Multe femei se luptă cu creșterea în greutate la vârsta mijlocie și în jurul menopauzei. Creșterea în greutate la această vârstă poate fi parțial hormonală, deoarece schimbările din corp fac ca grăsimile să se acumuleze mai mult în jurul secțiunii medii. Schimbările hormonale nu sunt singurul motiv pentru creșterea în greutate, însă creșterea în greutate la menopauză nu este inevitabilă. În schimb, este adesea legat de lucruri precum îmbătrânirea, stilul de viață și genetica. Dacă ești frustrat de creșterea în greutate a menopauzei, nu ești singur și nu este nevoie să disperi. Puteți lua măsuri pentru a inversa cursul prin exerciții fizice, urmând o dietă sănătoasă și trăind un stil de viață sănătos.
Pași
Metoda 1 din 3: Menținerea unui stil de viață activ
Pasul 1. Excludeți afecțiunile medicale care stau la baza
Creșterea în greutate în jurul menopauzei este de obicei legată de procesul natural de îmbătrânire. Totuși, ar trebui să vă asigurați că nu se datorează unei stări medicale de bază și poate grave. Vizitați medicul dumneavoastră pentru a exclude condițiile care ar putea fi responsabile pentru creșterea în greutate.
- Este posibil ca medicul dumneavoastră să fie nevoit să stabilească dacă aveți o tiroidă subactivă, de exemplu, care este cel mai frecvent la femeile în vârstă. Tiroidele joacă un rol cheie în reglarea metabolismului organismului - unul subactiv înseamnă că metabolismul dvs. încetinește și poate duce la creșterea în greutate.
- Creșterea în greutate poate fi, de asemenea, legată de afecțiuni precum diabetul (ca efect secundar al insulinei), retenția de lichide, utilizarea corticosteroizilor, sindromul Cushing sau nivelurile scăzute ale vitaminei D. Este cel mai bine ca medicul dumneavoastră să le excludă.
Pasul 2. Încercați exerciții de antrenament de forță
Masa musculară scade pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce poate face mai dificilă menținerea unei greutăți sănătoase. Antrenamentul de forță vă poate ajuta să reconstruiți masa musculară și să vă reduceți riscul de osteoporoză. Faceți exerciții de antrenament de forță care lucrează toate grupele musculare majore cel puțin două zile pe săptămână. Pentru a începe, faceți antrenament cardio și de forță în zile alternative. Pe măsură ce avansați, încercați să combinați exerciții.
- Pentru a construi masa musculară, trebuie să faceți exerciții care suportă greutatea și să provoace rezistența mușchilor. Aceasta include ridicarea greutății, utilizarea benzilor de rezistență, exerciții care utilizează propria greutate corporală (de exemplu, flotări) sau altele. Dacă faceți grădină, săpatul și lopata contează, de asemenea, ca antrenament de forță.
- Femeile aflate la menopauză ar trebui să evite ridicările, deoarece pun stres pe coloana vertebrală. Încercați, în schimb, exerciții de scânduri și exerciții la nivelul corpului inferior, cum ar fi lunges și squats.
- Antrenamentul de forță poate avea un avantaj suplimentar - protejându-vă de pierderea osoasă. Cei 5 ani de după menopauză sunt adesea o perioadă de pierdere osoasă rapidă pentru femei. Exercițiile fizice cu greutate vă pot ajuta să mențineți densitatea osoasă.
Pasul 3. Adăugați condiționare cardiovasculară
Activitatea aerobă (numită adesea „cardio”) este o altă parte importantă a rămânerii active. Exercițiul aerob arde grăsimile și revigorează metabolismul. De asemenea, vă poate ajuta să vă scădeați tensiunea arterială, să vă îmbunătățiți profilul lipidic, să reduceți sensibilitatea la insulină și chiar să reduceți riscul de boli de inimă și diabet de tip 2.
