Căutați să vă îngrădiți și să câștigați o masă musculară? Exercițiile de antrenament de forță care vă lucrează total muschii inferiori și superiori sunt minunați pentru a câștiga masa generală în loc să adăugați doar grăsime suplimentară. Fii inteligent cu privire la modul în care faci mișcare, respectând un program săptămânal, provocându-te și amestecându-l, astfel încât tu (și mușchii tăi) să nu te plictisești. Am realizat un ghid pentru exercițiile de top pentru obținerea de câștiguri și creșterea volumului dacă sunteți subponderal.
Pași
Metoda 1 din 5: Construirea masei inferioare a corpului
Pasul 1. Faceți genuflexiuni pentru a adăuga în vrac quad-urile, fesierii și hamstrings
Pentru a efectua o ghemuit, păstrați-vă spatele neutru (nu arcuit), ridicați pieptul și trageți burta spre coloana vertebrală în timp ce vă coborâți în jos și reveniți în sus. Ține-ți picioarele așezate la lățimea umerilor și gândește-te la mișcare ca și cum ai fi așezat pe un scaun jos chiar sub fund.
- Începeți prin a face 3 seturi de 12 în timp ce țineți gantere de 10 până la 20 de kilograme.
- Mușchii superiori ai picioarelor sunt unii dintre cei mai mari din corpul tău, așa că lucrul pentru a adăuga mușchi în acea regiune este un mod sigur de a câștiga în greutate și de a adăuga masă musculară.
Pasul 2. Țineți greutățile în timp ce faceți aruncări pentru a lucra coapsele, șoldurile și fesierii
Rămâneți în poziție verticală și țineți o ganteră de 10 kg (4,5 kg) sau 15 kg (6,8 kg) în fiecare mână. Împingeți piciorul drept înainte la aproximativ 2 metri distanță de piciorul stâng, menținându-vă trunchiul în poziție verticală și inspirând în timp ce vă coborâți în jos până când coapsa și vițelul din față sunt la un unghi de 90 de grade. Apoi, folosiți călcâiul piciorului stâng pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială.
- Faceți 3 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
- Nu lăsați genunchiul să se miște în fața gleznei când faceți un pas înainte și coborâți-vă.
- Genunchiul, șoldul și umărul din spate ar trebui să formeze o linie dreaptă.
- Trageți mușchii abdominali pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul și să vă lucrați nucleul.
Pasul 3. Efectuați greutăți pentru a vă construi mușchii, nucleul și antebrațele picioarelor superioare
Începeți cu bara de pe podea și cu piciorul mijlociu direct sub bară. Îndoiți-vă pentru a apuca bara cu mâinile la distanța umerilor, păstrând în același timp spatele neutru. Apoi, îndoiți genunchii până când tibia atinge bara. Ridicați pieptul în sus și îndreptați partea inferioară a spatelui în timp ce inspirați și ridicați-vă cu bara.
- Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborâ bara înapoi.
- Nu blocați genunchii când bara este complet ridicată.
- Evitați să vă rotunjiți sau să vă aruncați spatele în orice moment în timpul ascensiunii, deoarece poate pune presiune pe discurile spinale și poate duce la răniri.
- Dacă sunteți o femeie, începeți cu un deadlift aproximativ 125% din greutatea corporală (de exemplu, dacă cântăriți 59 kg), începeți cu 73 kg (162 lire sterline). Dacă sunteți bărbat, începeți cu aproximativ 150 kg % din greutatea ta corporală (de exemplu, dacă cântărești 82 kg) începe cu 120 kg (270 kg). Majoritatea barelor cântăresc aproximativ 45 kg (20 kg), deci scade acest număr din greutatea ta mortală și adaugă greutăți în mod corespunzător.
Pasul 4. Folosiți o mașină de presat picioarele pentru a vă angrena quads, hamstrings și glutes
Așezați-vă pe banca mașinii, cu spatele și capul sprijinit de pernă. Așezați picioarele pe plăcuță la o lățime de șold. Apoi, flectați nucleul și împingeți-vă încet picioarele spre exterior până când genunchii sunt drepți, dar nu blocați. Faceți o mică pauză și îndoiți genunchii până când vă întoarceți la poziția inițială.
- Poate că va trebui să reglați poziția scaunului, astfel încât picioarele să facă un unghi de 90 de grade în timpul poziției de pornire.
- Mișcați-vă picioarele un pic mai larg pe placa pentru a lucra mușchii coapsei interioare.
- Așezați-vă picioarele mai sus pe placă pentru a vă lucra fesierii și hamstrii.
