Visele rele sunt frecvente și pot afecta orice persoană de orice vârstă. Visele rele se întâmplă în timpul mișcării rapide a ochilor, sau REM, faza de somn și pot provoca trezirea imediată și o bună amintire a visului. Coșmarurile pot părea vii și reale și pot provoca anxietate, bătăi inimii puternice sau transpirații. Este posibil să vă amintiți cu ușurință detaliile visului și să aveți dificultăți în a adormi. Deși visele rele sunt inofensive, ele vă pot perturba somnul în timp, dacă nu vedeți un medic despre ele. Puteți să uitați un vis urât și să vă întoarceți la somn, distrăgându-vă mintea cu alte gânduri sau activități și folosind tehnici de relaxare.
Pași
Partea 1 din 3: Îndepărtarea minții cu alte gânduri și activități
Pasul 1. Distrageți-vă atenția
Un vis rău îți poate lăsa în minte imagini puternice greu de uitat. Dacă ai un vis urât și nu-l poți uita, găsește o modalitate de a-ți distrage mintea. Ai putea să te ridici din pat câteva minute. Luați în considerare vizionarea imaginilor pașnice ale unei plaje sau munți dintr-o aplicație de somn sau meditație pe unul dintre dispozitivele dvs.
- Lăsați-vă puțin dormitorul și stați sau culcați-vă într-un loc relaxant. Aprindeți o lumină slabă dacă acest lucru vă ajută să vă simțiți mai bine. Citiți, urmăriți un spectacol amuzant sau ascultați muzică ușoară, care vă pot abate atenția din coșmar.
- Arată-i unui animal de companie ceva dragoste, care te poate calma și te poate ajuta să uiți visul. Vorbirea cu animalul dvs. de companie vă poate ajuta, de asemenea. De exemplu, mângâie-ți pisica și spune-ți: „Bună ziua șosete, ai vrea să te strângi puțin? Ce pisică bună ești. Ascultă-ți ronronare. Asta mă face fericit."
- Încărcați aplicații pe unul dintre dispozitivele dvs. care promovează somnul și / sau meditația. Acestea au adesea muzică și imagini liniștitoare care vă pot distrage mintea și vă pot relaxa.
Pasul 2. Reîncadrează visul tău rău
Reîncadrarea cognitivă este o tehnică care vă face să vă retrageți dintr-o situație și să modificați diferitele sale aspecte. Schimbați părți terifiante ale unui vis prost imagini pozitive. Reîncadrarea poveștii visului tău rău cu imagini diferite și fericite te poate ajuta să uiți detaliile sale. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta să vă relaxați și să vă întoarceți la somn.
- Rețineți cât de des uitați visele în procesul de gândire la alte lucruri. Reîncadrarea visului tău rău în termeni alternativi te poate ajuta să o uiți la fel de repede ca alte vise.
- Schimbați povestea visului rău imediat ce vă treziți. Elimină orice te supără gândindu-te la asta sau chiar scriindu-l într-un jurnal pe care îl ții lângă pat. Acest lucru este util mai ales deoarece scrierea de mână este strâns asociată cu memoria.
- Înlocuiți elementele rele ale visului pentru ceva fericit și pozitiv. De exemplu, dacă visați că o balenă vă răstoarnă barca, spuneți-vă sau scrieți: „O balenă uriașă a înotat lângă noi și apoi ne-a îndrumat către un paradis tropical”.
- Evitați să atribuiți sens și viselor voastre. Amintește-ți că visele sunt doar un produs al funcțiilor de procesare ale creierului tău. Ele nu indică ceva despre tine sau despre viitor. Încercați să nu atribuiți sens visului sau să încercați să interpretați visul. Dacă doriți să vă gândiți mai departe la vis, atunci faceți acest lucru mai târziu când vă simțiți calm.
Pasul 3. Porniți o lumină de noapte
Lumini slabe pot oferi confort în întunericul nopții. Porniți lumina de noapte sau lampa mică de lângă pat imediat ce vă treziți dintr-un vis urât. Acest lucru vă poate relaxa și vă poate reorienta către împrejurimi.
- Alegeți o lumină într-o culoare liniștitoare care nu vă va stimula corpul să se trezească. Nuanțele din gama roșu, galben sau portocaliu sunt cele mai bune alegeri.
- Puneți lumina lângă pat, astfel încât să o puteți aprinde cu ușurință atunci când vă treziți dintr-un vis urât.
