Trebuie să te îngrași? Fie că încercați să vă îngrășați pentru a construi mușchii, pentru a face față problemelor de sănătate, pentru a face față lipsei poftei de mâncare, pentru a vă alimenta corect pentru sport sau pentru a depăși genele slabe, creșterea în greutate poate fi o sarcină dificilă. Acest lucru este valabil mai ales dacă încercați să câștigați în greutate cu un buget studențesc. Urmând câțiva pași, veți fi pe cale să vă îngrășați în cel mai scurt timp.
Pași
Partea 1 din 2: Creșterea în greutate într-un mod sănătos
Pasul 1. Rezolvați problema care stă la baza pierderii în greutate
Uneori, pierderea în greutate este cauzată de boli subiacente sau probleme de sănătate. Dacă credeți că acest lucru ar putea fi cazul dvs., discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Dacă vă îngrășați după o boală, vă ajută să consumați alimente fade și ușor de digerat, cum ar fi ouăle și piureurile. Ouăle sunt o alegere deosebit de bună, deoarece sunt ieftine și le puteți pregăti în multe moduri diferite. De asemenea, încercați să mâncați cel puțin 5 uncii (150 g) de carne în fiecare zi. Evitați peștele crud dacă sistemul imunitar este compromis
Pasul 2. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice nou plan de dietă / exerciții fizice
Asigurați-vă că discutați planul și aveți grijă de orice preocupări. Vă recomandăm să vizitați un dietetician pentru un plan de masă personalizat, adaptat nevoilor dumneavoastră.
Pasul 3. Creșteți în greutate încet
Este la fel de greu pentru unii oameni să câștige în greutate pe cât este să-l piardă. Fii răbdător și nu exagera cu eforturile tale. Încercați să câștigați aproximativ.5-1 lb (.25-.5 kg) pe săptămână adăugând 250-500 kcal pe zi în dieta dumneavoastră.
Pasul 4. Mănâncă des mese mici
Încercați să mâncați șase mese pe zi, mai degrabă decât să vă forțați să mâncați trei mese uriașe pe zi. Consumul de mese mici vă ajută să vă mențineți obiceiuri alimentare sănătoase, adăugând în același timp calorii la dieta dumneavoastră. Mesele mici, de asemenea, vă împiedică să vă simțiți excesiv și să nu mâncați mai târziu.
Pasul 5. Mănâncă puțin mai mult la fiecare masă
În loc să vă umpleți la fiecare masă, încercați să mâncați puțin mai mult decât ceea ce ați mânca în mod normal. Acest lucru vă împiedică să vă umpleți prea mult stomacul, ceea ce poate provoca dureri de stomac sau vă poate determina să mâncați mai puțin mai târziu.
Mâncați puțin mai mult înseamnă, de asemenea, că nu trebuie să cheltuiți mulți bani în plus pe mâncare. Pur și simplu ați face un pic în plus pentru fiecare masă pe care o pregătiți
Pasul 6. Mănâncă mese echilibrate
Fiecare masă trebuie să conțină proteine, amidon, legume și grăsimi. Nu trebuie să vă bazați pe fast-food nesănătos sau junk food pentru a consuma calorii suplimentare și pentru a câștiga în greutate. Există opțiuni mai sănătoase pentru creșterea greutății.
- Caloriile contează, dar și nutrienții. Asigurați-vă că dieta dvs. este echilibrată și că obțineți toate vitaminele, mineralele și alți nutrienți potriviți. Vă ajută să începeți cu alimente nutritive și apoi să le încărcați cu calorii prin adăugarea de iaurt, nuci și grăsimi sănătoase.
- Asigurați-vă că mâncați proteine la fiecare masă dacă încercați să construiți mușchi. Încercați să nu mâncați carbohidrați singur.
- De asemenea, ar trebui să mănânci fructe și legume la fiecare masă. Deși sunt sărace în calorii, oferă vitamine și minerale esențiale. Dacă cumpărați fructe și legume la vânzare, atunci nu trebuie să cheltuiți mulți bani în plus pentru a le achiziționa.
- Deși mâncarea nedorită este ieftină, vă puteți bucura și de mâncare sănătoasă și hrănitoare fără a cheltui mulți bani. Prin înghețarea alimentelor, cumpărarea produselor care sunt la vânzare și alegerea unor opțiuni cu un cost mai redus, puteți câștiga în greutate la un buget.
Pasul 7. Exersează des
Pentru a te ingrasa, nu vrei doar sa te ingrasi. De asemenea, doriți să construiți mușchi și să vă întăriți inima. Așadar, ridicați greutăți, mergeți sau jogați, urcați scările și înotați sau jucați sport. Încercați să faceți exerciții de cel puțin patru ori pe săptămână timp de cel puțin 20 de minute (mai mult este ideal, dar acumulați încet dacă sunteți în prezent un cartof de canapea).
Pasul 8. Încercați antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță vă va asigura că greutatea pe care o câștigați nu este doar grasă, ci și musculară. Astfel te îngrași în locurile potrivite. Asigurați-vă că mâncați alimente bogate în proteine imediat după antrenament pentru a le ajuta să câștige masă.
