„Freshman 15” este un termen pentru orice cantitate de creștere în greutate din primul an de facultate, care pentru unii poate fi mai mult sau mai puțin de 15 kg (6,8 kg). Trecerea de la a trăi acasă cu familia la libertatea de a trăi pe cont propriu vă poate schimba în mod semnificativ obiceiurile alimentare. Adăugați la asta tentațiile constante de a mânca alimente nesănătoase și de a bea alcool și nu este de mirare că mulți studenți se îngrașă atunci când încep facultatea! Din fericire, există mai multe strategii pe care le puteți folosi pentru a pierde în greutate și a o menține.
Pași
Metoda 1 din 3: A face alegeri alimentare mai sănătoase
Pasul 1. Incorporează mai multe alimente sănătoase în dieta ta
Când decideți ce să mâncați, alegeți alimente sănătoase. Încercați să evitați alimentele nesănătoase, cum ar fi alimentele procesate, ambalate și fast-food. În schimb, urmărește să mănânci:
- Legume: 5 porții pe zi
- Fructe: 4 porții pe zi
- Boabe întregi: 6 porții pe zi
- Păsări de curte, carne și ouă: 8 până la 9 porții pe săptămână
- Pește: 2 până la 3 porții pe săptămână
- Nuci, semințe, leguminoase și fasole: 5 porții pe săptămână
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: 3 porții pe zi
- Grăsimi sănătoase: 3 porții pe zi
Pasul 2. Alegeți dimensiuni de porție sănătoase pentru a evita supraalimentarea
Verificați informațiile nutriționale de pe etichetă sau căutați-le online. Apoi, măsurați o porție completă sau parțială a mâncării. Vă puteți ajusta porția în funcție de câte calorii aveți la dispoziție. Unele eșantioane de dimensiuni de servire includ:
- Legume: 1 cană (60 g) de verdeață cu frunze nefierte sau ½ cană (120 g) de morcovi tăiați
- Fructe: 1 bucată medie de fruct întreg sau ½ cană (120 g) de fructe tăiate
- Boabe întregi: 1 felie de pâine, 1 cană (240 g) de cereale sau ½ cană (120 g) de orez sau paste
- Păsări, carne și ouă: 85 g de carne gătită sau 1 ou
- Pește: 85 g de pește gătit
- Nuci, semințe, leguminoase și fasole: ¼ cană (60 g) de fasole gătită sau 1 lingură (15 g) de unt de arahide
- Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: 1 cană (240 ml) de lapte sau 1,5 oz (43 g) de brânză
- Grăsimi sănătoase: 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline sau maioneză zilnic
Pasul 3. Transmiteți mâncare junk
Colegiul este plin de tentații de a mânca alimente încărcate cu calorii, cum ar fi pizza, chipsuri, fursecuri și multe altele! Eliminați aceste alimente în timp ce lucrați la pierderea în greutate și evitați să le păstrați în jur.
Dacă decideți să vă răsfățați din când în când, asigurați-vă că mâncați o porție mică și că alimentele se încadrează în bugetul dvs. de calorii pentru ziua respectivă
Pasul 4. Alegeți gustări sănătoase de studiu
Când vă îndreptați către bibliotecă sau vă întâlniți cu un grup de studiu, aduceți câteva gustări sănătoase pe care să le mâncați. Împachetați fructe întregi, proaspete, legume tăiate și bastoane cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru a vă menține plin în timp ce studiați.
Evitați să loviți automatele pentru gustări, deoarece acestea sunt de obicei umplute cu obiecte nesănătoase, cum ar fi chipsuri, biscuiți, prăjituri și batoane de bomboane
Bacsis: A fi foame vă va face să mâncați excesiv mai târziu, așa că asigurați-vă că aveți întotdeauna la îndemână ceva sănătos pe care îl puteți mânca, cum ar fi o bucată de fruct, o bară de granola cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 5. Identificați opțiunile sănătoase din meniul cafenelei înainte de a merge să mâncați
Planificarea a ceea ce ai de gând să mănânci înainte de a te îndrepta spre cafeneaua școlii te poate ajuta să reziste tentației și să faci alegeri mai sănătoase. Verificați dacă meniul este disponibil online sau dacă este postat undeva în afara cafenelei. Localizați opțiunile sănătoase din meniu și decideți ce veți mânca. Apoi, îndreptați-vă direct către aceste opțiuni atunci când intrați în cantină.
