Visele de anxietate pot interfera cu calitatea somnului și vă pot provoca stres atât în interiorul, cât și în afara viselor. Pentru a vă ajuta să faceți față acestor vise (și uneori coșmaruri), efectuați ritualuri calmante și relaxante înainte de culcare, astfel încât să intrați în somn calm. Dacă te trezești dintr-un coșmar, folosește câteva tehnici liniștitoare pentru a te întoarce la culcare, cum ar fi vizualizarea sau respirația profundă. Dacă visele tale de anxietate se datorează unor probleme de sănătate mintală, vorbește cu un profesionist și primește ajutorul de care ai nevoie.
Pași
Partea 1 din 3: Relaxați-vă mintea și corpul înainte de culcare
Pasul 1. Golește-ți mintea înainte de culcare
Gândindu-vă la lista de sarcini și la grijile dvs., vă puteți ține treaz noaptea. Încercați să scoateți toate aceste gânduri din cap înainte de a vă culca pentru a merge la culcare.
- Păstrați un jurnal lângă pat și scrieți-vă lista de sarcini și gândurile înainte de a vă culca.
- Organizați și planificați tot ceea ce aveți nevoie pentru a doua zi, astfel încât să nu vă gândiți la asta în timp ce încercați să adormiți.
Pasul 2. Practică obiceiuri bune de somn
Aveți o rutină pe care o efectuați în fiecare noapte înainte de a vă culca. Aceasta poate include să faci o activitate calmă și să te culci la aceeași oră în fiecare seară. Crearea consistenței cu obiceiuri bune vă poate ajuta să vă relaxați și să intrați mai ușor în somn.
Scoateți ecranele (cum ar fi televizorul, tableta sau telefonul) din dormitor. Poate doriți să desemnați un timp limită pentru utilizare, cum ar fi 1-2 ore înainte de culcare
Pasul 3. Faceți o activitate calmantă înainte de a adormi
Găsiți o activitate pentru a vă ajuta să vă simțiți calm, relaxat și puțin somnoros. Această activitate ar trebui să vă ajute să faceți față stresului și anxietății, precum și să vă faceți să vă simțiți bine. Aceasta poate include citirea, colorarea, jurnalizarea, meditarea, practicarea yoga, întinderea sau mângâierea câinelui.
Activitatea nu trebuie să fie în mod tradițional relaxantă, ci ar trebui să se simtă relaxantă pentru tine. De exemplu, s-ar putea să vă simțiți relaxat făcând niște lucrări de lemn sau colectare de timbre
Pasul 4. Bea un ceai de plante
Ceaiul din plante vă poate ajuta să vă relaxați și să vă pună corpul într-o stare calmă. Obișnuiește-te să bei ceai în fiecare seară înainte de culcare și să-l faci parte din ritualul tău calmant. Un ingredient numit L - teanină se găsește abundent în frunzele de ceai și poate ajuta corpul să se simtă calm și relaxat fără sedare sau risc de dependență.
- Pregătiți-vă o ceașcă de ceai de plante fără cafeină în fiecare seară pentru a vă încuraja corpul să se relaxeze și să dormiți liniștit. Încercați mușețel, lemn dulce sau un alt ceai calmant care vă place.
- Dacă nu vă place ceaiul, încercați în schimb lapte cald sau apă înainte de culcare.
Pasul 5. Faceți o baie
Dacă te străduiești să-ți calmezi mintea și corpul înainte de culcare, încearcă să faci o baie liniștitoare. Infuzați apa de baie cu un miros care vă place și care vă aduce liniște. Lăsați corpul să se relaxeze în apa caldă vă poate ajuta și mintea să înceapă să se relaxeze.
