Experții sunt de acord că este important să luați lucrurile încet atunci când începeți să vă vizați ligamentul colateral medial (MCL) cu exerciții și ar trebui să vă opriți dacă simțiți durere. MCL-ul dvs. este un ligament din genunchi care vă conectează osul coapsei cu osul tibiei, care vă ajută să vă stabilizați genunchiul. Cercetările sugerează că vă puteți răni MCL îndoind, răsucind sau schimbând rapid direcțiile. S-ar putea să vă faceți griji cu privire la rănirea MCL dacă sunteți activ sau jucați sport sau s-ar putea să doriți să vă dezactivați MCL după o accidentare. Din fericire, există exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări MCL.
Pași
Metoda 1 din 3: Prevenirea leziunilor
Pasul 1. Creșteți intensitatea în timp
Începeți cu o rutină de exerciții ușoare sau moderate și creșteți treptat cât de mult și greu vă exercitați. 20 de minute de trei ori pe săptămână este o mare cantitate de timp pe care să-l petreci săptămânal când faci mișcare pentru prima dată. Nu doriți să vă stresați corpul sau mușchii, deoarece acest lucru vă crește și șansele de rănire.
Pasul 2. Bea multă apă
Mușchii tăi se bazează pe tine pentru a-i menține hidratați, astfel încât să poată continua să funcționeze bine. Mușchii deshidratați sunt mai predispuși la accidentare. De asemenea, nu este bine pentru corpul tău.
Bea cel puțin 16 oz. de apă cu câteva ore înainte de antrenament. Nu uitați să beți apă și în timpul antrenamentului
Pasul 3. Fii atent la corpul tău
Corpul tău te va anunța când își atinge limitele. Dacă suferiți de durere sau deveniți ușor, înseamnă că v-ați împins prea departe și trebuie să formați intensitatea activității dvs. Este responsabilitatea ta să fii atent la ceea ce îți spune corpul tău și să nu mai faci mișcare și să lași corpul să se vindece. Continuarea cu ceea ce faceți va duce la leziuni acute sau cronice.
Pasul 4. Faceți niște întinderi active
Întinderea activă ajută la pornirea corpului în timpul unei încălziri înainte de a face orice exercițiu. Stretching-ul îți pregătește mușchii pentru mișcarea rapidă și puternică la care sunt expuși în timpul activităților sportive. Următorul exercițiu de leagăn al piciorului este un exemplu de întindere activă care ajută la încălzirea MCL.
- Stați în fața unui perete, cu picioarele lărgite la umeri. Apăsați palmele pe perete la nivelul umerilor, menținând mușchii stomacului cuplați.
- Ridicați un picior lateral până când se află deasupra nivelului șoldului, apoi rotiți-l înapoi, astfel încât să traverseze în fața celuilalt picior. Continuați să vă balansați timp de 10 până la 15 repetări, apoi repetați cu celălalt picior. Faceți două-trei seturi pentru fiecare picior.
Pasul 5. Faceți stretching pasiv
Întinderea pasivă ajută la îmbunătățirea flexibilității mușchilor și ligamentelor în timpul răcoririi după exerciții. Aceste întinderi sunt importante pentru a evita rănirea. Următoarea întindere a cvadricepsului este un bun exemplu de întindere pasivă care ajută la menținerea elasticității MCL.
- Stați în fața unui perete, apăsând palma mâinii drepte pe acesta pentru sprijin. Ridicați piciorul drept îndoind genunchiul, până când călcâiul drept atinge obrazul stâng. Folosiți mâna stângă pentru a vă prinde glezna și a ține piciorul în poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Repetați cu piciorul stâng.
- Rețineți că acest exercițiu (și alte întinderi pasive) nu trebuie efectuat niciodată înainte de exercițiu, deoarece relaxează mușchii și ligamentele, lăsându-le mai predispuse la accidentare în timpul exercițiului. Acestea trebuie efectuate numai în timpul răcirii.
