Decizia de a încerca să devii subțire uneori se poate simți puțin copleșitoare, deoarece există atât de multe opțiuni, opinii și planuri acolo. Din fericire, vă puteți reduce în mod natural făcând mici modificări ușoare și ușoare în dieta, exercițiile fizice și stilul de viață. În loc să vă revizuiți întreaga viață, concentrați-vă pe modificările minore pe parcursul zilei pentru a vă deplasa mai mult și a mânca mai sănătos - veți putea susține aceste schimbări și vă puteți îndeplini obiectivele, în timp ce, sperăm, vă simțiți puțin mai bine în fiecare zi.
Pași
Metoda 1 din 3: adoptarea unui stil de viață mai sănătos
Pasul 1. Începeți să vă mișcați mai mult corpul pentru a vă ajuta să ardeți calorii suplimentare
A deveni subțire înseamnă să arzi mai multe calorii decât iei, iar exercițiul să fie o prioritate este o modalitate excelentă de a face acest lucru. Luați orice activitate fizică faceți deja și măriți-o, astfel încât să vă mișcați mai mult în fiecare zi.
De exemplu, dacă mișcarea principală vine din mersul pe scări până la serviciu sau spălarea rufelor, luați în considerare adăugarea unei plimbări de 20-30 minute 3-4 zile pe săptămână
Bacsis:
Gândiți-vă la modalități de a adăuga mai multă mișcare în viața de zi cu zi - aceste schimbări nu trebuie să fie drastice și un pic aici și colo se pot adăuga. De exemplu, luați scările în loc de lift, stați la birou în loc să stați, mergeți pe loc în timpul emisiunii dvs. TV preferate sau parcați în spatele lotului când mergeți la cumpărături.
Pasul 2. Adăugați un plan regulat de exerciții la săptămâna dvs. pentru a vă ajuta să slăbiți
În plus față de creșterea mișcării de bază din activitățile de zi cu zi, începeți inclusiv activitatea fizică planificată și structurată. Amintiți-vă, unele activități sunt mai bune decât nimic și chiar și o plimbare rapidă de câteva ori pe săptămână poate avea beneficii mari pentru sănătate.
- Încercați să faceți 150 de minute de exerciții în fiecare săptămână. Puteți împărți acest lucru în 5 sesiuni de 30 de minute sau chiar 10 sesiuni de 15 minute.
- Găsiți o activitate pe care vă place să o faceți pentru a o face mai plăcută. Plimbări, jogging, alergare, înot, dans, cursuri de aerobic, joc de tenis, călărie - află ce funcționează pentru tine, astfel încât să rămâi cu el.
- Încercați să includeți și 2-3 sesiuni de antrenament de forță în fiecare săptămână. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât corpul tău va putea arde mai bine calorii. Ați putea încerca să ridicați greutățile mâinilor în timp ce vă uitați la televizor sau să vă aruncați peste birou când faceți o pauză.
Pasul 3. Folosește concurența pentru a te motiva să îți miști corpul în fiecare zi
Există câteva aplicații și programe care vă provoacă să vă îndepliniți un anumit obiectiv de mișcare în fiecare zi sau săptămână pentru o anumită perioadă de timp. Când vă înscrieți în competiție, plătiți o mică taxă; dacă îți îndeplinești obiectivul, îți primești banii înapoi la sfârșitul provocării. Puteți să vă alăturați celorlalți care fac aceeași provocare, să vă conectați cu oameni din întreaga lume și să vă conectați la succes!
- Charity Miles este o aplicație interesantă, care donează bani pentru organizația caritabilă aleasă pentru exercițiul pe care îl finalizați. Nu trebuie să plătiți nimic în avans și este o modalitate distractivă de a da ceva înapoi, în timp ce vă exercitați zilnic.
- StepBet este o altă aplicație care vă permite să pariați bani pe capacitatea dvs. de a finaliza o provocare de fitness de 6 săptămâni. Dacă finalizați provocarea, veți primi banii înapoi, plus o parte din fondul de bani de la oameni care nu au reușit.
