Clovni. Păianjeni. Înălțimi. Ace. Stomatologi. Zbor. Ce au toate aceste lucruri în comun? Sunt unele dintre cele mai frecvente fobii. O fobie este de fapt un tip de tulburare de anxietate caracterizată printr-o teamă excesivă sau nerezonabilă de o anumită situație sau obiect. În timp ce fobiile severe trebuie tratate cu terapii profesionale și / sau medicamente, puteți depăși cele mai ușoare până la moderate fobii și puteți reduce singur anxietatea asociată cu o fobie.
Pași
Metoda 1 din 5: Pregătirea pentru a depăși o fobie
Pasul 1. Identifică-ți frica
Gândește-te cu adevărat la ceea ce ți-e frică. De exemplu, în timp ce s-ar putea să urăști să mergi la dentist, ar putea fi folosirea acelor de care ți-e frică cu adevărat. În acest caz, ați dori să vă concentrați asupra fricii dvs. de ace, nu pe dentist.
Dacă aveți probleme cu identificarea fobiei, scrieți o listă cu lucrurile care vă sperie. S-ar putea să puteți izola adevărata frică
Pasul 2. Notează-ți obiectivele
Stabiliți obiective tangibile, realizabile. De asemenea, în timpul tratamentului va fi util să luați în considerare beneficiile care rezultă din aceste obiective. Scrieți o varietate de obiective la diferite niveluri. A avea mici realizări vă va ajuta să lucrați către obiective mai dure.
Actul de a-ți nota obiectivele te poate ajuta, de fapt, să reușești. Este mai probabil să scrieți obiective detaliate, realizabile, mai degrabă decât obiective vagi. De asemenea, veți fi mai dedicați să rămâneți cu ei
Pasul 3. Faceți o strategie de coping
Este naiv să presupui că nu vei întâlni obstacole. În schimb, imaginează-ți cum vrei să reacționezi la ceea ce te înspăimântă. Ai putea să vizualizezi altceva, să înfrunți frica cu capul pe o perioadă determinată de timp sau te-ai putea distrage făcând o activitate.
Dă-ți seama că strategia ta de coping ar trebui să se schimbe pe măsură ce întâlnești și atingi obiectivele. În timp ce ați putea face față inițial distragându-vă atenția, în cele din urmă este posibil să vă puteți confrunta cu fobia pentru perioade mici de timp
Pasul 4. Știi că a te teme este perfect normal
La urma urmei, frica i-a ajutat pe oameni să supraviețuiască în multe situații. Pe de altă parte, temerile se pot transforma cu ușurință în fobii și pot împiedica pe cineva să realizeze anumite lucruri. De exemplu:
- Este normal să te simți anxios dacă privești în jos de pe un zgârie-nori. Pe de altă parte, refuzarea unui loc de muncă de vis doar pentru că se află în vârful unui zgârie-nori nu vă ajută să vă atingeți obiectivele / visele.
- Mulți oameni se simt neliniștiți de a primi focuri de armă sau de a extrage sânge. Imaginile pot fi dureroase. Frica devine problematică atunci când cineva începe să evite examinările și tratamentele medicale doar pentru că ar putea primi o lovitură.
Metoda 2 din 5: Utilizarea tehnicii de desensibilizare
Pasul 1. Introduceți exercițiul relaxându-vă
În timp ce toată lumea se relaxează diferit, găsește ceva care să funcționeze pentru tine. Puteți încerca pur și simplu să vizualizați o scenă calmantă, să eliberați tensiunea în mușchi, să practicați respirația sau meditația.
Încercați să lucrați la o tehnică de relaxare care poate fi realizată oriunde și oricând. În acest fel, când îți întâlnești fobia, îți poți depăși frica
Pasul 2. Notați situațiile în care vă întâlniți cu fobia
Fii cât mai detaliat posibil și include toate tipurile de experiențe, de la cei ușor anxioși până la terifianți. Acest lucru vă va ajuta să vă abordați frica la diferite niveluri. De exemplu, dacă vă este frică de înălțimi, s-ar putea să le întâlniți în următoarele situații: drumeții pe un munte, zbor cu avionul și urcarea unui screper în ascensor.
- După compilarea listei, este posibil să observați variabile similare între anumite tipuri de frică. De exemplu, s-ar putea să descoperiți că aveți o reacție terifiantă la zborul și călărirea într-un lift. Vă puteți da seama că ambele implică spații mici.
- Dacă aveți mai multe fobii, cum ar fi șerpi, păianjeni și clovni, alegeți unul pentru a începe. Este mai ușor să combateți o fobie pe rând.