Pasul 6. Acordați timp MCL-ului dvs. pentru a vă recupera după exerciții
Acordarea unui timp adecvat de odihnă după o activitate fizică intensă este o parte esențială a evitării rănilor. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se vindeca după exerciții, de obicei cel puțin o zi întreagă de odihnă. Acest lucru vă ajută mușchii să consolideze și să mențină o sănătate bună.
În timpul exercițiului, MCL susține mini lacrimi. Aceste mini lacrimi se vor vindeca singure, făcând MCL mai puternic ca rezultat în timpul perioadei de odihnă. Dar dacă nu se acordă timp de odihnă, micro lacrimile nu se vor vindeca și MCL devine mult mai predispus la rănire
Pasul 7. Purtați îmbrăcăminte adecvată în timpul exercițiilor
Purtarea îmbrăcămintei adecvate în timpul exercițiilor vă ajută să evitați stresul inutil pe MCL. Nu doriți să purtați haine prea strânse sau care restricționează mișcarea. Când MCL devine stresat, cum ar fi cel cauzat de îmbrăcămintea necorespunzătoare, devine mai predispus la rănire.
Când faceți activități care implică alergare, este recomandat să purtați pantaloni scurți largi, tăiați deasupra genunchiului. Pantaloni scurți mai lungi și mai strânși pot restricționa mișcarea genunchiului, punând mai mult stres pe articulațiile genunchiului
Pasul 8. Asigurați-vă că pantofii dvs. oferă suficientă susținere
Purtarea încălțămintei cu amortizare și suport adecvat este esențială pentru prevenirea rănirii MCL. Pantofii pentru alergat sunt o alegere bună pentru utilizarea în timpul activităților sportive. Înlocuiți pantofii vechi și asigurați-vă că aveți suficient suport unic.
- Pantofii uzați sunt ineficienți pentru a reduce impactul asupra genunchilor, stresând MCL și slăbind-o. Pantofii de alergare trebuie înlocuiți la fiecare 480 până la 800 km.
- Persoanele cu picioarele plate ar trebui, de asemenea, să se asigure că încălțămintea lor oferă suficient suport pentru talpă. Având picioarele plate pune mai multă tensiune pe MCL, făcându-l mai predispus la rănire. Suportul adecvat unic atenuează această tulpină - poate fi necesară adăugarea unei orteze pentru a obține suportul dorit.
Pasul 9. Exersează-te în picioare pe un picior
Stând pe un picior îți îmbunătățește echilibrul, antrenându-ți MCL-ul pentru a deveni mai puternic și mai stabil. O stabilitate mai mare parcurge un drum lung pentru a preveni rănirea. Vă antrenează mușchii pentru a-și menține locul și pentru a vă menține genunchiul stabil.
- Ridică-te drept cu umerii înapoi și mușchii stomacului cuplați. Ridicați încet un picior de pe podea și încercați să mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Dacă începeți să vă mișcați sau vă pierdeți postura, încercați să închideți ochii. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra echilibrului și coordonării picioarelor.
- După 30 de secunde, comutați la piciorul opus și repetați exercițiul. Repetați exercițiul de trei ori pe fiecare picior.
Metoda 2 din 3: Efectuarea de exerciții de întărire
Pasul 1. Efectuați lunges
Lunges sunt exercițiul perfect pentru întinderea și întărirea mușchilor și ligamentelor din genunchi, inclusiv MCL. Prin întărirea întregii zone a genunchiului, vă puneți mai puțin tensiunea pe MCL. Încercați să faceți atacuri în mod regulat pentru a vă menține MCL sănătos.
- Pentru a efectua o lovitură, stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept, burtica înfipt și ochii tăi priviți drept înainte.
- Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, îndoind genunchiul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Genunchiul nu trebuie să depășească vârful degetelor.
- Îndoiți genunchiul din spate până aproape (dar nu chiar) atinge podeaua. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați cu celălalt picior.