- Începeți cu 30 de minute pe zi, trei zile pe săptămână. Loviți banda de alergare pentru o plimbare puternică sau un jogging rapid. Utilizați eliptica pentru un antrenament mai variat, ușor pe genunchi. Dacă mașinile nu sunt pentru dvs., faceți cricuri, săriți frânghia sau alergați în poziție. Lucrați până la 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână.
- Alegeți și exerciții care vă plac. Poate fi drumeții, ciclism, golf sau dans. Exercițiile fizice ar trebui să fie sănătoase, dar și distractive.
Pasul 4. Căutați sprijin pentru scăderea în greutate
Respectarea unui plan de exerciții poate fi dificilă. Uneori, este util să ai prieteni sau alți susținători pentru a te menține motivat, responsabil și în mișcare. Luați în considerare modalități de a rămâne pe drumul cel bun, dacă găsiți că aceasta este o problemă. Cereți unui prieten să fie prietenul dvs. de antrenament, de exemplu. Sau, participați la un curs de exerciții.
- Există o mulțime de oportunități de a face mișcare cu ceilalți. S-ar putea să vă alăturați unui grup de alergare, de exemplu, sau într-o ligă sportivă locală. De asemenea, s-ar putea să vă înscrieți la un curs săptămânal de exerciții la sala de sport, unde veți fi în compania altora cu obiective similare cu ale voastre.
- Dacă vă interesează tehnologia, încercați o aplicație de exerciții sau streaming de videoclipuri de antrenament. Există o serie de aplicații precum Hot5, RunKeeper sau GymPact pe care le puteți descărca. GymPact, de exemplu, vă obligă să vă antrenați de un anumit număr de ori în fiecare săptămână, cu penalizări și recompense pentru eșec și succes.
- Fă ceea ce funcționează pentru tine. Mai presus de toate, ar trebui să faceți ceea ce vă place la propriul dvs. nivel - indiferent dacă este vorba de aerobic, alpinism sau derby cu role.
Metoda 2 din 3: Bucurați-vă de o dietă sănătoasă
Pasul 1. Calculați-vă nevoile calorice
Pierderea în greutate și creșterea în greutate sunt legate de câte calorii consumați și ardeți. De regulă, femelele adulte au nevoie de între 1, 600 și 2, 000 de calorii pe zi. Dar numărul persoanelor variază în funcție de vârstă, nivelul de activitate sau alți factori.
- Pentru a vă cunoaște propriile nevoi, puteți calcula mai întâi rata metabolică bazală sau BMR. Acest lucru vă spune de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pentru procesele care susțin viața. Ecuația pentru femei este de obicei: 655,1 + (9,6 * greutate [kg]) + (1,8 * dimensiune [cm]) - (4,7 * vârstă [ani])
- Acum, ajustați-vă pentru nivelul de activitate. Înmulțiți-vă IMC cu unul dintre următoarele numere: 1,2 pentru stilul de viață sedentar, 1,375 pentru activitate ușoară, 1,55 pentru activitate moderată, 1,725 pentru foarte activ și 1,9 pentru extra activ.
- De exemplu, spuneți că aveți 55 de ani, cu o înălțime de 5’6’’și o greutate de 145 de lire sterline. BMR-ul dvs. este de aproximativ 1, 322 de calorii. Deoarece sunteți moderat activ, înmulțiți 1, 322 cu 1,55 pentru a obține 2, 050. Aceasta este cantitatea de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea corporală.
- Este nevoie de un deficit de aproximativ 3, 500 de calorii pentru a pierde o kilogramă de greutate corporală pe săptămână. După ce ai numărul tău, poți încerca acest lucru numărând caloriile sau ținând un jurnal alimentar. Doar asigurați-vă că o faceți în siguranță. Nu consumați mai puțin decât BMR pe zi și nu coborâți niciodată sub 1, 200 pe zi. De fapt, cel mai bine este să discutați cu un nutriționist pentru a vă asigura că sunteți în siguranță.
