Serotonina este un hormon pe care creierul îl produce, numit adesea „hormonul fericirii”. Acest lucru se datorează faptului că vă ajută să vă stimulați starea de spirit, dar reglează și somnul, apetitul, dorința și memoria. Persoanele cu niveluri scăzute de serotonină experimentează adesea depresie și anxietate. Dacă ați experimentat aceste simptome, atunci veți dori în mod natural să vă creșteți nivelul de serotonină în orice mod puteți. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, deficiențele de serotonină nu sunt bazate pe stilul de viață, astfel încât efectuarea câtorva modificări simple nu va remedia starea. Dacă vă simțiți deprimat, este foarte important să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale și să proiectați un program de tratament, care ar putea include medicamente. Puteți completa acest tratament cu unele modificări ale dietei și stilului de viață pentru a susține producția de serotonină a corpului.
Pași
Metoda 1 din 3: Alimente care ar putea ajuta
Unele alimente pot stimula cu siguranță producția de serotonină în creier. Cu toate acestea, este discutabil dacă schimbarea dietei poate avea sau nu un impact dramatic asupra dispoziției. Majoritatea oamenilor obțin deja suficient din acești nutrienți din dieta lor obișnuită. Nu ar trebui să tratați modificările dietetice ca înlocuitor pentru medicamente sau terapie. În general, cel mai bine este să urmați o dietă sănătoasă și echilibrată, care să vă ofere toată nutriția de care aveți nevoie. Este posibil să nu te vindece, dar îți va sprijini starea generală de sănătate.
Pasul 1. Mănâncă alimente bogate în triptofan
Acest aminoacid vă ajută creierul să producă serotonină. Includeți alimente bogate în triptofan în dieta dvs., cum ar fi pui și curcan, nuci, pește, lapte și brânză și ouă.
Atâta timp cât urmați o dietă echilibrată și sănătoasă, probabil că primiți tot triptofanul de care aveți nevoie
Pasul 2. Creșteți aportul de omega-3 pentru a ajuta serotonina să funcționeze mai bine
Cercetările sugerează că omega-3 îmbunătățesc funcția serotoninei în creier și ar putea stimula producția în continuare. Sursa principală pentru omega-3 sunt peștii uleioși, cum ar fi somonul și sardinele. Cu toate acestea, vegetarienii își pot lua porția zilnică din nuci, semințe și uleiuri vegetale.
De asemenea, ați putea lua suplimente de ulei de pește sau de algă (sigur pentru vegetarieni) pentru a crește aportul de omega-3
Pasul 3. Consumați suficienți carbohidrați pentru a susține eliberarea serotoninei
Glucidele cresc eliberarea serotoninei de către creier, deci asigurați-vă că obțineți cel puțin porții zilnice de carbohidrați sănătoși. Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 1 000 de calorii din carbohidrați pe zi.
- Obțineți carbohidrați din surse sănătoase, cum ar fi produse din grâu integral, orez brun, quinoa, fructe și fasole. Evitați sursele procesate, cum ar fi chipsuri de cartofi sau bomboane.
- Acesta este motivul pentru care oamenii tind să dorească carbohidrați atunci când sunt deprimați sau stresați. Creierul încearcă să-și mărească nivelul de serotonină.
Pasul 4. Evitați accidentele sau dietele extreme
Corpul dumneavoastră are nevoie de un flux constant de calorii pentru a continua să producă serotonină. Dacă urmați diete extrem de restrictive, producția de serotonină ar putea scădea și starea dumneavoastră de spirit va avea de suferit.
De asemenea, nu săriți peste mese. Accidentul rezultat al zahărului din sânge vă poate deprima și starea de spirit
Pasul 5. Decupați alimentele procesate, grase și zaharate
Legătura exactă dintre alimentele nesănătoase și depresie nu este destul de clară. Cu toate acestea, pare să existe o legătură între cele două. Cel mai bine este pentru sănătatea mintală și pentru sănătatea generală, să eliminați cât mai multe alimente nesănătoase din dietă.
Pasul 6. Bea cofeina cu moderatie
La fel ca în cazul junk food-ului, legătura exactă dintre cofeină și serotonină nu este pe deplin cunoscută. Dar există unele dovezi că consumul excesiv de cofeină ar putea bloca producția de serotonină. Mențineți consumul într-un interval moderat, în jur de 2-4 căni de cafea pe zi.
Fiți foarte atenți dacă utilizați în mod regulat băuturi energizante. Unele dintre acestea pot conține de 2 sau 3 ori recomandarea zilnică de cafeină într-o singură porție. Rămâneți cu produse care conțin doar o cantitate moderată de cofeină
Pasul 7. Limitați consumul de alcool pentru a preveni dependența de alcool
Alcoolul acționează asupra receptorilor serotoninei, motiv pentru care te face să te simți bine. Cu toate acestea, nu vă bazați pe substanțe de acest gen pentru serotonină. Există un risc serios de dependență, așa că mențineți consumul de alcool limitat la o medie de 1-2 băuturi pe zi.
