Citokinele sunt proteine mici eliberate de celule, iar unele tipuri de citokine declanșează răspunsul inflamator al corpului dumneavoastră. La rândul său, inflamația cronică poate fi un factor de bază în afecțiuni precum diabetul, bolile cardiovasculare, tulburările imune și cancerul. Consumul unei diete sănătoase, în mare parte pe bază de plante și efectuarea altor schimbări pozitive în stilul de viață poate reduce aceste citokine „proaste” și vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate.
Pași
Metoda 1 din 2: Creșterea polifenolilor în dieta ta
Pasul 1. Mâncați o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale și nuci
Toate alimentele pe bază de plante conțin polifenoli, o clasă de compuși care scade activarea organismului de către complexul proteic NF-kB, care la rândul său reduce producția de citokine pro-inflamatorii. Pe scurt, atunci, consumul unei diete bazate în principal pe plante poate reduce inflamația cronică și șansele de a dezvolta numeroase boli.
- Încercați să respectați o regulă 80-20, în care mâncați sănătos 80% din timp, apoi limitați deliciile la 20% din dieta dumneavoastră.
- Nu trebuie neapărat să renunțați la alimentele de origine animală, dar ar trebui să vă concentrați asupra proteinelor slabe precum peștele și păsările de curte și să vă limitați aportul de carne roșie și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
- Consumul unei game largi de alimente pe bază de plante în fiecare zi vă oferă acces la mai multe tipuri diferite de polifenoli. Acest lucru pare a fi superior focalizării asupra consumului unui tip specific de polifenol atunci când vine vorba de reducerea inflamației cronice.
Pasul 2. Măriți-vă Omega-3 consumul și reduceți aportul de Omega-6.
Acizii grași omega-3 nu sunt polifenoli din punct de vedere tehnic, dar au un impact similar asupra reducerii producției de citokine pro-inflamatorii. Acizii grași Omega-6, pe de altă parte, au efectul opus și ar trebui evitați în mare măsură.
- Peștii cu apă rece, precum somonul și tonul alb, sunt surse excelente de Omega-3. La fel și ouăle, fasolea, inul și uleiul de canola, printre alte alimente.
- De asemenea, ați putea lua în considerare suplimentele alimentare Omega-3, dar trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a începe orice tip de supliment.
- Omega-6 sunt prezente în principal în carnea roșie și în produsele lactate.
Pasul 3. Consumați 28-57 g de nucă pe zi
Nucile pot fi cel mai apropiat de un singur „superaliment” pentru reducerea nivelului de citokine pro-inflamatorii. Acestea conțin mai multe categorii de polifenoli, precum și Omega-3, astfel încât consumul de cel puțin 1 oz (28 g) de nuci pe zi poate oferi un mare impuls obiectivului tău de reducere a citokinelor.
- 1 oz (28 g) este considerat o porție standard de nuci, dar consumul a 2 oz (57 g) pe zi poate fi și mai benefic.
- Puteți folosi și ulei de nucă la gătit.
Pasul 4. Mănâncă fructe și legume cu o culoare roșie sau roz
Polifenolul licopen conferă fructelor și legumelor culoarea roșie sau roz, astfel încât alegerea alimentelor pe bază de plante din această gamă de culori este o modalitate ușoară de a reduce citokinele.
- Roșiile sunt o sursă excelentă de licopen.
- De asemenea, încercați pepene verde, grapefruit roz, fructe de pădure roșii și rodie.
Pasul 5. Căutați fructe și legume verde închis și galben intens
Clasa polifenolilor numiți retinoizi produce o culoare verde sau galbenă în fructe și legume. Deci, încă o dată, puteți mânca după culoare și știți că obțineți beneficii antiinflamatorii.
- Căutați legume întunecate, cu frunze, dovlecei și alte alimente pe bază de plante verzi și galbene.
- Nu uitați să alegeți dintr-o gamă de culori pentru a obține o gamă mai largă de polifenoli. Ați putea face o salată cu spanac, roșii tăiate felii și ardei gras galbeni tocați, de exemplu - și adăugați un dressing pe bază de ulei de nucă!
Pasul 6. Încărcați legume crucifere, ceapă și usturoi
Aceste tipuri de legume conțin compuși ai sulfului care se încadrează și în categoria polifenoli. Deci, găsiți modalități de a le adăuga la salate, sosuri și sosuri sau ca garnituri.
- Legumele crucifere includ broccoli, conopidă, varză și varză de Bruxelles, printre altele.
- Prazul și ceapa verde conțin, de asemenea, acești compuși benefici ai sulfului.
