Atelele pentru tibie sunt o leziune sportivă obișnuită care apare atunci când sportivii se supraexercită, în special în timpul exercițiilor de alergare. Durerea din atelele tibiei este localizată de-a lungul tibiei și poate fi cauzată fie de mușchii umflați, fie de fracturile de stres. În funcție de gravitatea leziunii, atelele tibiei pot provoca disconfort de câteva zile sau pot fi debilitante luni de zile. Citiți mai departe pentru informații despre tratarea și prevenirea atelelor tibiei.
Pași
Metoda 1 din 3: Ameliorare imediată pentru atele Shin
Pasul 1. Odihnește-te
Deoarece atelele tibiei sunt cauzate aproape întotdeauna de exerciții fizice prea mari, primul lucru de făcut este să vă descurcați rutina de antrenament la ceva ce puteți realiza fără durere. Odihna permite vindecarea mușchilor umflați de-a lungul osului tibiei.
- Evitați sprintarea, alergarea sau mersul prea repede în timp ce vă recuperați de la atele tibiei.
- Dacă totuși vrei să faci mișcare în timpul perioadei de recuperare, antrenează-te cu exerciții cu impact redus, cum ar fi ciclismul sau înotul.
Pasul 2. Înghețează-ți tibiile
Atelele de tibie sunt cel mai frecvent cauzate de mușchii inflamați, iar înghețarea acestora va ușura durerea și va reduce inflamația.
- Umpleți o pungă de depozitare a alimentelor cu gheață, sigilați-o și înfășurați-o într-un prosop subțire. Aplicați-l pe tibie în intervale de 20 de minute.
- Nu aplicați gheață direct pe corp, deoarece vă puteți deteriora pielea.
Pasul 3. Luați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS)
Medicamentele care conțin ibuprofen, naproxen sau aspirină ajută la reducerea inflamației și ameliorează durerea.
- Asigurați-vă că luați doar doza recomandată, deoarece AINS pot duce la un risc crescut de sângerare și ulcere.
- Nu luați medicamente cu AINS ca o modalitate de a ucide durerea pentru a vă permite să faceți mișcare ca de obicei; asta este tratarea simptomului, nu a problemei, iar tu doar îți vei înrăutăți atelele.
Pasul 4. Mergeți la medic
Dacă atelele de tibie fac dificilă ridicarea și mersul fără durere, ar trebui să solicitați asistență medicală. Este posibil să aveți fracturi la nivelul oaselor care vă cauzează durerea picioarelor. În cazuri rare, intervenția chirurgicală este necesară pentru a trata fracturile de stres și alte cauze ale atelelor de tibie.
Metoda 2 din 3: kinetoterapie pentru atele tibiei
Pasul 1. Intinde-te dimineata
Păstrați-vă mușchii mai liniștiți întinzându-i înainte de a vă petrece ziua. Încercați aceste întinderi pentru a vă ajuta să vă vindecați mai bine atelele de tibie:
- Faceți o întindere a scării. Stai pe o treaptă sau pe o scară, astfel încât degetele de la picioare să atârne peste margine. Îndreptați degetele de la picioare în jos, apoi întindeți-le spre tavan. Repetă de 20 de ori, odihnește-te câteva secunde, apoi repetă încă 20 de ori.
- Intindeți în genunchi. Îngenunchează cu vârfurile picioarelor pe podea, apoi așează-te încet pe picioare. Ar trebui să vă simțiți mușchii tibiei întinzându-vă.
- Întindeți-vă tendonul lui Ahile dacă simțiți durere în interiorul tibiei, ceea ce este cel mai frecvent. Dacă simțiți durere la exteriorul piciorului, întindeți mușchiul gambei.
Pasul 2. Întăriți mușchii tibiei
Efectuarea acestor exerciții de câteva ori pe zi în loc să alergi vă va ajuta să vă vindecați mușchii în cel mai scurt timp.
- Urmăriți formele sau alfabetul pe podea cu degetele de la picioare, în timp ce stați în poziție șezând.
- Mergeți pe călcâi timp de 30 de secunde la un moment dat și apoi treceți la mersul obișnuit pentru încă 30 de secunde. Repetați de 3 sau 4 ori.
Pasul 3. Folosiți masajul pentru a vă calma mușchii și a crește fluxul sanguin
Pentru a vă masa mușchii, aplicați ulei pe tibie. Apoi, folosiți degetele pentru a freca uleiul în mușchi. Mișcă-ți mâinile în sus către inima ta, care este direcția în care îți curge sângele. Continuați să vă masați mușchii timp de 5-10 minute.
- Nu vă frecați picioarele opuse fluxului sanguin, deoarece vă poate deteriora venele.
- Evitați să vă frecați direct osul sau ligamentele, ceea ce vă poate crește durerea.