Metoda 2 din 5: Creșterea forței superioare a corpului
Pasul 1. Efectuați presele pe un unghi pentru a construi masa superioară a corpului
Setați banca la un unghi de 30 sau 45 de grade pentru a activa cele mai multe grupuri musculare în timpul mișcării. Apoi, întindeți-vă pe bancă cu ochii direct sub bară. Prindeți bara cu mâinile așezate puțin mai late decât lățimea umerilor, înfășurând degetele mari în jurul barei. Îndreptați-vă brațele pentru a desface bara, coborâți-o până la mijlocul pieptului, apoi apăsați-o din nou în sus pentru a face 1 repetare.
- Inspirați când coborâți bara la piept și expirați când o împingeți înapoi.
- Dacă nu sunteți nou la presele de bancă, începeți prin ridicarea numai a barei sau puneți greutăți de 5 până la 10 kilograme pe fiecare parte, astfel încât să puteți obține formularul.
- Adăugați o cantitate egală de greutate la fiecare capăt al barei - suficient încât să puteți face aproximativ 8 până la 12 repetări și înainte să aveți nevoie să vă odihniți.
Pasul 2. Lucrați-vă umerii și miezul cu prese de sus a ganterei
Așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și țineți gantere în fiecare mână la umeri (chiar sub fundul urechilor). Împingeți ganterele în sus peste cap în timp ce expirați, oprindu-vă în partea de sus (fără a vă bloca coatele). Apoi, inspirați în timp ce coborâți greutățile înapoi. Faceți 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
- Asigurați-vă că utilizați o mână de sus, cu degetele mari în interior și cu articulațiile în sus.
- Ridică-te drept pentru întreaga mișcare, ținând omoplații în jos și înapoi.
- Evitați să vă ardeți coatele direct din lateral, deoarece vă poate stresa mușchii manșetei rotatorilor.
- Alegeți o greutate suficient de grea pentru a vă provoca, dar suficient de ușoară încât să puteți păstra o formă bună timp de 8 până la 12 repetări înainte de a avea nevoie de o pauză.
Pasul 3. Folosiți gantere pentru a efectua bucle bicep
Stai în poziție verticală, ținând câte o ganteră în fiecare mână la lungimea brațului. Apoi, rotiți mâinile astfel încât palmele să fie orientate înainte. Curbează încet ganterele în sus, menținând brațul staționar. Efectuați 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
- De asemenea, puteți efectua această mișcare în timp ce vă așezați pe o bancă.
- Curbează ambele greutăți în același timp sau alternează între ondularea brațului drept și a celui stâng.
Pasul 4. Efectuați extensii tricepiene pentru a construi masa în brațele superioare
Apucați o ganteră cu ambele mâini în spatele capului (îndoiți coatele și țineți antebrațele lângă urechi). Așezați picioarele la lățimea umerilor și îndoiți nucleul pentru a menține echilibrul. Ridicați gantera până când brațele sunt complet extinse. Apoi, îndoiți coatele în timp ce vă strângeți tricepsul și coborâți gantera în spatele capului.
Evitați blocarea coatelor în partea de sus a extensiei, deoarece focalizarea greutății se va deplasa de la mușchi la articulații
Pasul 5. Faceți trageri pentru a câștiga mușchi în întregul corp superior
Începeți prin apucarea barei de tragere cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Folosiți o apucătură peste mâini, cu degetele mari orientate spre interior și articulațiile îndreptate în sus. Agățați-vă de bară și apoi trageți-vă în sus până când bărbia este deasupra barei. Apoi, faceți o pauză pentru un moment înainte de a vă coborî până la capăt.
- Dacă încă nu reușiți să faceți un pull-up, așezați un scaun sub bar și așezați un picior pe el pentru a vă transporta o parte din greutate. De asemenea, vă puteți îndoi genunchii, astfel încât picioarele să fie în spatele dvs. și să cereți unui prieten să vă susțină o parte din greutate ținându-vă picioarele.
- Pull-up-urile îți lucrează spatele, brațele și chiar abdomenul!
- Cumpărați o bară de tracțiune pe care să o atârnați în ușă dacă doriți să puteți adăuga acest exercițiu la rutina dvs. de antrenament la domiciliu.
Metoda 3 din 5: Lucrul dvs. de bază
Pasul 1. Construiți-vă puterea de bază cu scânduri
Pentru a face o scândură, începeți în poziția push-up cu mâinile direct sub umeri. Apoi, coborâți-vă pe antebrațe cu coatele direct sub umeri. Păstrați coloana vertebrală și pelvisul drept (adică nu le lăsați în jos sau nu le arcuiți în sus). Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a vă odihni.
- Doar degetele de la picioare și antebrațe ar trebui să atingă pământul. Cu toate acestea, dacă acest lucru este prea dificil de realizat, păstrând în același timp o formă adecvată, coborâți genunchii la sol și efectuați scândura în acest fel.
- Acesta este un exercițiu excelent la domiciliu, care nu implică echipament.
