Este posibil să aveți probleme cu calmarea după o experiență stresantă. Dacă mintea și corpul tău sunt neliniștite, este posibil să nu poți merge mai ușor și să te relaxezi. Vă puteți calma mintea și corpul abordându-vă sentimentele, vorbind despre experiență, folosind tehnici de relaxare sau angajându-vă într-o activitate relaxantă.
Pași
Metoda 1 din 3: Abordarea experienței stresante
Pasul 1. Distrageți-vă o vreme
Când vă confruntați cu o situație stresantă, poate doriți să continuați să vă gândiți la ea din nou și din nou după aceea. S-ar putea să disecați situația și să vă gândiți la ceea ce ați greșit sau bine. Dacă a fost traumatic, s-ar putea să continuați să-l retrăiți și să vă gândiți la asta. Încercați să evitați acest tip de gândire și găsiți ceva plăcut pentru a vă distrage atenția pentru o vreme.
- De exemplu, puteți viziona un film, jucați un joc video, puteți citi o carte, puteți asculta un podcast sau puteți vorbi cu un prieten despre ceva care nu are legătură cu ceea ce s-a întâmplat.
- Gândirea continuă la experiența stresantă vă poate menține sistemul nervos în alertă și vă poate alimenta stresul.
- Rețineți că este normal să doriți să reluați situația și să vă gândiți la asta, dar acest lucru poate face mai dificilă calmarea. Vă veți putea liniști mai repede dacă așteptați să procesați ce s-a întâmplat.
Pasul 2. Recunoaște-ți sentimentele
Nu încercați să ignorați ce simțiți. Recunoașteți că sunteți stresat, supărat, copleșit sau speriat. Este în regulă. Încercarea de a ignora sentimentele le poate determina să fiarbă, ținându-vă stresat. În schimb, recunoașteți-le, astfel încât să puteți trece de la ele.
Recunoașterea sentimentelor nu este același lucru cu a locui sau a obseda. După ce le recunoașteți, încercați să le lăsați să plece
Pasul 3. Vorbește cu prietenii sau familia
După ce experimentați o situație stresantă, poate doriți să vorbiți cu cineva în care aveți încredere. Contactați un membru al familiei sau un prieten și spuneți-i ceea ce vi s-a întâmplat. Uneori, este suficient doar pentru a vă liniști.
- Dacă nu vă simțiți confortabil vorbind cu persoana despre ceea ce s-a întâmplat, atunci și o conversație prietenoasă vă poate ajuta. Petrecerea timpului cu cineva care îți face plăcere să te poți simți mai bine.
- Poate doriți să vă conectați fizic cu o altă persoană. Cereți o îmbrățișare, să vă țineți de mână sau un braț reconfortant în jurul vostru. Uneori, doar un zâmbet și râsul cu o altă persoană te pot calma.
Pasul 4. Notează-ți sentimentele
O altă modalitate de a te calma este să notezi ceea ce simți. Este posibil să vă scrieți experiența, emoțiile și temerile dvs. ca fiind terapeutice. Punerea sentimentelor pe hârtie vă poate ajuta să vă controlați gândurile și să începeți să vă liniștiți pe măsură ce le scoateți.
Puteți scrie într-un jurnal, să îl tastați pe computer sau să mâzgăliți gândurile pe un bloc de zgârieturi
Pasul 5. Gândește pozitiv
O modalitate prin care te poți liniști după o experiență stresantă este să schimbi modul în care gândești despre experiență. Este posibil să vă stresați pentru că vă simțiți negativ sau pesimist. S-ar putea să vă simțiți copleșiți, deoarece situația nu vă poate controla. Încercați să reformulați modul în care vă gândiți la experiență schimbându-vă gândurile în cele pozitive.
- S-ar putea să vă spuneți că sunteți bine acum și ați trecut prin experiență. Ar putea chiar ajuta să spui cu voce tare ceva de genul „Sunt bine” sau „Sunt în siguranță”.
- Vă puteți aminti că ați făcut tot ce a fost posibil și că este important.
- Spune-ți că lucrurile pot să nu fie atât de rele pe cât crezi, pentru că te gândești prin stres și anxietate. Încercați să faceți un pas înapoi de la situație și priviți-o într-un mod neutru și mai calm.
- Încercați să reformulați critica sau ceea ce ați putea percepe ca un atac personal ca feedback sau oportunități de învățare. De exemplu, dacă șeful tău îți critică performanța la locul de muncă, încearcă să te concentrezi asupra modului în care ai putea folosi feedback-ul pentru a-ți îmbunătăți performanța la locul de muncă.