Pasul 4. Relaxați-vă mușchii cu o rolă de spumă
Puteți elibera tensiunea acumulată în mușchi și puteți crește fluxul de sânge prin rotirea unei role cu spumă sub ele. Așezați rola de spumă pe podea, apoi îngenuncheați deasupra. Rulați-vă ușor înainte și înapoi pe rola de spumă, masându-vă tibiile între genunchi și glezne.
Puteți obține o rolă de spumă la un magazin de articole sportive sau online
Pasul 5. Reveniți la alergare încet
Măriți-vă kilometrajul cu cel mult 10% în fiecare săptămână. Dacă simțiți că atelele tibiei se întorc, reduceți alergarea până când durerea dispare.
Metoda 3 din 3: Strategii preventive
Pasul 1. Încălziți înainte de a face mișcare
Obișnuiește-te să te încălzești înainte de a alerga, de a alerga sau de a juca sporturi precum fotbalul și baschetul, care necesită o mulțime de exerciții fizice.
- Faceți un jogging ușor de o milă înainte de a merge pe alergări mai lungi.
- Mergeți rapid pentru un bloc sau două înainte de a intra într-o fugă.
Pasul 2. Folosiți o formă bună atunci când rulați
O formă slabă poate crește riscul de a dezvolta atele tibiei. În timp ce alergi, nu te lovi de picioare pe călcâi sau pe deget. În schimb, aterizați pe partea centrală a piciorului. În plus, creșteți încet viteza și distanța, astfel încât să nu vă împingeți prea tare sau să vă compromiteți forma.
Rugați pe cineva să vizioneze sau să filme pe care îl conduceți timp de 5-10 minute, astfel încât să puteți verifica cu ușurință formularul
Pasul 3. Lucrați pe suprafețe moi
Atelele pentru tibie pot fi cauzate de alergarea pe trotuar sau suprafețe de beton, deoarece tibia suportă impactul.
- Încercați să alergați pe cărări de pământ sau iarbă în loc de drum sau trotuar.
- Dacă trebuie să alergi pe șosea, amestecă-ți rutina cu ciclismul, înotul și alte exerciții de antrenament încrucișat, astfel încât să nu bateți trotuarul în fiecare zi.
Pasul 4. Înlocuiți pantofii de alergare
Dacă pantofii tăi sunt uzați, pantofii noi cu mai multă amortizare pot ajuta la dispersarea stresului pe tibie. Dacă aveți o suprapronație sau o supinație excesivă, cumpărați pantofi concepuți pentru a vă ajuta cu această problemă.
Pasul 5. Încercați orteze
Dacă sunteți predispus la obținerea atelelor pentru tibie, vă recomandăm să vă adresați medicului dumneavoastră să vă potrivească picioarele cu orteze sau suporturi de arc. Acestea sunt inserții speciale pentru pantofi care vor schimba modul în care lovești pământul cu picioarele și îți vor împiedica supraîncărcarea picioarelor.
Pasul 6. Trenul încrucișat folosind exerciții cu impact redus
Alergatul îți afectează corpul, astfel încât să faci asta în fiecare zi îți poate crește riscul de a-ți exagera musculatura. Antrenamentul încrucișat vă permite să rămâneți activ fără să vă suprasolicitați. Alegeți exerciții cu impact redus, cum ar fi înotul, ciclismul, yoga sau aerobicul.
Pasul 7. Evitați supraentrenamentul
Creșteți încet viteza și distanța, oferindu-vă suficient timp pentru a vă ajusta. În plus, acordați-vă timp pentru odihnă și recuperare între antrenamente. Dacă începeți să simțiți durere sau disconfort, încetiniți sau faceți o pauză.
Ascultă-ți corpul și nu-l împinge mai departe decât este gata de plecare
sfaturi
- Introduceți suporturi de arc în pantofii de alergare sau consultați-vă medicul despre alte ortopedii care vă pot ajuta cu atele pentru tibie.
- Folosiți pantofi de alergare care vă susțin picioarele și biomecanica de alergare.
- Continuați să vă întindeți tibiile chiar și după ce durerea din tibie dispare, ca măsură preventivă.
- Gheaţă! Ajută la durere și la putere? ajutați să-i vindecați? Știința nu este clară, dar probabil nu dăunează
- KT Tape poate fi un salvator dacă aveți o cursă mare sau un joc mare de trecut (dar încercați să nu vă bazați pe ea pe termen lung)
- Băile de gheață ajută la ameliorarea tuturor tipurilor de durere, inclusiv a celor cauzate de atele tibiei.
- Este posibil să simțiți rigiditate sub genunchi dacă aveți probleme cu tibia, dar vă puteți întinde tibiile pentru a vă ajuta să vă ameliorați acest disconfort.
Avertizări
- Nu alergați întotdeauna în aceeași direcție sau pe aceeași parte a drumului. Comutați direcția sau părțile laterale, astfel încât un picior să nu aibă mai mult stres decât celălalt.
- Evitați alergarea pe dealuri, în special în jos, și alergarea prelungită pe suprafețe dure până când simțiți că atelele tibiei sunt complet vindecate. Apoi, adăugați treptat dealuri în cursele dvs.
