Chiar dacă osteoporoza este în mare parte genetică, sănătatea oaselor este ceva la care toată lumea trebuie să se gândească. Sistemul osos este ceva care este ușor de luat de la sine înțeles atunci când este sănătos. Cu toate acestea, pot exista consecințe grave pentru ignorarea dietei adecvate, a stilului de viață și a sfaturilor de postură. Cel mai important aspect al menținerii sistemului osos este obținerea părților din dietă de care aveți nevoie. Cu toate acestea, treaba ta nu se termină aici. Asigurați-vă că nu aveți probleme de schelet pe drum, acordând atenție oaselor dvs. acum.
Pași
Partea 1 din 2: Reglarea dietei
Pasul 1. Consumați alimente și băuturi bogate în calciu
Adulții ar trebui să primească 1 000 mg de calciu în fiecare zi. Calciul este cel mai important mineral pentru menținerea sănătății oaselor, deoarece oasele folosesc calciu pentru a rămâne puternice și pentru a preveni fragilitatea oaselor. Bărbații peste 50 de ani și femeile peste 70 de ani au nevoie de mai mult calciu - 1, 200 mg pe zi.
- Alimentele bogate în calciu includ produse lactate, broccoli, somon, legume verzi cu frunze, produse din soia și brânză.
- Nu trebuie să consumați mai mult de 2000 mg de calciu pe zi. Efectele secundare ale suplimentării cu calciu includ constipație, indigestie și risc crescut de calculi renali.
Pasul 2. Obțineți multă vitamină D
Oamenii de știință încă își dau seama cât de multă vitamina D este optimă într-o dietă, dar ar trebui să obțineți cel puțin 600 de unități internaționale pe zi. Adolescenții și adulții sănătoși pot avea până la 4.000 UI pe zi. Principalul mod de a face acest lucru este prin obținerea soarelui. Dacă nu puteți obține lumina soarelui, discutați cu medicul dumneavoastră despre alte modalități de a obține vitamina D. Utilizarea suplimentelor de vitamina D este controversată, astfel încât medicul dumneavoastră vă poate oferi sfaturi specifice.
Aceasta nu înseamnă bronzare, care este destul de nesănătoasă pentru pielea ta și poate provoca cancer. Este nevoie de doar puțin timp pentru a obține suficientă vitamina D - doar 15 minute, în funcție de tipul de piele și de locul în care locuiți
Pasul 3. Mâncați o dietă sănătoasă bogată în mangan, zinc și cupru
O dietă sănătoasă include un echilibru de proteine slabe, cereale integrale și fructe și legume. Urme ale acestor elemente s-au dovedit a fi predominante în oase. Există alimente pe care le puteți consuma pentru a vă crește nivelul de mangan, zinc și cupru.
- Alimentele bogate în mangan includ nuci, crustacee, ciocolată neagră, soia și semințe de floarea-soarelui.
- Carnea de vită, crustaceele și arahidele sunt alimente bogate în zinc.
- Cuprul este răspândit în alimente precum calamari, homar, roșii uscate la soare și stridii.
Pasul 4. Beți cel puțin opt pahare de apă curată în fiecare zi
Corpul trebuie să rămână hidratat pentru a fi sănătos. Hidratarea aduce beneficii întregului corp, în special organelor și articulațiilor, și s-a demonstrat că reduce riscul de osteoporoză.
Cantitatea de lichide de care aveți nevoie se bazează pe diferiți factori, dar femeile ar trebui să aibă, în general, nouă căni pe zi, iar bărbații 13. Să aveți cel puțin opt într-o zi dată este bine, dar încercați mai mult
Pasul 5. Evitați cantitățile excesive de substanțe nocive
Sarea, sifonul, băuturile carbogazoase, cofeina și uleiurile hidrogenate trebuie consumate cu moderare. Se știe că diminuează conținutul de calciu din oase. Au numeroase alte dezavantaje pentru sănătatea ta, deci este mai bine să le eviți în majoritatea situațiilor.
Ar trebui să consumați maximum 5 000 UI (unități internaționale) de vitamina A pe zi. Pentru a evita consumul prea mult de vitamina A, mâncați mai puține ouă sau albușuri, treceți la produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi și verificați concentrația de vitamina A din suplimentele dvs. multivitamine
Pasul 6. Consumați cantitatea potrivită de vitamina A
Acest compus este important pentru creșterea osoasă, dar prea mult contribuie de fapt la pierderea osoasă. Bărbații adolescenți și adulți ar trebui să primească aproximativ 3 000 UI de vitamina D, iar femeile adolescente și adulte în jur de 2, 310.