- De exemplu, dacă cea mai sănătoasă opțiune pare a fi puiul la grătar și bara de salate, atunci mergeți direct la acele stații pentru a vă umple farfuria.
- Această strategie vă poate ajuta și atunci când mâncați la restaurante. Căutați meniul online, identificați o opțiune sănătoasă și nu deschideți nici măcar meniul când ajungeți la restaurant. Doar comandați opțiunea sănătoasă pe care ați identificat-o din timp.
Pasul 6. Nu săriți peste micul dejun și evitați să mâncați noaptea târziu
Momentul zilei în care vă consumați mesele este, de asemenea, important. Mâncați cina la o oră rezonabilă, cum ar fi 6 sau 7. Asigurați-vă întotdeauna că mâncați micul dejun înainte de a merge la prima clasă dimineața, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă mențineți concentrarea în timpul orei și să preveniți alimentația excesivă mai târziu.
O regulă bună este să luați micul dejun în decurs de 2 ore de la trezire. De asemenea, este o idee bună să evitați să mâncați cu cel puțin 2 ore înainte de culcare, deoarece nu veți avea șansa de a arde aceste calorii
Pasul 7. Bea apă pe tot parcursul zilei pentru a rămâne hidratat
A rămâne hidratat vă va ajuta să evitați să mâncați din foamea percepută, care se poate datora setei. Luați cu voi o sticlă de apă atunci când vă îndreptați către prima clasă și umpleți-o pe parcursul zilei. Încercați să beți cel puțin 64 de fl oz (1, 900 mL) de apă pe zi.
- Multe universități au stații de alimentare cu sticle de apă, unde puteți umple o sticlă de apă reutilizabilă cu apă filtrată.
- Asigurați-vă că evitați băuturile zaharoase și băuturile energizante, deoarece acestea pot fi o sursă ascunsă de exces de calorii. Rămâneți cu apă și dacă doriți ceva mai aromat, optați pentru o băutură fără calorii, cum ar fi apa spumantă aromată sau o băutură sportivă fără calorii.
Pasul 8. Evitați să beți alcool.
Alcoolul adaugă calorii goale și, de asemenea, vă poate reduce inhibițiile, determinându-vă să mâncați mai mult. Dacă participați la o petrecere sau ieșiți la un bar, optați pentru o „mocktail” cu conținut scăzut de calorii. Dacă vrei cu adevărat să bei o băutură alcoolică, alege ceva pe partea mai ușoară.
- Opțiunile „mocktail” cu conținut scăzut de calorii includ apă tonică dietetică cu var, dietă cola cu câteva cireșe maraschino sau sifon club cu un strop de suc de afine.
- Băuturile alcoolice mai ușoare includ bere ușoară, vin alb uscat sau alcool limpede, cum ar fi vodca sau gin, cu un mixer cu conținut scăzut sau fără calorii, cum ar fi cocs dietetic sau sifon club și suc de lime.
Metoda 2 din 3: Exercitarea mai multă mișcare
Pasul 1. Țintește 60 de minute de activitate fizică moderată în majoritatea zilelor
Împreună cu o dietă mai sănătoasă, desfășurarea regulată a activității fizice vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să o păstrați. Începeți încet dacă ați fost sedentar pentru o vreme, cum ar fi mergând într-un ritm liniștit sau folosind o mașină eliptică cu o rezistență scăzută. Începeți cu doar 30 de minute de exerciții zilnice și creșteți cantitatea pe care o faceți zilnic pe măsură ce câștigați rezistență.