Pasul 4. Ignorați ceasul
Dacă aveți un ceas în dormitor sau lângă pat, întoarceți-l astfel încât să nu vedeți ora. Urmărirea timpului poate face ca stresul fizic și emoțional dintr-un vis rău să se înrăutățească. Ignorarea ceasului vă poate ajuta să uitați visul și să vă culcați mai repede.
Pasul 5. Adu niște parfumuri proaspete în camera ta
Unele parfumuri pot scădea anxietatea și pot face somnul mai ușor. Dacă te trezești dintr-un vis urât, așează câteva flori proaspete sau un ulei de aromoterapie lângă sau lângă patul tău. Acestea vă pot ajuta să vă aliniți gândurile, să vă relaxați și să vă ajute să adormiți. Luați în considerare câteva dintre următoarele parfumuri:
- Nucă de cocos
- Iasomie
- Lavandă
- Maghiran
- Mentă
- Trandafir
- Vanilie
Pasul 6. Efectuați un exercițiu de împământare
Exercițiile de împământare vă pot ajuta să reduceți anxietatea și să vă liniștiți după ce s-a întâmplat ceva înspăimântător. Dacă visul tău rău te-a lăsat să te simți zdruncinat, atunci să faci un exercițiu de bază te poate ajuta să te simți mai bine. Majoritatea exercițiilor de împământare necesită implicarea celor cinci simțuri. Un exercițiu simplu pe care îl puteți face este să numiți sau să scrieți:
- Cinci lucruri din cameră pe care le poți vedea. S-ar putea să vedeți un ceas, o poză, pisica dvs., o lampă și un sifonier.
- Patru lucruri pe care le poți simți. S-ar putea să simțiți pături pe piele, pe pernă, aer rece pe față și blană de pisică.
- Trei lucruri pe care le poți auzi. S-ar putea să auzi o mașină care trece, pisica ta ronțăie și sunetul unui ventilator.
- Două lucruri pe care le poți mirosi. S-ar putea să mirosiți loțiunea de pe brațe și parfumul de ploaie proaspătă care intră prin fereastră.
- Un lucru care îți place la tine sau care îi place altor oameni. Ați putea observa că un lucru bun la voi este că sunteți amabili cu oamenii.
Partea 2 din 3: Revenirea la somn
Pasul 1. Încordați și relaxați mușchii pentru a adormi
Un vis urât te poate face să te trezești brusc. Acest lucru vă șochează corpul și frica vă poate crește ritmul cardiac. Folosiți tehnica de încordare și relaxare a fiecărui grup muscular pentru a reduce ritmul cardiac la un nivel normal și pentru a vă ajuta să adormiți din nou. Concentrarea pe tensiune și relaxare poate, de asemenea, să vă distragă gândurile de la visul vostru rău.
Încordați și eliberați fiecare grup de mușchi din corpul dvs. începând de la degetele de la picioare și terminând la cap. Încordați fiecare grup de mușchi timp de 10 secunde și apoi eliberați-l timp de 10 secunde. Respirarea profundă între fiecare mușchi vă poate relaxa și mai mult
Pasul 2. Meditează pentru a te calma la somn
Un vis prost poate crește ritmul cardiac și poate provoca, de asemenea, respirație rapidă și anxietate. A lua câteva minute pentru a medita vă poate reduce ritmul cardiac, vă poate readuce respirația la normal, reduce anxietatea și crește relaxarea. La rândul său, acest lucru vă poate ajuta nu doar să adormiți, dar vă poate abate amintirile persistente ale visului rău.
- Respirați natural, fără a o controla, pentru a vă relaxa și a vă readuce ritmul cardiac la normal mai repede. Lasă gândurile tale să vină și să plece așa cum vor. Acest lucru te poate ajuta să te relaxezi și să renunți mai ușor la visul tău rău.
- Repetați „lăsați” de fiecare dată când respirați și „mergeți” de fiecare dată când expirați dacă meditați cu greu.
Pasul 3. Îndepărtați așternutul restrictiv
Visele rele pot provoca o mulțime de simptome emoționale și fizice, inclusiv transpirație. Scoaterea așternuturilor restrictive vă poate ajuta să vă răcoriți, să vă reduceți ritmul cardiac și să vă ajute să adormiți mai ușor.
- Scoateți doar suficient așternut pentru a vă ajuta să rămâneți răcoros și confortabil. Acoperiți-vă suficient pentru a reduce la minimum frisoanele și pentru a vă ajuta să vă simțiți în siguranță. Creșterea temperaturii corpului poate face mai dificilă adormirea.
- Schimbați-vă așternutul dacă l-ați îmbibat în timpul unui vis prost. Acest lucru vă poate ajuta să uitați visul, să vă relaxați și să vă ajute să adormiți din nou.