- Ca variantă, întoarceți-vă în lateral cu greutatea așezată pe un antebraț și exteriorul unui picior. Păstrați picioarele unite și asigurați-vă că antebrațul este direct sub umăr. Țineți scândura timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a trece la cealaltă parte.
Pasul 2. Efectuați greutăți de bicicletă pentru a viza abdominalele superioare și inferioare
Intinde-te pe spate cu spatele jos apasat pe sol. Așezați mâinile în spatele capului și aduceți genunchiul stâng în piept, ridicând omoplatul drept de pe sol ca și cum ar face o linie dreaptă diagonală pe trunchi. Apoi, îndreptați piciorul și umărul stâng în timp ce repetați crăpătura diagonală cu piciorul drept și umărul stâng.
- Evitați să aplicați presiune pe gât și cap cu mâinile.
- Trageți buricul pentru a vă lucra abdominalele adânci.
Pasul 3. Faceți abdomene inversate pentru a vă construi abdomenul inferior
Stai întins pe spate, cu mâinile sub șolduri și cu picioarele pe podea. Ridicați genunchii spre cap și pompați-i ușor în sus la sfârșitul mișcării. Apoi, coborâți picioarele înapoi pentru a face 1 repetare. Faceți 3 seturi de 20 de repetări pentru a simți arsura!
- Odată ce puteți efectua cu ușurință 3 seturi de 20 cu timp minim de odihnă, îndreptați-vă picioarele pentru a face mișcarea puțin mai grea.
- Ca o provocare suplimentară, faceți greutăți invers pe o bancă poziționată la un unghi de 30 de grade.
Metoda 4 din 5: Crearea unei rutine
Pasul 1. Dedicați 3 zile pe săptămână pentru antrenamentul de forță al fiecărui grup muscular
Asigurați-vă că lucrați fiecare grup muscular de 3 ori pe săptămână (adică partea inferioară a corpului, partea superioară a corpului și nucleul). Studiile au arătat că antrenamentul de forță cu frecvență înaltă construiește mai mulți mușchi decât frecvența joasă.
- De exemplu, luni, miercuri și vineri ar putea fi zilele dvs. dedicate de antrenament de forță pentru a lucra toate cele 3 grupe musculare în aceeași sesiune.
- De asemenea, puteți împărți zilele în anumite grupe musculare. De exemplu, faceți exerciții de construire a picioarelor luni, iar exerciții de forță a corpului superior marți înainte de a vă întoarce la rutina corpului inferior a doua zi. Dacă alegeți această metodă, lucrați-vă cel puțin o dată la două zile (sau în fiecare zi pentru cele mai bune rezultate).
Pasul 2. Creșteți greutatea sau numărul de reprezentanți pentru a vă provoca în fiecare săptămână sau 2
Când faci 8 repetări cu o anumită greutate devine o briză, crește numărul de repetări la 12. Apoi, odată ce ai făcut o plimbare în parc, mărește greutatea pe care o folosești cu 5 sau 10 lire sterline (2,2 sau 4,5 kilograme). În fiecare săptămână sau 2 este un moment bun pentru a crește cantitatea de greutate pe care o ridicați. Continuați să vă provocați!
De exemplu, dacă ridicați mortal 150% din greutatea corporală și nu simțiți că aveți nevoie de o odihnă între seturi, creșteți greutatea la 155% sau 160% din greutatea corporală. Dacă cântăriți 73 kg (160 de lire sterline), aceasta înseamnă să vă măriți greutatea mortală de la 110 kg (240 lire) la 112 kg (248 lire sterline) sau 116 kg (256 de lire sterline)
Pasul 3. Amestecă-ți rutina pentru a-ți menține corpul ghicit
Fiecare grup muscular poate fi angajat printr-o varietate de exerciții, așa că dacă vă simțiți prea confortabil într-o anumită rotație a exercițiilor de antrenament de forță, schimbați-l! De exemplu, în loc să faceți trageri pentru a vă spăla, pieptul și brațele, comutați în rânduri și în jos.
De asemenea, vă poate ajuta să modificați ordinea exercițiilor. De exemplu, în loc să efectuați mai întâi toate exercițiile compuse (cele care lucrează cu mai multe grupe musculare, trageri), începeți prin a face exerciții izolate de antrenament de forță (cum ar fi buclele bicepilor)
Pasul 4. Reduceți intensitatea și durata exercițiilor cardio
Efectuarea unei activități cardio ușoare, cum ar fi 20 până la 30 de minute de mers după antrenamentele de forță, vă va ajuta să vă recuperați mușchii fără a arde prea multe calorii. Dacă nu-ți place ideea de cardio de intensitate scăzută care nu-ți ridică ritmul cardiac, concentrează-te pe exercițiile cardio care suportă greutatea, care construiesc mușchi, cum ar fi mersul pe o pantă sau urcarea scărilor (doar menține timpul jos!).
