Alimentele oferă vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali, necesari pentru ca organismul să funcționeze și să rămână sănătos. Multe metode de gătit și conservare a alimentelor pot distruge sau diminua conținutul lor de vitamine; cu toate acestea, gătitul alimentelor le poate face și mai ușor de digerat și poate crește absorbția anumitor substanțe nutritive. Încercați să mâncați un amestec de alimente gătite și crude și învățați cum să procesați alimentele pe care le consumați într-un mod care să le păstreze vitaminele.
Pași
Metoda 1 din 3: Pregătirea alimentelor crude
Pasul 1. Mănâncă alimente proaspete
Nutrienții sunt cei mai abundenți în fructele și legumele care tocmai au fost culese. Cu cât aștepți mai mult să îți mănânci mâncarea, cu atât se vor produce mai multe pierderi de nutrienți.
- Cumpărați doar cât veți folosi în câteva zile. Este mai bine să faceți cumpărături mai des și să aveți opțiuni de mâncare mai proaspete.
- Cumpărați în piețele care oferă cele mai proaspete alimente. În sezon, este posibil să puteți cumpăra direct de la fermieri sau de la piețele fermierilor.
Pasul 2. Includeți alimentele crude în dieta dumneavoastră
Gătirea legumelor poate reduce cantitatea de vitamina C pe care o conțin, deși poate crește și alți nutrienți valoroși, cum ar fi licopenul. Broccoli, năsturelul și usturoiul sunt, în general, mai bune crude decât fierte. Moderarea și echilibrul sunt cheile.
Broccoli brut conține sulforaphane, un compus potențial protector, iar morcovii cruzi conțin polifenoli, un alt grup protector de substanțe chimice. Gătitul acestor legume distruge acești compuși, dar îi înlocuiește cu alte substanțe benefice, inclusiv indol și carotenoid
Pasul 3. Reduceți expunerea la suprafață
Aerul, apa și căldura atacă toate vitaminele începând de la suprafața produsului. Legumele tăiate în bucăți mari vor păstra mai mulți nutrienți în gătit decât bucățile mici. Dacă aveți nevoie de bucăți mai mici, cu mușcături, le puteți tăia oricând mai mici înainte de servire.
Pasul 4. Alege fructele coapte la soare
Evitați fructele culese în verde. Roșiile coapte în aer liber pe viță de vie pot avea de două ori mai multă vitamină C decât roșiile de seră, de exemplu.
Pasul 5. Spălați rapid produsele
Dacă înmuiați produsele, puteți lăsa vitamine și minerale solubile în apă.
Metoda 2 din 3: Gătirea alimentelor
Pasul 1. Știți ce alimente sunt cele mai hrănitoare atunci când sunt gătite și cum să le gătiți
Dacă un aliment conține o mulțime de substanțe nutritive și vitamine, dar corpul tău nu le poate absorbi sau prelucra, atunci substanțele nutritive sunt în esență irosite. Gătitul poate crește adesea absorbția anumitor nutrienți. De exemplu, s-a constatat că absorbția betacarotenului a fost de 6,5 ori mai mare atunci când morcovii au fost prăjiți comparativ cu când au fost consumați crudi. Roșiile sotate în ulei de măsline pot fi legate de o absorbție crescută a licopenului, un antioxidant.
- Spanacul, sparanghelul și ciupercile sunt alte alimente care pot beneficia de încălzire, deoarece acest lucru poate crește biodisponibilitatea anumitor substanțe nutritive, permițându-i organismului să le absoarbă mai bine.
- Încercați să gătiți alimente întregi și necojite pentru a-și păstra vitaminele în timp ce gătiți.
- S-ar putea să vă surprindă să aflați că microundele sunt o modalitate bună de a încălzi alimentele, păstrând în același timp numeroși nutrienți, în special în ciuperci și usturoi. Acest lucru se datorează timpilor scurți de gătit.
