Serotonina este o substanță chimică importantă a creierului care vă ajută să vă ridicați starea de spirit și să vă împiedicați să vă simțiți în jos sau deprimat. Deși există modalități chimice de a vă crește nivelul de serotonină, există și numeroase metode naturale. Mai jos este o discuție despre câteva dintre modalitățile naturale prin care vă puteți crește nivelul de serotonină pentru a vă simți fericiți, împliniți și din nou energizați.
Pași
Metoda 1 din 2: Stimularea serotoninei prin dietă
Pasul 1. Înțelegeți miturile serotoninei / alimentelor
Din păcate, există o mulțime de mituri în jurul alimentelor și niveluri crescute de serotonină. Aceste mituri includ:
- Alimentele bogate în triptofan stimulează automat serotonina. Acest lucru este fals. Majoritatea alimentelor care conțin triptofan, un aminoacid, concurează cu alți aminoacizi pentru a fi absorbite de sistemul de transport al organismului. Consumul de mult curcan, care este bogat în triptofan, nu vă va oferi automat mai multă serotonină.
- Consumul de multă banană va crește automat serotonina. Bananele conțin serotonină. Cu toate acestea, serotonina nu este capabilă să traverseze bariera hematoencefalică și să fie absorbită de oameni.
Pasul 2. Evită carbohidrații simpli și îmbrățișează carbohidrații complecși
Glucidele complexe sunt absorbite de organism diferit de glucidele simple. Carbohidrații simpli cresc nivelul sângelui rapid, provocând o creștere a insulinei, care scade după un timp. Glucidele complexe sunt absorbite mai lent de corp și, prin urmare, evită vârfurile masive și jgheaburile provocate de carbohidrații simpli.
-
Glucide complexe include:
- Leguminoasele precum mazărea și linte
- Pâine integrală
- Pastele din cereale integrale
- orez brun
- Legume cu amidon, cum ar fi cartofii dulci și păstârnacul
-
Carbohidrati simpli include:
- Iaurt
- Suc de fructe
- Pastele „normale”
- Prăjituri, bomboane și alte produse rafinate din zahăr
- Pâinea albă și orezul alb, deși nu sunt carbohidrați simpli din punct de vedere tehnic, sunt absorbiți de corp în mod similar.
Pasul 3. Evitați alimentele cu cofeină, în special băuturile energizante
Cofeina suprimă serotonina, ceea ce ar putea ajuta, de asemenea, să explice de ce este și un supresor al foamei. Băuturile energizante conțin cantități mari de zahăr, pe care corpul îl procesează rapid, dar care produce un nivel scăzut de energie după ce insulina a terminat de creștere. Dacă trebuie să beți produse cu cofeină, așteptați până după ce ați mâncat, recomandă medicii.
Pasul 4. Mănâncă grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega-3
Se presupune că acizii grași omega-3 afectează funcționalitatea serotoninei din creier. Persoanele cu niveluri scăzute de serotonină au în mod obișnuit niveluri scăzute de DHA, care este un element esențial al creierului și care trebuie completat cu alimente precum uleiurile de pește, care sunt bogate în acizi grași omega-3. Căutați grăsimi omega-3 în:
- Pești, cum ar fi somonul și uleiurile de pește
- Nuci, semințe și uleiuri de semințe, cum ar fi uleiul de semințe de in
Pasul 5. Mănâncă ciocolată neagră
Consumul de ciocolată neagră îmbunătățește nivelul serotoninei, parțial din cauza resveratrolului. Resveratrolul crește atât nivelurile de endorfine, cât și serotonina. Nu uitați să căutați ciocolată neagră în loc de ciocolată cu lapte, deoarece ciocolata cu lapte conține mult mai puțină cacao (produsele care produc serotonină) decât ciocolata neagră.
Evitați ciocolata neagră care utilizează „prelucrarea olandeză” sau „olandeză”, deoarece elimină flavanolii care oferă cele mai multe beneficii pentru sănătate. Verificați ambalajul ciocolatei negre sau cacao înainte de ao cumpăra
Metoda 2 din 2: Stimularea serotoninei în alte moduri
Pasul 1. Exercițiu regulat
Exercițiul este o modalitate excelentă de a vă crește nivelul de serotonină. Rezultatele sunt clare: exercițiile fizice determină o creștere a triptofanului, care este un precursor al serotoninei. Triptofanul persistă bine după terminarea exercițiului, sugerând că creșterea dispoziției poate fi prezentă ore întregi după terminarea exercițiului.
- Antrenează-te la niveluri de intensitate cu care ești familiarizat. Eliberarea consecventă a serotoninei este legată de exerciții fizice cu care oamenii se simt confortabil, nu de exerciții fizice care îi împing pe oameni de pe margine, a constatat un studiu englezesc.
- Dacă nu găsiți timpul pentru a face mișcare în mod regulat, încercați să mergeți 30 de minute până la o oră pe zi. Cel puțin, acest exercițiu moderat va ajuta la arderea caloriilor și la creșterea nivelului de triptofan, provocând o creștere a serotoninei.
Pasul 2. Obțineți suficientă lumină
Lumina probabil ajută la sinteza serotoninei. Cercetările au descoperit o corelație pozitivă între sinteza serotoninei și totalul orelor de soare în timpul zilei. La postmortemurile oamenilor, nivelul serotoninei este mai mare în lunile de vară decât în lunile de iarnă. Obținerea unei dispoziții mai bune ar putea fi la fel de ușoară ca și deschiderea perdelelor din camera ta, altfel întunecată.
Obțineți lumină naturală în timpul zilei, nu lumină artificială în timpul nopții. Lumina naturală a soarelui în timpul zilei este mai bună pentru a vă oferi serotonină decât LED-ul artificial, lumina fluorescentă sau lumina UV. Obținerea de lumină artificială, mai ales noaptea, are dezavantajul suplimentar de a bloca producția de melatonină, ceea ce vă ajută corpul să dormi bine
Pasul 3. Investiți într-un masaj
Mai multe studii arată că terapia prin masaj ajută la reducerea hormonului de stres cortizol, în timp ce crește nivelul serotoninei și crește dopamina. Acest avantaj dublu face ca masajul să fie deosebit de valoros.
Pasul 4. Înțelegeți că stresul poate interfera cu serotonina
Perioadele prelungite de stres pot diminua nivelul serotoninei. Stresul grav și sistematic poate avea un impact asupra capacității organismului de a produce și sintetiza serotonina. Aceasta înseamnă că ar trebui să stați departe de situațiile stresante cât mai mult posibil și să găsiți modalități sănătoase de a face față stresului odată ce vă vine în cale.
-
Dacă vă confruntați cu stresul stilului de viață, încercați să practicați:
- Yoga
- Meditaţie
- Exerciții de respirație profundă
- Expresia de sine (artă)
Pasul 5. Retrăiește amintiri fericite
Deși poate părea ciudat, retrăirea momentelor fericite poate fi suficientă pentru a oferi creierului un impuls de serotonină. Acest lucru poate crește direct nivelul serotoninei și vă poate împiedica să vă fixați în momente mai puțin fericite, dacă sunteți predispus la depresie. Incapacitatea de a gândi vremuri mai fericite se numește „rechemare dependentă de stat”. Dacă nu vă puteți gândi la vremuri mai fericite, încercați să discutați cu prietenii sau familia și să vă uitați la reviste sau poze vechi.