Pentru referință, o uncie de brânză cheddar conține aproximativ 300 UI de vitamina A și o ceașcă de lapte integral 500
Partea 2 din 2: Modificări ale stilului de viață pentru sănătatea oaselor
Pasul 1. Mențineți o greutate sănătoasă
Optimizarea greutății dvs. este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă proteja oasele și articulațiile. A fi supraponderal creează o presiune suplimentară asupra articulațiilor, ceea ce, la rândul său, vă afectează sistemul osos.
Pasul 2. Faceți suficient exercițiu
Efectuați exerciții regulate de greutate, cum ar fi mersul pe jos, jogging, urcarea scărilor, mersul cu bicicleta și haltere. Exercițiile fizice regulate ar trebui să includă aproximativ 30 de minute de activitate fizică cinci zile pe săptămână. Oasele beneficiază de stres ocazional, cum ar fi exercițiile fizice, deoarece pierd calciul fără stres. Exercițiile fizice cresc, de asemenea, tonusul muscular, care elimină presiunea articulațiilor. Oasele vor deveni mai puternice cu cât sunt folosite mai mult.
Studiile au arătat că stilurile de viață sedentare sunt dăunătoare sănătății osoase, deoarece nu faceți exercițiul de care aveți nevoie. Deoarece petrece prea mult timp pe scaune este rău pentru coloana vertebrală, este o pierdere-pierdere
Pasul 3. Dormi cel puțin opt ore în fiecare noapte
Somnul suficient este important pentru sănătatea oaselor, deoarece corpul repară țesuturile rupte în timpul somnului. Aveți grijă să dormiți într-un mod care vă ajută coloana vertebrală să rămână dreaptă. Dacă îți place să dormi pe o parte, așează o pernă între genunchi pentru a menține coloana vertebrală aliniată. Dacă dormi pe spate, așează o pernă sub genunchi.
Toate corpurile necesită un alt tip de saltea, așa că încercați câteva înainte de a vă așeza pe una. Încercați să nu obțineți unul atât de ferm încât să creeze puncte de presiune, deoarece acest lucru poate provoca dureri de spate
Pasul 4. Lucrați la o postură bună
Aceasta este o zonă la care mulți oameni nu se gândesc des. Există modalități simple de a vă îmbunătăți postura în timp ce sunteți așezat, în picioare, culcat și ridicat. Vei fi surprins de cât de drept se simte spatele tău după câteva zile de asigurare a păstrării coloanei vertebrale aliniate.
- Când vă așezați, stați în spatele scaunului cu coloana vertebrală dreaptă. Țineți genunchii la un unghi de 90 de grade și picioarele plate pe podea. Ridică-te și deplasează-te cel puțin o dată la 30 de minute.
- Când ridicați obiecte, îndoiți-vă drept în jos, în loc să vă aplecați. Ridicați din genunchi, mai degrabă decât cu spatele. Evitați orice mișcare de răsucire sau mișcare.
- Majoritatea oamenilor au mai puține probleme în a sta cu o postură bună. Asigurați-vă că nu vă ghemuiți și încercați să vă mențineți coloana dreaptă.
Pasul 5. Evitați fumatul și băutul în exces
Nicotina și alcoolul fac oasele slabe și fragile prin epuizarea conținutului lor de calciu. Mersul la culcare îndepărtat sau beat vă împiedică corpul să treacă prin ciclurile de somn necesare pentru a vă permite să vă odihniți complet. Acest lucru se poate traduce printr-o postură slabă de somn sau aruncare și întoarcere, ceea ce este rău pentru sistemul dvs. osos.
Pasul 6. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă ajuta cu prevenirea
Dacă aveți osteoporoză sau sunteți expus riscului pentru această afecțiune, poate fi necesar să vă lăsați medicul să vă ajute să preveniți sau să o tratați. Spuneți-le îngrijorările dvs. cu privire la sănătatea oaselor și dacă consideră că sunt necesare suplimente alimentare. Păstrați-i la curent cu orice evoluție și menționați sănătatea oaselor la nivelul fizic anual.
