A trăi cu depresie poate fi o luptă imensă. Dacă vă simțiți copleșiți, anxioși sau fără speranță, tehnicile de relaxare vă pot ajuta să găsiți o ușurare. Încercați să faceți exerciții de respirație, meditație și practici de gândire pozitivă. Activitățile fizice, cum ar fi întinderea, yoga și exercițiile aerobice, pot ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor depresiei. Amintiți-vă că îngrijirea de sine este esențială pentru reducerea stresului și pentru a face față depresiei. Mâncați o dietă sănătoasă, faceți tot posibilul pentru a dormi suficient și faceți zilnic ceva care vă hrănește mintea și corpul.
Pași
Metoda 1 din 3: calmarea minții
Pasul 1. Încercați exerciții de respirație controlată
Intră într-o poziție confortabilă, apoi respiră adânc prin nas și umple-ți burta cu aer. Numărați încet până la cinci în timp ce inspirați, apoi expirați ușor prin gură în timp ce numărați din nou până la cinci.
- Faceți exercițiile de respirație timp de trei până la cinci minute ori de câte ori vă simțiți copleșiți sau aveți alte simptome.
- În loc să numeri în timp ce respiri, poți să gândești sau să spui un cuvânt liniștitor, cum ar fi „relaxează-te”.
Pasul 2. Meditează timp de 20 până la 30 de minute pe zi
Purtați haine largi și confortabile și lăsați-vă deoparte ceva timp când veți fi liber de distrageri. Așezați-vă în poziție verticală cu pieptul afară și umerii înapoi. Ține-ți picioarele plate pe podea dacă stai pe un scaun sau încrucișează-ți picioarele dacă ești pe podea. Închideți ochii, respirați profund și imaginați-vă respirația care curge în și din voi.
- Concentrați-vă complet pe respirație în timp ce inspirați prin nas și expirați prin gură. Imaginați-vă că fiecare respirație vă umple de lumină și atrage gânduri rătăcitoare și haotice într-un singur punct.
- Dacă vă observați atenția rătăcind din respirație, reorientați-vă din nou. Nu vă judecați sau nu vă criticați, pur și simplu întoarceți-vă atenția asupra respirației.
- De asemenea, puteți căuta meditații ghidate pe YouTube și alte servicii.
Pasul 3. Exersează vorbirea de sine pozitivă
Când îți vine în minte un gând negativ, recunoaște-l în loc să încerci să-l respingi. Spuneți-l cu voce tare sau scrieți-l, apoi spuneți: „Acesta este un gând negativ, exagerat”. Provoacă-l cu un gând realist pentru a-i lua puterea.
- De exemplu, dacă începeți să vă gândiți la voi înșivă, „Nu am valoare”, recunoașteți gândul și spuneți: „Nu - acesta este un gând exagerat, alb-negru. Familia mea are nevoie de mine, prietenii mei mă prețuiesc, iar șeful meu apreciază munca mea”.
- Faceți tot posibilul pentru a lua puterea de la gândurile negative înainte de a începe să spiraleze. Încercați să nu vedeți lucrurile ca alb-negru sau absolute și neschimbabile.
Pasul 4. Sărbătorește fiecare mic succes
Pe tot parcursul zilei, opriți-vă pentru a recunoaște micile victorii. Depresia poate face dificilă doar ieșirea din pat, astfel încât chiar și ceva aparent minor ca îmbrăcarea ar putea fi ceva de sărbătorit.
- Încercați să vă începeți ziua pregătind patul. Ar putea părea banal, dar este o modalitate de a începe în fiecare zi cu o realizare.
- Lăudați-vă pentru lucruri precum curățarea, ieșirea afară, gătirea unei mese sănătoase și exercițiile fizice.
Pasul 5. Vizualizați situațiile de calmare
Așezați-vă undeva confortabil fără distrageri, închideți ochii și respirați încet. Calmați-vă mintea concentrându-vă pe imaginile pașnice. Gândiți-vă la un loc pe care îl găsiți relaxant, cum ar fi un refugiu din copilărie, un refugiu montan sau o locație exotică pe plajă.