Pasul 2. Evitați alimentele procesate
De regulă, alimentele procesate și foarte rafinate sunt mai puțin sănătoase pentru dvs. De obicei au mai puțini nutrienți (vitamine și minerale), mai multe grăsimi, mai mulți aditivi și mai mult sodiu. Cel mai bine este să evitați aceste tipuri de alimente și să le înlocuiți cu cereale integrale, fructe și legume mai puțin procesate.
- Exemple de alimente procesate includ cereale foarte rafinate și carbohidrați simpli, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și produsele care utilizează făină rafinată. Evitați, de asemenea, mâncărurile nedorite, mâncărurile rapide și lucrurile care conțin grăsimi și sirop de porumb.
- Încercați să înlocuiți alimentele procesate cu alternative sănătoase. În loc de cereale procesate pentru micul dejun, aveți un castron cu fulgi de ovăz din ovăz întregi. În loc de orez alb, încercați orez brun, orz perlat sau quinoa. Chiar și un cartof copt poate fi o opțiune sănătoasă fără prea mult unt sau tartine grase.
Pasul 3. Mănâncă mai multe fructe și legume
Fructele și legumele sunt bogate în nutrienți și vă vor menține plin. Acestea fac parte dintr-o dietă sănătoasă și, adesea, au un nivel mai scăzut de calorii decât alte opțiuni. Feliați o banană în fulgi de ovăz pentru dulceață și potasiu. Gustati pe struguri sau fructe de padure daca simtiti o pofta de zahar. Aruncați ciupercile în dovleacul spaghetti pentru a înlocui carnea. Adăugați usturoi și / sau ceapă la mese pentru a preveni inflamația.
Încărcați pe verdeață cu frunze întunecate, cum ar fi varza. Sunt o sursă excelentă de calciu, de care aveți nevoie mai mult în timpul și după menopauză pentru sănătatea oaselor. Adăugați-le în sandvișurile și salatele dvs. sau sotati-le cu ulei de măsline și usturoi pentru o garnitură gustoasă
Pasul 4. Limitați consumul de alcool
De regulă, nu ar trebui să bei prea multe calorii, pe care le conține alcoolul. Dacă aveți antecedente familiale de boli de inimă, un pahar de vin roșu pe zi este în regulă, dar lăsați-o să fie limita voastră. Evitați băuturile alcoolice, berea și băuturile mixte care conțin zahăr adăugat.
Pasul 5. Includeți proteine în dieta dumneavoastră
Proteinele te mențin plin, promovează mușchii sănătoși și reprezintă o altă parte a unei diete sănătoase și hrănitoare. Puteți include și proteine dintr-o varietate de surse, fie din carne, lactate, nuci și leguminoase.
- De obicei, proteina slabă din surse precum pui, porc sau pește este o alegere bună. De fapt, consumul unei diete mai ridicate decât cele recomandate în proteinele animale poate ajuta la utilizarea calciului și poate promova sănătatea oaselor la adulții în vârstă. Carnea roșie este de obicei mai bogată în grăsimi, în special grăsimi saturate.
- De asemenea, puteți obține proteine zilnice din surse de animale care nu sunt carne, inclusiv lapte, brânzeturi și iaurt.
- Opțiunile bune pentru proteinele non-animale includ leguminoase precum mazărea, fasolea, produsele din soia cum ar fi tofu și nucile. Dacă magazinul dvs. alimentar are un culoar în vrac, le puteți obține acolo. Dacă nu aveți un culoar în vrac, cumpărați mazăre, fasole și nuci ambalate care nu conțin sare adăugată.
Pasul 6. Nu vă temeți de puțină grăsime
Mulți oameni presupun că consumul de grăsimi dietetice este nesănătos sau poate chiar să îngrașe. Acest lucru nu este adevărat. Grăsimile nu sunt doar o parte esențială a unei diete sănătoase, ci sunt și mai calorice decât carbohidrații și proteinele, ceea ce face ca alimentele care sunt în mod natural bogate în grăsimi să fie foarte pline. De fapt, unele studii sugerează că dietele bogate în grăsimi pot duce la pierderea în greutate mai mult decât cele cu conținut scăzut de grăsimi.
