Exercițiul de vid stomac este o modalitate excelentă de a vă întări abdomenul, ajutându-vă la îmbunătățirea posturii, protejând în același timp organele interioare. Puteți face acest exercițiu din aproape orice poziție, inclusiv în picioare, așezat și îngenunchiat. Expirați tot aerul din corp în timp ce vă trageți stomacul pentru a efectua exercițiul. Asigurați-vă că țineți această poziție timp de cel puțin 5 secunde.
Pași
Metoda 1 din 2: Efectuarea exercițiului
Pasul 1. Începeți să vă ridicați drept, cu picioarele la lățimea umerilor
Există o mulțime de moduri în care vă puteți poziționa pentru acest exercițiu, dar să vă ridicați drept este o modalitate simplă de a începe. Țineți spatele drept și umerii înapoi, astfel încât să nu vă prăbușiți, dar evitați să stați într-un mod incomod.
Puteți face acest exercițiu și pe spate, pe stomac, așezat sau îngenuncheat
Pasul 2. Respiră încet prin nas
Respirați adânc, umplându-vă plămânii cu aer. Mergeți încet, respirând aproximativ 3-5 secunde.
Dacă nasul este aglomerat, respirați încet prin gură
Pasul 3. Expirați prin gură, astfel încât să nu rămână aer în plămâni
Expirați încet în timp ce vă trageți mușchii stomacului spre interior și țineți până când sunteți gata să inspirați din nou. Apoi, relaxați-vă mușchii. Este foarte important să lăsați aerul prin gură în loc de nas, deoarece acest lucru vă oferă mai mult control asupra respirației. Expirați încet până nu mai rămâne aer în corp.
- Vă poate ajuta să încercați să expirați tot aerul în aproximativ 3-5 secunde, de asemenea, ajutând la respirație.
- Ești capabil să scapi de mai mult aer din corpul tău expirând prin gură.
- De asemenea, poate doriți să adăugați o ridicare a podelei pelvine în timp ce vă contractați mușchii abdominali.
Pasul 4. Suge-ți buricul cât mai mult posibil
În timp ce expiri, suge-ți stomacul până la capăt. Pentru a vizualiza cum ar trebui să arate stomacul tău, imaginează-ți aplatizând buricul de coloana vertebrală.
Dacă nu poți suge stomacul foarte departe, este în regulă! Acest pas necesită practică și se va îmbunătăți în timp
Pasul 5. Țineți această poziție timp de aproximativ 20 de secunde dacă doriți să continuați să inspirați și să expirați
Dacă tocmai înveți acest exercițiu, este posibil să îl poți ține doar 5-10 secunde. Este important să continuați să respirați normal în timpul exercițiului, așa că nu vă țineți respirația.
- Practicarea acestui exercițiu în mod regulat vă va ajuta să creșteți timpul pe care îl puteți ține în respirație și stomac, ajungând până la 60 de secunde.
- Unii oameni își țin respirația tot timpul cât dețin poziția, în timp ce alții încearcă să respire normal. Nu vă relaxați mușchii stomacului.
Pasul 6. Respirați în timp ce eliberați stomacul pentru a repeta procesul
Relaxați-vă mușchii și inspirați frumos. Relaxați-vă stomacul înapoi la poziția inițială și lăsați-l să se extindă pe măsură ce plămânii se umplu cu aer. Începeți din nou cu un alt vid de stomac în timp ce expirați și aspirați în stomac.
- Asigurați-vă că respirați normal pe tot parcursul acestui exercițiu.
- Nu uitați să faceți acest lucru încet și cu atenție, monitorizându-vă respirația.
Pasul 7. Faceți acest exercițiu de 5 ori înainte de a lua o pauză
Persoanele cu mai multă experiență făcând acest exercițiu o pot face de 10 ori înainte de oprire, dar pot începe cu 5 ori. Inspiră adânc și expiră adânc de fiecare dată, numărând secundele cât timp poți ține în stomac.
Este posibil să fie nevoie să rupeți aspiratoarele stomacale, făcând 2 și apoi să faceți o pauză de 1 sau 2 minute înainte de a face alte 3
Metoda 2 din 2: Alegerea unei poziții
Pasul 1. Exercitați-vă în picioare pentru a vă asigura că aveți o postură potrivită
Stai cu picioarele la lățimea umerilor, asigurându-te că sunt amândoue plate pe pământ. Ține-ți spatele drept în timp ce respiri.
Puteți face acest lucru în timp ce stați la coadă la magazin sau în timp ce gătiți în bucătărie
Pasul 2. Faceți exerciții de vid stomac așezat pentru confort
Dacă sunteți în mașină sau stați la serviciu, puteți face totuși aceste exerciții pentru a vă întări corpul. Stai drept în scaun și așează-ți mâinile lângă coapse (dacă este posibil). Relaxați-vă umerii, țineți-i în jos și trageți ușor înapoi. Începeți să respirați încet și să expirați tot aerul din plămâni înainte de a vă aspira stomacul și de a menține poziția.
Când vă așezați, este deosebit de important să aveți o postură excelentă în timp ce faceți acest exercițiu
Pasul 3. Culcați-vă pe spate pentru exerciții controlate de vid stomacal
Cu spatele plat pe pământ, îndoiți genunchii și așezați și picioarele pe pământ. Așezați-vă mâinile pe ambele părți ale dvs. și începeți respirația profundă pentru a începe exercițiul.
- Nu există un anumit loc în care trebuie să fie picioarele tale - atâta timp cât corpul tău este confortabil pe sol, ești în poziția corectă.
- De asemenea, puteți să vă rotunjiți ușor corpul înainte pentru a face acest exercițiu mai eficient.
Pasul 4. Îngenunchează la sol pentru o poziție de exerciții stabilă
Așezați-vă mâinile cu palmele plate pe pământ chiar sub umeri. Genunchii sunt la pământ, astfel încât picioarele să facă un unghi de 90 de grade cu podeaua. Îndoiți-vă picioarele astfel încât degetele de la picioare să fie pe pământ și călcâiele să fie de pe sol. Respirați profund și sugeți-vă stomacul în timp ce țineți această poziție.
- Priviți în jos spre mâini în timp ce țineți această poziție.
- Încercați să nu vă arcați spatele.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