- Deschideți imaginația la senzațiile pe care le-ați simți în acest loc: sunete, mirosuri, culori, texturi și temperatură. Vizualizați locul cu cât mai multe detalii senzoriale. Petreceți 10 - 15 minute în acest loc odihnitor înainte de a vă deschide ochii.
- Vizualizarea vă poate ajuta să vă relaxați, să minimizați stresul și să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
Pasul 6. Vizualizați soluții la conflictul dvs
De asemenea, puteți vizualiza rezoluții pozitive dacă un anumit conflict ți-a determinat simptomele. Identifică-ți conflictul și adu-ți în minte imaginea. Dacă stați în fața ei și vă simțiți foarte mici, inspirați profund și imaginați-vă crescând din ce în ce mai înalt. Imaginați-vă că din această nouă înălțime aveți puterea de a vedea noi modalități de a rezolva problema.
De exemplu, dacă vă simțiți neputincios, copleșit și fără speranță din cauza unei lupte cu celălalt semnificativ, imaginați-vă că deveniți mai mare decât conflictul. Spune-ți: „Am puterea de a rezolva acest conflict”. Apoi, încercați să descompuneți situația în faptele sale și vizualizați o conversație cu partenerul dvs. care ar putea rezolva conflictul
Pasul 7. Ascultați muzică calmantă
Ascultarea muzicii poate ușura stresul, depresia și anxietatea. Redați melodiile dvs. liniștitoare preferate atunci când sunteți acasă, mergeți la plimbare sau conduceți mașina. În loc să vă uitați la televizor, încercați să porniți stereo.
- Tipul de muzică care te relaxează va depinde de preferințele tale personale.
- Cântatul poate fi, de asemenea, o modalitate excelentă de relaxare sau eliberare a tensiunii.
Metoda 2 din 3: Încercarea tehnicilor fizice
Pasul 1. Întindeți-vă mușchii pentru a vă ridica spiritul
Luați 10 - 15 minute pentru a vă întinde când vă treziți și înainte de a vă culca. Elaborați o rutină și întindeți-vă picioarele, spatele și brațele. Întinderea regulată vă poate energiza corpul, vă poate crește fluxul sanguin către mușchi și vă poate ajuta să ameliorați simptomele de anxietate și depresie.
Întrucât ar putea fi greu să fii suficient de motivat să faci mișcare, întinderea poate fi o modalitate bună de a te mișca dacă ești deprimat
Pasul 2. Încercați relaxarea musculară progresivă
Lăsați deoparte aproximativ 15 minute de timp fără distracții. Găsiți un loc confortabil pentru a vă așeza, închide ochii și respirați încet și adânc. Inspirați și tensionați un grup muscular, cum ar fi degetele de la picioare, apoi țineți tensiunea timp de aproximativ cinci secunde.
Lăsați tensiunea să se relaxeze și relaxați mușchii în timp ce expirați încet. Observați că mușchii devin flabiși pe măsură ce tensiunea dispare. Repetați procesul și lucrați prin mușchii picioarelor, trunchiului, brațelor, umerilor, gâtului și capului
Pasul 3. Încearcă să faci exerciții aerobice zilnice
De la plimbarea câinelui la cursuri de judo, exercițiile aerobice nu sunt doar bune pentru inima ta. Poate reduce hormonii stresului și poate stimula substanțele chimice care ridică starea de spirit din creier. Concentrarea asupra mișcării în timp ce faceți exerciții vă permite, de asemenea, să luați o pauză de depresie și de orice conflict care o înconjoară.
A avea un prieten de exerciții vă poate ajuta să vă asigurați răspunderea în acele zile în care doriți doar să stați în pat. Încercați să înrolați un prieten pentru a vă ajuta
Pasul 4. Începeți să faceți yoga
Yoga implică meditație, exerciții fizice și respirație controlată, deci vă poate ajuta să vă ușurați atât mintea, cât și corpul. Dacă sunteți începător, căutați cursuri la YMCA sau la studioul dvs. de yoga. De asemenea, puteți căuta videoclipuri despre yoga pe YouTube și pe site-urile de sănătate și fitness.