- Rețineți că chiar și exercitarea a 60 de minute de mișcare în majoritatea zilelor săptămânii vă va ajuta să ardeți mai multe calorii.
- Pentru a vă menține greutatea actuală, încercați să faceți 30 de minute de exerciții pe zi.
Pasul 2. Găsiți o formă de exercițiu care vă place, astfel încât să rămâneți cu ea
Amintiți-vă că va trebui să faceți mișcare aproape în fiecare zi pentru a profita de beneficiile exercițiului pentru pierderea în greutate și alte beneficii pentru sănătate. Alegeți ceva distractiv pentru dvs., astfel încât să îl așteptați cu nerăbdare. Dacă nu sunteți sigur de ce vă place, încercați câteva opțiuni diferite pentru a descoperi ce vă place.
De exemplu, te-ai putea înscrie la o clasă de fitness pentru credit la facultate, te poti alătura unei echipe sportive intramurale sau poți vizita sala de gimnastică, piscina, pista și alte locuri de antrenament
Bacsis: Participați la câteva activități de exerciții distractive cu prietenii, cum ar fi să ieșiți la dans, să faceți o drumeție sau să jucați un joc de frisbee.
Pasul 3. Purtați un fitness tracker pentru a vă monitoriza activitatea zilnică
Un tracker de fitness vă poate ajuta să vă asigurați că vă îndepliniți obiectivele zilnice de exerciții. Poate fi, de asemenea, un instrument motivațional excelent pentru a vă deplasa mai mult. Încercați să obțineți un tracker de fitness și să îl purtați în timpul zilei pentru a vă urmări pașii.
- Un pedometru pe care îl fixați pe haine funcționează bine și pentru urmărirea pașilor.
- Aflați dacă vreunul dintre prietenii dvs. are trackere de fitness și adăugați-le la persoanele de contact din aplicația dispozitivului. Puteți avea concursuri săptămânale pentru a vă menține motivat pentru a face mai mulți pași.
Pasul 4. Mergeți cu bicicleta sau la clasă sau în jurul orașului pentru a face mai multă activitate fizică
Dacă în mod normal conduceți sau luați autobuzul spre campus sau pentru a face comisioane, luați în considerare mersul pe jos sau cu bicicleta. Aceasta este o modalitate excelentă de a arde calorii suplimentare și de a face mișcare.
- Asigurați-vă că planificați înainte și plecați mai devreme decât de obicei, astfel încât să aveți suficient timp pentru a ajunge la cursurile dvs.
- Îmbrăcați-vă în funcție de vreme, cum ar fi purtând o haină și o pălărie pe timp rece.
Metoda 3 din 3: Incorporarea altor obiceiuri sănătoase
Pasul 1. Urmăriți ceea ce mâncați într-o aplicație de numărare a caloriilor sau într-un jurnal alimentar
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât luați. Acest lucru necesită să știți câte calorii consumați în fiecare zi. Puteți descărca o aplicație gratuită de numărare a caloriilor pe telefon sau puteți scrie ceea ce mâncați într-o zi și căutați manual caloriile pentru fiecare aliment.
- Asigurați-vă că știți câte calorii puteți mânca într-o zi și creați în continuare un deficit. Acest lucru va varia în funcție de greutatea, sexul și nivelul de activitate.
- Rețineți că exercițiile fizice vă pot oferi o limită de calorii puțin mai mare, dar consumul peste limita dvs. va duce în continuare la creșterea în greutate, chiar dacă faceți mult exercițiu.
Pasul 2. Obține asistență din partea prietenilor și a familiei pentru a te ajuta să fii responsabil
A avea sprijin în timp ce vă atingeți un obiectiv de slăbire este crucial pentru succesul dvs.! Spuneți prietenilor de sprijin și membrilor familiei că încercați să slăbiți și spuneți-le cum vă pot ajuta.