Pasul 2. Faceți bucle pentru picioare
Buclele picioarelor sunt un alt exercițiu excelent pentru întărirea MCL și a hamstrings (un set de patru mușchi din spatele coapsei, care sunt esențiale pentru flexarea genunchiului). Aceste exerciții sunt și mai eficiente dacă așezați o bandă de rezistență sau greutatea gleznei în jurul gleznelor pe măsură ce le efectuați. Iată modul corect de a le face:
- Așezați-vă cu fața în jos pe un covor de exerciții, cu picioarele întinse în spatele vostru. Așezați o gleznă sau o bandă de rezistență în jurul gleznei, apoi ridicați încet piciorul drept până când călcâiul vă atinge spatele.
- Coborâți încet piciorul drept înapoi pe podea. Nu uitați să vă țineți șoldurile apăsate în tot timpul - dacă le ridicați, riscați să vă strângeți genunchiul în loc să-l întăriți.
- Repetați exercițiul pentru trei seturi de 10 până la 20 de repetări, apoi faceți același lucru cu piciorul opus.
Pasul 3. Încercați genuflexiunile de perne
Ghemurile de pernă (exact cum sună - ghemuitele cu o pernă între genunchi) ajută la întărirea MCL, împreună cu o serie de alți mușchi și ligamente din genunchiul interior. Întărirea mușchilor și ligamentelor din jurul MCL este importantă, deoarece acestea sunt în esență sistemul de susținere a MCL. Ghemuiturile vizează cel mai mare număr de mușchi și ligamente într-un singur exercițiu, așa că nu uitați să le includeți în antrenament.
- Ridică-te drept și așează o pernă groasă între genunchi. Pernele mai groase funcționează mai bine, deoarece utilizarea unei perne subțiri va crește semnificativ nivelul de dificultate al exercițiului. Ați putea folosi chiar și o minge medicamentoasă, dacă preferați.
- Stai cu picioarele la distanță de șold, ținându-ți spatele drept, burtica înfipt și ochii tăi priviți drept înainte. Îndoiți-vă genunchii ca și cum ați fi pe cale să stați pe un scaun invizibil, scoțând fundul în spatele vostru.
- Nu trebuie să faceți o ghemuit complet (cu coapsele paralele cu podeaua). Puteți face doar o jumătate de genuflexiune pentru a obține beneficii de consolidare a MCL.
- Reveniți încet la poziția de pornire, apoi repetați exercițiul pentru trei seturi de 10 repetări. Acordați un minut de odihnă între fiecare set - timpul de odihnă este necesar pentru întărirea și creșterea musculară optimă.
Pasul 4. Efectuați exerciții la vițel
Atunci când efectuați exerciții de întărire a picioarelor, este important să exercitați întregul picior pe tot parcursul rutinei (nu doar părți specifice). Dacă vă concentrați doar pe anumite zone, puteți rămâne cu o zonă slabă. Exercițiile de vițel ajută la întărirea MCL, construind în același timp mușchii gambei, care susțin genunchiul și ajută la ameliorarea presiunii asupra articulațiilor și ligamentelor.
- Stai cu picioarele lărgite la umeri. Asigurați-vă că aveți ceva de agățat pentru echilibru, cum ar fi o bară de exerciții sau spatele unui scaun.
- Ridicați ambele tocuri de la sol, ridicându-vă pe bilele picioarelor cât de sus puteți merge. Apoi coborâți încet călcâiele, aplatizându-vă picioarele pe pământ.
- Repetați acest exercițiu pentru trei seturi de 15 până la 20 de repetări.
Pasul 5. Încercați ascensorul de sumo
Lifturile mortale de sumo antrenează mușchii și ligamentele din genunchiul interior, inclusiv MCL și VMO (vastul medial obliquus, un mușchi în formă de lacrimă care ajută la stabilizarea genunchiului). VMO ajută la dispersarea stresului în interiorul rotulei, care este esențială pentru prevenirea rănirii MCL.
