Umilința este o emoție dureroasă pe care o trăim cu toții uneori. Apare atunci când ne simțim devalorizați, fie din cauza a ceea ce am făcut, fie pentru ceva ce ni s-a făcut. Uneori umilința este un răspuns la o greșeală din partea noastră, dar nu este o metodă eficientă de disciplină și nimeni nu merită să fie umilit. Aflați cum să faceți față experienței dureroase a umilinței și să vă întoarceți pe drumul cel bun în viața dvs. de zi cu zi.
Pași
Partea 1 din 4: Acceptați-vă și continuați
Pasul 1. Asumați-vă responsabilitatea atunci când este cazul
Umilința este dureroasă și poate simți că valoarea ta personală este diminuată. Cu toate acestea, este important să acceptați responsabilitatea dacă ați făcut ceva greșit. Un răspuns comun la umilință este negarea responsabilității și împingerea problemei către ceilalți. Nu lăsați această mișcare defensivă să vă împiedice să vă înfruntați și să vă împingeți spre cealaltă parte.
Scuzați-vă pentru acțiunile dvs. dacă ați făcut o greșeală, cum ar fi o eroare la locul de muncă care cauzează o mulțime de probleme
Pasul 2. Permiteți-vă să faceți câteva greșeli
O mulțime de umilințe provin din ceva numit „” așteptare de performanță.”Aceasta se referă la așteptările plasate asupra capacității dvs. de a îndeplini bine o anumită sarcină. Cu cât este mai mare așteptarea de performanță, cu atât mai aspru puteți fi judecat pentru că nu ați îndeplinit sarcina. Este important să ai un sentiment sănătos al așteptărilor de performanță. Eșecul face parte din procesul de învățare, așa că nu pune prea multă presiune asupra ta și nu permite nici altor persoane să te preseze.
Pasul 3. Iertați-vă
Este important să fii rezistent și să te ierți atunci când te încurci. A ne simți rău în legătură cu acțiunile noastre ne poate ajuta să descoperim o perspectivă asupra problemelor legate de comportamentul nostru, dar puteți păstra înțelegerea și renunța la umilință. Întreabă-te dacă ți-ai repeta acțiunile a doua oară. Dacă nu doriți, atunci acest lucru indică faptul că sunteți cu adevărat remușiți.
Spune-ți că a greși este uman și că încerci tot posibilul să faci ceea ce trebuie
Pasul 4. Realizează că nu ești singur
Unii oameni au numit timpul nostru „epoca umilinței”. A fi umilit este un eveniment obișnuit pentru mulți oameni, în special cu popularitatea internetului, unde detaliile intime ale vieții noastre pot apărea pe locuri publice, cum ar fi site-urile de socializare. Umilirea este un fenomen larg răspândit, deși acest lucru nu ar trebui să reducă la minimum sentimentele tale sau unicitatea situației tale.
Pasul 5. Învață să renunți cu atenție
Dacă experiența umilitoare persistă în mintea ta și îți provoacă multă durere, folosește principii și tehnici din meditația mindfulness pentru a te ajuta să renunți la rana emoțională și să treci mai departe cu viața ta.
Frecvent, o emoție dureroasă sau o amintire ne face să ne simțim răniți pentru că evităm expresia acesteia. Exersează-ți în față emoțiile fără să fugi sau să te îndepărtezi. Gândiți-vă la emoție ca la un val care vine și pleacă. Încercați să observați valul fără a interfera cu modul în care se mișcă. Acest lucru vă va ajuta să creați distanță între dvs. și emoție fără a o nega
Partea 2 din 4: Protejarea de umilință
Pasul 1. Evitați să vă puneți în situații toxice
Uneori, să te protejezi de umilință este la fel de simplu ca să-ți dai seama care sunt situațiile și oamenii care te vor umili. Identifică aceste declanșatoare pentru umilință și stinge-le din viața ta. Acesta ar putea fi un prieten excesiv negativ care te pune mereu jos, un loc de muncă demoralizant care nu este niciodată mulțumit de contribuțiile tale sau o familie care încearcă să te rușineze la fiecare pas.
Pasul 2. Cultivați smerenia
Umilința înseamnă a învăța să accepți și să-ți evaluezi realist punctele forte și limitele. A fi realist cu privire la caracterul tău este o modalitate excelentă de a te proteja de umilință, care încearcă să te degradeze. O persoană cu smerenie nu va fi victima iluziei lipsei de valoare pe care experiențele umilitoare încearcă să o împingă asupra noastră.