- De exemplu, s-ar putea să cereți unui prieten sau unui membru al familiei să vă trimită un text zilnic pentru a vă întreba dacă ați urmărit ceea ce ați mâncat sau un text săptămânal pentru a vă încuraja.
- Dacă un prieten sau un membru al familiei încearcă, de asemenea, să slăbească, atunci puteți deveni parteneri de responsabilitate și vă puteți încuraja reciproc.
- Analizați provocările de slăbire și exerciții fizice găzduite de universitatea dvs. sau participați la o provocare de slăbire online pentru a vă menține motivat.
Pasul 3. Cântărește-te în fiecare zi pentru a-ți îmbunătăți șansele de succes
Deși ar putea părea că greutatea zilnică ar putea fi descurajantă, este exact opusul. Cântărirea zilnică te poate ajuta să-ți mărești șansele de a pierde în greutate, făcându-te mai conștient de efectele obiceiurilor alimentare asupra greutății tale. Alegeți un moment pentru a vă cântări și faceți acest lucru în fiecare zi. Urmăriți-vă greutatea într-o aplicație de slăbit sau pe hârtie, astfel încât să puteți vedea cât de diferite lucruri vă afectează greutatea.
Bacsis: Greutatea ta va fluctua uneori ca urmare a hormonilor, stresului, retenției de apă și a altor factori. Aveți grijă la o tendință generală descendentă. Dacă greutatea dvs. crește sau rămâne la fel în timp, acesta este un bun indiciu că trebuie să reglați ceva.
Pasul 4. Stabiliți rezultatele și obiectivele procesului pentru a vă ajuta să rămâneți concentrat
Obiectivele bazate pe rezultate sunt cele care se concentrează pe un rezultat pe care doriți să îl atingeți, în timp ce obiectivele bazate pe proces sunt cele care se concentrează pe un comportament specific pe care trebuie să îl repetați pentru a vă atinge obiectivul bazat pe rezultate. Este important să stabiliți ambele tipuri de obiective pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul de slăbire.
- De exemplu, un obiectiv bazat pe rezultate ar putea fi ceva de genul „pierde 15 kilograme” sau „se încadrează în blugii de mărimea mea 8”, iar un obiectiv bazat pe proces poate fi ceva de genul „urmăriți ceea ce mănânc în fiecare zi” sau „exercițiu pentru 30 de minute 5 zile pe săptămână.”
- Rețineți că pierderea în greutate sănătoasă înseamnă să pierdeți mai mult de 0,45-0,91 kg pe săptămână.
Pasul 5. Folosiți tehnici de relaxare pentru a reduce declanșatoarele emoționale
Găsirea modalităților de gestionare a stresului și relaxare vă poate ajuta cu obiectivele generale de slăbire. Identificați tehnici care vă ajută să vă simțiți calmi și includeți-le în rutina zilnică. Lăsați deoparte cel puțin 15 minute pe zi pentru a vă relaxa.
- Încearcă să faci yoga.
- Meditează singur sau folosind o meditație ghidată.
- Efectuați o relaxare musculară progresivă.
- Faceți o baie sau un duș relaxant la sfârșitul zilei.
Pasul 6. Luați cel puțin 8 ore de somn pe noapte
Privarea de somn vă poate face să aveți mai multe șanse de a mânca în exces și puteți interfera cu alte strategii de slăbire, cum ar fi exercițiile fizice. Urmăriți cel puțin 8 ore de somn în fiecare noapte pentru a vă asigura că nu veți fi lipsiți de somn.
- Fă din dormitorul tău un loc relaxant pe care îl folosești doar pentru somn.
- Este posibil să trebuiască să vă culcați mai devreme, mai ales dacă aveți o oră timpurie.
- Evitați să utilizați telefonul, tableta, televizorul sau alte dispozitive în timp ce încercați să adormiți. Lumina albastră de la aceste dispozitive poate face mai greu să adormiți și să rămâneți adormit.
