Mulți oameni care încearcă să slăbească ating acest obiectiv printr-o dietă hipocalorică. Indiferent dacă utilizați sau nu un anumit tip de dietă (cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi etc.), va trebui să vă reduceți aportul caloric și / sau să ardeți mai multe calorii decât consumați într-o zi în pentru a slăbi cu succes. Pentru a vă menține sănătos în dieta cu conținut scăzut de calorii și pentru a nu deveni subnutriți, va trebui să înregistrați câte calorii consumați. În timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii, este important să mențineți un echilibru între grăsimi, carbohidrați și grăsimi.
Pași
Partea 1 din 3: Planificarea înainte de a începe dieta cu conținut scăzut de calorii
Pasul 1. Consultați un medic înainte de a începe dieta hipocalorică
Acest lucru vă va permite să vă asigurați că o dietă hipocalorică este potrivită pentru dvs. și să evitați orice complicații nedorite de sănătate. Adresați-vă medicului dumneavoastră în mod special dacă trebuie să vă îngrijoreze colesterolul ridicat sau tensiunea arterială crescută, deoarece acestea pot avea un efect asupra numărului de calorii pe care le puteți reduce în condiții de siguranță.
Pasul 2. Calculați nivelul de activitate și aportul zilnic de calorii
Cheia pentru a pierde în greutate la o dietă cu conținut scăzut de calorii este să arzi zilnic mai multe calorii decât consumi. Există mai multe calculatoare de calorii (sau site-uri web care descriu metodele de calcul) online. Acestea sunt instrumente utile pentru a calcula câte calorii ar trebui să reduceți și vă vor permite să țineți cont și de stilul dvs. de viață și de activitate.
- Persoanele care au un stil de viață în mare parte sedentar ars relativ puține calorii în timpul zilei, comparativ cu persoanele mai active.
- Dacă sunteți activ în timpul zilei (lucrați la un loc de muncă obositor din punct de vedere fizic sau faceți exerciții fizice frecvent), va trebui să reduceți mai puține calorii din dieta dvs. pentru a pierde în greutate.
- Alternativ, dacă sunteți în mare parte sedentar (lucrați la birou și rareori faceți exerciții fizice), va trebui să reduceți mai multe calorii din dieta dumneavoastră.
Pasul 3. Reduceți aproximativ 15% - 25% din aportul zilnic de calorii
Aflați câte calorii consumați zilnic în prezent pentru a vă menține greutatea actuală - o regulă bună este să vă luați greutatea actuală (în kilograme) și să o multiplicați cu 12. De exemplu, un bărbat de 180 de kilograme va avea nevoie să mănânci aproximativ 2, 160 de calorii pe zi (180 x 12 = 2, 160) pentru a menține o greutate. Pentru a începe dieta cu conținut scăzut de calorii, reduceți 15% din aceste calorii.
- Deci, dacă bărbatul de 180 de kilograme este activ și mănâncă 2, 160 de calorii pe zi, atunci ar reduce 324 de calorii din aportul zilnic, sau 15% din 2, 160.
- Dacă aveți un stil de viață sedentar, planificați să reduceți mai aproape de 25% din aportul caloric zilnic. Același bărbat, dacă este sedentar, ar reduce 540 de calorii din aportul zilnic sau 25% din 2, 160.
- Este important să reduceți cantitatea potrivită de calorii, dar este la fel de important să consumați o mare varietate de alimente întregi, dense din punct de vedere nutrițional. Consumul unei diete cu conținut scăzut de calorii din alimente procesate și nesănătoase va duce la o alimentație slabă și la foame, ceea ce face dificilă continuarea dietei.
Partea 2 din 3: Păstrarea caloriilor în afara dietei
Pasul 1. Calculați aportul caloric din alimentele pe care le consumați
Acest lucru este relativ ușor atunci când mâncați alimente ambalate, deoarece puteți citi pur și simplu eticheta. Când gătiți propriile mese, estimarea caloriilor poate fi mai complicată, deși trebuie totuși să determinați caloriile pe care le consumați la fiecare masă.