Faceți o listă cu punctele tale forte și provocările. Puneți-vă un prieten apropiat sau persoana iubită pe listă și discutați-o cu dvs. Solicitați opinia sinceră a persoanei și încercați să fiți receptivi la feedback-ul său
Pasul 3. Îmbunătățește-ți stima de sine
Cercetările arată că respectul de sine poate fi o apărare puternică împotriva umilinței asociate eșecului. Urmați acești pași pentru a vă crește stima de sine:
- Evitați să vă comparați cu alte persoane. Singura ta competiție ar trebui să fie cu tine. Motivul pentru care ar trebui să evitați acest lucru este că nu vedeți ce se întâmplă în culise în viața altor oameni. S-ar putea să vă comparați cu modul în care se prezintă ei înșiși decât cu adevărata lor identitate.
- Reglați-vă vorbirea de sine. Înlocuiți gândurile negative, cum ar fi „Nu pot face asta”, cu afirmații pline de speranță, cum ar fi „acest lucru este greu, dar pot trece bine”. Evitați să vă puneți cerințe nerezonabile cu gânduri despre ceea ce „ar trebui” sau „trebuie” să faceți.
Pasul 4. Obțineți ajutor pentru alte probleme de sănătate mintală
Anumite condiții de sănătate mintală te pot face mai vulnerabil la umilință. Fobia socială, tulburarea de personalitate narcisistă și depresia majoră vă pot lăsa mai deschiși la experiența umilinței mai mult decât persoanele care nu se luptă din aceste greutăți. Dacă ați fost diagnosticat cu oricare dintre aceste tulburări, căutați ajutor pentru a vă vaccina împotriva umilinței înainte ca aceasta să se întâmple.
- Fobia socială este o teamă puternică de a fi judecat de alții, cu simptome cum ar fi anxietatea în jurul oamenilor, simțirea conștienței de sine și întâmpinarea cu greu a oamenilor.
- Tulburarea de personalitate narcisistă este marcată de tendința de a avea o viziune nerealistă asupra importanței de sine (cum ar fi să crezi că ești cel mai bun bucătar din întreaga lume, chiar dacă nu ai participat niciodată la școala de gătit și nu ai practică în gătit), fiind preocupat cu tine însuți și lipsit de empatie pentru ceilalți.
- Depresia majoră apare ca sentimente susținute de tristețe, frustrare și alte emoții negative săptămâni la rând, interferând cu viața de zi cu zi.
Partea 3 din 4: Utilizarea tehnicilor de auto-ajutor
Pasul 1. Cercetează tehnici de auto-ajutor din terapia comportamentală cognitivă
Dacă ți-e greu să uiți de experiența umilitoare, folosește tehnici precum schimbarea atenției, relaxarea și expunerea repetată pentru a te ajuta să treci peste memorie.
Pasul 2. Folosiți schimbarea atenției pentru a vă reconecta reacțiile emoționale
Schimbarea atenției este locul în care folosiți o anumită frază sau acțiune pentru a vă ajuta să vă ocupați de memorie, cum ar fi gândirea „aceasta este doar o experiență în întreaga mea viață” ori de câte ori apare. S-a demonstrat că schimbarea atenției ajută la reducerea anxietății în situații, deoarece vă permite să alegeți liber la ce acordați atenție, mai degrabă decât să fiți constrâns să vă concentrați asupra gândurilor și sentimentelor negative.
Ori de câte ori apare memoria umilitoare, spune-ți: „toată lumea se simte umilită la un moment dat în viața lor. Știu că mă pot recupera din această experiență”
Pasul 3. Experimentați tehnici de relaxare pentru a vă ajuta să renunțați
Relaxarea progresivă a mușchilor este locul în care vă încordați și apoi vă relaxați mușchii câte o zonă la un moment dat. Începeți cu degetele de la picioare, curbându-le în jos. Faceți acest lucru timp de câteva secunde și eliberați. Apoi, încordați piciorul și piciorul inferior. Continuați să faceți acest lucru, mișcându-vă corpul până la frunte.
- Puteți încerca și alte metode, cum ar fi imagini ghidate. Imaginați-vă unul dintre locurile dvs. preferate în care experiența umilitoare începe să vă deranjeze. Acesta ar putea fi camera dvs. de zi cu lumânări aprinse, un teren de fotbal sau o plajă însorită.
