Unele persoane pot avea probleme serioase în încercarea de a comunica cu colegii care sunt asociați cu sentimente de anxietate sau frică. Dacă aveți de-a face cu acest lucru, este posibil să aveți o fobie socială, numită și tulburare de anxietate socială. Există mulți pași pe care îi puteți face pentru a vă ajuta să vă ocupați mai eficient de interacțiunile de zi cu zi.
Pași
Metoda 1 din 4: confruntarea cu tulburarea de anxietate socială
Pasul 1. Confruntați-vă gândurile negative
Tulburarea de anxietate socială vă poate determina să gândiți gânduri negative despre dvs. atunci când vă confruntați cu o situație socială. S-ar putea să vă gândiți „voi arăta ca un prost” sau „mă voi umili”. Primul pas pentru a le depăși este să identificați gândurile atunci când apar în capul vostru. Știind ce cauzează fobia socială te poate ajuta să o depășești.
Opriți-vă când gândiți aceste gânduri și spuneți: "Nu, nu voi arăta ca un prost. Sunt puternic și competent și voi trece prin asta"
Pasul 2. Testează realitatea fricii tale
După ce ai confruntat și identificat gândurile, analizează frica. Încercați să suprascrieți gândurile negative din creierul dvs. cu cele pozitive, realiste.
Pune-ți întrebări despre gândurile tale negative. De exemplu, întrebați „Știu că mă voi umili” sau „De unde știu că îmi voi arunca prezentarea?” Atunci întreabă-te: „Va fi sfârșitul lumii dacă mă încurc?” Răspunsurile logice la întrebări sunt: mai mult ca sigur, nu te vei umili sau te vei încurca. Chiar dacă te descurci, ești om, la fel ca toți cei care te urmăresc. Chiar și profesioniștii încurcă
Pasul 3. Opriți predicțiile nerealiste
Un lucru nefolositor pe care îl fac oamenii atunci când se confruntă cu fricile sociale este să facă predicții false și nerealiste despre situația socială. Nu poți prevedea ce se va întâmpla. Dacă încercați, veți veni doar cu cel mai rău scenariu, care nu va fi aproape de o reflectare realistă a evenimentului real. Acest lucru provoacă doar anxietate inutilă.
- Amintiți-vă că aveți puterea de a vă schimba gândurile exagerate. De exemplu, dacă mergi la o nuntă, concentrează-te pe faptul că nu vei fi centrul atenției.
- Vizualizați-vă că sunteți la nuntă și că vorbiți cu încredere celorlalți și că vă distrați.
Pasul 4. Realizează că nu toată lumea te judecă
De multe ori, fricile sociale pot fi rezultatul gândirii că toată lumea din jurul tău judecă asupra ta. Dacă da, fă un pas înapoi și realizează că majoritatea oamenilor nu sunt concentrați asupra ta. Dacă se concentrează asupra ta, nu gândesc aceleași gânduri negative ca și tine.
- Nu încercați să citiți mintea oamenilor. Nu poți să știi ce gândesc oamenii. În plus, ei nu văd același sine negativ pe care îl vedeți în mintea voastră.
- Folosește situațiile sociale pentru a practica schimbarea gândurilor negative despre tine și practică oprirea și modificarea gândurilor tale despre judecata celorlalți.
Pasul 5. Înțelegeți că toată lumea simte anxietate
Nu ești singura persoană care simte anxietate în situații sociale. Peste 12% din populație o are și acest număr crește.
Înțelegerea acestui lucru vă poate ajuta să vă puneți la același nivel cu toți cei din jur. Nu ești singur în temerile tale. De asemenea, din moment ce toată lumea simte anxietate din când în când, amintirea acestui lucru vă poate ajuta să realizați că oamenii nu vă vor critica sau nu vă vor judeca dacă își dau seama că sunteți anxios
Pasul 6. Înțelegeți depășirea acestui lucru va necesita practică
Depășirea anxietății sociale nu se va întâmpla peste noapte. Este nevoie de angajament și multă practică. Înveți noi comportamente, noi modele de gândire și noi abilități sociale. Toate acestea necesită practică. Cu toate acestea, încetul cu încetul, veți învăța aceste noi abilități și veți putea să vă depășiți sau să vă gestionați fobia.