Nu lăsați gândurile neliniștite să vină în spațiul vostru în timp ce vă scăldați. Dacă intră, lăsați-i să treacă fără să se agațe de ei sau să le distreze
Pasul 6. Efectuați relaxare musculară progresivă pentru a vă relaxa corpul
Relaxarea musculară progresivă poate ajuta la reducerea coșmarurilor. O poți face în timp ce te așezi în pat. Începeți prin încordarea și relaxarea diferiților mușchi din corp, începând de la degetele de la picioare și deplasându-vă spre fața voastră.
Relaxarea corpului vă poate ajuta să vă simțiți calm și să eliberați orice anxietate și stres din corp înainte de a adormi
Pasul 7. Utilizați o aplicație de meditație ghidată
Descărcați o aplicație de meditație ghidată pe smartphone sau tabletă și ascultați-o în timp ce încercați să adormiți. Căutați o aplicație care are o opțiune de meditație la somn. Puteți asculta meditația ghidată folosind căști sau puteți seta telefonul sau tableta pe noptieră.
Pasul 8. Faceți exerciții de respirație profundă înainte de a merge la culcare
Respirați lent și adânc și numărați până la 5 la fiecare inhalare și expirație. Încercați să vă țineți respirația câteva secunde între inhalații și expirații. Exercițiile de respirație profundă vă pot ajuta să vă relaxați și să adormiți mai ușor.
Pasul 9. Păstrați-vă grijile departe de somn
Faceți din pat o zonă fără griji. Când intrați în dormitor sau în pat, nu vă distrați gândurile anxioase. Când observați un gând anxios, lăsați-l să plutească în interiorul și în afara conștiinței voastre, fără a-l distra.
Dacă te străduiești să nu-ți distrezi gândurile anxioase, ține un jurnal de îngrijorări. Permiteți-vă să scrieți toate grijile înainte de culcare, apoi închideți jurnalul pentru a vă adormi și îngrijorătorii
Pasul 10. Evitați alcoolul, cofeina și alte medicamente
Alcoolul și drogurile, inclusiv ajutoarele pentru somn, vă pot perturba somnul și pot contribui la coșmaruri. Dacă beți alcool, beți multă cofeină sau consumați droguri, observați cum vă afectează somnul și dacă vă declanșează coșmaruri. Puteți beneficia de reducerea sau eliminarea totală a consumului.
Dacă beți cofeină după-amiaza, încercați să reduceți și să nu beți cofeină târziu în zi
Partea 2 din 3: Revenirea la somn după un coșmar
Pasul 1. Concentrați-vă asupra respirației pentru a vă calma mintea și corpul
Respirarea profundă vă poate ajuta să vă simțiți calm și relaxat, mai ales atunci când vă simțiți anxios după un vis. Respirați prin diafragmă inspirând și expirând încet. Păstrați-vă atenția asupra respirației și departe de distrageri.
Utilizarea respirației profunde este un instrument simplu pentru a vă ajuta cu anxietatea pe care o puteți face în orice moment. Încercați să faceți câteva respirații profunde în timp ce adormiți din nou pentru a vă permite să vă îndepărtați pașnic
Pasul 2. Exersează vizualizarea pentru a crește senzația de calm
Gestionarea coșmarurilor te poate face să te simți alert și treaz, așa că ajută-ți corpul să se calmeze folosind tehnici de vizualizare. Folosiți-vă imaginația ca o modalitate de a crește sentimentele de calm și relaxare. Crearea unei imagini calmante vă poate ajuta să ameliorați stresul și anxietatea.
De exemplu, închide ochii și imaginează-ți că ești pe o plajă frumoasă, înconjurată de valurile liniștitoare, de vântul moale din copaci și de mirosul de nuci de cocos din jurul tău
Pasul 3. Gândește-te la ceea ce ești recunoscător în loc de ceea ce te temi
În loc să vă faceți griji cu privire la visul vostru rău, adormiți din nou gândindu-vă la ceea ce sunteți recunoscător. O practică de recunoștință poate ajuta la bunăstarea generală și fericirea. Gândiți-vă la 3 lucruri specifice pentru care sunteți recunoscători după ziua dvs. pentru a vă distrage mintea de la gânduri îngrijorătoare.
