Flexorii șoldului sunt un grup de cinci mușchi care conectează osul coapsei (femurul) la bazin. Sunt foarte importante pentru a vă menține șoldurile stabile și pentru a vă lăsa întregul corp în linie. Există exerciții ușoare pe care le puteți face acasă pentru a vă întări flexorii șoldului, fie din picioare, fie pe podea. Dacă mergeți la sală, puteți folosi greutăți, benzi de cauciuc, mașini și cursuri de exerciții pentru a vă întări și mai mult flexorii șoldului.
Pași
Metoda 1 din 3: Efectuarea de exerciții în picioare
Pasul 1. Lansează înainte cu fiecare picior
Păstrați partea superioară a corpului drept, umerii relaxați și nucleul strâns. Mergeți înainte pe un picior, coborând până când genunchiul din față și din spate sunt ambele în unghi drept. Asigurați-vă că genunchiul din față nu merge în fața degetelor din față.
- Ridicați-vă în poziție în picioare și repetați de cealaltă parte.
- Faceți aproximativ 10 lunges pe fiecare parte.
Pasul 2. Exersează să faci genuflexiuni obișnuite
Stați cu picioarele puțin mai mult decât lățimea umerilor și picioarele ușor îndreptate spre exterior. Îndoiți genunchii, menținând spatele într-o poziție dreaptă și neutră. Fundul tău ar trebui să meargă în spatele tău în timp ce faci asta. Ține-ți abdomenele strânse pentru a-ți proteja spatele. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, revino. Faceți 10 ghemuituri pentru a începe dacă nu le-ați făcut niciodată.
- Brațele tale pot fi fie îndreptate în fața ta, fie ținute lângă piept.
- Dacă genunchii sunt la înălțime, puteți lucra la adâncirea genuflexiunilor, dar cel mai bine este să începeți cu genuflexiunile puțin adânci.
- Odată ce te-ai îmbunătățit la genuflexiuni, poți face genuflexiuni sau genuflexiuni ponderate.
Pasul 3. Faceți patinaje skater pentru a viza șoldurile și mai mult
Faceți o ghemuit normal la coborâre, aplecându-vă la genunchi și șolduri și coborând fundul spre sol. Nu uitați să vă păstrați abdomenul angajat și spatele drept. După ce te ridici din ghemuit, transferă-ți greutatea pe un picior în timp ce ridici piciorul opus în lateral, la un unghi de 45 de grade. Păstrați piciorul flectat în timp ce îl ridicați.
- De fiecare dată când faci o ghemuit, alternează piciorul pe care îl ridici.
- Încercați să faceți aproximativ 10 pe fiecare picior pentru a începe.
Pasul 4. Aduceți genunchiul într-un unghi drept în timp ce stați în picioare
Stai într-o poziție neutră și îndoiți genunchiul în unghi drept. Ridicați piciorul îndoit până când coapsa este paralelă cu podeaua. Țineți-l în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, înainte de a trece la celălalt picior. Încercați 10 pe fiecare parte.
Acest exercițiu vă va îmbunătăți, de asemenea, echilibrul
Metoda 2 din 3: Rezolvarea flexoarelor șoldului de la podea
Pasul 1. Încercați alpiniștii
Puneți ambele mâini și picioare pe podea în poziție de scândură. Apoi, aduceți genunchiul drept aproape de mâna dreaptă și apoi schimbați laturile, astfel încât genunchiul stâng să fie aproape de mâna stângă. Încercați să faceți acest exercițiu timp de un minut.
- De asemenea, îl puteți comuta aducând genunchiul peste corp într-o diagonală.
- Dacă le faceți rapid, este și un antrenament cardio excelent.
Pasul 2. Faceți ridicări de picior drepte pe spate
Stai întins pe pământ, cu brațele lângă corp. Îndoiți un genunchi, astfel încât piciorul să fie plat de podea. Apoi, ridicați celălalt picior drept în sus. În funcție de cât de flexibil sunteți, îl puteți aduce până la un unghi de 45 de grade sau până la un unghi de 90 de grade. Schimbați ce picior ridicați de fiecare dată.
Repetați acest exercițiu de 10 ori
Pasul 3. Culcați-vă pe spate și aduceți un genunchi până la piept
Întindeți-vă cu picioarele drepte și păstrând unul dintre picioare drept în timp ce îndoiți celălalt. Prindeți piciorul îndoit în spatele coapsei cu degetele întrețesute și trageți piciorul până la piept. Țineți spatele și șoldurile pe făină.
- Țineți 30 de secunde și apoi repetați cu celălalt picior.
- Faceți aproximativ 10 repetări pe fiecare picior.
Metoda 3 din 3: Consolidarea la sala de sport
Pasul 1. Folosiți aparatul de răpire / aducție a șoldului la sala de sport
Setați știftul la rezistența corectă pentru dvs. și reglați tampoanele dacă sunt prea depărtate sau apropiate pentru picioare. Așezați-vă pe scaun cu picioarele pe suporturile pentru picioare. Pentru răpire, tampoanele ar trebui să fie pe partea exterioară a coapselor și vă împingeți picioarele. Pentru aducție, tampoanele vor fi între coapse și le apăsați împreună.
Începeți cu 10 repetări
Pasul 2. Faceți balansoarele kettlebell între picioare în timp ce vă ghemuiți
Luați un clopot de fierbător, care este o greutate cu un mâner asemănător buclei deasupra, care este o greutate confortabilă pentru dvs. Cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, aplecați-vă într-o ghemuit și rotiți kettlebell între picioare. Ridicați-vă înapoi, folosind impulsul pentru a lega kettlebell-ul înapoi până la înălțimea pieptului. Strânge-ți fundul în partea de sus.
- Coborâți din nou în timp ce întoarceți kettlebell-ul înapoi într-o mișcare fluidă.
- Încercați 10 repetări pentru a începe.
Pasul 3. Încercați un pod de șold marș bandat
Buclați o bandă de mini rezistență în jurul mijlocului ambelor picioare. Intinde-te pe spate si pune-ti tocurile pe o banca sau pe un scaun. Cu gluteii și abdomenul stors, ridicați șoldurile, astfel încât să fie de pe podea într-o poză de pod. Trageți un genunchi până la piept, ținând celălalt picior pe bancă, apoi schimbați picioarele.
- Faceți aproximativ 10 repetări.
- Pentru un exercițiu mai ușor, puneți călcâiele pe pământ în loc de o bancă.
Pasul 4. Înscrieți-vă la un curs de yoga la o sală de gimnastică sau studio
Multe ipostaze de yoga vă întind și vă întăresc flexorii șoldului, de la ipostaze simple, cum ar fi plămânii înalte și joase, la ipostaze mai complexe, cum ar fi arc, pod, corb și licurici. Dacă nu ați mai făcut yoga până acum, încercați să vă înscrieți la un curs de yoga vinyasa de început.
Dacă nu doriți să plătiți pentru o oră de yoga la o sală de sport, puteți găsi o mulțime de cursuri de yoga pe YouTube pe care le puteți urmări acasă
sfaturi
- Când începeți să faceți exerciții noi, treceți ușor pe voi înșivă.
- Asigurați-vă că vă întindeți flexorii șoldului după ce îi întăriți pentru a nu vă strânge prea mult.