- A te menține relaxat va reduce probabilitatea de a te opri asupra experienței umilitoare. De asemenea, vă va ajuta să procesați și să faceți față experienței umilitoare atunci când vă apare în memorie. De obicei, această amintire va apărea cu multă anxietate. Tehnicile de relaxare vă vor ajuta să reduceți această anxietate și să stingeți memoria.
Pasul 4. Încercați tehnica expunerii repetate
Expunerea repetată este o tehnică pentru a te expune la situații, astfel încât să începi treptat să realizezi că nu sunt atât de periculoase. Puteți face acest lucru cu experiența umilitoare, de exemplu, dacă s-a întâmplat pe o scenă de la școala dvs. sau într-o cameră specifică a casei dvs. Petreceți timp în aceste locuri și lăsați panica sau disconfortul să dispară.
Acest tip de terapie de expunere necesită să petreceți suficient timp în mediul stresant pentru ca mintea dvs. să se adapteze la faptul că nu există pericol. Dacă intrați în camera în care ați fost umilit, începeți să vă simțiți supărați și plecați rapid, atunci expunerea probabil că nu va avea efect. Încercați să intrați în cameră sau să faceți față situației și lăsați-vă să vă relaxați încet în corp. Respirația profundă, chiar te poate ajuta să te calmezi și să accepți unde te afli
Partea 4 din 4: Înțelegerea experienței umilinței
Pasul 1. Înțelege de unde vine umilința
Primul pas pentru a trece peste o experiență umilitoare este să înțelegeți ce este emoția și de ce apare. Umilirea este experiența pierderii unei părți din statutul dvs. de ființă umană valoroasă. Această diminuare are consecințe negative pentru viața ta, deoarece statutul tău de persoană care merită afectează ceea ce crezi că este posibil. Dacă simțiți o umilință intensă, aceasta poate schimba ceea ce credeți că puteți face cu viața, cum ar fi capacitatea de a urma o educație sau potențialul de a avea cariera dorită. Unele experiențe umilitoare comune sunt:
- A fi rușinat public, ca și când ai fi râs sau batjocorit.
- Li se refuză nevoile de bază, cum ar fi mâncarea și îmbrăcămintea.
Pasul 2. Recunoașteți efectele umilinței
Cercetările arată că a fi umilit poate avea efecte negative puternice asupra stimei de sine și a calității vieții unei persoane. Poate duce la depresie majoră, simptome ale tulburării de stres posttraumatic, cum ar fi anxietatea ridicată și dorințe suicidare. Dacă vă simțiți alunecați în probleme grave de sănătate mintală din cauza unei experiențe umilitoare, contactați medicul sau psihologul local pentru a primi ajutor.
- Terapia cognitiv-comportamentală vă poate ajuta să vă restructurați gândurile și să vă conducă la o înțelegere mai sănătoasă și mai realistă a situației. Vă poate ajuta să vă recuperați valoarea de sine și credința în abilitățile dvs. după un caz rău de umilință.
- Găsiți un terapeut local făcând clic aici.
Pasul 3. Stabiliți dacă aveți vina
Uneori, o persoană poate încerca să te umilească, în ciuda inocenței tale într-o situație. De exemplu, el ar putea fi gelos pe realizările tale și ar vrea să te facă să te simți prost despre tine. Poate că nu are nimic de-a face cu tine. Înainte de a accepta responsabilitatea pentru acțiunile tale, care este diferită de a accepta să fii umilit, asigură-te că ai făcut de fapt ceva greșit.
Pasul 4. Puneți umilința în context
Mulți dintre noi s-ar putea simți umiliți la lucruri relativ mici. Aceste eșecuri se pot simți ca un dezastru și s-ar putea să credem că oamenii ne judecă cu asprime, dar, în ansamblu, probabil că nu merită importanța pe care o acordăm asupra lor. Evitați să transpirați lucrurile mici.
De exemplu, blocarea unui interviu sau a unui spectacol muzical live poate fi jenantă, dar de obicei nu ar trebui să aibă greutatea umilinței
Pasul 5. Evită să cedezi umilinței
Dacă cineva te umilește, chiar dacă ai făcut ceva greșit, ar trebui să-ți dai seama că umilința nu este o tehnică eficientă pentru schimbarea comportamentului cuiva. Umilirea este o formă de pedeapsă, mai degrabă decât disciplină. Nu există nicio scuză pentru a umili pe cineva, chiar și pentru un criminal, așa că evitați să cedați la tactica persoanei acceptând umilința.