Metoda 2 din 3: Utilizarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Concentrați-vă asupra respirației
Concentrarea minții asupra respirației și controlul respirației vă poate ajuta să vă liniștiți. Respirația profundă te ajută să obții mai mult oxigen în corpul tău, ceea ce ajută la reducerea răspunsului la stres. Luați un moment pentru a respira după un eveniment stresant.
- Respirați prin nas, acordând atenție modului în care vă umple respirația în timp ce vă umple burta. Apoi, expiră încet prin gură. Respirați încet într-un mod controlat până când vă simțiți calm. Lăsați limba să se așeze pe paleta inferioară a gurii. Repetați de 3-5 ori.
- Poate doriți să încercați să numărați în timp ce respirați. Pe măsură ce inspiri, numără până la cinci, apoi pe măsură ce expiri, numără până la cinci.
Pasul 2. Meditează
Meditația este o modalitate obișnuită de a vă calma și a calma stresul. Meditația este tehnica de relaxare a ușurării minții și a corpului prin concentrarea gândurilor. Poți medita oriunde și nu îți ia mult timp.
- O modalitate de a medita este să vă simțiți confortabil, să respirați constant și să vă concentrați asupra prezentului. Acordați atenție felului în care vă simți corpul și gândurilor din cap. Nu judecați nimic din ceea ce observați în corp și în minte. Fii neutru pe măsură ce recunoști sentimentele. Fii prezent în acest moment și acceptă că aici te afli chiar acum.
- Puteți repeta un cuvânt sau o frază mereu pentru dvs.
- Alegeți un obiect care să vă fie în centrul atenției. Pe măsură ce respirați profund și vă concentrați asupra prezentului, vă gândiți la obiect. Care este obiectul, de unde a venit, ce înseamnă? Apreciați obiectul pentru ceea ce este.
- Practicarea meditației mindfulness, unde vă concentrați asupra momentului prezent și a senzațiilor din corpul dvs., vă poate ajuta să învățați să procesați mai eficient stresul și anxietatea.
Pasul 3. Încercați relaxarea musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă este o tehnică de relaxare în care încordați și relaxați mușchii din corpul dumneavoastră. Acest lucru vă ajută să eliberați tensiunea din corp, să vă concentrați mintea și, în cele din urmă, să vă liniștiți.
- Intră într-o poziție relaxată. Acest lucru funcționează foarte bine în timp ce stați culcat și purtați haine largi. Începeți făcând câteva respirații lente pentru a vă centra.
- Începeți cu piciorul drept. Încet și în mod deliberat, încordați mușchii piciorului și țineți-l pe măsură ce numărați până la 10. Apoi relaxați-vă piciorul și simțiți tensiunea părăsind corpul în timp ce acești mușchi se relaxează și se relaxează. Respiră câteva.
- Acum, faceți același lucru cu piciorul stâng. Continuați să faceți același lucru în timp ce călătoriți pe corp. Mergeți de la vițelul drept la vițelul stâng, apoi coapsa dreaptă și coapsa stângă, șoldurile și fesierele, abdomenul, pieptul, spatele, brațul drept, brațul stâng, mâna dreaptă, mâna stângă, gâtul, umerii și fața.
Pasul 4. Faceți meditație de scanare corporală
Meditația prin scanare corporală este o tehnică în care vă concentrați atenția asupra fiecărei părți a corpului. Nu faceți nimic, cum ar fi relaxarea și tensiunea în relaxarea musculară progresivă. Tu doar aduci conștientizare corpului tău și cum te simți.
- Culcați-vă într-o poziție confortabilă și concentrați-vă asupra respirației. Respiră aproximativ două minute.
- Concentrați-vă pe fiecare parte a corpului separat, începând cu piciorul drept. Observați orice sentimente din corpul dvs. în timp ce respirați profund și uniform. Faceți acest lucru cu fiecare parte și fiecare parte separată a corpului, petrecând câteva minute concentrându-vă cu adevărat pe acea parte a corpului.
- După ce v-ați scanat întregul corp, petreceți câteva minute concentrându-vă asupra simțirii corpului și a respirației înainte de a vă deschide ochii.