Pasul 7. Schimbați concentrarea
Una dintre modalitățile de a vă ajuta să vă reduceți anxietatea este să vă îndepărtați atenția în situațiile sociale. Încercați să acordați atenție mediului înconjurător, conversației și conectării cu oamenii din jur.
- Începeți să înțelegeți că, deși sunteți concentrat asupra modului în care ceilalți se vor gândi la voi, toți ceilalți nu sunt la fel de concentrați asupra dvs. Dacă spui sau faci ceva jenant, este posibil ca și alții să nu observe. Sau dacă o fac, o vor uita rapid.
- Încercați să vă concentrați asupra altor lucruri atunci când observați simptomele fizice în situații sociale. Nu ești atât de evident pe cât crezi. Este foarte rar ca alții să observe simptome fizice de anxietate sau chiar atacuri de panică. În schimb, observați experiența dvs. despre eveniment, cum ar fi muzica pe care o auziți, gustul fiecărei bucăți de mâncare sau alte distracții, cum ar fi arta sau dansul.
- Majoritatea oamenilor sunt la fel de nervoși în situațiile sociale ca și tine. Sunt prea ocupați pentru a se concentra asupra lor.
Metoda 2 din 4: Lucrul la temerile tale
Pasul 1. Faceți pași treptați
Faceți o listă cu 10 situații care vă provoacă anxietate. Clasează-le, plasându-le pe cele mai stresante în partea de sus. Începând cu partea de jos, încercați să vă confruntați treptat cu fiecare situație care provoacă anxietate.
- Așteptați până vă simțiți moderat confortabil cu situația anterioară înainte de a trece la cea mai stresantă. Vrei să-ți depășești anxietatea, nu să o crești.
- Este posibil ca această listă să dureze o perioadă de timp și să fie în regulă. S-ar putea să nu atingi niciodată numărul 10. Dar dacă ai cucerit 1-7, ți-ai făcut fobia socială mult mai ușor de gestionat.
- Dacă simți că te lupți prin asta, contactează un profesionist din domeniul sănătății mintale care îți poate oferi sprijin în timp ce încerci să faci față fiecărei frici de pe lista ta.
Pasul 2. Faceți-vă obiective observabile
Depășirea anxietății sociale poate părea un proces nebulos. De unde știi dacă te simți mai bine? Nu te ajunge doar să te pui în situații sociale. Acesta ar putea fi pasul 1, dar după aceea, trebuie să lucrați pentru a interacționa mai mult. Faceți-vă obiective pentru fiecare ieșire socială. Pe măsură ce îți atingi obiectivele, poți începe să vezi progresul și îmbunătățirea în tine.
- Discutați cu persoane pe care le vedeți des, cum ar fi angajații, colegii de școală sau alte persoane cu care intrați în contact. Acesta poate fi doar un comentariu despre vreme, temele sau proiectul de lucru sau întâlnirea pe care ați avut-o mai devreme. Începeți prin a vă oferi un obiectiv de a vorbi cu o persoană o dată pe săptămână. Apoi creșteți-o la fiecare zi sau vorbind cu mai multe persoane într-o singură zi.
- Faceți-vă un obiectiv pentru a face un comentariu la clasă sau la întâlnirea dvs. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce cred toți ceilalți. Concentrează-te pe faptul că ai făcut-o. Acesta este progresul.
- Dacă vă aflați într-un cadru de grup, faceți un pact cu dvs. pentru a spune cel puțin 3 comentarii în conversație.
- Roagă pe cineva la cină. Poate fi ca prieten sau ca întâlnire. Nu vă concentrați asupra răspunsului - concentrați-vă doar pe faptul că ați fost asertiv și întrebat.
