Menopauza vine cu multe schimbări. Una dintre cele mai neașteptate schimbări este că poate face dificilă adormirea și rămânerea adormită. Vestea bună este că aceste probleme de somn sunt temporare. Insomnia va trece odată cu menopauză. Până atunci, totuși, crearea unui mediu odihnitor, respectarea unei rutine de somn și evitarea capcanelor de somn obișnuite, cum ar fi somnul în timpul zilei, vă pot ajuta să vă odihniți mai bine.
Pași
Metoda 1 din 4: Configurarea spațiului de somn
Pasul 1. Folosiți o pernă de răcire sau un saltea
Bufeurile pot face cu adevărat un număr în somn. Pentru a le combate, puteți găsi perne care sunt special concepute cu gel de răcire sau inserții de apă. Acestea pot ajuta la scăderea intensității bufeurilor, facilitând somnul prin ele.
- Aceste perne sunt disponibile online, precum și în unele magazine de saltele și articole de uz casnic.
- Dacă aveți o pernă care deja vă place cu adevărat, ați putea obține un saltea de răcire pe care să o așezați dedesubt. Acest lucru nu va fi la fel de eficient ca o pernă de răcire, dar poate ajuta totuși să elimine o parte din căldură.
Pasul 2. Păstrați dormitorul la aproximativ 18 ° C (65 ° F)
O altă modalitate de a combate acele bufeuri îngrozitoare este să coborâți termostatul din dormitor. Dacă aveți aer condiționat central și nu doriți să plătiți pentru a vă răcori întreaga casă, căutați-vă într-o fereastră sau un aparat de aer condiționat portabil pentru a vă răcori dormitorul fără a vă încălzi facturile de energie.
- Începeți să vă folosiți aparatul de aer condiționat cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a vă culca pentru a vă asigura că camera dvs. este frumoasă și răcoroasă atunci când vă așezați pentru noapte.
- Dacă nu aveți o unitate de curent alternativ sau doriți să reduceți costurile de răcire, este posibil să puteți utiliza un ventilator. Fanii funcționează cel mai bine atunci când nu este prea cald în camera ta. Pentru schimbări majore de temperatură, AC poate fi încă necesar.
Pasul 3. Folosiți perdele opace pentru a bloca toată lumina
Chiar și cantități mici de lumină vă pot perturba somnul, mai ales în timpul menopauzei. Încercați să atârnați perdele opace peste ferestrele dvs. pentru a păstra excesul de lumină în afara camerei.
- Dacă aveți un ceas cu alarmă digital, îndreptați-l departe de pat. În acest fel, luminile de pe fața ceasului nu strălucesc la tine în timp ce încerci să dormi. De asemenea, puteți înlocui ceasul digital cu unul analogic.
- De asemenea, puteți purta o mască de somn pentru a ajuta la blocarea luminii dacă nu doriți să investiți în tratamente pentru ferestre noi.
Pasul 4. Declarați-vă dormitorul ca o zonă fără tehnologie
Luminile de la ceasul cu alarmă nu sunt singurele lumini mici care te pot trezi. Păstrarea unei tablete, telefon, televizor sau computer în camera dvs. poate face dificilă adormirea și rămânerea adormită. Desemnați-vă camera o zonă fără gadget, cu excepția poate a unui e-reader fără iluminare de fundal.
Dacă simțiți că aveți nevoie de telefonul dvs. cu dvs. noaptea pentru situații de urgență, încercați să porniți filtrul de lumină albastră și să îl conectați departe de pat. În acest fel, lumina este mai puțin dură și veți fi mai puțin tentați să o utilizați pentru navigarea aleatorie
Metoda 2 din 4: Realizarea unei rutine de somn
Pasul 1. Stabiliți o oră de culcare pentru dvs
A te culca la o oră consecventă te poate ajuta să-ți păcălești corpul într-un somn mai bun. Stabiliți-vă ora de culcare și asigurați-vă că sunteți în pat cu luminile stinse până la acel moment. Nu începeți apoi rutina de noapte sau acordați-vă încă 5 minute pentru a termina un episod. Fii consecvent și vei fi surprins cât de ușor este să dormi.
De asemenea, ar trebui să vă propuneți să vă ridicați în aceeași oră în fiecare dimineață. Acest lucru vă ajută creierul să intre într-o rutină și să înțeleagă clar când este și când nu este timpul de somn
Pasul 2. Faceți ceva pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de culcare
A avea o activitate sau un șir mic de activități vă poate ajuta creierul să știe că este aproape timpul să dormiți. Încercați să citiți o carte, să ascultați muzică sau să faceți o baie caldă chiar înainte de culcare.
