Termenul „antrenament pentru talie” se referă de obicei la practicarea legării taliei cu un corset pentru a-l micșora. Această practică este oarecum controversată, iar unii chiar spun că sunt periculoși. Dar dacă ar exista unele modalități de a vă antrena talia fără corset? Vă puteți slăbi talia întărindu-vă „corsetul interior” (sau abdominusul transvers) cu exerciții și modificându-vă dieta.
Pași
Metoda 1 din 2: Slăbiți-vă talia cu exerciții
Pasul 1. Exersează scândura antebrațului
Mușchii transversi abdominali acționează ca o centură interioară, înfășurându-se în jurul părților laterale ale taliei. Un exercițiu excelent pentru lucrul abdominusului transversal este o scândură de bază pentru antebraț. Începeți cu antebrațele și genunchii pe pământ, cu brațele la distanță de umeri. Apăsați într-o scândură a antebrațului, menținându-vă corpul într-o linie dreaptă.
Țineți timp de 10 secunde, apoi odihniți-vă câteva. Repetați acest lucru de 4 sau 5 ori
Pasul 2. Efectuați pulovere cu gantere
Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un set de gantere. Culcați-vă pe spate și ridicați brațele (cu greutăți) în aer (perpendicular pe corp). Ridicați brațele deasupra capului și readuceți-le în poziția inițială. Păstrați-vă nucleul angajat tot timpul.
- Puloverele cu gantere pot fi realizate cu greutăți de la 1,3 la 5,4 kg (3 - 12 lbs). Selectați greutatea care funcționează cel mai bine pentru dvs.
- Faceți 2-3 seturi de 10.
Pasul 3. Faceți câteva îndoituri laterale ale ganterei
Pe lângă consolidarea abdomenului transversal, veți dori să vă tonificați oblicurile pentru a obține o talie subțire. Pentru a face acest lucru, efectuați îndoiri laterale cu gantere. Ridică-te drept cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului. Ține o ganteră într-o mână. Îndoiți-vă în acea parte, aducând gantera spre genunchi. Apoi reveniți la poziția dvs. de plecare.
- Efectuați trei seturi de 10.
- Din nou, selectați greutatea cea mai potrivită pentru dvs.
Pasul 4. Faceți cardio
Pentru a vă dezvălui mușchii subțiri și tonifiați ai taliei, va trebui, de asemenea, să faceți puțin cardio. Orice lucru care vă crește ritmul cardiac va funcționa și, dacă vă angajează nucleul în timp ce faceți acest lucru, atunci chiar mai bine! Încercați să faceți 30 de minute de cardio de 2-3 ori pe săptămână. Unele opțiuni includ:
- Ciclism
- Alergare
- Hula-hooping
- Dans
Metoda 2 din 2: Tunderea taliei cu dieta
Pasul 1. Înlocuiți carbohidrații simpli cu alimente bogate în fibre
Cel mai rapid și mai eficient mod de a vă subția talia cu dieta este să tăiați carbohidrații rafinați și să îi înlocuiți cu alimente bogate în fibre. Carbohidrații simpli vă fac să vă umflați și să vă îngrășați, în timp ce alimentele bogate în fibre vă ajută să vă curățați.
- Evitați orice conține zahăr sau făină albă, cum ar fi pastele, pâinea albă, fursecurile, biscuiții și prăjiturile.
- Consumați 2-5 porții de cereale integrale (quinoa, orez brun) și leguminoase (linte, fasole neagră).
- Mănâncă multe fructe și legume proaspete.
Pasul 2. Mănâncă mai multe proteine
Asigurându-vă că mâncați multe proteine pe tot parcursul zilei. Proteinele te ajută să rămâi sătul. Pe lângă slăbirea taliei, consumul de mai multe proteine vă poate ajuta pielea să arate mai sănătos și să vă stimuleze sistemul imunitar.
- Cantitatea zilnică recomandată de proteine pentru adulți este de 0,36 grame (0,013 oz) per kilogram de greutate corporală. (Aceasta înseamnă că un adult de 150 lb./68 kg ar trebui să mănânce 54 de grame de proteine.)
- Alimentele bogate în proteine includ: ouă, pui, pește, linte, migdale și semințe de chia.
Pasul 3. Includeți câteva „superalimente
”Mai multe așa-numite superalimente sunt minunate pentru a vă menține plin, pentru a reduce balonarea și pentru a vă tăia talia. Încercați să adăugați câteva dintre acestea la smoothie-uri, salate și supe.
- Semințele de chia sunt bogate în fibre și proteine.
- Kale este bogat în vitamina K și reduce balonarea burticii.
- Boabele (în special afinele) sunt bogate în fibre și antioxidanți.
- Quinoa este bogată în fibre și proteine.