Pasul 4. Luați 7-9 ore de somn în fiecare noapte pentru a vă ajuta corpul să funcționeze la maxim
Dacă dormiți prea puțin, vă poate fi mai greu să pierdeți în greutate și să îl mențineți, plus că ați putea fi prea obosit pentru a vă exercita. Încercați să opriți telefonul și să eliminați distracțiile, cum ar fi televizorul, cu aproximativ o oră înainte de culcare în fiecare seară.
Studiile arată că hormonul foamei, grelina, crește atunci când nu dormi suficient. Acest lucru face mai dificilă lipirea de porțiuni mai mici sau abținerea de la gustări excesive
Pasul 5. Gestionează-ți stresul pentru a reduce cantitatea de cortizol din corpul tău
Când corpul tău este stresat, eliberează cortizol în sânge. Cortizolul crește nivelul de glucoză și poate chiar să vă modifice sistemul imunitar sau să interfereze cu sistemul digestiv. Unele stresuri sunt complet normale și sănătoase, dar trebuie gestionate, astfel încât să vă simțiți cât mai bine.
- Încercați să ascultați muzică, să meditați, să citiți o carte, să vorbiți cu un prieten sau să faceți o altă activitate care vă ajută să vă relaxați.
- Dacă vă este greu să vă gestionați nivelul de stres, vă recomandăm să consultați un terapeut. Vă pot oferi instrumente specifice care vă vor ajuta să vă gestionați stresul.
Metoda 2 din 3: Schimbarea obiceiurilor alimentare
Pasul 1. Mănâncă cereale integrale pentru fibre suplimentare, fier și carbohidrați cu eliberare lentă
Când poți, alege cereale integrale în locul cerealelor rafinate pentru a oferi corpului tău câteva vitamine și minerale în plus. Data viitoare când vă aflați la magazin alimentar, alegeți pâine de grâu în loc de pâine albă sau obțineți paste din grâu integral sau orez brun în locul opțiunilor rafinate.
- Boabele întregi durează mai mult timp pentru a fi digerate, ceea ce înseamnă că eliberarea de carbohidrați și energie va dura mai mult decât ar fi cu boabele rafinate. Acest lucru vă poate ajuta să preveniți căderea la mijlocul după-amiezii, menținându-vă, de asemenea, mai plin pentru mai mult timp.
- Boabele rafinate sunt mai prelucrate și conțin mai puțini nutrienți în comparație cu cerealele integrale. Acestea sunt în regulă să le aibă ocazional și uneori sunt singurul lucru disponibil. Încercați să faceți alegerea cerealelor integrale atunci când puteți, dar nu vă stresați dacă mâncați din când în când boabe rafinate.
- Încercați să obțineți între 3-8 porții de boabe în fiecare zi, în funcție de vârstă și de nivelul de activitate. O felie de pâine, o jumătate de cană (125 de grame) de orez sau paste sau 5 biscuiți de grâu integral ar conta fiecare ca o singură porție.
Pasul 2. Urmăriți să mâncați o porție de fructe sau legume la fiecare masă pentru vitamine esențiale
Umplerea de fructe și legume este o modalitate excelentă de a reduce caloriile, oferind în același timp corpului tău nutrienții de care are nevoie. Încercați să gustați fructe și legume pe tot parcursul zilei, când puteți.
- Fructele și legumele au o mulțime de fibre, care vă pot ajuta să vă simțiți mulțumiți mai mult după ce ați terminat de mâncat.
- Încercați să păstrați fructe proaspete pe tejghea pentru a le lua când vă este foame sau tăiați legume cum ar fi morcovii, țelina sau ardeii pentru a le asocia cu sosuri gustoase precum hummus.
- Dacă nu puteți accesa fructe sau legume proaspete, opțiunile congelate sunt o alegere excelentă! Sunt adesea congelate rapid pentru a păstra toate vitaminele și mineralele.
- Încercați să mâncați 1-2 căni (175-350 grame) de fructe în fiecare zi și între 1 și 3 căni (150-450 grame) de legume.