Aceste activități nu numai că vă ajută să vă semnalați culcarea către creier, ci vă pot ajuta să vă deconectați de stresul zilei
Pasul 3. Îmbracă-ți pijamale largi și ușoare
PJ-urile dvs. ar trebui să vă ajute să vă simțiți confortabil. Nu ar trebui să te facă să te simți cald sau sufocat. Găsiți pijamale dintr-o țesătură ușoară și respirabilă, cum ar fi bumbacul sau inul. Acestea pot ajuta la bufeurile mai ușor de gestionat dacă lovesc în timp ce dormiți.
Gândiți-vă și la diferite stiluri de pijamale. Dacă purtați de obicei pantaloni pijama, dar constatați că v-ați încălzit prea recent, poate doriți să treceți la pantaloni scurți sau la o cămașă de noapte
Metoda 3 din 4: Ajustarea rutinei zilnice
Pasul 1. Opriți somnul în timpul zilei
Puiurile vă pot ajuta să vă simțiți odihniți în acest moment, dar vă pot împiedica să dormiți profund noaptea. Încercați cât de mult puteți opri somnul în timpul zilei. Luați-l ușor și lăsați-vă o odihnă dacă aveți nevoie, dar nu adormiți.
Dacă absolut trebuie să faci pui de somn, încearcă să faci acest lucru timp de aproximativ 20 de minute. Micile pui de somn vă pot ajuta să vă oferiți un impuls energetic fără a vă menține treaz noaptea
Pasul 2. Luați un supliment de 200 mg cohosh negru
Cohosh negru este un remediu pe bază de plante care s-a dovedit a reduce o serie de simptome ale menopauzei, inclusiv transpirații nocturne și întreruperi ale somnului. Luați în fiecare zi un supliment de cohosh negru uscat pentru a obține cel mai mare beneficiu.
Nu uitați să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice supliment suplimentar sau tratamente pe bază de plante
Pasul 3. Minimizați aportul de cofeină și alcool
Dacă bei prea multă cofeină sau alcool, toate se pot încurca cu programul tău de somn. Încercați să reduceți la minimum cantitatea de cofeină și alcool pe care o beți, mai ales în orele chiar înainte de culcare. Dacă simți că ai nevoie de un boost de cofeină, încearcă să rămâi la o singură ceașcă de cafea sau ceai de dimineață.
Pasul 4. Mâncați cina cel puțin câteva ore înainte de culcare
Consumul unei mese mari vă poate face să vă simțiți obosit, dar vă poate perturba capacitatea de a dormi profund noaptea. Încercați să luați cina cu cel puțin 3-4 ore înainte de culcare. Acest lucru oferă corpului tău timp să lucreze în timpul mesei înainte de a te culca.
Dacă cunoașteți anumite alimente, cum ar fi alimentele picante, vă dau dureri de cap sau vă provoacă suferință gastro-intestinală, evitați-le complet în timpul cinei. Dacă aveți pofta de un fel de mâncare picant pe care pur și simplu nu îl puteți lovi, încercați să-l mâncați la prânz
Metoda 4 din 4: Obținerea ajutorului medical
Pasul 1. Discutați cu medicul dumneavoastră despre problemele legate de somn
Deoarece problemele legate de somn sunt o problemă obișnuită în menopauză, medicul dumneavoastră are probabil câteva sfaturi și trucuri la care nu v-ați gândi niciodată. Faceți o întâlnire cu ei sau întrebați-i despre soluțiile de somn în timpul următorului dvs. fizic. Spuneți-le ce ați încercat deja și vă pot spune ce alt tratament vă poate ajuta.
Nu încercați să vă așteptați privarea de somn. A fi lipsit de somn vă poate estompa simțurile și timpul de reacție și, de asemenea, vă poate reduce rezistența la boli. Dacă vă chinuiți să dormiți și ajustările la domiciliu nu vă ajută, discutați cu medicul dumneavoastră cât mai curând posibil
Pasul 2. Întrebați despre tratamentul pe termen scurt cu estrogen sau progesteron
Terapia de substituție estrogenică (ERT) și terapia de substituție hormonală (HRT) care utilizează progesteron s-au dovedit eficiente în tratarea simptomelor menopauzei. Orice hormon trebuie să fie prescris de medicul dumneavoastră, așa că discutați cu ei pentru a vedea dacă oricare dintre terapii ar putea funcționa pentru dumneavoastră.
- Hormonii pot fi luați sub formă de pastile, injectați sau aplicați local sub formă de plasturi, geluri sau creme.
- Terapia hormonală trebuie prescrisă la cea mai mică doză eficientă și numai pentru perioade scurte de timp. Acest lucru se datorează faptului că expunerea pe termen lung la HRT, în special, poate fi legată de un risc crescut de boli cardiovasculare și demență.
Pasul 3. Consultați un terapeut de somn
Dacă vă confruntați cu somnul și alte tratamente nu v-au ajutat, adresați-vă medicului dumneavoastră o recomandare către un terapeut specializat în probleme de somn. Chiar și cursurile scurte de terapie comportamentală cognitivă, axate pe probleme de somn, pot ajuta femeile care trec prin menopauză să doarmă mai bine.
