Nu cu mult timp în urmă, singurul mod de a-ți urmări tiparele de somn a fost să vizitezi o clinică de somn și să petreci noaptea într-un pat necunoscut, cu fire asortate și sonde atașate la tine. Cu recenta explozie a aplicațiilor și dispozitivelor de urmărire a sănătății, totuși, există acum sute de opțiuni disponibile. Nu este surprinzător că unii sunt mai buni decât alții și toți aparatele de urmărit la domiciliu au limitele lor în comparație cu o evaluare profesională. Utilizate în mod corespunzător, totuși, urmăritorii somnului pot fi un instrument util în furnizarea de informații generale despre obiceiurile dvs. de somn.
Pași
Partea 1 din 2: Alegerea și utilizarea unui Sleep Tracker
Pasul 1. Descărcați o aplicație de urmărire a somnului pentru telefon
O simplă căutare în magazinul de aplicații al telefonului dvs. va dezvălui zeci de opțiuni de urmărire a somnului, unele gratuite și altele de vânzare. Cu toate acestea, aproape toate se bazează pe accelerometrul existent al telefonului dvs., care detectează mișcarea.
- Practic, deschizi aplicația și îți ții telefonul în buzunar când te culci. Dacă vă mișcați puțin sau deloc, aplicația înregistrează acest lucru ca somn. Unii folosesc algoritmi pentru a atribui cantități de mișcare pe perioade de timp ca dovezi ale anumitor faze ale somnului (cum ar fi somnul REM). Dimineața, înregistrează și raportează rezultatele, adesea cu un grafic și statistici.
- Unele aplicații mai avansate oferă funcții suplimentare, cum ar fi alarmele flexibile care se presupune că vă vor trezi la momentul potrivit din ciclul de somn - adică, nu vă vor trezi cu o alarmă chiar în mijlocul unuia dintre ciclurile REM. Cu toate acestea, capacitatea acestor dispozitive de a face acest lucru și utilitatea de a face acest lucru indiferent sunt discutabile.
Pasul 2. Folosiți un tracker de fitness sau un ceas inteligent
Unele persoane au purtat dispozitive de urmărire a fitnessului - adesea benzi, ceasuri sau dispozitive fixabile - pentru a-și înregistra activitatea fizică zilnică și a monitoriza unele dintre semnele lor vitale. Dacă păstrați dispozitivul pornit noaptea, majoritatea vă pot urmări și somnul.
- La fel ca aplicațiile pentru telefoane, cele mai multe trackere portabile utilizează un accelerometru pentru a detecta mișcarea. Ei folosesc aceste date de mișcare pentru a determina cantitatea și calitatea somnului.
- Pentru persoanele cărora le este incomod să poarte o brățară în timpul somnului, există și versiuni care utilizează o bandă subțire care se întinde peste cuvertură de pat și dedesubt.
- Accesați site-urile afiliate diferitelor mărci de trackere de fitness populare și / sau ceasuri inteligente (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo etc.) pentru instrucțiuni detaliate de utilizare.
Pasul 3. Înțelegeți beneficiile și limitele trackerelor bazate pe accelerometru
Prin utilizarea tehnologiei care există deja în aproape toate smartphone-urile, urmăritoarele de somn bazate pe accelerometru oferă un mod simplu, ușor și ieftin de a analiza somnul de o noapte. Pentru toată comoditatea sa, actigrafia (măsurarea mișcării) are limitele sale în urmărirea somnului.
- Amintiți-vă, la un nivel esențial, că aceste dispozitive urmăresc mișcarea, nu somnul. Dispozitivul nu poate spune de fapt dacă dormi sau cum dormi; face presupuneri bazate pe tiparele de mișcare. Dacă modul în care dormi nu se potrivește presupusului profil „standard”, precizia dispozitivului va avea de suferit în consecință.
- Dacă, de exemplu, ați încerca mai multe trackere de somn simultan, rezultatele ar fi aproape sigur diferite, și poate foarte diferite.
- Astfel, în timp ce dispozitivele care se bazează pe actigrafie își au locul în urmărirea somnului, majoritatea experților în somn preferă puternic polisomnografia, care înregistrează o serie de semne și mișcări vitale (de la ochi la picioare) simultan. Desigur, astfel de dispozitive există încă aproape exclusiv în mediile clinice.