Pasul 3. Clasează-ți situațiile
Ordonează-ți lista de situații în funcție de cât de anxios sau de înfricoșat te fac. Începeți-vă lista cu situațiile care vă fac doar ușor anxioși sau tensionați. Plasați cele mai înspăimântătoare situații către sfârșitul listei. De exemplu, dacă vă este frică de câini, lista dvs. ar putea începe cu simpla privire a unei imagini a unui câine și să progresați spre a vedea un câine în afara ferestrei dvs., de-a lungul străzii și să se încheie cu alungarea unui câine mare de pe lesă.
Este posibil ca lista dvs. să nu fie foarte lungă sau să fie incredibil de lungă. Ceea ce contează este că aveți un ghid pentru a vă trata fobia
Pasul 4. Imaginați-vă primul articol din lista dvs
Ar trebui să începeți prin a vizualiza cel mai puțin supărător element. Practică relaxarea până când simți că mușchii își pierd tensiunea. După ce ați făcut acest lucru pentru un minut, faceți o pauză și repetați exercițiul de câteva ori.
Pasul 5. Treceți treptat la lista dvs
După ce ați stăpânit un articol, treceți la următorul până când ajungeți la cea mai temută situație. Este posibil ca unele articole să dureze mult mai mult decât altele. De exemplu, s-ar putea să treceți peste privirea unei imagini a unui păianjen mult mai repede decât de fapt să țineți un păianjen în mână.
Nu vă fie teamă să cereți ajutor cuiva dacă vă simțiți blocați sau nu reușiți să rezolvați un element din lista dvs. El sau ea poate fi capabil să vă ajute să vă rezolvați frica
Pasul 6. Căutați-vă situațiile în realitate
Odată ce ați analizat lista de situații prin vizualizare și relaxare, găsiți-vă fobia în viața reală. Până acum, ar trebui să fii bine antrenat în relaxare.
Începeți cu situații care produc puțină anxietate înainte de a întâlni elementele mai înfricoșătoare din lista dvs
Pasul 7. Continuați să vă confruntați cu frica
Chiar și după ce ți-ai depășit cea mai temută frică, continuă să te expui la ea, astfel încât să nu lași frica să se întoarcă. Această expunere repetată vă va permite să vă gestionați răspunsul.
Pasul 8. Recompensează-te pentru o treabă bine făcută
Poate că unul dintre motivele pentru care vă este atât de frică de câini este faptul că ați avut o experiență proastă cu unul în copilărie. Mintea ta a ținut acest lucru și l-a transformat într-o fobie. Odată ce ți-ai cucerit frica de câini și ai reușit să alintezi un câine mare fără să te simți anxios, ieși și tratează-te. Aveți un con de înghețată sau un latte elegant. Mintea ta poate începe să asocieze lucrurile bune cu chiar lucrul de care te temeai.
Metoda 3 din 5: Provocarea gândurilor și sentimentelor negative
Pasul 1. Identificați-vă fobia și gândurile negative asociate cu aceasta
Fobiile vin de obicei cu trei tipuri diferite de negativitate: ghicitul, suprgeneralizarea și catastrofizarea.
- Și un exemplu de ghicire (proastă) este să-ți spui că podul se va prăbuși atunci când îl vei traversa, liftul va cădea când vei ajunge pe el sau că te vei bâlbâi și te vei speria când vorbi.
- Exagerat de generalizat este atunci când asociați totul cu o experiență proastă. De exemplu, s-ar putea să vă faceți griji că fiecare câine va încerca să vă muște, deoarece un anumit pudel ți-a făcut asta o dată când erai copil.
- Catastrofarea este un pic ca ghicitul prost. Luați evenimente simple, cum ar fi cineva care tușește, și vă imaginați cel mai rău posibil, cum ar fi persoana care are gripa porcină și o contrastați.
Pasul 2. Încearcă să găsești ceva care să contrazică gândul tău negativ
De exemplu, dacă vă este frică de câini, încercați să vă amintiți un moment în care ați întâlnit un câine, iar lucrurile nu au mers prost. Gândiți-vă la toți prietenii dvs. care au câini și la experiențele frumoase pe care le-au trăit. De asemenea, ați putea încerca să vă spuneți:
- Câinele respectiv are o lesă, iar proprietarul se ține strâns de lesă.
- Câinele este foarte mic. Îl pot depăși cu ușurință dacă încearcă să mă urmărească.
- Câinele se joacă cu oameni și alți câini. Este puțin probabil să fie agresiv.