Verificați etichetele de pe fiecare ingredient pe care îl utilizați și utilizați-l pentru a calcula aproximativ caloriile dintr-o masă. Va trebui să țineți evidența cantității fiecărui ingredient pe care îl utilizați și apoi să totalizați numărul de calorii
Pasul 2. Păstrați un jurnal alimentar
Tăierea caloriilor necesită dedicare și planificare zilnică, iar o modalitate bună de a face acest lucru este jurnalul fizic în fiecare zi. Dieta dvs. va avea mai mult succes dacă țineți evidența aportului zilnic de calorii.
- De asemenea, veți putea identifica petele din dieta dvs. unde puteți tăia mai departe. De exemplu, dacă aveți tendința de a lua un desert mare după cină sau de a lua un brunch bogat în calorii în weekend, jurnalul alimentar vă poate ajuta să identificați și să corectați acele tendințe.
- Utilizați o aplicație de urmărire a alimentelor pe smartphone-ul dvs., cum ar fi MyFitnessPal, sau un jurnal cu stilou și hârtie.
Pasul 3. Reevaluează pe măsură ce trece timpul
Doar pentru că ați ales să reduceți 15% din caloriile zilnice nu înseamnă că sunteți blocat permanent în acest plan. Urmăriți pierderea în greutate (presupunând că doriți să pierdeți un anumit număr de kilograme în timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii) și reglați-vă dieta în consecință.
- Dacă slăbești prea încet, ia în considerare reducerea cu 5% în plus a aportului tău de calorii.
- Dacă pierdeți în greutate mai repede decât se anticipase, vă este foame în mod constant sau aveți dificultăți în menținerea dietei hipocalorice, luați în considerare adăugarea a 5% din aportul de calorii.
Pasul 4. Crește-ți exercițiul zilnic, dacă este posibil
Exercițiile fizice sunt o parte crucială a pierderii în greutate și ar trebui să fie asociată cu dieta cu conținut scăzut de calorii, mai ales dacă aveți un stil de viață sedentar.
- Pentru a arde un număr mare de calorii, concentrați-vă asupra exercițiilor aerobice. Alergatul sau alergatul și canotajul sunt eficiente, deoarece vă cresc ritmul cardiac și circulația.
- Dacă vă reduceți substanțial aportul de calorii, veți avea mai puțină energie de cheltuit pentru exerciții. Nu mai faceți exerciții imediat dacă începeți să vă simțiți ușor sau greață.
Partea a 3-a din 3: Mănâncă după dieta ta cu conținut scăzut de calorii
Pasul 1. Mănâncă alimente sănătoase, umplătoare
Este important să mâncați alimente integrale dense din punct de vedere nutrițional, în timp ce urmați o dietă hipocalorică. Aceste tipuri de alimente vă ajută să vă simțiți mai plin mai mult timp, în comparație cu alimentele foarte procesate, cum ar fi chipsurile, prăjiturile etc.
- De exemplu, în loc de cereale zaharoase pentru micul dejun, aveți un castron cu fulgi de ovăz.
- Boabele precum orezul brun sau negru sunt aromate și oferă fibre excelente.
Pasul 2. Incorporează legumele în dieta ta
Legumele sunt sărace în grăsimi, deseori bogate în proteine și conțin foarte puține calorii în comparație cu proteinele și carbohidrații. Unele legume, cum ar fi broccoli, sparanghel, țelină și conopidă, ard de fapt mai multe calorii atunci când corpul tău le digeră decât conțin în primul rând.
Consumul de legume va face mai ușor să consumați mai puține calorii în timpul zilei, dar totuși vă simțiți plin în același timp
Pasul 3. Reduceți grăsimile nesănătoase
Reduceți cantitatea de grăsimi nesănătoase (grăsimi saturate și trans) pe care le consumați. În loc de grăsimi saturate, alegeți grăsimi nesaturate. Grăsimile nesănătoase se găsesc în produsele de panificație (căutați cuvântul „hidrogenat” pe etichetă), în carnea grasă și în alimentele prăjite.
