Fobiile sau fricile extreme pot fi debilitante. Acestea vă pot afecta capacitatea de a funcționa în mediul de lucru sau social și pot provoca răspunsuri fizice sau psihologice debilitante. Procesul de desensibilizare vă poate oferi puterea de a trece dincolo de frică. Deși desensibilizarea are loc în mod obișnuit cu îndrumarea unui profesionist instruit în sănătate mintală, în unele cazuri este posibilă autoadministrarea procedurii. Cheia desensibilizării este să te pregătești învățând o tehnică de relaxare care funcționează pentru tine.
Pași
Partea 1 din 3: Practicarea tehnicilor de relaxare
Pasul 1. Experimentați cu diferite tehnici de relaxare
Pentru ca desensibilizarea să aibă succes, trebuie să vă puteți relaxa atunci când vă este frică. Va trebui să învățați o tehnică de relaxare care funcționează în mod fiabil pentru dvs. de fiecare dată înainte de a începe un regim de desensibilizare. Practicați-le atunci când nu vă simțiți stresați sau anxioși, astfel încât să vă puteți concentra asupra procesului și care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs.
Respirația este o parte importantă a oricărei tehnici de relaxare, deci este util să învățați exerciții de respirație de bază, indiferent de tehnica pe care decideți să o utilizați. Respirați prin nas și în burtă - ar trebui să vă simțiți burtica crescând pe măsură ce se umple cu aer. Apoi expiră prin gură. Vă poate ajuta să numărați până la cinci cu fiecare inhalare / expirare
Pasul 2. Încercați relaxarea autogenă
Această tehnică vă folosește atât imaginația, cât și o conștientizare a corpului pentru a vă ajuta să vă simțiți calm.
- Gândiți-vă la un cuvânt, o frază sau o imagine care vă face să vă simțiți liniștiți.
- Imaginați-vă în mod repetat acest cuvânt, frază sau imagine.
- Concentrați-vă asupra respirației lente și controlate în timp ce vă gândiți la cuvânt, frază sau imagine.
Pasul 3. Exersează relaxarea musculară progresivă
Folosind această metodă, lucrați la tensionarea și relaxarea mușchilor și dezvoltarea unei conștientizări a tensiunii musculare.
- Începeți prin flexarea mușchilor din degetele de la picioare. Țineți cinci secunde. (Unii oameni găsesc cel mai bine să înceapă de la degetele de la picioare și să lucreze spre cap, dar alții consideră că inversul funcționează mai bine. Alegeți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.)
- Relaxați-vă conștient mușchii degetelor de la picioare timp de 30 de secunde.
- Lucrează-ți drumul în sus până ajungi la cap.
Pasul 4. Încercați vizualizarea
Vizualizarea vă ajută să creați imagini mentale foarte vii pe care le puteți apela mai târziu. Nu uitați să faceți respirația profundă pe măsură ce vizualizați.
- Gândiți-vă la un loc liniștit.
- Observați totul despre locul respectiv. Cu ce seamănă? Ce culori vezi?
- Imaginați-vă cum vă simțiți toate simțurile în acest loc. Ce poți mirosi? Există zgomote?
Pasul 5. Alegeți tehnica de relaxare care funcționează cel mai bine pentru dvs
Exersează-l des, astfel încât să îl poți face fără să te gândești la asta. Este bine să alegeți mai multe, dar asigurați-vă că puteți utiliza în mod constant tehnicile pentru a vă face să vă simțiți calm și relaxat.
- Rețineți că, dacă aveți un istoric de probleme psihologice grave, vă poate dura mult timp să învățați o tehnică de relaxare.
- Dacă practicarea unei tehnici de relaxare vă provoacă suferință, opriți-vă și solicitați asistență de la un profesionist din domeniul sănătății mintale.
Pasul 6. Practicați tehnica de relaxare aleasă zilnic
Veți dori să îl puteți folosi la un moment dat când începeți desensibilizarea.