Pasul 3. Reduceți cât de des consumați alimente procesate pentru a reduce caloriile
Caloriile din aceste tipuri de alimente sunt uneori numite „calorii goale”, deoarece nu oferă corpului dvs. prea multe vitamine, minerale, proteine sau fibre. Poate fi foarte greu să renunți la aceste alimente, deoarece acestea sunt adesea foarte gustoase! Când mâncați alimente procesate, încercați doar să vă echilibrați celelalte mese cu alimente întregi sau proaspete.
- Încercați să evitați alimentele precum produse de patiserie, prăjituri, prăjituri, carne procesată, mese congelate, chipsuri, biscuiți și conserve și sucuri cu zahăr adăugat.
- Uneori este posibil să aveți la dispoziție numai alimente procesate, iar asta este în regulă! Nu înseamnă că nu poți pierde în greutate sau că ești sortit eșecului. Încearcă doar să fii atent și să adaugi alimente proaspete când poți.
Pasul 4. Mențineți corpul hidratat
Apa face atât de mult bine corpului tău, așa că nu este de mirare că auzi mereu cum ar trebui să bei mai mult! Deshidratarea vă poate ajuta să vă simțiți mai flămând decât sunteți cu adevărat pe tot parcursul zilei, așa că asigurați-vă că sorbiți.
- În general, se recomandă ca bărbații să primească aproximativ 15,5 căni (3,7 L) de lichide în fiecare zi și ca femeile să primească aproximativ 11,5 căni (2,7 L). Majoritatea acestor lichide ar trebui să provină din apă, dar veți obține unele din dieta dvs. și din alte lichide pe care le beți. Pe baza vârstei și a nivelului de activitate, poate fi necesar să beți mai mult sau mai puțin.
- Beți un pahar mare de apă înainte de fiecare masă pentru a vă umple, astfel încât să mâncați mai puțin.
Pasul 5. Luați un nou hobby pentru a vă ajuta să rezistați poftelor și să nu mai mâncați fără minte
Uneori, a mânca nu înseamnă doar să-ți alimentezi corpul - poate fi, de asemenea, o modalitate de a te distrage de la emoții sau ceva de făcut atunci când te plictisești. Poate fi și pentru că doar iubești o anumită mâncare! Când vă aflați îndreptându-vă spre dulapul cu gustări, faceți o pauză și întrebați-vă dacă chiar vă este foame. Dacă nu, mergeți să faceți altceva pentru a vă distrage atenția și a rupe ciclul gustărilor distrase.
- Citiți, jurnalizați, faceți un puzzle, creați, jucați un joc video, chemați un prieten - există o mulțime de hobby-uri diferite pe care le puteți face. Alegeți ceva care vă atrage, astfel încât să aveți mai multe șanse să mergeți la el când sunteți tentați să luați gustări.
- Dacă există o mâncare pe care o iubești cu adevărat, cum ar fi ciocolata, încearcă să o salvezi pentru o anumită oră a zilei sau a săptămânii. În loc să-l mănânci oricând dorești, fă-te să aștepți astfel încât să fie și mai plăcut atunci când îl ai și astfel încât să nu exagerezi cu un tratament special. De exemplu, poate vă permiteți doar să vă bucurați de o patiserie coaptă sâmbătă dimineața, în loc de fiecare dimineață.
Pasul 6. Acordați atenție indicațiilor de foame și încetați să mâncați când sunteți mulțumit
Corpul tău are propria sa capacitate de a „număra caloriile” și de a gestiona dimensiunile porțiilor. Mâncați până când sunteți mulțumit, în loc de plin sau supra-plin, pentru a reduce caloriile suplimentare și rămâneți la porții mai mici la fiecare gustare și masă. Acest lucru poate dura ceva timp pentru a vă obișnui, dar puteți face acest lucru!
- Dacă simțiți o senzație de întindere în stomac, o „senzație de plin” sau oarecum obosită, nu mai mâncați.
- Multe programe de dietă comercială sau comercială vă vor cere să numărați calorii, carbohidrați sau puncte - iar acest lucru nu este întotdeauna ușor sau durabil.
Sari peste dietele FAD:
Dietele care susțin că veți pierde rapid în greutate, vă încurajează să luați o pastilă sau vă restricționați sever consumul de orice fel de mâncare sunt de obicei prea bune pentru a fi adevărate. Cel mai bun și mai sigur mod de a pierde în greutate și de a-l menține cu succes este să faci schimbări mici și ușor de gestionat în stilul tău de viață. Dietele extreme, exersarea sau chiar lipsa de exerciții fizice pot fi dăunătoare pentru corpul dumneavoastră.