- Doar 20 - 35% din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din grăsimi. Este important să rețineți că grăsimile sunt încă o parte importantă a dietei și nu trebuie eliminate complet.
- Grăsimile nesaturate includ măsline, nuci și semințe și uleiuri obținute din aceste alimente (cum ar fi uleiul de măsline).
- Pentru a reduce aportul de zahăr, beți apă, apă aromată sau ceai în loc de sifon.
- Deoarece o mare parte din aroma din alimentele grase provine din grăsimea însăși, reducerea consumului de grăsime poate reduce cantitatea de aromă pe care o consumați. Pentru a contracara acest lucru, mai ales dacă gătiți propriile mese, încercați să adăugați mai multe condimente pentru aromă.
- Deși este bine să mănânci lactate și să bei lapte pe o dietă hipocalorică, încearcă să găsești produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 4. Mănâncă cereale integrale și fructe
Acești carbohidrați complecși vă vor oferi o mulțime de nutriție și energie, vă vor menține plini între mese și sunt săraci în grăsimi. Planificați ca carbohidrații să constituie 45 - 65% din dieta dumneavoastră hipocalorică.
- Glucidele complexe merg adesea bine în supă. De exemplu, o supă cu orez brun și legume fără amidon va avea un conținut ridicat de carbohidrați complexe și un conținut scăzut de grăsimi.
- Alimentele bogate în apă, cum ar fi fructele, legumele și supele, sunt o alegere excelentă pentru cei care doresc să consume mai puține calorii, dar se simt totuși mulțumiți. Apa din aceste tipuri de alimente vă ajută să vă umpleți fără caloriile adăugate.
- Încercați să mâncați o supă pe bază de bulion (și nu pe bază de cremă) înainte de cină, astfel încât să umpleți supa înainte de a începe să mâncați felul principal de calorii.
Pasul 5. Completează-ți dieta cu proteine cu conținut scăzut de grăsimi
În loc să consumați carne roșie grasă, concentrați-vă pe carnea cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi păsările de curte și peștele. Proteinele îți furnizează o mare parte din energie în timpul zilei. Consumul de carne grasă vă va crește aportul nesănătos de grăsimi, așa că limitați carnea grasă precum slănina, cârnații și carnea de vită 80/20. Îndepărtați întotdeauna orice grăsime vizibilă.
- 10 - 35% din aportul zilnic de calorii ar trebui să provină din proteine.
- Leguminoasele precum fasolea și linte sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și conțin relativ puține grăsimi.
Video - Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi partajate cu YouTube
sfaturi
- Rupe orice obiceiuri alimentare proaste pe care le-ai avea deja. Mulți oameni folosesc mâncarea ca un confort după o zi grea sau ca recompensă pentru o treabă bine făcută. Oprirea acestor obiceiuri proaste legate de alimentație va facilita urmarea unei diete hipocalorice.
- Evitați consumul excesiv de alcool. Alcoolul conține un număr surprinzător de mare de calorii și, atunci când este consumat frecvent, poate juca un rol în creșterea în greutate. Bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de 2 băuturi alcoolice pe zi pe o dietă hipocalorică, iar femeile să nu aibă mai mult de 1.
- Asigurați-vă că mâncați multe fibre. Evitați scăderea consumului de fibre la o dietă hipocalorică. Bărbații ar trebui să urmărească să mănânce 38 de grame de fibre pe zi, iar femeile să vizeze 25 de grame.
Avertizări
- Rețineți că, dacă vă reduceți aportul caloric prea mult, puteți risca o serie de complicații, cum ar fi pierderea musculară și scăderea metabolismului.
- Fii realist cu cantitatea de greutate pe care te aștepți să o pierzi. Pierderea a zece kilograme într-o săptămână, deși este posibil pentru cei obezi, este foarte puțin probabilă și poate fi chiar nesănătoasă.
