Majoritatea dietelor de detoxifiere pun accentul pe fructele sau legumele crude, sucurile sau apa pentru a curăța corpul de toxine. Deși există puține dovezi care arată că dietele de detoxifiere elimină toxinele din corpul dvs., acestea vă pot ajuta să vă curățați dieta și să vă concentrați asupra alimentelor mai hrănitoare. S-ar putea să vă regăsiți mâncând mai multe fructe, legume și cereale integrale în timp ce lăsați afară alimentele foarte procesate, pline de calorii goale. Aceste modificări vă pot ajuta să slăbiți și să vă simțiți mai bine.
Pași
Partea 1 din 3: Consumați mai multe alimente crude
Pasul 1. Includeți mai multe fructe și legume
Baza unei diete cu alimente crude constă în cantități mari de fructe și legume crude sau deshidratate.
- În general, ar trebui să vizați aproximativ 5-9 porții de fructe și legume în fiecare zi. Cu toate acestea, pe o dietă cu alimente crude, puteți ajunge să mâncați mai mult decât atât.
- Scopul este de 1 cană de legume, 1/2 cană de fructe sau 1 bucată mică și 2 căni de verdeață cu frunze pe porție.
- Există o cantitate semnificativă de alimente limitate la o dietă cu alimente crude, astfel încât majoritatea meselor dvs. vor fi fructe și legume. Acest lucru este excelent pentru pierderea în greutate, deoarece aceste alimente sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre și alți nutrienți esențiali.
SFAT DE EXPERT
"Verdele întunecate, cu frunze, sunt excelente pentru slăbit. Ia o salată de spanac sau de kale!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Pasul 2. Includeți proteine
Evident că alimentele crude nu sugerează consumul de pui sau carne de vită crudă. Cu toate acestea, proteinele sunt un nutrient esențial pentru dieta ta și totuși trebuie consumate la fiecare masă.
- Proteinele în general sunt excelente pentru pierderea în greutate. Vă ajută să vă simțiți mulțumiți mai mult după finalizarea meselor. În plus, proteinele sugerate pentru o dietă cu alimente crude sunt, de asemenea, mai bogate în fibre și grăsimi sănătoase, care subliniază creșterea sațietății.
- Chiar dacă urmați o dietă cu alimente crude și opțiunile de proteine sunt limitate, ar trebui să includeți în continuare o porție la fiecare masă sau gustare. Scopul unei porții de 3-4 oz sau aproximativ 1/2 cană.
- Opțiunile de proteine incluse în mod obișnuit în dieta alimentelor crude sunt: fructe de mare crude (sushi sau sashimi), nuci, unturi de nuci, semințe, fasole, linte și brânzeturi crude.
- Deoarece fasolea și lintea crude nu sunt comestibile, acestea sunt permise să fie înmuiate astfel încât să le puteți mânca.
Pasul 3. Includeți o porție de cereale integrale la majoritatea meselor
În plus față de fructe, legume și unele surse de proteine, dietele alimentare crude permit, de asemenea, consumul unor alimente 100% din cereale integrale.
- Rețineți că dietele alimentare crude sugerează consumul de cereale integrale doar 100% și evitarea tuturor cerealelor rafinate.
- Boabele integrale sunt procesate minim și conțin toate părțile boabelor - germeni, endosperm și tărâțe. Acestea sunt mai bogate în proteine (care pot ajuta la satisfacerea nevoilor de proteine), fibre și alți nutrienți esențiali.
- La fel ca leguminoasele, va trebui să înmuiați cereale integrale.
- Includeți o porție de 1/2 cană sau 1 oz de cereale integrale la mese sau gustări. Încercați: quinoa, mei, farro sau ovăz.
Pasul 4. Includeți grăsimi sănătoase pentru inimă
Deși există anumite tipuri de grăsimi de evitat pe o dietă cu alimente crude, există și alte tipuri de grăsimi pe care ar trebui să le includeți într-o dietă cu alimente crude.
- Includeți porții regulate de grăsimi „sănătoase pentru inimă” pe tot parcursul săptămânii. S-a demonstrat că aceste tipuri de grăsime susțin o inimă sănătoasă și un sistem cardiovascular.
- Aceste grăsimi se găsesc într-o mare varietate de alimente precum: avocado, ulei de măsline, măsline, nuci, semințe, unturi de nuci, somon, ton și macrou.
- Dacă mâncați fructe de mare, rămâneți la o porție de 3-4 oz din aceste alimente. Dacă mâncați nuci sau folosiți ulei de măsline, rămâneți la 2 linguri pe porție.
Pasul 5. Bea lichide adecvate
A fi hidratat corespunzător cu tipurile potrivite de lichide este important pentru orice dietă - inclusiv pentru o dietă cu alimente crude.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă consumul a aproximativ 8-13 pahare de băuturi limpezi, fără zahăr în fiecare zi. Această sumă va depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate.
- Rămâneți la elemente precum: apă, apă aromată și ape abrupte de casă.
- Păstrați o sticlă de apă cu dvs. în orice moment pentru a vă ajuta să vă atingeți nevoile necesare de lichid pe tot parcursul zilei.
Partea 2 din 3: Schimbarea tehnicilor
Pasul 1. Sari peste cuptor și aragaz
Dietele cu alimente crude se bazează pe principiul conform căruia consumul de alimente care nu sunt gătite sau foarte, foarte minim gătite oferă mai mulți nutrienți corpului dumneavoastră. Cu toate acestea, găsirea unui număr suficient de alimente care se pot încadra într-o dietă cu alimente crude poate fi dificilă dacă sunteți obișnuiți să pregătiți mesele cu aragazul, cuptorul sau cuptorul cu microunde.