- De asemenea, medicii credeau că consumul unei diete bogate în grăsimi saturate poate crește riscul bolilor de inimă. Și asta pare să fie neadevărat. Atâta timp cât consumați grăsimi saturate ca parte a unei diete sănătoase, lucruri precum untul, uleiul de cocos și carnea roșie ar putea să nu fie atât de rele pe cât le-ați auzit, cel puțin cu moderare.
- În timp ce grăsimile saturate pot fi OK, totuși veți dori să evitați grăsimile. Grăsimile sunt modificate chimic pentru o durată mai mare de valabilitate - vă pot crește riscul de boli de inimă, precum și provoca rezistență la insulină și inflamații.
Metoda 3 din 3: Efectuarea altor modificări ale stilului de viață
Pasul 1. Gestionează stresul
Stresul poate contribui la creșterea în greutate în orice moment al vieții. Fă tot ce poți pentru a ameliora stresul. Meditează înainte de a te culca. Ascultați muzică relaxantă. Petreceți timp cu prietenii. Luați legătura cu natura mergând afară, grădinărit sau urmărind păsările.
Pasul 2. Adăugați nutrienți cheie
Sănătatea oaselor contribuie la capacitatea ta de a face mișcare. Indiferent cât de sănătoasă este dieta ta, probabil că va trebui să suplimentezi calciu. Luați suplimente de vitamina D pentru absorbția calciului. Magneziul ajută, de asemenea, la nivelurile de calciu și vă poate crește energia.
Pasul 3. Discutați cu medicul dumneavoastră despre terapia de substituție hormonală (TSH)
HRT poate crește nivelul de estrogen și progesteron în scădere al corpului și vă poate ajuta să pierdeți în greutate sau să mențineți o greutate sănătoasă. Cu toate acestea, este o alegere personală care ar trebui făcută în consultare cu medicul sau ginecologul dumneavoastră.
- HRT poate colabora cu exercițiile pentru a vă menține sănătos și a vă proteja oasele. Cu toate acestea, poate avea și riscuri pentru anumite femei. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră, care vă înțelege istoricul medical și vă cunoaște riscurile.
- Luați în considerare examinarea terapiei de substituție hormonală bioidentică (BHRT) în locul TSH tradițională. BHRT imită efectele hormonilor umani, în timp ce HRT tradițional folosește hormoni sintetici derivați din urina calului. BHRT a fost asociat cu mai puține efecte secundare negative.
Pasul 4. Curățați cu produse ecologice
Pesticidele, poluanții și alte substanțe chimice din produsele de curățat de uz casnic vă pot crește riscul de dezechilibru hormonal și creștere în greutate. Căutați produse etichetate „ecologice” sau „ecologice” realizate cu ingrediente organice sau naturale. Mai bine, folosiți produse de uz casnic naturale obișnuite ca produse de curățare. Bicarbonatul de sodiu, oțetul alb și sucul proaspăt de lămâie se curăță eficient și nu lasă în urmă substanțe chimice dăunătoare.
sfaturi
- Găsiți și respectați activitățile fizice pe care le faceți plăcere pentru a vă ajuta să rămâneți dedicați pierderii în greutate. Grădinăritul, mersul pe jos cu prietenii și dansul sunt exemple de exerciții distractive care vă pot ajuta să pierdeți în greutate și să îl mențineți în timpul menopauzei.
- Păstrați un jurnal alimentar pentru a vă urmări caloriile și alegerile nutriționale. Un jurnal alimentar vă poate ajuta să determinați sursa creșterii în greutate și să vă controlați dimensiunile porțiilor.
- Luați măsuri pentru a preveni diabetul de tip 2. Femeile aflate la menopauză și postmenopauză prezintă un risc mai mare de rezistență la insulină. Acest lucru poate perturba echilibrul hormonal general al corpului și poate duce la creșterea în greutate atunci când este lăsat netratat sau necontrolat.