Pasul 7. Bucurați-vă de ceai verde, vin roșu și ciocolată neagră
Ceaiul verde conține categoria polifenolilor cunoscuți sub numele de flavonoide, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru băuturi calde. Vinul roșu conține polifenol resveratrol, deci consumul unui pahar pe zi poate oferi beneficii antiinflamatorii.
- Totuși, consumul a mai mult de 1 sau, eventual, 2 pahare de vin roșu pe zi va avea efecte negative asupra sănătății mai mult decât negative.
- Consumul moderat de ciocolată neagră - 28 g de porții de 3-4 ori pe săptămână - vă poate oferi, de asemenea, beneficiile pentru sănătate ale polifenolilor.
Pasul 8. Creșteți curcumina și magneziul din dieta dumneavoastră
Aceștia sunt încă doi compuși care au arătat dovezi ale potențialelor proprietăți de reducere a citokinelor. Curcumina este abundentă în curcumă, condimentul găsit în preparatele cu curry și alte alimente. Magneziul poate fi găsit în spanac, migdale, fasole neagră și tofu, printre alte alimente pe bază de plante.
Dacă vă gândiți să luați curcumină sau suplimente de magneziu, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră
Metoda 2 din 2: Reducerea inflamației cronice cu modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Faceți cel puțin 20 de minute de exerciții moderate în fiecare zi
Actualul ghid general de sănătate este că adultul mediu ar trebui să facă 150 de minute de exerciții cu activitate moderată pe săptămână. Cu toate acestea, în cadrul acestui total de 150, ar trebui să vizați sesiuni de exerciții care durează cel puțin 20 de minute pentru a primi beneficii antiinflamatorii.
- Dovezile indică faptul că o sesiune de 20 de minute de exerciții moderate este suficientă pentru a începe reducerea nivelurilor de citokine „proaste”.
- Un exercițiu este considerat „moderat” dacă puteți vorbi în continuare, dar este dificil să purtați o conversație completă din cauza respirației mai grele.
Pasul 2. Opriți fumatul și gestionați consumul de alcool
Fumatul crește nivelul inflamației cronice, printre multe alte efecte negative asupra sănătății. Același lucru este valabil și pentru consumul excesiv de alcool.
- Dacă aveți mai mult de 1 sau, eventual, 2 băuturi de vin roșu sau alt alcool pe zi, beneficiile potențiale pentru sănătate se vor pierde.
- Dacă nu consumați deja alcool, majoritatea experților nu vă recomandă să începeți doar să obțineți potențialele beneficii pentru sănătate.
- Dacă vă aflați în S. U. A., puteți apela linia națională de ieșire la 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) pentru a primi ajutor pentru a renunța și pentru a vă conecta cu resursele din zona dvs.
Pasul 3. Reduceți nivelul de stres prin practicile minții / corpului
Dacă vă aflați în stres constant, corpul dumneavoastră va produce mai multe citokine și, prin urmare, vă va crește inflamația cronică. La rândul său, acest lucru vă poate face mai susceptibil la diabet, boli de inimă și cancer.
- Încercați practici ale minții / corpului, cum ar fi yoga, meditația, respirația profundă și vizualizarea, pentru a reduce nivelul de stres.
- S-ar putea să vă fie de asemenea benefic să lucrați cu un terapeut autorizat pentru a dezvolta strategii pentru a vă reduce stresul.
Pasul 4. Discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia cu aspirină
Aspirina zilnică cu doze mici (adesea 81 mg) vă poate reduce riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral, iar acest beneficiu poate fi legat parțial de posibilitatea ca aspirina să reducă producția de citokine. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă terapia cu aspirină este potrivită pentru dvs.
- Nu începeți singuri un regim zilnic de aspirină - discutați întotdeauna mai întâi cu medicul dumneavoastră.
- Aspirina poate avea efecte secundare grave, inclusiv sângerări interne sau reacții alergice.
- Dacă aveți tensiune arterială crescută sau probleme cu rinichii, discutați cu medicul dumneavoastră despre verificarea GFR înainte de a lua aspirină. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi acestea, nu sunt în general recomandate persoanelor cu aceste afecțiuni.
sfaturi
- Citokinele joacă un rol esențial în răspunsul imun al corpului. Este într-adevăr doar o problemă atunci când aveți multe leziuni ale țesuturilor și apare prea mult răspuns imun.
- Îmbunătățiți-vă sănătatea imună evitând prea mult zahăr, dormind din abundență și urmând un stil de viață sănătos.
- NF-kB joacă un rol important în reglarea răspunsului imun al organismului la infecție.