Pasul 3. Luați în considerare lucrurile pe care le-ați putea face dacă fobia dvs. se împlinește
De exemplu, dacă vă este frică de ascensoare, s-ar putea să vă fie teamă de pericolele asociate cu acestea, cum ar fi ușile care nu se deschid sau ascensorul se blochează la mijloc. Din fericire, există ieșiri în astfel de situații, cum ar fi apăsarea butonului de alarmă sau apăsarea butonului de apel și cererea de ajutor.
A avea un fel de plan de evadare vă poate ajuta atunci când vă confruntați cu fobia
Pasul 4. Încercați să vă raționalizați gândurile
Întrebați-vă, liftul se va defecta cu adevărat? Se pare că se clatină și se clătină? Câinele pare cu adevărat agresiv? Mârâie sau dă din coadă? Întrebați-vă dacă sunteți prevestitor, suprasolicitat sau catastrofal.
Aceasta nu înseamnă că ar trebui să renunți la o frică rațională. Dacă acel pod nu pare într-adevăr sigur (este putrezit și turnat, lipsesc scânduri și frânghii sau sfărâmături), atunci da, ar fi probabil înțelept să eviți acel pod
Pasul 5. Pune-te în situația unui prieten înfricoșător
Dacă ți-e frică să zboare, încearcă să vorbești cu tine însuți așa cum ai face cu un prieten care se teme să zboare. Ce ai spune pentru a-ți liniști prietenul? S-ar putea să spuneți oricare dintre următoarele lucruri:
- Raportul dintre zborurile de avion cu succes și accidentele de avion este foarte mare.
- Avionul respectiv are un record de siguranță foarte ridicat. Nu au fost înregistrate accidente pe acel tip de avion.
- Pilotul și copilotul sunt foarte experimentați.
- Toată lumea a fost verificată amănunțit înainte de a urca în avion. Nu există nicio modalitate în care cineva ar fi putut aduce o armă sau o substanță periculoasă.
- Am auzit de multe povești de supraviețuitori din accidente de avion.
Metoda 4 din 5: Combaterea anxietății cu comportamentele stilului de viață
Pasul 1. Dormi suficient
Somnul poate fi legat de anxietate accentuată, deci asigurați-vă că obțineți suficient. Adolescenții au nevoie de opt până la zece ore în fiecare noapte pentru o funcționare optimă, în timp ce adulții ar trebui să aibă ceas în aproximativ șapte până la nouă ore.
Amintiți-vă, nu doar cantitatea de somn este importantă, ci și calitatea somnului. Asigurați-vă că respectați un program regulat de somn, evitați cofeina, alcoolul și alimentele cu zahăr chiar înainte de culcare și păstrați-vă dormitorul liniștit și întunecat
Pasul 2. Exercițiu regulat
Sa demonstrat că exercițiile fizice ajută la anxietate și tulburări de anxietate. Produce beneficii anti-anxietate imediate și, atunci când se face în mod regulat, poate duce la reduceri de durată ale anxietății.
- Încercați să obțineți 2,5 ore de activitate de intensitate moderată, cum ar fi mersul rapid sau 1,25 ore de activitate intensă intensă, cum ar fi jogging, în fiecare săptămână. De asemenea, puteți alege o combinație a celor două!
- Pentru a profita la maximum de exercițiile fizice, faceți puțin în fiecare zi, mai degrabă decât să înghesuiți totul în weekend.
- Găsiți un exercițiu care vă place! S-ar putea să vă bucurați de dans, ciclism sau participarea la un curs de grup. Yoga s-a dovedit a fi deosebit de util în reducerea anxietății, așa că luați în considerare încercarea.
Pasul 3. Meditează
S-a demonstrat că meditațiile de atenție scad anxietatea prin readucerea conștientizării în momentul prezent. Pentru a practica această formă de meditație, stați într-o poziție confortabilă și închideți ochii dacă doriți. Apoi, atrageți toată atenția asupra respirației, urmând-o în timp ce inspirați și expirați.
- Când simți că mintea începe să rătăcească, redirecționează-ți ușor atenția către respirație.
- Începeți practicând această tehnică timp de cinci sau zece minute în fiecare zi, lucrând 45 de minute sau o oră în timp.
Pasul 4. Reduceți sau eliminați cofeina și alcoolul
Cofeina poate agrava anxietatea imitând simptomele unui atac de panică. Alcoolul poate crește, de asemenea, anxietatea prin interacțiunea sa cu neurotransmițători din creier. Înlocuiți-vă espresso-ul obișnuit cu un cafein și limitați cât mai bine consumul de alcool.
Pasul 5. Mănâncă niște carbohidrați și triptofan cu proteine
Studiile au arătat că această combinație poate ajuta la reducerea anxietății. Un exemplu excelent al acestei combinații este un sandviș de curcan.