Pasul 5. Încercați vizualizarea
Vizualizarea, numită și imagini ghidate, este o tehnică meditativă în care vă imaginați într-un loc mai liniștit și mai fericit. Ar trebui să utilizați toate cele cinci simțuri atunci când vizualizați. Imaginile ghidate vă ajută să vă concentrați mintea, să găsiți liniște și să renunțați la stres. Acest lucru vă poate ajuta să vă liniștiți dacă ați trăit o situație stresantă.
- Alegeți o imagine sau un loc care să vă bucure. Poate fi o plajă, o pistă forestieră sau locul tău preferat în copilărie.
- Folosește cât mai multe simțuri. Imaginați-vă în detaliu cum arată scena. Dacă vă imaginați o plajă, gândiți-vă la sunetul valurilor care se rostogolesc, la mirosul de sare din aer, la senzația soarelui și a brizei de pe pielea voastră.
- Ar trebui să faceți acest lucru într-un loc liniștit, dacă este posibil.
Metoda 3 din 3: Angajarea în activități de calmare
Pasul 1. Exercițiu
Exercitiile fizice te pot ajuta sa te calmezi dupa o experienta stresanta. Exercitiile fizice ajuta la reducerea adrenalinei in timp ce elibereaza endorfine care te pot face sa te simti mai bine. Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să vă ajute sistemul nervos să treacă de la starea stresată la una mai calmă. Încercați un exercițiu care vă funcționează întregul corp, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, înotul, sportul în echipă sau dansul. Poate doriți să încercați activități în care trebuie să vă concentrați mintea asupra activității, cum ar fi boxul, antrenamentul cu greutăți sau alpinismul.
Încercați să vă concentrați toată energia mentală asupra corpului și asupra activității. Acest lucru vă poate ajuta corpul să renunțe la tensiune și stres. Gândește-te că picioarele tale ating pământul, respirația și soarele de pe corp
Pasul 2. Faceți o activitate relaxantă
Uneori, tot ce trebuie să vă liniștiți este un pic de timp de relaxare. După o experiență stresantă, poate doriți să vă luați ceva timp pentru voi. Redați o muzică liniștitoare, urmăriți un program de televiziune preferat sau citiți o carte. Îmbrăcați-vă cu haine confortabile și curlați-vă cu pătura preferată.
- Aprindeți câteva lumânări și faceți o baie cu bule.
- Joacă-te cu animalele de companie, gătește, bea o ceașcă de ceai sau chiar curăță-te. Faceți orice vă va calma mintea și corpul.
Pasul 3. Folosește-ți simțurile
Pentru a ameliora stresul și a vă calma rapid, ar trebui să încercați să vă folosiți simțurile. Implicați-vă vederea, auzul, mirosul, gustul, atingerea sau mișcarea. Arată sau miroase ceva liniștitor. Gustă ceva care îți place sau atinge ceva reconfortant. A face acest lucru vă poate împământa și vă poate ajuta să vă calmați mintea și corpul.
De exemplu, uită-te la o fotografie sau o imagine care te face fericit. Adulmecă-ți parfumul preferat. Ascultați un sunet liniștitor ca ploaia care cade sau valurile care se prăbușesc. Luați o bucată din bomboanele dvs. preferate, îmbrățișați animalul de pluș preferat sau îmbrăcați-vă comod puloverul preferat
Pasul 4. Încercați yoga
Yoga este o practică obișnuită pentru calmarea corpului și a minții. Vă poate ajuta să vă relaxați și să vă centrați corpul. Yoga se concentrează pe respirația profundă, concentrarea minții și pozițiile corpului. După o experiență stresantă, puteți lua ceva timp pentru a trece prin câteva ipostaze pentru a vă ajuta să vă liniștiți.
- Puteți lua cursuri de yoga la o sală de sport sau la un studio de yoga.
- Există multe videoclipuri despre yoga disponibile pentru cumpărare și gratuit online. Puteți căuta în mod specific yoga pentru a vă liniști sau relaxa.
- Dacă nu ați mai făcut yoga până acum, vă recomandăm să încercați yoga pentru începători sau să vizionați câteva videoclipuri despre elementele fundamentale care vă învață cum să faceți ipostaze.
- Dacă simțiți orice disconfort, opriți sau modificați poziția.
Pasul 5. Puneți dispozitivele electronice la distanță
Conectarea la rețelele sociale poate crește nivelul de stres și vă poate împiedica să vă liniștiți. Dacă ați avut o experiență stresantă, nu mergeți direct pe Facebook sau Twitter. În schimb, lăsați telefonul, tableta sau laptopul deoparte și concentrați-vă asupra locului în care vă aflați.