- Puneți picioarele mai late decât șoldurile. Întoarceți degetele de la picioare la un unghi de 45 de grade - acest lucru este foarte important pentru a face exercițiul cât mai eficient posibil.
- Țineți spatele drept, umerii înapoi și mușchii stomacului angajați. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o postură bună pe măsură ce finalizați exercițiul.
- Coborâți-vă îndoindu-vă genunchii și împingând fundul înapoi, de parcă l-ați folosi pentru a închide o ușă în spatele vostru. Glisați mâinile în jos de-a lungul coapselor în timp ce coborâți.
- Când mâinile ajung la genunchi, opriți-vă și reveniți încet la poziția inițială. Repetați pentru trei seturi de câte 10 repetări, odihnindu-vă timp de un minut între fiecare set.
Pasul 6. Exersează contractarea quad-urilor tale
Contractarea mușchilor din cvadriceps (mușchii din partea din față a coapselor) angajează mușchii și ligamentele din genunchi. Acest lucru ajută la consolidarea MCL. Construirea quad-urilor în sine este, de asemenea, o idee bună, deoarece aceasta va oferi mai mult sprijin articulațiilor genunchiului.
- Culcați-vă pe un covor de exerciții pe spate, extinzându-vă complet picioarele. Dacă genunchii au nevoie de un sprijin suplimentar, așezați un prosop înfășurat sau o bucată de spumă sub ele.
- Contrageți (sau strângeți) mușchii din quad-uri și țineți-l timp de zece secunde înainte de relaxare. Faceți 10 până la 20 de contracții, relaxându-vă câteva secunde între voi.
Pasul 7. Faceți răpiri de șold
Răpiri de șold sunt un alt exercițiu excelent pentru întărirea MCL. A avea șolduri puternice și flexibile va ajuta la absorbția unei părți din impact în timpul alergării. De asemenea, ia presiunea de pe genunchi.
- Stai cu picioarele lărgite la umeri, ținându-te de spătarul unui scaun pentru echilibru. Așezați o bandă de greutate a gleznei sau o bandă de rezistență în jurul gleznei drepte.
- Ridicați încet piciorul drept de pe podea și extindeți-l în lateral, la înălțimea piciorului. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru trei seturi de 10 până la 20 de repetări, înainte de a repeta pe celălalt picior.
Pasul 8. Folosiți mașina de presat piciorul
Cele mai multe săli de sport sunt echipate cu o mașină de presat picioarele. Această mașină este excelentă pentru întărirea mușchilor care înconjoară genunchii, inclusiv VMO. De asemenea, ajută la furnizarea unui sistem de suport robust pentru MCL.
- Așezați-vă în mașină, întins pe spate pe scaun (care ar trebui să se întindă la un unghi de 30 de grade). Așează-ți picioarele pe planul vertical din fața ta.
- Reglați greutatea în funcție de nivelul tău de forță, apoi folosiți-vă picioarele pentru a împinge greutatea departe de corp, extinzând picioarele. Nu blocați genunchii când vă extindeți picioarele. Încercați să le mențineți ușor îndoite.
- Reveniți încet la poziția de pornire, apoi repetați exercițiul pentru două sau trei seturi de 10 până la 20 de repetări. Odihnește-te un minut complet între fiecare set.
Pasul 9. Exercițiu cu o bandă de buclă
Exercițiul cu o bandă de buclă este o modalitate excelentă de a angaja MCL. Banda creează presiune împotriva exteriorului genunchiului, ceea ce forțează MCL să împingă genunchiul spre exterior. Aceasta recreează tipul de stres la care este expus MCL în timpul activității fizice normale.
- Așezați banda de buclă în jurul gleznelor și stați cu picioarele în lățime de șold, degetele îndreptate spre înainte. Țineți spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
- Faceți cinci pași laterali spre dreapta, folosind șoldurile și menținându-vă poziția cât mai mult posibil. Acum faceți cinci pași laterali spre stânga. Acesta este un set complet.