Același lucru este valabil și pentru drogurile ilegale. Mai multe tipuri pot stimula producția de serotonină, dar există un risc semnificativ de dependență și probleme de sănătate
Metoda 2 din 3: Remedii pentru stilul de viață
Pe lângă controlul dietei, mai puteți face câteva lucruri pentru a crește producția de serotonină a corpului. A rămâne activ și a face activități plăcute sunt trucuri generale bune pentru a-ți stimula starea de spirit. Aceste activități s-ar putea să-ți ridice starea de spirit doar temporar, dar aceasta va fi cu siguranță o schimbare binevenită dacă te-ai simțit în jos. Totuși, la fel ca în cazul dietei, nu ar trebui să tratați aceste modificări ale stilului de viață ca înlocuitor al ajutorului profesional. Efectuarea acestor modificări împreună cu consilierea sau administrarea de medicamente ar putea duce la schimbări mari și pozitive.
Pasul 1. Exercițiu cel puțin 5 zile din săptămână
Exercițiul fizic este dovedit că eliberează serotonină și alți hormoni care se simt bine. Rămâneți activ și încercați să obțineți 30-60 de minute de exerciții moderate cel puțin 5 zile pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
Exercițiile aerobice sunt cele mai bune pentru starea generală de sănătate, dar antrenamentul de forță și greutate este, de asemenea, bun
Pasul 2. Obțineți cât mai multă lumină solară posibilă
Există o legătură clară între lumina soarelui și producția de serotonină. Încercați să ieșiți cât mai mult în aer liber și expuneți-vă la lumina soarelui.
O plimbare dimineața sau după-amiaza este o modalitate excelentă de a obține puțină lumină solară și de a face mișcare pe tot parcursul zilei
Pasul 3. Încearcă să te expui la lumini puternice dacă nu primești prea multă lumină solară
Există unele dovezi că luminile puternice pot avea un efect similar cu lumina soarelui. Dacă lucrați în interior sau locuiți într-o zonă în care este adesea acoperit, atunci expuneți-vă cât mai mult posibil la lumini puternice.
Pasul 4. Faceți un masaj pentru a elibera tensiunea
Un masaj nu numai că se simte bine, dar stimulează și producția de serotonină. Încercați să faceți un masaj regulat dacă v-ați simțit în jos în ultima vreme.
Programarea unui masaj vă oferă, de asemenea, ceva de așteptat, care vă poate ridica spiritul
Pasul 5. Concentrați-vă pe amintirile fericite pentru a vă stimula starea de spirit
Gândurile fericite ar putea elibera hormoni fericiți. Dacă te simți deprimat, încearcă să te gândești la amintiri sau experiențe bune pentru a-ți ridica starea de spirit.
Pasul 6. Îmbrățișează-ți prietenii sau cei dragi
Atingerea fizică stimulează și serotonina, la fel ca la un masaj. Dacă ați avut o zi proastă, o îmbrățișare plăcută de la cineva vă poate face să vă simțiți mult mai bine.
- Alinierea cu un partener produce și serotonină.
- Nu uitați să nu îmbrățișați sau să atingeți pe nimeni fără permisiunea lor.
Pasul 7. Discutați problemele cu un consilier, un prieten sau un membru al familiei
A păstra toate problemele tale ar putea să-ți deprime starea de spirit. Evacuarea frustrărilor în mod constructiv ar putea, de asemenea, să vă ridice nivelul de serotonină și să vă ajute să vă simțiți mai bine.
Metoda 3 din 3: Tratamente alternative neverificate
Există multe tratamente pe bază de plante sau alternative care pretind că măresc nivelul serotoninei și tratează depresia. Nu există multă știință în spatele acestor afirmații, așa că luați-le cu un bob de sare. Cu toate acestea, le puteți încerca dacă nu sunteți mulțumit de tratamentele pe care le-ați încercat până acum. Înainte de a încerca orice suplimente pe bază de plante, adresați-vă mai întâi medicului dumneavoastră. Acest lucru este deosebit de important dacă luați medicamente sau aveți boli mintale, deoarece ierburile ar putea avea efecte secundare grave.
Pasul 1. Vizitați un acupuncturist pentru a ameliora tensiunea
Acupunctura nu este un tratament aprobat pentru depresie, dar unii oameni simt o stare de spirit îmbunătățită. Acest lucru se datorează faptului că promovează eliberarea serotoninei, deci ar putea fi eficient pentru dvs.
Vizitați doar un acupuncturist autorizat și cu experiență, astfel încât să știți că primiți un tratament sigur
Pasul 2. Încercați să luați St
Sunătoare zilnic. Aceasta este cea mai comună plantă utilizată pentru tratarea depresiei. Încercați să îl luați în fiecare zi conform instrucțiunilor pentru a vedea dacă vă îmbunătățește starea de spirit.
Pasul 3. Folosiți gingko biloba pentru a vă ridica starea de spirit
Studiile sugerează că această plantă poate elibera hormoni precum serotonina pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și funcția creierului.
Asigurări medicale
Cu siguranță, puteți lua măsuri pentru a vă ajuta corpul să producă mai multă serotonină. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, aceste metode nu sunt suficiente pentru a trata depresia sau alte boli mintale pe termen lung. Pentru aceasta, veți avea nevoie de tratament de la un profesionist din domeniul sănătății mintale. Combinația dintre terapie și medicamente vă poate ajuta să depășiți problemele pe care le aveți. În timp ce vă aflați în tratament, luarea unor pași precum exercițiile fizice, dieta și conectarea cu ceilalți vă pot crește dramatic fericirea și sănătatea mintală.