- Pentru a crește în greutate încet în decurs de câteva săptămâni, este nevoie de un surplus de 500 de calorii pe zi, așa că rețineți acest lucru atunci când decideți ce tip de cardio doriți să faceți.
- Dacă doriți să vă îngrășați rapid, veți avea nevoie de încă 700-1 000 de calorii pe zi, astfel încât ar putea fi mai ușor să vă mențineți doar 20 până la 30 de minute de mers pentru a nu arde acele calorii suplimentare.
Metoda 5 din 5: Alimentația corectă
Pasul 1. Mănâncă 0,7 până la 1 gram de proteină pe kilogram de greutate corporală pentru a-ți reveni
Mâncați proteine slabe, precum carne de vită măcinată, păsări de curte, pește, tofu și fasole la fiecare masă. Cantitatea recomandată de proteine pe zi este de aproximativ 0,4 grame pe kilogram de greutate corporală, dar dacă doriți să adăugați masă, va trebui să măriți numărul respectiv la 0,7 sau 1 grame.
De exemplu, dacă cântărești 82 de kilograme (82 kg), mănâncă aproximativ 126 de grame de proteine pe zi pentru a câștiga masă și pentru a-ți ajuta mușchii să se refacă mai repede
Pasul 2. Dedicați cel puțin 50% din aportul caloric la carbohidrați
Carbohidrații sunt esențiali pentru a câștiga în greutate și pentru a vă alimenta antrenamentele de antrenament de forță. Alegeți carbohidrați nerafinați, cum ar fi pâinea și pastele din cereale integrale, ovăzul, quinoa, cartofii și cartofii dulci, orezul brun, fructele și legumele cu rădăcină de iarnă cu amidon.
De exemplu, dacă mâncați 2400 de calorii pe zi, 1200 dintre aceste calorii ar trebui să provină din carbohidrați
Pasul 3. Mănâncă cel puțin 44 până la 77 de grame de grăsime pe zi pentru a crește aportul caloric
Consumul de grăsimi vă va ajuta să luați mai multe calorii în general și să vă atingeți obiectivele de creștere în greutate. Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado, nuci și pește gras.
- Grăsimile oferă 9 calorii pe gram, care este de peste două ori mai mult decât alți macronutrienți.
- Gatiti carnea si legumele in ulei de masline sau nuca de cocos pentru a va mari aportul.
- Evitați grăsimile trans din alimentele procesate, cum ar fi deserturile ambalate, floricele cu microunde, pizza congelată, margarină și cremă de cafea.
Pasul 4. Mănâncă la fiecare 2 până la 3 ore pentru a contribui la creșterea aportului
Evitați să mâncați doar 2 sau 3 mese pe zi și adăugați gustări sau mini-mese pentru a crește numărul de calorii pe care le luați. Vă poate ajuta să creați un program zilnic de mâncare, astfel încât să vă puteți ține de el.
De exemplu, dacă luați micul dejun la ora 8:00, prânzul la ora 13:00 și cina la ora 20:00, luați o gustare în jurul orei 10:30, o mini-masă în jurul orei 16:00 și noaptea târziu gustare înainte de culcare
Pasul 5. Adăugați suplimente la mese pentru a lua mai multe calorii
Adăugați cât mai multe condimente și toppinguri la felurile de mâncare dorite! Încercați să alegeți condimente sănătoase, cum ar fi brânzeturile, uleiurile și fasolea, în loc să îngrămădiți alimentele procesate și grăsimile nesănătoase.
- Adăugați la sandvișuri maioneză, muștar, cremă de brânză, hummus sau tzatziki.
- Completați salatele cu brânză suplimentară, fasole și crutoane suplimentare - doar săriți bucățile de slănină procesate.
- Stropiți carnea cu ulei de măsline și adăugați sosuri, jeleuri, sos sau orice fel de condimente cu gust bogat vă plac!
- Amestecați untul de arahide sau migdale în iaurtul sau smoothie-ul.
sfaturi
- Luați în considerare descărcarea unei aplicații de antrenor personal pentru a vă motiva.
- Urmăriți videoclipuri online pentru a vă perfecționa formularul.
- Alăturați-vă unei săli de sport care oferă cursuri de haltere pentru a vă ține cont.
- Permiteți-vă să vă delectați cu desertul de câteva ori pe săptămână (sau mai multe)!
Avertizări
- Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții.
- Purtați încălțăminte adecvată la sala de sport și respectați întotdeauna măsurile de siguranță cu aparatele de greutate și greutate.
- Evitați să încercați să ridicați prea mult în greutate imediat dacă sunteți începător, deoarece acest lucru ar putea provoca tulpini musculare și probleme articulare.