- Acest lucru vă ajută să vă concentrați asupra sarcinii și obiectivului, nu asupra nervilor. Ideea aici este de a obține controlul asupra situației. Știi că poți controla ceea ce faci, ce spui și ce ceri. Nu poți controla cealaltă persoană, așa că nu-ți face griji.
- Puteți încerca chiar să practicați cu un prieten acasă ceea ce veți face sau spune în situații sociale.
Pasul 3. Relaxați-vă
Încercați să vă programați pentru a nu vă mai face griji cu privire la situațiile sociale. În schimb, relaxează-te. Îngrijorarea și stresul cu privire la eveniment vă fac să aveți anxietate atunci când ajungeți în cele din urmă la situație.
- Încercați să vă gândiți la eveniment în timp ce sunteți relaxat. Faceți o baie caldă, curlați-vă într-o pătură confortabilă sau ascultați melodia preferată. Gândiți-vă la viitorul eveniment. Întrucât vă aflați într-un spațiu capului bun și relaxat, acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai bine în legătură cu evenimentul care urmează.
- Imaginați-vă că vă aflați în situație. Imaginați-vă relaxat și încrezător. Gândirea la situație într-un mod pozitiv și relaxat vă poate ajuta să depășiți gândurile negative.
Pasul 4. Practicați respirația profundă
Respirația profundă poate fi o modalitate excelentă de a gestiona anxietatea în timpul sau înainte de situațiile sociale. Respirația profundă poate ajuta la reducerea simptomelor fizice ale anxietății, dintre care multe sunt rezultatul respirației prea rapide. Faceți exerciții de respirație în fiecare zi, astfel încât să devină a doua natură și să apară natural atunci când vă aflați într-o situație stresantă.
- Respiră prin abdomen, nu prin piept. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea sau așezați-vă drept pe un scaun. Puneți o mână pe piept, cealaltă pe abdomen. Pe măsură ce inspirați, mâna de pe abdomen ar trebui să se miște în timp ce cea de pe piept rămâne în cea mai mare parte în același loc.
- Inspirați încet și profund prin nas. Țineți un număr de 7. Expirați încet prin gură pentru un număr de 8. Contractați ușor mușchii abdominali pentru a obține tot aerul din plămâni. Acest lucru este extrem de important.
- Finalizați 5 respirații profunde. Încercați 1 respirație profundă la 10 secunde.
Pasul 5. Găsește sprijin de la prieteni și familie
Este extrem de important să vorbești cu familia și prietenii despre problemele tale. Un bun prieten sau un membru al familiei vă va ajuta să vă motivați și să vă ajute să vă depășiți frica. Rugați-i pe acești oameni să vă sprijine pe măsură ce câștigați curajul să încercați ceva nou.
- Roagă-ți familia sau prietenii să meargă cu tine în locuri care provoacă anxietate. Uneori, a merge în locuri noi cu cineva de încredere vă poate ajuta să vă reduceți anxietatea.
- Asigurați-vă că vă bazați pe prieteni și membri ai familiei care îi susțin, sunt pozitivi și încurajează. Dacă sunt negative, te lasă jos, te vorbește sau te critică, găsește pe altcineva care să te sprijine.
Metoda 3 din 4: interacțiunea în situații sociale
Pasul 1. Socializează mai mult
Deși s-ar putea să fiți îngrozit să vă puneți în situații sociale, ar trebui să căutați situații sociale. Cu cât eviți ceva mai mult, cu atât are mai mult control asupra minții tale. Anxietatea din jurul ei va crește până când va deveni ceva de care vă temeți. Cu cât te obișnuiești mai mult cu ceva, cu atât mai puțină frică și control are asupra ta.
- Încercați să vă faceți spații. Orice este nervos atunci când nu este familiar. Mergeți la un restaurant, o zonă a orașului sau sala de sport. Plimbare. Familiarizați-vă cu el. Odată ce începeți să vă familiarizați cu un loc, acesta se poate simți mai confortabil. În plus, începeți să vă concentrați asupra mediului înconjurător. Apoi, puteți începe să socializați cu oamenii.