Pasul 7. Practicați alimentația atentă luându-vă timp cu fiecare masă
Mâncarea conștientă vă poate ajuta să mâncați mai puțin și uneori chiar să vă simțiți mulțumiți de mai puțină mâncare. Încercați să stați jos pentru fiecare masă și să eliminați distracțiile de pe masă, cum ar fi telefonul sau sunetul de la un televizor. Acordați atenție fiecărei mușcături și verificați din când în când cu corpul dvs. pentru a vedea dacă începeți să vă simțiți mulțumit.
- Înainte de a mânca, încercați să vă întrebați: „Mănânc pentru că îmi este foame, plictisit, stresat sau fericit?” Dacă este din orice alt motiv decât foamea, încercați să faceți o altă activitate.
- Încercați să luați aproximativ 20-30 de minute pentru a mânca fiecare masă. Puneți furculița între mușcături, luați o înghițitură de apă sau discutați cu familia și prietenii.
- În timp ce mâncați, acordați atenție gustului, texturilor, culorilor și mirosurilor mâncării. Acest lucru vă poate ajuta să vă concentrați și să încetiniți ritmul.
Pasul 8. Alegeți proteine mai slabe pentru a minimiza caloriile în timp ce vă alimentați în continuare corpul
Asigurându-vă că obțineți suficiente proteine vă poate ajuta să vă mențineți mulțumiți mai mult timp și să faceți mai puțin probabil să mâncați pe tot parcursul zilei. Proteinele slabe includ produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne de pasăre, carne de vită slabă, fructe de mare, leguminoase și tofu.
- Încercați să încorporați o proteină slabă la fiecare masă sau gustare. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți plin pe tot parcursul zilei și să vă faceți mesele mai echilibrate.
- Majoritatea oamenilor au nevoie de 57 până la 170 g de proteine din surse precum carne, carne de pasăre, fructe de mare, ouă, fasole și nuci.
- Din surse lactate, vizează 2-3 porții pe zi. O porție poate fi 1 cană (240 ml) de lapte, 1,5 uncii (43 g) de brânză sau 8 uncii (230 g) de iaurt.
Metoda 3 din 3: Când să solicitați tratament medical
Pasul 1. Consultați-vă medicul dacă metodele naturale de slăbire nu funcționează
În timp ce alimentația și exercițiile fizice bune pot ajuta majoritatea oamenilor să piardă sau să mențină greutatea, uneori există și alți factori care îngreunează controlul greutății. Dacă ați încercat metode naturale și nu obțineți rezultatele dorite, discutați cu medicul dumneavoastră.
- Medicul dumneavoastră vă poate evalua starea generală de sănătate și poate încerca să stabilească dacă vreo problemă de bază ar putea face dificilă gestionarea greutății dumneavoastră.
- Pe lângă faptul că vă oferă un examen fizic și vă întreabă despre dieta curentă și obiceiurile de viață, medicul dumneavoastră vă poate recomanda efectuarea de teste pentru a căuta posibile probleme de sănătate.
- În funcție de greutatea și starea de sănătate actuală, medicul dumneavoastră vă poate sugera tratamente suplimentare pentru a vă ajuta să slăbiți, cum ar fi medicamente sau intervenții chirurgicale de slăbire.
Pasul 2. Discutați-vă îngrijorările cu privire la modul în care greutatea dvs. vă afectează sănătatea
A fi supraponderal nu înseamnă neapărat că ești nesănătos. Cu toate acestea, dacă aveți o greutate suplimentară, este posibil să aveți un risc mai mare de a dezvolta o varietate de probleme de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat de modul în care greutatea dvs. vă poate afecta sănătatea. A fi supraponderal este asociat cu un risc mai mare de:
- Trigliceride ridicate și „colesterol bun” scăzut (HDL)
- Tensiune arterială crescută
- Diabet
- Boala de inima
- Accident vascular cerebral
- Probleme de respirație, cum ar fi apneea în somn
- Boala vezicii biliare
- Osteoartrita
- Anumite tipuri de cancer
Pasul 3. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru sfaturi despre cum să slăbiți în siguranță
Dacă aveți nevoie sau doriți să slăbiți, medicul dumneavoastră poate lucra cu dvs. pentru a găsi abordări sigure, eficiente și realiste ale pierderii în greutate. Aceștia pot colabora cu dvs. pentru a crea un plan adaptat în mod specific nevoilor și stilului dvs. de viață individuale și vă pot ajuta să determinați o greutate a obiectivului adecvată.