Pasul 2. Alegeți oale cu înțelepciune
Ghivecele de fier pot distruge vitamina C, dar adaugă fier, în special în alimentele acide, în timp ce cuprul fără căptușeală va distruge vitamina C, vitamina E și folacina.
Pasul 3. Nu preparați prea mult
Prăjirea cărnii pentru o lungă perioadă de timp distruge tiamina.
Pasul 4. Abur dacă este posibil
Dacă fierbeți legume sau le gătiți în cantități mari de grăsimi (de exemplu, prin prăjire adâncă), s-ar putea să ajungeți la levigarea vitaminelor valoroase. Vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitamina B și vitamina C, vor fi levigate în timpul fierberii, în timp ce vitaminele solubile în grăsimi, cum ar fi vitamina A, se vor scurge în uleiul de gătit. În schimb, aburiți legumele folosind o cantitate mică de apă pe plită sau la cuptorul cu microunde. Puteți, de asemenea, să le sotati într-o cantitate mică de grăsime care va fi inclusă în felul de mâncare în sine.
- Atâta timp cât utilizați vase cu microunde, microundele nu afectează conținutul de nutrienți mai mult decât orice altă metodă de gătit.
- Păstrați capacul. Ținând capacul pe oală în timp ce gătiți legume, se creează abur care vă ajută să gătiți legumele mai repede.
Pasul 5. Adăugați puțin ulei la legumele dvs
Stropind niște ulei de măsline pe salată sau prăjind ușor verdele în ulei vă poate ajuta să absorbiți vitaminele liposolubile conținute în legume.
Pasul 6. Reutilizați sau conservați apa de gătit
Orice apă utilizată în timpul gătitului prinde vitaminele care se scurg din alimente, precum și o parte din aroma sa. Alegeți metode de gătit care vă permit să păstrați această apă. De exemplu, gătește legume într-o supă. Sau, utilizați apa rămasă din abur ca bază pentru bulion pentru următorul dvs. lot de supă.
Metoda 3 din 3: Depozitarea și conservarea alimentelor
Pasul 1. Păstrați fructele și legumele într-un loc răcoros
Procesele enzimatice care distrug vitaminele vor fi încetinite prin menținerea legumelor și fructelor aproape de temperaturi de îngheț.
Pasul 2. Păstrați laptele la rece și la lumină puternică
Riboflavina, vitamina A și vitamina D pot fi distruse de lumina directă.
Pasul 3. Congelați alimentele
Congelarea reține nutrienții mai bine decât alte metode de conservare, cum ar fi uscarea, decaparea sau conservarea.
- Blanch legumele mai întâi prin scufundarea lor scurt în apă clocotită pentru a opri modificările enzimatice care distrug vitaminele și, de asemenea, pentru a ucide microorganismele care trăiesc la suprafață.
- Adăugați acid ascorbic fructelor pentru a controla enzimele care cauzează deteriorarea vitaminelor, precum și a culorilor.
- Dacă legumele sau fructele au fost congelate imediat după recoltare, acestea pot avea mai multe vitamine decât produsele proaspete mai vechi la un magazin alimentar.
Pasul 4. Deshidratați alimentele
În timp ce uscarea alimentelor la soare sau cuptoare provoacă mai multe pierderi de vitamine decât congelarea, este mai puțin dăunătoare decât procesul de conservare. Uscarea prin congelare, care este o metodă des utilizată pentru ierburi și supe, păstrează și mai multă valoare nutritivă.
Pasul 5. Mănâncă conservele cu cumpărare
Conservarea elimină multe vitamine solubile în apă. Cu toate acestea, permite depozitarea legumelor și a cărnii la temperatura camerei cu conservanți chimici minimi. În plus, unele conserve conservă vitamine. Conserve de pește, de exemplu, are un nivel ridicat de calciu, iar conservele de pește gras își păstrează nivelurile de acizi grași omega-3.