Ține-ți mintea ocupată de lucrurile care te fac să simți recunoștință, nu de cele care te neliniștesc
Pasul 4. Încercați Image Rehearsal Therapy (IRT) după un vis de anxietate
IRT este utilizat în principal pentru coșmaruri cauzate de tulburarea de stres post-traumatică (PTSD), dar poate fi de ajutor și pentru alte tipuri de vise rele. Dacă ai un vis de anxietate recurent (cum ar fi să te pierzi în timp ce conduci și să nu ai o hartă), vizualizează un nou sfârșit al coșmarului și repetă-l mereu, astfel încât visul să se termine bine și să nu fie înfricoșător sau traumatic.
- Oferind visului un nou final, puteți face visele mai puțin debilitante.
- De asemenea, puteți scrie finalul pozitiv al visului dvs. de anxietate într-un jurnal.
- Dacă aveți un vis de anxietate recurent, încercați să vizualizați un final fericit al visului în timp ce adormiți noaptea.
Partea 3 din 3: Lucrul cu un profesionist
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă coșmarurile se datorează medicamentelor
Unele medicamente și combinații de medicamente pot contribui la coșmaruri. Dacă credeți că acest lucru ar putea fi cazul, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiunile dvs. pentru medicamente. Este posibil să vă prescrie alt medicament sau să vă ajusteze doza.
- Coșmarurile au fost raportate folosind antibiotice (cum ar fi eritromicina), medicamente pentru tensiunea arterială, antidepresive și medicamente anti-anxietate.
- Rețineți când au început coșmarurile de anxietate și dacă acestea coincid cu consumul de medicamente.
Pasul 2. Discutați cu un terapeut despre anxietate
Dacă vă luptați cu anxietatea și aveți nevoie de ajutor pentru a vă controla gândurile anxioase, un terapeut vă poate ajuta. Terapeutul dvs. vă poate ajuta să vă înțelegeți anxietatea și să vă încurajeze să vă liniștiți atunci când vă simțiți stresați și anxioși. Abordarea anxietății vă poate ajuta să abordați ceea ce vă poate cauza anxietatea în timp ce dormiți.
Puteți găsi un terapeut apelând furnizorul de asigurări sau o clinică locală de sănătate mintală. De asemenea, puteți primi o recomandare de la un prieten sau vă puteți contacta medicul pentru o recomandare
Pasul 3. Tratați simptomele durabile dacă ați experimentat un eveniment traumatic
Dacă ați experimentat un eveniment traumatic (cum ar fi agresiunea, dezastrele naturale sau violența) sau orice eveniment care v-a provocat frică intensă, este posibil să experimentați unele traume reziduale care vă afectează somnul. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați fost diagnosticat cu tulburare de stres posttraumatic (PTSD). Recunoașteți că un eveniment traumatic poate fi cauza acestor vise de anxietate și cel mai bine este să tratați trauma ca fiind cauza principală a coșmarurilor.
- Colaborați cu un terapeut traumatizat care este specializat în tratarea persoanelor cu PTSD. Puteți vorbi cu un terapeut sau puteți primi desensibilizarea și reprocesarea mișcării ochilor (EMDR), care vă poate ajuta să vă desensibilizați.
- Uneori, problemele de relații din trecut pot duce la traume și coșmaruri.
Pasul 4. Întrebați despre medicamentele utilizate pentru tratarea coșmarurilor de anxietate
Unele medicamente pot fi utilizate atunci când coșmarurile sunt debilitante și vă afectează viața. Discutați cu medicul dumneavoastră despre medicamente pentru a vă trata visele de anxietate severă. Unele medicamente care pot fi utilizate includ trazodonă, medicamente antipsihotice atipice și anumite tipuri de antidepresive.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre simptomele dvs. și anunțați-i că sunteți interesat de medicamente.
- Rețineți că unele medicamente pot înrăutăți coșmarurile de anxietate.