Pasul 6. Mănâncă alimente bogate în vitamina C
S-a demonstrat că vitamina C reduce anxietatea și suferința. În timp ce mulți presupun că citricele sunt cea mai bună sursă de vitamina C, ar trebui să încercați să mâncați: ardei gras galben, guava, coacăze negre și ardei iute roșii.
Metoda 5 din 5: Utilizarea altor metode de combatere a anxietății
Pasul 1. Dezvoltă abilități de gestionare a anxietății
Există o serie de tehnici care vă pot ajuta să faceți față anxietății. Una este rezolvarea problemelor. Când vă confruntați cu o problemă care provoacă anxietate, veniți cu un plan de rezolvare și apoi puneți în aplicare acel plan. Ulterior, ia în considerare cât de bine a funcționat planul.
O altă abilitate care ajută la anxietate este atenția. Când vă simțiți anxios, concentrați-vă pe senzațiile asociate anxietății dvs. în loc să încercați să le îndepărtați. Acest lucru vă poate ajuta să deveniți mai acceptat de anxietate decât să lăsați să vă copleșească
Pasul 2. Discutați cu un prieten, un membru al familiei sau cu cineva de încredere despre fobia dvs
Scopul pentru aceasta este dublu. În primul rând, nu vei mai fi jenat de frica ta secretă. Acest lucru vă va ajuta să începeți să faceți față anxietății. În al doilea rând, veți putea cere alții ajutor, mai ales atunci când vă blocați.
Luați în considerare participarea la un grup de auto-ajutorare pentru persoanele care se confruntă cu temeri similare. S-ar putea să beneficiați de a vorbi cu și de a sprijini pe alții care se confruntă cu aceleași provocări ca și voi
Pasul 3. Încercați să vă alăturați unui grup de auto-ajutor
Uneori, este mai ușor să-ți faci față temerilor știind că nu ești singurul. Este posibil ca familia și prietenii dvs. să nu înțeleagă prin ce treceți, dar oamenii din grupul de auto-ajutor pot. Persoanele din grupul respectiv pot oferi, de asemenea, sfaturi cu privire la modul în care și-au reușit sau au depășit fobiile. Unele dintre aceste sfaturi ar putea funcționa și pentru dvs.
Pasul 4. Citiți o carte de auto-ajutor
Diferitele persoane au metode de învățare diferite. Unii oameni învață mai bine prin experiențe, în timp ce alții trebuie să citească și să analizeze materialul. Unele cărți s-ar putea concentra chiar pe anumite tipuri de fobii.
Pasul 5. Luați în considerare căutarea ajutorului de la un psiholog
Unii oameni ar putea avea nevoie de ajutor suplimentar pentru a-și depăși fobiile, mai ales dacă aceasta le împiedică viața de zi cu zi. De exemplu, o frică extremă de spații deschise sau de a vorbi cu oamenii ar putea împiedica pe cineva să iasă la un magazin și să cumpere alimente și alte produse de primă necesitate.
Pasul 6. Utilizați uleiuri esențiale pentru a reduce stresul, tensiunea și pentru a crea o senzație de calm
Acest lucru poate fi util mai ales atunci când încercați să vă confruntați cu fobia. Luați în considerare utilizarea oricăruia dintre următoarele uleiuri esențiale: bergamotă, mușețel, iasomie, lavandă sau ylang ylang. Iată câteva moduri în care puteți utiliza uleiurile esențiale:
- Amestecă câteva picături de ulei esențial într-un ulei purtător, cum ar fi nuca de cocos sau jojoba, și masează-l în pielea ta.
- Adăugați câteva picături de ulei esențial în baie.
- Luați în considerare prepararea unor produse de baie de casă folosind ulei esențial. Un scrub simplu de zahăr constă din 1 parte zahăr, 1 parte ulei de nucă de cocos sau măsline și câteva picături de ulei esențial.
- Faceți-vă propriul difuzor de ulei umplând o sticlă cu apă caldă și adăugând 20 până la 30 de picături de ulei esențial. Introduceți câteva stuf în sticlă; trestia va absorbi apa parfumată și își va elibera parfumul.
Pasul 7. Recitați o mantră
Alegeți un cuvânt sau o frază simplă pentru a vă repeta atunci când vă confruntați cu frica sau anxietatea. Acesta ar trebui să fie ceva care să te calmeze sau să te înveselească pe măsură ce îl repeti. Puteți cânta, vorbi, cânta sau șopti. Alege ceea ce te relaxează cel mai mult.
Pasul 8. Faceți un masaj
Sa demonstrat că masajul reduce anxietatea, așa că mergeți la unul la un centru spa sau la o clinică. Dacă aveți un prieten priceput și dispus, întrebați-l!
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
