Experții sunt de acord că ritmul cardiac în repaus este un indicator important al nivelului de fitness și al sănătății cardiovasculare generale. Găsirea ritmului cardiac de odihnă este simplă și ceva ce puteți face pe cont propriu acasă. Studiile arată că, odată ce ți-ai urmărit ritmul cardiac, poți folosi informațiile pentru a te ajuta să afli mai multe despre inima ta și sănătatea ta. Există mai mulți pași pe care îi puteți face pentru a utiliza în mod eficient aceste informații în viața de zi cu zi.
Pași
Partea 1 din 2: Găsirea ritmului cardiac în repaus
Pasul 1. Alege momentul potrivit
Formula pentru ritmul cardiac de odihnă este simplă: este de câte ori bate inima pe minut în timp ce este în repaus. Cheia pentru calcularea acestei rate este să vă asigurați că sunteți de fapt odihniți când vă găsiți ritmul cardiac. Încercați să vă calculați ritmul cardiac primul lucru dimineața.
- Unul dintre cele mai bune momente pentru a-ți găsi ritmul cardiac în repaus este chiar înainte să te ridici din pat dimineața. Imediat după un somn bun, atunci când ritmul cardiac va fi cel mai odihnit.
- Dacă uitați să vă măsurați ritmul cardiac la prima oră dimineața, îl puteți face mai târziu în cursul zilei. Asigurați-vă doar că ați stat calm de câteva minute și nu vă exersați fizic.
Pasul 2. Strângeți-vă consumabilele
Din fericire, nu aveți nevoie de mult pentru a vă urmări ritmul cardiac de odihnă. Asigurați-vă că aveți un ceas cu mâna a doua care să vă ajute să țineți evidența timpului. Alternativ, puteți utiliza un cronometru digital.
- Găsiți un loc liniștit unde să vă așezați în care să nu vă distrageți atenția.
- Dacă nu vă puteți concentra, rugați un prieten să țină evidența timpului pentru dvs.
Pasul 3. Verifică-ți pulsul
Practic, pentru a vă găsi ritmul cardiac în repaus, trebuie să vă verificați pulsul. Luați al treilea deget și degetul arătător și plasați-le ușor, dar ferm pe partea gâtului, în partea traheei. Veți găsi pulsul ușor spre stânga sau spre dreapta din centrul gâtului, la un centimetru sau mai puțin sub bărbie.
- Numărați numărul de bătăi în 15 secunde. Înmulțiți acest număr cu 4 și aveți ritmul cardiac în repaus.
- De asemenea, îți poți lua pulsul pe încheietura mâinii. Luați două degete și așezați-le pe artera radială. Acesta este situat pe partea degetului mare a încheieturii mâinii, între os și tendon.
Pasul 4. Cunoaște-ți numerele
Ritmul cardiac vă transmite informații importante despre nivelul dvs. de fitness și sănătatea cardiovasculară generală. În general, copiii cu vârsta peste zece ani și adulții ar trebui să aibă o frecvență cardiacă de odihnă de 60-100 de bătăi pe minut. Amintiți-vă, aceste numere sunt generale, așa că consultați medicul pentru a vedea dacă ritmul cardiac indică ceva specific despre sănătatea dumneavoastră.
Sportivii au, în general, o frecvență cardiacă de odihnă mai mică. Dacă sunteți un atlet competitiv, ritmul cardiac în repaus poate fi de numai 40-60 de bătăi pe minut
Pasul 5. Luați în considerare factorii importanți
Când calculați ritmul cardiac în repaus, este important să vă amintiți că există mulți factori care pot avea impact asupra citirii. De exemplu, temperatura camerei, emoțiile dvs. și anumite medicamente vă pot afecta ritmul cardiac. Încercați să o luați de mai multe ori și să faceți o medie a rezultatelor.
- Dacă ritmul cardiac este în mod constant mai mare de 100 de bătăi pe minut, consultați-vă medicul pentru a vedea dacă acesta indică o problemă de bază.
- De asemenea, trebuie să vă consultați medicul dacă pulsul dvs. este mai mic de 60 de bătăi pe minut și nu sunteți un atlet.
Partea 2 din 2: Utilizarea acestor informații
Pasul 1. Găsește-ți ritmul cardiac de antrenament
Puteți utiliza aceeași metodă pentru a găsi ritmul cardiac ideal de antrenament. Aceasta este rata de efort la care doriți să lucrați atunci când vă exercitați pentru a vă asigura că obțineți beneficii cardiovasculare. Luați-vă pulsul 10 minute în antrenament pentru a găsi ritmul cardiac de antrenament. Fiecare grupă de vârstă are o frecvență cardiacă țintă specifică, ideală.
- Persoanele între 20-30 de ani au o frecvență cardiacă țintă de 100-170 bătăi pe minut. Tinerii de 30-35 de ani ar trebui să vizeze 95-162 de bătăi pe minut.
- Persoanele cu vârsta cuprinsă între 40-50 de ani vor avea frecvențe cardiace țintă de 88-145 bătăi pe minut. Dacă aveți peste 60 de ani, ritmul cardiac țintă va fi în general între 75-128 bătăi pe minut.
- Amintiți-vă că aceste numere sunt generale. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă are o recomandare specifică pentru dumneavoastră.
Pasul 2. Intră într-o rutină
Exercițiul este una dintre cele mai bune modalități de a vă menține inima sănătoasă și de a vă atinge în mod constant ritmul cardiac țintă. Obișnuiește-te să faci cel puțin 30 de minute de exerciții fizice în majoritatea zilelor săptămânii. Alegeți o activitate care vă place și veți avea mai multe șanse să rămâneți cu ea.
- Cele mai bune programe de exerciții fizice combină activitatea cardio și antrenamentul de forță. De exemplu, ai putea combina înotul cu o rutină care folosește greutăți ușoare.
- Încercați un sport nou. Sportul este o modalitate excelentă de a combina exercițiul cu socializarea. Alătură-te echipei de softball de lucru sau ia lecții de tenis.
Pasul 3. Practică o bună sănătate a inimii
Există mai multe moduri de a-ți menține inima sănătoasă. Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face este să vă asigurați că mâncați o dietă echilibrată. Consumați cel puțin 5 porții de fructe și legume în fiecare zi. De asemenea, ar trebui să căutați grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și avocado.
- S-a demonstrat că boabele întregi vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă.
- Evitați fumatul.
sfaturi
- Consultați-vă medicul dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la sănătatea inimii.
- Urmăriți-vă ritmul cardiac în zile consecutive, astfel încât să puteți avea o idee bună despre ritmul cardiac mediu de odihnă.