Partea 2 din 3: Crearea unui regim de desensibilizare
Pasul 1. Faceți o listă a scenariilor înfricoșătoare legate de fobia dvs
Începeți prin numerotarea unei bucăți de hârtie în ordine inversă, de la 10 la una. Imaginați-vă cea mai înspăimântătoare circumstanță în care v-ați putea afla (în lumea reală) și scrieți scenariul respectiv ca numărul 10. De la 10 până la unul, scrieți scenarii îngrijorătoare. De exemplu, dacă aveți o fobie a păianjenilor, lista dvs. ar putea arăta astfel:
10) Păianjen pe brațul meu gol
9) Păianjen pe hainele mele
8) Păianjen pe pantoful meu
7) Spider pășind spre mine
6) Văzând un păianjen așezat în colț
5) Cunoașterea unui păianjen este în casă
4) Cunoașterea unui păianjen este în curte
3) Văzând un păianjen mare stricat
2) Văzând un păianjen mic strivit
1) Văzând un desen al unui păianjen prietenos
Pasul 2. Setați un program de desensibilizare
La o oră programată în fiecare săptămână, vă veți imagina scenarii înfricoșătoare progresiv în timp ce practicați tehnici de relaxare. Asigurați-vă că vă acordați suficient timp pentru a vă recupera mental înainte de a trece la pasul următor.
Unii oameni consideră că este mai bine să lucrați la desensibilizare în fiecare zi, mai degrabă decât să așteptați o săptămână între ele. Experimentați cu oricare dintre metode și decideți care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs. Va depinde de cât de anxios te simți după fiecare ședință. Dacă vă simțiți foarte anxios, poate doriți să vă acordați mai mult timp între sesiuni
Pasul 3. Alertați pe cineva în care aveți încredere
Nu trebuie să întreprindeți un regim de desensibilizare singur. Spuneți cuiva în care aveți încredere (un prieten, părinte, frate, soț sau terapeut, probabil) că intenționați să încercați să vă depășiți fobia. Asigurați-vă că știu când intenționați să lucrați la tehnici de desensibilizare și asigurați-vă că vor fi disponibile dacă vă simțiți copleșiți.
Partea 3 din 3: Lucrul printr-o ierarhie a fricii
Pasul 1. Începeți să treceți prin listă
În prima zi în care tu și ajutorul dvs. ați decis, începeți cu numărul unu, elementul de pe lista dvs. care vă provoacă cea mai mică anxietate, cum ar fi desenul unui păianjen cu aspect prietenos.
Pasul 2. Folosește-ți tehnicile de relaxare
Desensibilizarea funcționează deoarece alegeți să vă opriți sentimentele de anxietate relaxându-vă în mod intenționat. Alegeți care funcționează cel mai bine pentru dvs. și utilizați-l timp de câteva minute până când vă simțiți complet relaxat.
Pasul 3. Imaginați-vă orice ați notat pentru numărul unu
Încercați să vă gândiți la asta timp de aproximativ jumătate de minut.
- Dacă vă simțiți prea anxioși, opriți-vă și reveniți la tehnicile de relaxare. Opriți-vă dacă vă simțiți panicați sau copleșiți.
- Dacă treceți prin aproximativ 30 de secunde gândindu-vă la numărul unu, reveniți la tehnicile de relaxare pentru câteva minute până când vă simțiți calm.
Pasul 4. Repetați
Dacă vă faceți plăcere, puteți parcurge această rutină de mai multe ori (alternând gândirea la primul articol de pe listă și practicarea tehnicilor de relaxare). Nu trece mai mult de douăzeci de minute.
Pasul 5. Repetați din nou primul articol în timpul următoarei sesiuni programate
Începând cu numărul unu, exersați gândirea la scenariul cel mai puțin deranjant și relaxare.
Pasul 6. Treceți la numărul doi în aceeași zi
Mergeți la al doilea element din listă de îndată ce vă simțiți confortabil în acest sens. La fel cum ați făcut cu numărul unu, practicați tehnici de relaxare alternativ cu imaginați scenariul de pe lista dvs.
Pasul 7. Progresează mai sus lista în timpul fiecărei sesiuni programate
Începeți întotdeauna o nouă sesiune cu ultimul element la care ați lucrat cu succes la sesiunea anterioară. Dacă vă simțiți prea anxios, reveniți la un element de pe listă care vă permite să vă simțiți calm și relaxat. Este posibil să fie nevoie să rămâneți cu acest element pe listă pentru mai multe sesiuni. Nu vă deplasați prea repede prin listă și copleșiți-vă.
Pasul 8. Continuați încet lista până când vă simțiți confortabil cu numărul 10
Dacă vreodată vă simțiți copleșiți, asigurați-vă întotdeauna că reveniți la un element din listă care vă permite să vă simțiți calm.