- Chiar dacă nu doriți să construiți masa musculară, aveți nevoie de gustări frecvente sănătoase înainte și după antrenament pentru a vă ajuta să vă îngrășați.
- Puteți face antrenamente de rezistență la greutatea corporală pentru a evita plata taxelor de membru la sala de sport. Există multe exerciții care necesită doar corpul tău și puțin spațiu de finalizat pentru a te ajuta să te antrenezi și să-ți construiești mușchii.
Pasul 9. Crește-ți pofta de mâncare
Este posibil să aveți probleme cu creșterea în greutate din cauza lipsei poftei de mâncare, dar există câteva modalități de a încerca să vă sporiți pofta de mâncare. Puteți încerca să faceți o scurtă plimbare înainte de a mânca, alegând alimentele preferate de confort pe care să le consumați și adăugați condimente și ierburi pentru a vă face gustul mai bun.
- Încercați să nu beți apă imediat înainte de a mânca, deoarece acest lucru vă poate umple stomacul și vă poate determina să mâncați mai puțin.
- Fructele sunt dulci și vă pot stimula pofta de mâncare. Încercați să amestecați unele fructe cu alte alimente nutritive, cum ar fi iaurtul într-un smoothie.
Pasul 10. Bea suficientă apă
Asigurați-vă că primiți suficientă apă împreună cu dieta dumneavoastră. Bea nu mai puțin de 6-8 pahare pe zi. Încercați să nu beți direct înainte de a mânca, deoarece apa vă va umple și vă va face să mâncați mai puțin.
Pasul 11. Limitați cantitatea de grăsimi animale și sodiu
O mulțime de alimente bogate în calorii au multe grăsimi saturate și sodiu. Pentru a câștiga în greutate într-un mod sănătos, nu mâncați în exces grăsimile și sodiul. Grăsimile animale vă pot afecta sănătatea inimii, iar sodiul poate crește tensiunea arterială. Aveți grijă la consumul excesiv al acestor substanțe nutritive.
Grăsimile vegetale precum nuci, arahide, semințe, unt de arahide, avocado, hummus și uleiuri sunt sănătoase și bogate în substanțe nutritive și calorii. Grăsimile pe bază de plante sunt, de asemenea, adesea mai ieftine decât grăsimile animale și, prin urmare, sunt bune pentru bugetul dvs
Pasul 12. Citiți etichetele nutriționale
Dacă nu ați început deja, învățați să citiți etichetele nutriționale și obișnuiți-vă să citiți eticheta pe fiecare produs alimentar pe care îl cumpărați. Lucrurile cheie de urmărit sunt mărimea porției, conținutul caloric, grame de grăsimi, proteine, fibre și vitamine.
Partea 2 din 2: Alegerea alimentelor potrivite
Pasul 1. Alegeți alimente bogate în calorii
Doriți să alegeți alimente care au o mulțime de calorii într-un spațiu foarte mic, astfel încât să vă puteți maximiza eforturile de câștig în greutate. Alimentele bogate în calorii conțin adesea grăsimi, deci asigurați-vă că acestea sunt grăsimi sănătoase. În timp ce produsele lactate și grăsimile animale sunt bune și pot fi sănătoase, nu ar trebui să mâncați în exces, deoarece poate provoca boli de inimă.
- Mănâncă nuci, arahide, semințe, unt de arahide, avocado și humus. Aceste alimente sunt, de asemenea, în general ieftine de cumpărat sau de făcut de la zero de acasă.
- Adăugați uleiuri sănătoase, cum ar fi ulei de măsline și canola, deasupra alimentelor. De obicei, puteți cumpăra un container mare care va fi mai ieftin pe uncie dacă cumpărați în vrac. Adăugați-l pe partea de sus a meselor, cum ar fi legumele și salatele.
- Ouăle sunt, de asemenea, ieftine și sunt o opțiune bună pentru a adăuga calorii și proteine în dieta ta.
- Cartofii, ovăzul și bananele sunt alimente dense în calorii, care sunt grozave pentru a fi adăugate la dieta ta. Cartofii și ovăzul sunt alimente care funcționează bine cu o varietate de toppinguri.
Pasul 2. Mănâncă alimente pline de grăsimi
Alegeți lapte plin de grăsimi, iaurt și alte produse lactate. Dacă aveți colesterol ridicat, atunci aceasta ar putea să nu fie o alegere bună, dar dacă nu aveți, aceasta este o modalitate excelentă de a crește aportul caloric.
Produsele lactate vor oferi, de asemenea, proteine, calciu și vitamina D
Pasul 3. Alegeți alimente bogate în proteine și prietenoase cu bugetul
Alegeți alimente bogate în proteine, dar și economice, cum ar fi proteina din zer. Proteina din zer este una dintre cele mai economice proteine de adăugat în dieta ta. Cu toate acestea, laptele praf conține și proteine din zer și este și mai ieftin. Untul de arahide, ouăle, tonul, iaurtul grecesc și tempeh sunt, de asemenea, alegeri bune pentru a adăuga proteine în dieta ta.