- Teoria din spatele consumului de alimente crude este că căldura, în special nivelurile ridicate de căldură și încălzirea alimentelor pentru perioade lungi de timp, distruge vitaminele, mineralele și antioxidanții din multe alimente (în special fructe și legume).
- În plus, fructele și legumele crude vă pot oferi un volum și un volum mai mare de mese și gustări, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți de mese.
- Înmuierea cerealelor integrale și a leguminoaselor și fermentarea legumelor sunt modalități excelente de a înlocui alimentele gătite în dieta ta.
Pasul 2. Sucuri sau amestecuri de alimente
Anumite tipuri de tehnici de gătit nu sunt recomandate sau utilizate în dietele „alimentelor crude”. Utilizarea unui storcător sau blender vă poate ajuta să încorporați o mulțime de alimente nutritive fără a fi nevoie să le gătiți.
- Puteți pune fructe crude, legume, nuci și semințe în piureuri sau sucuri de casă. Aceste băuturi vor fi ambalate cu nutrienți și vor oferi corpului dvs. o cantitate mare de nutrienți esențiali de care are nevoie în fiecare zi.
- Toți nutrienții din fructele sau legumele proaspete vor fi, de asemenea, prezenți în suc. Cu toate acestea, dacă faceți doar un suc, nu un smoothie, pierdeți fibra esențială din piei și carnea fructelor și legumelor.
- Storcatoarele și blenderele pot fi scumpe (mai ales dacă aveți în vedere opțiunea de a le achiziționa pe ambele). Blenderele sunt de obicei mai ieftine în general și pot face „suc” dacă se purifică doar fructe sau legume. Rețineți că vor exista părți fibroase în suc, deoarece purificați întregul fruct sau legumă.
Pasul 3. Folosiți un deshidratator
Schimbarea texturii alimentelor sau obținerea acestora „gătite” într-o stare comestibilă poate fi dificilă dacă nu folosiți un aragaz sau un cuptor pentru gătit. Utilizarea unui deshidratator vă poate ajuta să rezolvați necesitatea unui cuptor.
- Dezhidratatorii „gătesc” alimente la temperaturi foarte scăzute pentru perioade lungi de timp. Evaporează încet toată umezeala alimentelor, lăsându-le într-o stare deshidratată. De asemenea, puteți obține același efect într-un cuptor cu temperatură scăzută.
- Alimentele deshidratante distrug unele substanțe nutritive, dar vă permite să obțineți diferite texturi ale alimentelor în loc să consumați doar fructe și legume crude. De exemplu, puteți pune cartofi dulci felii într-un deshidratator sau cuptor și în câteva ore să aveți chipsuri de cartofi dulci deshidratați crocanți.
Partea 3 din 3: Planificarea pentru pierderea în greutate
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat
Ori de câte ori încercați să slăbiți, un loc bun pentru a vă începe dieta este să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician înregistrat.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre motivul pentru care doriți să slăbiți, cât de mult doriți să pierdeți și cum vă gândiți să slăbiți. El sau ea vă va oferi probabil sfaturi suplimentare despre pierderea în greutate în condiții de siguranță.
- Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru o trimitere la un dietetician local sau căutați unul online. Mulți dieteticieni se concentrează doar asupra pierderii în greutate și vă pot fi de mare ajutor.
- Discutați cu dieteticianul despre pierderea în greutate și urmarea unei diete cu alimente crude. El sau ea ar trebui să vă poată oferi un obiectiv caloric și chiar un plan de masă pentru a vă ajuta să începeți.
Pasul 2. Planificați să tăiați 500 de calorii zilnic
Indiferent de dieta pe care o urmați, va trebui să reduceți câteva calorii în fiecare zi pentru a duce la pierderea în greutate.
- Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sunt de acord că reducerea a aproximativ 500 de calorii zilnic (sau arderea a 500 de calorii prin exerciții) va duce la o pierdere în greutate de 1-2 kilograme în fiecare săptămână.
- Deși aceasta este o pierdere în greutate mai lentă sau treptată, este cea mai sigură și mai durabilă pe termen lung.
- Încercarea de a pierde în greutate într-un ritm mai rapid poate duce la urmarea unei diete restricționate excesiv sau la consumul unei cantități adecvate de calorii în fiecare zi.
Pasul 3. Includeți activitate fizică regulată
În plus față de dietă, participarea la activitate fizică regulată este esențială pentru pierderea în greutate.
- Atât cardio, cât și ridicarea în greutate oferă beneficii pentru pierderea în greutate. Acestea vă vor ajuta să vă susțineți alimentele crude și vă vor ajuta să ardeți calorii suplimentare pe parcursul săptămânii.
- Urmăriți 150 de minute de activități aerobice sau cardio în fiecare săptămână. Mersul pe jos, joggingul, înotul sau dansul sunt toate activități aerobice.
- În plus față de cardio, adăugați câteva zile de antrenament de forță în fiecare săptămână. 1-2 zile de ridicare în greutate, yoga sau pilates vă pot ajuta să construiți masa musculară slabă și să susțineți încercările de slăbire.
sfaturi
- Există o mulțime de sosuri cremoase care pot fi preparate cu alimente crude prin înmuiere și piure de nuci și legume.
- Dacă aveți semne de slăbiciune, oboseală extremă sau leșin, întrerupeți dieta cu alimente crude și vizitați un profesionist din domeniul sănătății pentru a vă evalua nevoile nutriționale și planul de dietă.