- Ia pe cineva cu tine. Nu trebuie să faci asta singur. Duceți un prieten sau un membru al familiei la un eveniment. Începeți mic. Luați o clasă gratuită la un centru comunitar, mergeți la o clasă de grup la sală, faceți voluntar sau alăturați-vă unui grup de întâlniri și participați la o adunare.
Pasul 2. Găsiți un club, o echipă sau un grup care are legătură cu unul dintre interesele și abilitățile dvs
Găsirea persoanelor cu interese similare vă poate ajuta să interacționați cu oamenii. Cluburile și grupurile vă pot oferi un mediu mai mic în care să socializați, ceea ce vă poate ajuta să vă anxietate. Acest lucru face mai ușor să te forțezi să vorbești, pentru că nu te poți pierde doar în mulțime.
Pasul 3. Concentrați-vă asupra conversației
Când vă aflați într-o situație socială, încercați să vă concentrați asupra conversației în loc de propriile anxietăți. Acest lucru vă ajută să vă conectați cu ceilalți, ceea ce este un lucru bun și vă oferă oportunități de a vorbi. Când începeți să vă faceți griji cu privire la modul în care priviți către ceilalți, faceți o pauză și concentrați-vă în momentul prezent. Adăugați comentarii și vorbiți când pare natural.
Concentrați-vă asupra prezentului, în loc să redați lucruri care s-au întâmplat deja
Pasul 4. Încercați să rezolvați problema
Când vă aflați într-o situație care vă provoacă anxietate, încercați să stați acolo. La început, anxietatea se poate simți insuportabilă, dar anxietatea se diminuează treptat cu cât vă aflați într-o situație mai lungă. Încearcă să rămâi în situație până când anxietatea ta se reduce la jumătate. Acest lucru poate dura până la o jumătate de oră, dar de multe ori se reduce rapid.
Unele situații sociale sunt rapide, cum ar fi să salutăm sau să vorbim. Deși acest lucru poate provoca anxietate prin care nu puteți aștepta, vă puteți simți bine când vorbiți cu persoana respectivă și să vorbiți
Pasul 5. Observați și ascultați când vă aflați în grupuri mari
Situațiile de grup mare sunt locuri excelente pentru a practica. Puteți socializa și a fi în preajma altor oameni fără a fi în centrul atenției. Există o grămadă de oameni care contribuie la conversație, așa că nu vă simțiți presat să spuneți ceva. Încearcă să fii confortabil. Uită-te în jur la ceilalți oameni din cameră. Sunt toate concentrate pe tine? Sau se bucură compania tuturor?
- Când ai ocazia să contribui cu ceva semnificativ pe care crezi că îl vor aprecia ceilalți, aruncă-l acolo. O să faci bine.
- Acesta este un loc minunat pentru a vă face obiective. Începeți prin a spune că veți spune un lucru în conversație și veți crește pe măsură ce vă veți simți mai confortabil.
Pasul 6. Amintiți-vă că majoritatea oamenilor nu se concentrează asupra defectelor dvs
Majoritatea oamenilor nu acordă atenție defectelor oamenilor. Majoritatea oamenilor depun eforturi pentru a fi atenți la lucrurile bune pe care le fac și le spun oamenii. Simțiți-vă încrezători în aceste cunoștințe și exprimați-vă calitățile bune. Fii tu însuți. Majoritatea oamenilor se vor bucura de compania ta.
Cei care îți aleg defectele fac, de obicei, din cauza lipsei de stimă de sine din partea lor. Dacă te judecă, nu vrei să fii în preajma lor
Pasul 7. Fii prietenos și bun
Oamenilor le place să fie în preajma oamenilor care îi fac fericiți, iar bunătatea este un mod foarte ușor de a-i face pe ceilalți fericiți. Faceți complimente autentice, faceți contact vizual, arătați interes și zâmbiți. Orice ai putea face pentru a lumina ziua cuiva este un punct în favoarea ta.