Pasul 4. Alegeți alimentele cu grăsimi mai mari
Peștele gras și tonul sunt alimente excelente pentru creșterea aportului caloric la un buget. Tonul este, de asemenea, destul de ieftin și este un mod excelent de a adăuga nutrienți și calorii la un buget.
Pasul 5. Cumpărați alimente în vrac și înghețați suplimentele
Cumpărați carne în vrac și înghețați suplimentele. Când cumpărați alimente la magazin verificați prețul pe greutate, mai degrabă decât prețul total. Cumpărați alimente din magazinele mari pentru a reduce costul total.
De asemenea, puteți cumpăra o pungă mare de orez brun și alte cereale, care ar trebui să vă reziste câteva săptămâni
Pasul 6. Faceți-vă propriul iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este bogat în proteine, dar poate fi costisitor. Realizarea de iaurt grecesc pe cont propriu poate reduce costurile și vă poate ajuta să încorporați acest aliment sănătos în dieta dumneavoastră. În loc să cumpărați iaurtul, va trebui pur și simplu să plătiți pentru a acoperi costul laptelui.
- Iaurtul grecesc este foarte simplu de făcut de la zero.
- Puteți folosi zerul suplimentar pentru a adăuga aromă și calorii altor mese, cum ar fi pâine, piureuri, clătite sau chiar ca băutură nutrițională (deși gustul poate să nu fie minunat ca o băutură).
Pasul 7. Evitați barele de proteine
Barele cu proteine sunt destul de scumpe pentru cantitatea de calorii pe care le furnizează. Este mai bine să vă economisiți banii pentru achiziționarea unor produse alimentare mai economice și bogate în calorii.
Pasul 8. Cumpărați mese uscate, cum ar fi fasolea și pastele
Fasolea uscată, linte și mazărea despărțită sunt ieftine și bogate în calorii și proteine. Pastele din grâu integral sunt pline și sunt o sursă bună de fibre. Atât linte, cât și pastele se prepară relativ rapid. Deși fasolea uscată durează de obicei mai mult, puteți găti un lot mare de ele și apoi utilizați o porție pentru masă și congelați restul pentru a fi utilizate mai târziu.
Pasul 9. Bea sucuri bogate în calorii și folosește condimente bogate în calorii
Consumul de sucuri în loc de apă și utilizarea condimentelor bogate în calorii pe alimente, cum ar fi maioneza, ferma, pansamentele pentru o mie de insule și caesar, vă pot crește aportul caloric.
Pasul 10. Încercați fructele uscate
Fructele uscate sunt surse concentrate de calorii și sunt ușor de adăugat la mese. Le puteți adăuga la salate, iaurt, deserturi și mixuri de trasee sau le puteți mânca singur ca gustare atunci când sunteți în deplasare. Acestea sunt la îndemână și convenabile pentru a adăuga calorii și substanțe nutritive în plus la dieta ta.
Pasul 11. Cumpărați tot ce este în vânzare
Cumpărați alimente care sunt vândute în vrac. Când vedeți alimente la vânzare, cumpărați-le în vrac și depozitați-le pentru utilizare ulterioară. Aceasta include fructele și legumele, care sunt esențiale pentru dieta ta.
La unele magazine și standuri de pe marginea drumului, puteți cumpăra fructe și legume în vrac pentru a economisi bani. Tăiați tot ce nu credeți că veți folosi înainte de a rămâne rău și înghețați-le
Pasul 12. Mănâncă alune
Alte tipuri de nuci pot fi destul de scumpe și greu de achiziționat la un buget limitat. Încercați să consumați arahide, care sunt mai puțin costisitoare și, de asemenea, bogate în calorii. Sunt convenabile de transportat și mâncat ca gustări sau le puteți adăuga la mâncăruri gătite, cum ar fi mâncăruri de pui.
- Consumați arahide nesărate pentru a reduce aportul de sodiu, ceea ce vă poate crește tensiunea arterială.
- Dacă puteți găsi alte tipuri de nuci la vânzare, acestea sunt modalități excelente de a adăuga proteine, fibre, grăsimi sănătoase și calorii.
Pasul 13. Cumpărați alimente generice
Mărcile generice vă pot ajuta să economisiți o mulțime de bani la achiziționarea articolelor de marcă. Pentru a vă reduce bugetul, încercați să utilizați cât mai multe produse generice decât produsele de marcă posibil.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Aveți în vedere o greutate țintă și reduceți aportul de calorii atunci când atingeți ținta.
- Evitați să mâncați prea des afară. Mâncarea de la restaurant este întotdeauna mai scumpă decât să vă pregătiți propria mâncare acasă.
- Nu mâncați în exces. Vă va face să vă simțiți rău și vă poate afecta corpul. Mănâncă cât de mult te simți confortabil (poate doar câteva mușcături suplimentare) și nu mai mult.
- Nu încercați să vă îngrășați prea repede. Mușchii tăi se vor acumula și corpul tău va stoca în cele din urmă caloriile suplimentare ca grăsimi, dar va dura timp. Nu te grăbi.
