din acea energie negativă instantaneu și vă poate ajuta să scăpați de problemă. Dacă te afli în mijlocul unei dispute aprinse, nu este nimic în neregulă să spui: „Mă duc să mă plimb”.
Nu uitați că majoritatea situațiilor nu necesită un răspuns imediat. Puteți să părăsiți adesea camera sau clădirea și să vă acordați timp să vă răcoriți înainte de a răspunde cuiva
Pasul 2. Controlează-ți primul impuls
Dacă sunteți predispus la crize de furie, atunci este probabil ca primul dvs. impuls să nu fie unul bun. Poate că vrei să dai cu piciorul în mașină, să dai cu pumnul în perete sau să țipi pe cineva. În loc să acționați după acest impuls inițial, întrebați-vă dacă ceea ce doriți să faceți este un lucru foarte bun și productiv de făcut. Luați un minut pentru a înțelege cum ar trebui să acționați cu adevărat și pentru a lua în considerare ceea ce v-ar calma cel mai mult.
Primul dvs. impuls poate fi adesea violent, distructiv și complet irațional. Nu înrăutăți lucrurile pentru tine, cedând acestui tip de impuls
Pasul 3. Dansează
S-ar putea să credeți că ultimul lucru pe care doriți să îl faceți atunci când sunteți cu adevărat furios este să dansați, tocmai de aceea ar trebui să o faceți. Dacă te simți prea prins de furie, activează melodia ta de dans preferată și începe să dansezi și să asculti versurile. Acest lucru vă va distrage impulsurile toxice prin stimuli externi.
Dacă această metodă funcționează cu adevărat pentru tine, atunci poți chiar să-ți alegi melodia de dans pentru a o reda de fiecare dată când te simți copleșit de furie
Pasul 4. Faceți un exercițiu de respirație profundă
Așezați-vă drept pe un scaun. Inspiră adânc prin nas, numărând până la 6. Apoi respiră încet, numărând până la 8 sau 9. Pauză și repetă de 10 ori.
Încercați să vă concentrați doar asupra respirației, curățându-vă mintea de tot ceea ce v-a supărat
Pasul 5. Numărați înapoi de la cincizeci
Numărând cu voce tare sau chiar șoptind numerele pentru tine, te poate face să te calmezi instantaneu în mai puțin de un minut. Încercați să vă păstrați calmul corpului în timp ce faceți acest lucru, astfel încât singurul lucru de care trebuie să vă faceți griji sunt numerele. Concentrarea asupra acestei sarcini simple și concrete vă va împiedica să fiți copleșiți în acest moment și vă va face să vă confruntați cu un cap mai uniform.
Dacă sunteți încă supărat, repetați exercițiul sau chiar numărați înapoi de la 100
Pasul 6. Meditează
Meditația vă poate ajuta să vă reglați emoțiile. Prin urmare, dacă vă simțiți de parcă veți pierde controlul asupra temperamentului, acordați-vă o mică vacanță mentală prin meditație. Scoateți-vă din situația care provoacă furia: ieșiți afară, la o scară sau chiar la baie.
- Respirați lent și adânc. Menținerea acestei respirații va reduce probabil ritmul cardiac crescut. Respirațiile dvs. ar trebui să fie suficient de adânci încât burta să se extindă pe respirația „in”.
- Vizualizați o lumină alb-aurie care vă umple corpul în timp ce inspirați, relaxându-vă mintea. Când expirați, vizualizați culorile noroioase sau întunecate care vă părăsesc corpul.
- A te obișnui să meditezi în fiecare dimineață, chiar și atunci când nu ești furios, te va face să te simți mai calm în general.
Pasul 7. Vizualizați o scenă pașnică
Închideți ochii și imaginați-vă locul preferat din lume, fie că este vorba de plaja unde obișnuiați să vă concedați în copilărie sau de lacul frumos pe care încă îl amintiți din adolescență. Poate fi, de asemenea, o scenă dintr-un loc în care nu ai mai fost; o pădure, un câmp de flori sau un peisaj frumos. Alegeți un loc care vă face să vă simțiți instantaneu mai liniștiți și mai liniștiți și veți găsi rapid respirația revenind la normal.
Concentrați-vă pe fiecare mic detaliu. Cu cât vedeți mai multe detalii, cu atât vă puteți îndepărta mai mult de gândurile voastre furioase
Pasul 8. Ascultați o muzică relaxantă
Dacă te relaxezi cu unii dintre cântăreții tăi preferați, te-ar putea liniști și te va oferi starea de spirit. Muzica este dovedită că te face să simți un anumit mod atunci când o auzi și îți aduce amintiri. Poate calma persoanele supărate sau agitate, chiar dacă nu sunt conștiente de sursa acelei agitații. Muzica clasică și jazz-ul sunt deosebit de utile pentru calmarea oamenilor, dar trebuie să găsești ceea ce funcționează pentru tine.
Pasul 9. Porniți-vă gândurile pozitive
Vă puteți ajuta să vă reduceți furia încercând să vă concentrați mai clar asupra gândurilor pozitive. Închide ochii, alungă orice gând negativ care îți iese în cale și gândește-te la cel puțin trei lucruri pozitive.