Metoda 4 din 4: Obținerea ajutorului
Pasul 1. Consultați-vă medicul
Dacă credeți că aveți anxietate socială, mergeți la medicul dumneavoastră. Mulți medici vor lucra cu dvs. pentru a vă face vizita cât mai ușoară și fără anxietate posibil. Unii pot discuta starea dumneavoastră cu dvs. la telefon, în timp ce alții vă pot oferi o programare înainte sau după orele de lucru. Discutați cu medicul dumneavoastră, astfel încât să puteți începe să luați măsuri pentru a vă ajuta fobia.
Pasul 2. Încercați terapia
Dacă anxietatea ta socială este prea rea pentru a te descurca singură, consultă un profesionist. Terapia poate fi cheia pentru depășirea anxietății sociale. Un terapeut vă poate ajuta cu terapia cognitivă a comportamentului (TCC), care vă învață un mod diferit de a gândi, de a vă comporta și de a reacționa la situații sociale. Vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin anxioși și mai temători.
TCC vă ajută să învățați cum să gestionați simptomele fizice prin relaxare și respirație, să înlocuiți gândurile negative cu altele mai echilibrate și să vă confruntați treptat cu situații sociale
Pasul 3. Participă la terapia de grup
În situațiile de terapie de grup, suferiți TCC într-un cadru de grup. Aceasta include jocul de rol, instruirea abilităților sociale, interpretarea, înregistrarea video și interviurile simulate. Se presupune că aceste exerciții vă vor ajuta să faceți față situațiilor care vă vor face să vă faceți anxietate în lumea reală și să vă pregătiți pentru ele.
Pasul 4. Alăturați-vă unui grup de asistență
Un grup de sprijin este diferit de terapia de grup, deoarece are scopul de a vă ajuta să obțineți sprijinul de care aveți nevoie în timpul recuperării. Grupurile de sprijin vă pot ajuta să nu vă simțiți izolați de anxietate. Puteți căuta grupuri de asistență în zonele dvs.
Încercați o aplicație de auto-ajutor CBT, cum ar fi Joyable. https://joyable.com/. Această aplicație împerechează tehnici cognitive, educație și un antrenor personal pentru a vă ajuta să treceți prin anxietate socială
Pasul 5. Folosiți medicamente
Uneori, medicamentele pot fi utilizate pentru a ajuta la simptomele anxietății sociale, dar medicamentul nu o va vindeca. De îndată ce opriți medicația, simptome precum anxietatea vor reveni. Medicina este utilizată în general alături de terapie și tehnici de auto-ajutorare.
Medicamentele obișnuite utilizate sunt blocante beta pentru anxietatea de performanță care ajută la simptomele fizice ale anxietății, antidepresivelor și benzodiazepinelor
sfaturi
- Faceți lucrurile un pas la rând.
- Fii pozitiv.
- Fii tu însuți.
- Veți avea înapoi. Acest lucru se întâmplă tuturor. Nu te opri asupra eșecului. Nu uitați, învățați. Gândește-te la modalități prin care te vei descurca mai bine data viitoare.
- Găsiți persoane care sunt potrivite pentru dvs. Alege-i pe cei care te fac cel mai fericit decât cei care arată popular și cool.
- Fii confortabil. Sunt doar oameni și există peste 7 miliarde de oameni în lume.
- Există grupuri de fobie socială. Dacă există unul lângă zona dvs., aveți curajul să vizitați. Veți întâlni niște oameni foarte drăguți, care sunt foarte dornici să vă cunoască.
Avertizări
- Nu evita lucrurile. De fiecare dată când eviți un eveniment, o persoană sau o situație, îți lași anxietatea socială să câștige. Vei fi mândru de tine mai târziu și te vei simți mult mai încrezător în situațiile sociale. Cu cât eviți mai mult o situație incomodă, cu atât poate deveni mai rea.
- Nu vă stresați dacă unii oameni nu vă plac. Toată lumea are oameni cărora nu le plac.
- Nu te descuraja. Aveți perseverență și răbdare, deoarece în cele din urmă rezultatele vor merita toată munca și curajul pe care ați trebuit să le strângeți.