Pasul 4. Aveți grijă la noile dezvoltări ale trackerelor de somn
Pe măsură ce crește interesul pentru tehnologia de urmărire a fitnessului consumatorilor, noile opțiuni de urmărire a somnului vor deveni probabil disponibile pe scară largă. Unele dispozitive, care pot combina monitoare purtabile cu componente care stau pe noptiera ta, încorporează deja elemente de polisomnografie în decorul de acasă.
În urmă cu cinci ani, puțini oameni foloseau sau chiar auziseră de dispozitive de urmărire a somnului; peste cinci ani, gama de dispozitive de urmărire a somnului poate fi foarte diferită de cea de astăzi
Partea 2 din 2: Evaluarea rezultatelor
Pasul 1. Cunoaște elementele de bază ale tiparelor de somn
În timp ce toată lumea experimentează somnul diferit, în termeni generali apare în repetarea etapelor somnului mai ușor și mai profund. Experții delimitează patru etape ale somnului, trei non-REM (NREM - N1, N2, N3) și somn REM. Etapele se repetă de obicei la fiecare 90 de minute aproximativ (cu variații individuale).
- Somnul REM (referitor la „mișcarea rapidă a ochilor”) este cea mai profundă etapă a ciclului de somn și adesea considerată cea mai esențială. În realitate, totuși, parcurgerea întregului ciclu de mai multe ori (în mod ideal de 4-5 ori pentru majoritatea oamenilor) este importantă pentru o odihnă adecvată și o sănătate bună.
- Recomandarea standard conform căreia adulții trebuie să se străduiască timp de 7-9 ore neîntrerupte de somn pe noapte se bazează pe această necesitate de a finaliza mai multe cicluri complete de somn.
Pasul 2. Folosiți trackere de somn ca ghid, nu ca instrument de diagnosticare
Localizatorii de somn pentru consumatori încearcă să ofere informații detaliate despre cât de bine ați navigat în ciclul de somn cu o seară înainte, dar rezultatele sunt, în mod necesar, limitate de dependența lor de mișcare. Ei pot oferi presupuneri educate cu privire la calitatea somnului dvs., dar nu pot oferi informații definitive.
- Dacă utilizarea unui tracker de somn vă ajută să vă concentrați mai mult pe cât și cât de bine dormiți, acesta oferă un serviciu valoros. Luați în considerare rezultatele pe care le oferă ca punct de plecare pentru a determina dacă ar trebui să căutați o opinie profesională despre tiparele dvs. de somn.
- Totuși, ai încredere în corpul tău cel puțin la fel de mult ca și tracker-ul. Dacă te trezești în continuare groggy și obosit, dar spune că ai dormit ca un copil, nu folosi acest lucru ca o scuză pentru a evita să obții o opinie profesională.
Pasul 3. Luați în considerare o analiză profesională a somnului prin polisomnografie
Indiferent de ceea ce vă spune urmăritorul de somn, dacă stați treaz noaptea în mod constant sau vă treziți obosiți și groggy în ciuda a ceea ce ar trebui să fie suficient timp de somn, ar trebui să solicitați un examen de somn supravegheat. Condiții precum insomnia sau apneea obstructivă în somn pot avea consecințe grave asupra sănătății.
- În primul rând, consultați-vă medicul despre îngrijorările dvs. și stabiliți dacă un studiu profesional de somn este potrivit pentru dvs.
- Dacă este recomandat un studiu de somn, veți petrece noaptea la o clinică și veți avea o serie de aproximativ 20 de senzori prin cablu atașați la diferite părți ale corpului. Senzorii de polisomnografie urmăresc mișcarea corpului, mișcarea ochilor, ritmul cardiac, respirația și alți câțiva factori pentru a obține o analiză completă a tiparului de somn. Aceste informații pot fi utilizate de profesioniștii din domeniul medical pentru a diagnostica o serie de tulburări de somn.
- Desigur, polisomnografia într-un cadru clinic nu este perfectă. Trebuie să petreceți noaptea departe de casă cu o grămadă de fire atașate la voi, ceea ce nu poate surprinde în mod surprinzător să dormiți tipic. Cu toate acestea, în prezent, acesta este „standardul de aur” pentru analiza somnului.