Partea 3 din 3: Prevenirea coșmarurilor
Pasul 1. Recunoașteți cauzele viselor rele
Există o varietate de lucruri care pot provoca vise rele sau coșmaruri recurente. Limitarea expunerii la acestea poate ajuta la reducerea frecvenței cu care visezi urât și la conținutul mai puțin înspăimântător. Unele cauze frecvente ale viselor rele includ:
- Stres
- Trauma
- Privarea de somn
- Medicamente precum antidepresive sau medicamente pentru tensiunea arterială
- Abuz de substante
- Citirea unei cărți înfricoșătoare sau vizionarea unui film înfricoșător
Pasul 2. Păstrează un program de somn consistent
A te culca și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi te poate ajuta să adormi din nou dacă te trezești. Îndepărtează privarea de somn, care poate provoca vise rele. Menținerea unei rutine consistente de somn poate ajuta la controlul coșmarurilor.
Luați între 7,5 și 8,5 ore de somn în fiecare noapte pentru a preveni privarea de somn
Pasul 3. Scrie-ți visele într-un jurnal
Păstrarea unui jurnal de vis te poate ajuta să identifici sursa viselor tale proaste. Dacă te trezești dintr-un vis rău, notează ce vis. Includeți orice factori care l-ar fi putut agrava, cum ar fi stresul, consumul de alcool sau divertismentul înainte de culcare. Vedeți dacă observați modele în vise de-a lungul timpului.
Păstrați un caiet lângă pat, astfel încât să puteți documenta visul imediat ce vă treziți. De asemenea, puteți lua în considerare utilizarea unui înregistrator de voce mic dacă scrierea este prea dificilă
Pasul 4. Exersează un ritual nocturn
Creierul și corpul tău au nevoie de timp pentru a trece în modul somn. A avea o rutină înainte de culcare vă poate semnala corpul și creierul să vă relaxați, ceea ce vă poate ajuta să adormiți și să preveniți visele rele.
- Evitați componentele electronice, cum ar fi televizorul sau dispozitivele. Acest lucru poate reduce anxietatea și vă poate împiedica să vedeți imagini care pot provoca un vis prost.
- Incorporați lucruri precum citirea unui roman ușor cu luminile estompate, consumul de ceai din plante sau o baie caldă pentru a vă relaxa.
- Evitați sau limitați alcoolul și drogurile, care pot provoca și vise urâte și vă pot perturba somnul. Limitarea sau renunțarea la ambele substanțe poate controla sau preveni coșmarurile și vă poate ajuta să dormiți mai bine.
Pasul 5. Reduce stresul din viața ta
Stresul și anxietatea sunt principalele cauze ale viselor rele la adulți. Reducerea cantității de stres la care sunteți expus poate preveni visele rele, vă poate ajuta să vă relaxați și poate promova un somn bun.
- Stai departe de situațiile stresante cât poți. Faceți o scurtă plimbare pentru a vă relaxa în timpul unei situații stresante.
- Eliberați stresul și anxietatea făcând cel puțin 30 de minute de mișcare în majoritatea zilelor săptămânii. Exercițiile fizice te pot ajuta să dormi mai ușor și să ai efecte benefice asupra dispoziției tale, ceea ce poate preveni visele rele.
Pasul 6. Consultați un medic
Visele rele pot părea inofensive, dar vă pot afecta starea de spirit și capacitatea de a funcționa, deoarece perturbă timpul vital de somn. Dacă nimic nu oprește visele rele și capacitatea ta de a adormi, consultați-vă medicul. Un profesionist medical poate identifica cauza viselor și vă poate trata pentru ele, precum și pentru somnul perturbat. De asemenea, un medic vă poate trimite la un specialist în somn
- Arătați medicului jurnalul de vis dacă păstrați unul. Acest lucru îi poate oferi medicului o idee mai bună despre visele tale și despre ce le provoacă.
- Răspundeți la orice întrebări pe care le poate avea medicul dumneavoastră cu privire la visele voastre, modele de somn sau opțiuni de stil de viață care le pot influența. Puneți orice întrebări pe care le aveți despre visele voastre.
- Rețineți că medicul dumneavoastră vă poate sugera să consultați un specialist în somn sau un profesionist în sănătate mintală. Este posibil ca medicul să vă ofere chiar și o rețetă pentru ameliorarea anxietății sau pentru a vă ajuta să dormiți.
- De asemenea, poți vorbi cu un terapeut dacă visele tale te deranjează cu adevărat.