Metoda 3 din 3: Ai grijă de tine
Pasul 1. Încercați să dormiți șapte până la nouă ore în fiecare noapte
Depresia și dificultatea de a dormi merg adesea mână în mână. Dacă aveți probleme cu somnul recomandat, încercați să lucrați la dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase de somn:
- Du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi.
- Expune-te la lumină puternică imediat după trezire.
- Evitați să mâncați o masă grea în două sau trei ore de la culcare.
- Evitați cofeina și alcoolul, mai ales seara.
Pasul 2. Mâncați o dietă echilibrată
Alimentele care conțin mult zahăr, grăsimi și sare se pot încurca cu sistemul de recompense al creierului, care poate agrava depresia. Faceți tot posibilul pentru a limita alimentele care pot agrava depresia și pentru a menține o dietă sănătoasă și echilibrată.
Asigurați-vă că mâncați porțiile zilnice recomandate de proteine, fructe și legume și cereale. Puteți găsi cerințele dvs. zilnice, sugestii de rețete și alte resurse nutriționale pe MyPlate:
Pasul 3. Evitați consumul de alcool, cofeină și alte medicamente
La fel ca mâncarea nedorită, alcoolul, cofeina, nicotina și alte medicamente vă pot încurca sistemul de recompensă și pot agrava depresia. Faceți tot posibilul pentru a reduce consumul de oricare dintre aceste substanțe. Dacă este posibil, încercați să renunțați.
Drogurile și alcoolul pot interacționa, de asemenea, cu medicamentele eliberate pe bază de rețetă. Este important să fii sincer cu medicul tău și să discute cu ei despre posibilele interacțiuni medicamentoase
Pasul 4. Faceți ceva care vă place în fiecare zi
A vă permite să experimentați o plăcere simplă este o parte cheie a îngrijirii de sine. Faceți o listă mentală a lucrurilor pe care vă place să le faceți și programați timpul în fiecare zi pentru timpul meu.
Exemplele ar putea include să savurați o ceașcă bună de cafea pe terasă, să faceți un masaj, să faceți o baie fierbinte, să pictați sau să desenați și să vă strângeți cu o pătură și o carte bună
Pasul 5. Nu vă suprasolicitați
Când îți iei prea multe angajamente, te pregătești să eșuezi. Stresul poate duce la a vă simți copleșiți și deprimați, așa că încercați să evitați programarea. Împărțiți proiectele mari în sarcini mai mici pe care le puteți îndeplini în câteva zile și nu vă fie teamă să spuneți nu angajamentelor pe care nu le puteți respecta.
- Evitați să amânați, astfel încât lucrurile să nu se acumuleze asupra dvs.
- Nu uitați să vă acordați timp pentru pauze. Nu vă simțiți niciodată rău dacă aveți nevoie de timp pentru restaurare și reîncărcare.
Pasul 6. Încercați să păstrați un jurnal
Jurnalul vă poate ajuta să eliberați tensiunea, să ordonați sentimentele haotice, să vă urmăriți progresul în timp și să găsiți motivația pentru a face față luptelor viitoare. Puneți deoparte 15 sau 20 de minute pentru a nota evenimentele din acea zi, sentimentele, conflictele și grijile dvs. La fiecare două sau trei săptămâni, citiți din nou intrările pentru a vă reaminti cum ați depășit problemele.
Pasul 7. Faceți tot posibilul pentru a rămâne social
Depresia duce adesea la izolare, care la rândul său alimentează depresia și creează un ciclu vicios. Când ai chef să te izolezi, fă tot posibilul să te motivezi să ajungi la cineva. Apelați un prieten sau un membru al familiei și întrebați-l dacă pot petrece o conversație.