- Gândurile pozitive pot fi aspecte pozitive ale situației de care vă faceți griji sau doar gânduri despre altceva la care trebuie să așteptați cu nerăbdare sau ceva care vă face fericiți.
-
Câteva exemple de gânduri pozitive includ:
- Aceasta va trece.
- Sunt suficient de puternic să mă descurc.
- Situațiile provocatoare sunt oportunități de creștere.
- Nu mă voi simți supărat pentru totdeauna; acesta este un sentiment temporar.
Partea 2 din 3: Ajustarea perspectivei dvs
Pasul 1. Folosiți restructurarea cognitivă
Aceasta înseamnă schimbarea modului în care gândești despre lucruri. Poate fi ușor să vă concentrați asupra lucrurilor care vă fac să vă supărați într-o asemenea măsură încât veți începe să credeți lucruri iraționale, ca și cum totul din viața voastră este rău. Restructurarea cognitivă te încurajează să folosești gânduri raționale și pozitive pentru a avea o viziune mai pozitivă asupra a ceea ce se întâmplă în viața ta.
- De exemplu, ai putea crede că „tot ce mi se întâmplă este rău”. Cu toate acestea, dacă vă gândiți rațional la lucrurile care vi se întâmplă, vă puteți da seama că se întâmplă un amestec de lucruri bune și rele: puteți obține o anvelopă plată, puteți găsi un dolar pe jos, puteți avea probleme la locul de muncă și puteți primi o surpriză cadou de la un prieten într-o singură zi. Acesta este un amestec de bine și rău și, dacă petreceți mai mult timp concentrându-vă asupra binelui din grup, s-ar putea să vă simțiți mai bine în viața voastră.
- Un alt exemplu de înlocuire a gândurilor negative cu pozitive este schimbarea „Acest lucru se întâmplă întotdeauna și nu mai suport!” la „Acest lucru s-a întâmplat foarte mult și m-am descurcat cu succes în trecut; voi trece prin asta”.
Pasul 2. Urmăriți-vă furia cu un jurnal
Notează detalii despre sentimentele tale de furie. Dacă ai un episod sau eveniment în care ți-ai pierdut controlul emoțiilor, notează-l. Asigurați-vă că includeți exact cum v-ați simțit, ce v-a determinat să vă supărați, unde ați fost, cu cine ați fost, cum ați reacționat și cum v-ați simțit după aceea.
După ce ți-ai ținut jurnalul o vreme, ar trebui să începi să cauți puncte comune între intrări pentru a identifica oamenii, locurile sau lucrurile care îți declanșează furia
Pasul 3. Abordează lucrurile care te enervează
Pe lângă faptul că înveți să te calmezi atunci când te enervezi, încearcă să înțelegi furia identificându-ți factorii declanșatori și lucrând pentru a-ți reduce răspunsul la furie. Mulți oameni consideră că, identificând ce lucruri le declanșează furia și evaluând de ce devin atât de furioși, pot lucra pentru a-și reduce răspunsurile emoționale.
Pasul 4. Practicați comunicarea pozitivă
S-ar putea să te înfurii mai mult spunând instantaneu primul lucru care îți vine în cap, ceea ce te poate determina să te concediezi, să-l faci pe celălalt să fie mai supărat și, în general, să facă situația să arate și să se simtă mai rău decât este în realitate. Când ceva te enervează, ia-ți un moment să te gândești la ceea ce este cu adevărat la sursa furiei tale și apoi spune ceea ce simți cu adevărat.
O formă de comunicare pozitivă este cunoscută sub numele de exprimare asertivă a furiei. În loc să te exprimi pasiv (furios fără să spui nimic) sau agresiv (explodând într-un mod care poate părea disproporționat factorului de stres), încearcă o comunicare asertivă. Pentru a practica exprimarea asertivă, folosiți faptele implicate (nu exagerate de emoție) pentru a comunica cererile (mai degrabă decât cerințele) altora într-un mod respectuos. Comunicați clar și exprimați-vă sentimentele în mod eficient, astfel încât nevoile tuturor să fie satisfăcute
Pasul 5. Știți când să cereți ajutor
Mulți oameni se pot confrunta cu probleme de furie acasă. Cu toate acestea, poate fi necesar să vă confruntați cu o problemă de furie cu ajutorul unui profesionist dacă următoarele sunt adevărate:
- Lucruri nesemnificative te înfurie foarte tare.
- Când ești furios, afișezi comportamente agresive, inclusiv urlând, țipând sau lovind.
- Problema este cronică; se întâmplă iar și iar.
Pasul 6. Participă la un program de gestionare a furiei
S-a dovedit că programele de gestionare a furiei au un mare succes. Programele eficiente vă ajută să înțelegeți furia, să dezvoltați strategii pe termen scurt pentru a face față furiei și să vă construiți abilitățile de control emoțional. Există multe opțiuni disponibile pentru a găsi un program potrivit pentru dvs.
- Programele individuale pot fi disponibile în zona dvs. pentru anumite grupe de vârstă, ocupații sau situații de viață.