- De exemplu, medicul dumneavoastră vă poate spune ce fel de exerciții sunt potrivite pentru dvs. și ce fel de ajustări puteți face în siguranță la dieta dumneavoastră.
- Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă poată recomanda un dietetician sau alți specialiști care vă pot ajuta.
Pasul 4. Anunțați medicul dacă aveți o creștere sau o pierdere inexplicabilă în greutate
Creșterea sau pierderea bruscă în greutate fără un motiv evident poate fi un semn al unei afecțiuni medicale grave. Dacă vă constatați că greutatea se schimbă și nu sunteți sigur de ce, programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Vă pot pune întrebări și pot efectua teste pentru a încerca să identifice ce se întâmplă. Cauzele medicale frecvente ale schimbării inexplicabile a greutății includ:
- Probleme tiroidiene
- Afecțiuni care vă afectează hormonii, cum ar fi PCOS (sindromul ovarului polichistic) sau sindromul Cushing
- Retenție de apă din cauza bolilor renale sau cardiace
- Probleme emoționale, cum ar fi depresia sau anxietatea
- Anumite medicamente
Pasul 5. Obțineți ajutor medical dacă credeți că ați putea avea o tulburare de alimentație
Dacă vă simțiți îngrijorat în mod constant de greutatea sau forma corpului sau dacă vă simțiți fixați în ceea ce privește cantitatea de mâncare sau exerciții fizice, este posibil să aveți o tulburare de alimentație sau să aveți riscul de a dezvolta una. Tulburările de alimentație pot duce la probleme de sănătate care pun viața în pericol dacă sunt lăsate netratate, așa că sunați imediat medicul dumneavoastră dacă sunteți îngrijorat că ați putea avea una. Semnele frecvente ale unei tulburări de alimentație includ:
- Sărind în mod regulat mesele sau consumând diete excesiv de restrictive
- Fixarea pe greutate, forma corpului sau aspect
- Mâncarea excesivă sau consumul de cantități neobișnuit de mari de alimente
- Să te simți vinovat sau dezgustat de obiceiurile tale alimentare
- Simțind nevoia de a provoca vărsături, de a folosi laxative sau de a face mișcare excesivă după ce ați mâncat
- Evitarea activităților sociale
- Obsesia pentru dietă și exerciții fizice
Exemple de exerciții și alimente de mâncat și de evitat
Exerciții cardio distractive pentru a deveni subțire în mod natural
Alimente de mâncat și de evitat să slăbești în mod natural
sfaturi
- Pierderea în greutate are cel mai mare succes atunci când dezvolți obiceiuri sănătoase de alimentație și exerciții fizice într-o perioadă de luni, mai degrabă decât în urma unor diete moft.
- Pregătește-ți geanta de gimnastică și împachetează-ți hainele de antrenament cu o seară înainte, astfel încât să fii gata să pleci a doua zi dimineață.
- Vă poate ajuta să vă urmăriți progresul atunci când încercați să vă slăbiți. Încercați să vă cântăriți o dată pe săptămână sau o dată pe lună sau măsurați-vă talia pentru a vedea dacă pierdeți centimetri.
- Vă recomandăm să vă alăturați unui grup de sprijin cu care puteți vorbi despre obiectivele dvs. de slăbire. Există grupuri și forumuri online, precum și întâlniri în persoană la care ați putea participa.
- Încercați să scrieți ceea ce mâncați în fiecare zi timp de o săptămână - acest lucru vă poate ajuta să vă iluminați obiceiurile alimentare și să vă ajutați să vedeți unde puteți face mici modificări.