- Faceți trei seturi ale acestui exercițiu, odihnindu-vă un minut complet între fiecare set.
Metoda 3 din 3: Îmbunătățirea agilității
Pasul 1. Faceți pliometrie
Pliometria încorporează mișcări de sărituri și întărește mușchii. Acest tip de exercițiu crește, de asemenea, viteza și agilitatea de care aveți nevoie pentru majoritatea sporturilor. Faceți aceste exerciții pentru a vă obișnui corpul cu mișcări rapide și folosind multă putere.
Trebuie să aterizați ușor în timp ce faceți pliometrie, astfel încât să vă prindeți greutatea pe bilele picioarelor. Rulați-vă înapoi la călcâi, genunchii ușor îndoiți și șoldurile drepte
Pasul 2. Exersează sărind peste un con
Vei sări peste un con pentru a crește puterea și controlul MCL-ului tău. Exersează să faci mai multe seturi de 20 de repetări. Rămâneți cu un con de 6 inch la stânga și săriți la stânga deasupra conului aterizând încet, așa cum este descris în pasul de pliometrie.
- Repetați acest lucru cu conul din dreapta dvs., saltând în dreapta.
- Acum, sări înainte peste con. Exersați să săriți și înapoi peste con.
- Nu rupeți genunchiul înapoi pentru a-l îndrepta. Mențineți genunchii stabili.
Pasul 3. Faceți hamei cu un singur picior peste con
Ar trebui să exersați sărind peste con cu un picior, făcând 20 de repetări. Acest lucru va crește și mai mult puterea, puterea și controlul pe care îl aveți asupra MCL-ului dvs. Salt înainte și înapoi peste un con de 6 inch, aterizând ușor pe bilele picioarelor și menținând o ușoară îndoire la genunchi.
Schimbați picioarele și exersați săriți peste con cu celălalt picior
Pasul 4. Efectuați saltul cu foarfeca
Sari 20 de repetări ale foarfecii pentru a crește puterea și puterea. Acest lucru va ajuta semnificativ la săriturile în timpul sportului. Asigurați-vă că genunchii sunt stabili în timpul acestui exercițiu și nu permiteți genunchiului să se prăbușească sau să iasă.
- Folosiți piciorul drept pentru a vă arunca înainte, ținând genunchiul direct peste gleznă.
- Împingeți cu piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să se deplaseze în poziția de lovitură.
Pasul 5. Faceți naveta
Sprinting-ul antrenează genunchiul, glezna și șoldul pentru a rămâne stabil în timpul mișcărilor bruște. Acest lucru crește forța și agilitatea. Naveta practică rulează regulat pentru a menține viteza, rezistența și stabilitatea dinamică.
Începeți de la un con și treceți rapid spre un al doilea con, la mică distanță. Aleargă înapoi la al treilea con și înainte la al patrulea. Practicați să mergeți înainte și înapoi de la con la con
Pasul 6. Exersează cursele diagonale
Cursele diagonale sunt practic curse de transfer care se concentrează pe exteriorul fiecărui picior și picior. Acest lucru stabilizează complexul genunchiului, gleznei și șoldului. De asemenea, crește agilitatea și vă face MCL mai puternic.
- Aleargă către un con plasat în stânga ta. Veți dori să îndepărtați piciorul stâng în timp ce alergați la următorul con. Pivotați piciorul drept spre conul următor.
- Mențineți forma adecvată și nu permiteți genunchilor să se îndoaie spre interior. Păstrați întotdeauna genunchii ușor îndoiți, astfel încât să fie direct peste articulația gleznei.
Pasul 7. Efectuați curse de delimitare
O alergare de delimitare implică alergarea pe 44 de metri. Veți începe la distanțe mai mici și vă veți mări distanța în timp cu antrenamentul. Acest exercițiu are multiple beneficii, sporind flexibilitatea, rezistența, puterea și viteza.