- Pentru a găsi un program de gestionare a furiei potrivit pentru dvs., încercați să căutați online „clasa de gestionare a furiei” plus numele orașului, statului sau regiunii dvs. De asemenea, puteți include termeni de căutare precum „pentru adolescenți” sau „pentru PTSD” pentru a găsi un grup adaptat situației dvs. specifice.
- De asemenea, puteți căuta programe adecvate întrebând medicul sau terapeutul sau consultând ofertele de cursuri de auto-perfecționare la centrul comunitar local.
Pasul 7. Găsiți un terapeut adecvat
Cel mai bun mod de a învăța să rămâi calm este să identifici și să tratezi rădăcina problemelor tale de furie. Un terapeut îți poate oferi tehnici de relaxare pe care să le folosești în situații care te fac să te simți supărat. Ea vă poate ajuta să vă dezvoltați abilități emoționale de coping și formare în comunicare. În plus, un psihanalist specializat în rezolvarea problemelor din trecutul cuiva (cum ar fi neglijarea sau abuzul din copilărie) poate ajuta la atenuarea furiei legate de evenimentele din trecut.
Puteți căuta un terapeut specializat în gestionarea furiei în America de Nord aici și în Regatul Unit aici
Partea 3 din 3: Să trăiești o viață mai liniștită
Pasul 1. Creați-vă un mediu pozitiv
Înconjoară-te de lucruri fericite. Fie că sunt lumânări parfumate, plante în ghiveci sau fotografii ale prietenilor și familiei, înconjoară-te de lucruri care te fac fericit. Păstrarea spațiului de lucru sau de acasă nestingherit, pozitiv și însorit vă poate face să vă simțiți mai pozitiv și mai puțin stresat în viața de zi cu zi.
Cu cât aveți mai puțină aglomerație, cu atât vă veți putea îndeplini mai ușor sarcinile. Veți fi mai puțin predispus la furie dacă puteți găsi cu ușurință tot ce aveți nevoie
Pasul 2. Fă-ți timp pentru a face lucruri pe care le iubești
O parte din motivul pentru care te simți furios poate fi pentru că simți că nu ai niciodată timp pentru tine și ești întotdeauna blocat făcând o grămadă de lucruri pe care nu vrei să le faci. Deci, dacă îți place să pictezi, să citești sau să alergi, fă suficient timp în programul tău zilnic sau săptămânal pentru a te lăsa să faci acel lucru. Veți fi mai puțin predispus la furie, deoarece veți petrece mai mult timp fiind exact acolo unde doriți să fiți.
Dacă descoperiți că într-adevăr nu aveți ceva care vă pasionează sau care vă face cu adevărat fericiți, atunci ar trebui să încercați să găsiți orice este pentru a vă face să vă simțiți mai liniștiți
Pasul 3. Nu uitați să mâncați mese echilibrate
Mulți oameni sunt familiarizați cu sentimentul de a fi „înfometat” (flămând și supărat). Evitați acest sentiment amintindu-vă să mâncați mese sănătoase, ambalate cu proteine, fructe și legume. Acest lucru vă va ajuta să evitați foamea și accidentele de zahăr din sânge. Asigurați-vă că începeți cu un mic dejun sănătos, care vă va ajuta să vă pregătiți pentru restul zilei.
Pasul 4. Dormi 7-8 ore în fiecare noapte
Trebuie să dormi din plin în fiecare seară pentru a prospera fizic și emoțional. A fi lipsit de somn poate contribui la o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv la incapacitatea de a gestiona corect emoțiile. Somnul adecvat vă poate ajuta să vă păstrați calmul în situații stresante.
Dacă aveți probleme cu somnul, discutați cu un medic despre modificările dietetice sau ale stilului de viață pentru a vă îmbunătăți somnul. Ați putea dori, de asemenea, să încercați medicamente pentru somn
Pasul 5. Încearcă să râzi cât poți
Acest lucru poate fi greu, mai ales atunci când ești foarte supărat. Dar zâmbetul și râsul s-au dovedit a vă îmbogăți puțin chiar și atunci când vă simțiți supărați, iar râsul poate schimba procesele chimice din corpul dvs. care vă fac să vă simțiți furioși. A petrece mai mult timp râzând în fiecare zi te poate face să te iei mai puțin în serios și îți va fi mai ușor să găsești umorul într-o situație proastă când va veni momentul.
Citiți câteva glume sau când vă simțiți suficient de bine, obțineți niște prieteni care să vă facă să râdeți. Poate urmăriți un videoclip amuzant
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Dacă ești nebun, fă nu aruncă-te la oameni. Dacă o veți face, vor exista consecințe și vă veți simți și mai furios și, eventual, regretabil.
- Încearcă să faci un pui de somn. Poate ajuta furia să dispară și să-ți ia mintea de furia prin care treci destul de repede.
- Citește o carte. Cititul te poate ajuta să te calmezi rapid, mai ales dacă te forțezi să înțelegi ce citești.
- Nu face nimic. Dacă sunteți cu toții încălziți, ca și cum nimic nu se va opri, este mai bine să nu faceți deloc pentru a vă împiedica să vă gândiți la orice v-a înfuriat.
